கலிஸ்தெனிக்ஸ் எதிர்ப்பு பயிற்சி

கலிஸ்தெனிக்ஸ் எதிர்ப்புப் பயிற்சியை உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் சேர்ப்பது நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு போன்ற ஆரோக்கிய நலன்களை வழங்க முடியுமா?

கலிஸ்தெனிக்ஸ் எதிர்ப்பு பயிற்சி

• கலிஸ்தெனிக்ஸ் எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்கு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை, அவை குறைந்த இடவசதியுடன் செய்யப்படலாம், மேலும் விரைவாக தீக்காயத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.
• அவை ஒரு வடிவம் எதிர்ப்பு பயிற்சி குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துதல், இது எல்லா வயதினருக்கும் உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் அணுகக்கூடியதாக அமைகிறது.
• அவை திறம்பட சுறுசுறுப்பு மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன, மேலும் சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன.

நன்மைகள்

தசை வலிமை

கலிஸ்தெனிக்ஸ் எந்த உடற்பயிற்சி நிலைக்கும் எளிதில் பொருந்தக்கூடியது, குறைந்தபட்ச அல்லது உபகரணங்கள் தேவைப்படாது, ஆரம்பநிலை மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு இது ஒரு அற்புதமான முழு உடல் பயிற்சி மற்றும் வலிமை மற்றும் தசையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். கலிஸ்தெனிக்ஸ் எதிர்ப்பு பயிற்சி பல்வேறு வழிகளில் தசை வலிமையை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது.

• எட்டு வார கலிஸ்தெனிக்ஸ் தோரணை மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டெண்/பிஎம்ஐயை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், வழக்கமான பயிற்சிகள் செய்யப்படாதபோதும் வலிமையை பாதிக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. (தாமஸ் ஈ, மற்றும் பலர்., 2017)
• ஆய்வின் போது, ​​ஒரு குழு கலிஸ்தெனிக்ஸ் செய்தது மற்றும் மற்றொன்று வழக்கமான பயிற்சி நடைமுறைகளை பராமரித்தது.
• கலிஸ்தெனிக்ஸ் செய்த குழு சேர்க்கப்படாத பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்தனர்.
• தங்கள் வழக்கமான பயிற்சி நடைமுறைகளைத் தொடர்ந்த குழு எட்டு வார ஆய்வுக்கு முன் என்ன செய்ய முடியும் என்பதில் முன்னேற்றம் இல்லை. (தாமஸ் ஈ, மற்றும் பலர்., 2017)

கார்டியோவாஸ்குலர் ஃபிட்னஸ்

• கலிஸ்தெனிக் எதிர்ப்பு பயிற்சியில் தவறாமல் பங்கேற்பது, அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஆரோக்கியமான இதயம் உட்பட மேம்பட்ட இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• பர்பீஸ் மற்றும் மலை ஏறுபவர்கள் போன்ற சில கலிஸ்தெனிக் பயிற்சிகள், அசைவுகளிலிருந்து இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இயக்கங்களாகும்.
• படிப்படியாக இந்த பயிற்சிகளை வேகமான வேகத்தில் செய்வதன் மூலம், இடைவெளி அல்லது டிரெட்மில்லில் இயங்கும் அதே இருதய நன்மைகளை அனுபவிக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. (பெல்லிசிமோ ஜிஎஃப், மற்றும் பலர்., 2022) - ((லாவி சிஜே, மற்றும் பலர்., 2015)

சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை

• இயக்கங்களுக்கு தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றை நீட்டி வலுப்படுத்தும் முழு அளவிலான இயக்கம் தேவைப்படுகிறது.
• இந்த பயிற்சிகள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுவதோடு, அதிக உழைப்பு இல்லாமல் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதை எளிதாக்கும்.
• வழக்கமான அடிப்படையில் கலிஸ்தெனிக்ஸ் எதிர்ப்பு பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்வது, எந்த பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து, தோரணை, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.
• நீட்டிப்புகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
• ஒற்றை-கால் குந்துகைகள் மற்றும் ஒரு கை புஷ்-அப்கள் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் உடலின் சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் புரோபிரியோசெப்சன் ஆகியவற்றைச் செய்ய முடியும்.

மன ஆரோக்கியம்

• உடற்பயிற்சி, பொதுவாக, மனநிலையை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் அறியப்படுகிறது.
• கலிஸ்தெனிக் எதிர்ப்பு பயிற்சி மனநலத்தில் கூடுதல் தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும்.
• எடுத்துக்காட்டாக, இயக்கங்களைச் செய்யத் தேவையான ஒழுக்கம் மற்றும் கவனம் செறிவு மற்றும் மனத் தெளிவுக்கு உதவும்.
• கலிஸ்தெனிக்ஸ் அறிவாற்றல் குறைவைக் குறைக்கும் மற்றும் டிமென்ஷியா தடுப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. (ஒசுகா ஒய், மற்றும் பலர்., 2020)
• அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் மற்றும் மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் போன்ற நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கு கலிஸ்தெனிக்ஸ் மன நலத்திற்கு உதவுவதாக மற்றொரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. (டாஸ்பினர் ஓ, மற்றும் பலர்., 2015)

வகைகள்

ஒரு தனிநபரின் சொந்த உடல் எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்தும் உடல் எடை பயிற்சிகள் அடித்தளமாகும். பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகளில் புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் லஞ்ச்கள் ஆகியவை அடங்கும். சில வகையான பயிற்சிகளின் கண்ணோட்டம்.

இழுத்து

• இந்த பயிற்சிகள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகளை உள்ளடக்கிய இயக்கங்களை இழுப்பதற்கான தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
• எடுத்துக்காட்டுகளில் புல்-அப்கள், சின்-அப்கள் மற்றும் வரிசைகள் அடங்கும்.

தள்ளி

• இந்த பயிற்சிகள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற தசைகளை தள்ளுவதற்கு பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
• எடுத்துக்காட்டுகளில் டிப்ஸ், புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

கோர்

• முக்கிய பயிற்சிகள் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துகின்றன அடிவயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள், இவை நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்கும் பொறுப்பு.
• முக்கிய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பலகைகள், சிட்-அப்கள் மற்றும் கால்களை உயர்த்துவது ஆகியவை அடங்கும்.

ஒற்றைக் கால்

• ஒற்றை கால் பயிற்சிகள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
• இவை கால்கள், இடுப்பு மற்றும் மையத்தின் தசைகளை குறிவைக்கின்றன.
• ஒற்றை-கால் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் ஒற்றை-கால் குந்துகைகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் ஸ்டெப்-அப்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

பிளைமெட்ரிக்

• கலிஸ்தெனிக்ஸ் எதிர்ப்பு பயிற்சி சக்திவாய்ந்த வெடிக்கும் இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது.
• பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தசைகள் விரைவாகவும் வலுவாகவும் வேலை செய்ய சவால் விடுகின்றன.
• எடுத்துக்காட்டுகளில் ஜம்ப் குந்துகள், கைதட்டல் புஷ்-அப்கள் மற்றும் பாக்ஸ் ஜம்ப்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

தொடங்குதல்

• கலிஸ்தெனிக்ஸ் ஒரு பொருத்தமான உடற்பயிற்சி விருப்பமா என்பதை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலை அல்லது ஏற்கனவே இருக்கும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால்.
• உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதித்தவுடன், சரியான படிவத்துடன் செய்யக்கூடிய பழக்கமான இயக்கங்களுடன் தொடங்கவும்.
• புஷ்அப்கள், உடல் எடை குந்துகைகள், பலகைகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் பிற அடிப்படை அசைவுகள் தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம்.
• வொர்க்அவுட்டை இயக்கங்களைப் பிரதிபலிக்கும் ஒளி மற்றும் எளிதான இயக்கங்களுடன் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• வொர்க்அவுட்டின் போது ஒவ்வொரு உடல் உறுப்புக்கும் வேலை செய்ய வேண்டும்.
• வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.
• இயக்க முறைகளை பிரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• ஒவ்வொரு நிமிடமும் பயிற்சிகளை மாற்றுவதற்கு பிரதிநிதிகளை எண்ணலாம் அல்லது டைமரை அமைக்கலாம். இது அழைக்கப்படுகிறது EMOM-பாணி அல்லது நிமிடத்தில் ஒவ்வொரு நிமிடமும்.
• பல்வேறு பகுதிகளை இலக்காகக் கொண்ட நான்கு முதல் ஐந்து பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• உதாரணமாக, மையப்பகுதிக்கு சிட்-அப்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகளுக்கு லுங்கிகள், தோள்பட்டை மற்றும் மையப்பகுதிக்கு பலகைகள், மற்றும் இருதய நோய்க்கு ஜம்பிங் ஜாக் அல்லது ஜம்பிங் ரோப் போன்றவற்றை செய்யலாம்..
• கலிஸ்தெனிக் எதிர்ப்பு பயிற்சி எளிதில் மாற்றக்கூடியது மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்படலாம்.

---

முக்கிய வலிமை

---

குறிப்புகள்

தாமஸ், இ., பியான்கோ, ஏ., மன்குசோ, இபி, பட்டி, ஏ., தபாச்சி, ஜி., பாவ்லி, ஏ., … & பால்மா, ஏ. (2017). தோரணை, வலிமை மற்றும் உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றில் கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சி தலையீட்டின் விளைவுகள். ஐசோகினெடிக்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி அறிவியல், 25(3), 215-222.

பெல்லிசிமோ, ஜிஎஃப், டுச்சார்ம், ஜே., மாங், இசட், மில்லெண்டர், டி., ஸ்மித், ஜே., ஸ்டோர்க், எம்ஜே, லிட்டில், ஜேபி, டெய்ஹ்லே, எம்ஆர், கிப்சன், ஏஎல், டி காஸ்ட்ரோ மாகல்ஹேஸ், எஃப்., & அமோரிம், எஃப். (2022). உடல் எடை மற்றும் டிரெட்மில் இயங்கும் உயர்-தீவிர இடைவேளை பயிற்சிகளுக்கு இடையே உள்ள கடுமையான உடலியல் மற்றும் புலனுணர்வு பதில்கள். உடலியலில் எல்லைகள், 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). உடற்பயிற்சி வகைகள் மற்றும் வயதான பெண்களில் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியை உருவாக்கும் ஆபத்து: ஒரு வருங்கால ஆய்வு. அல்சைமர் நோயின் ஜர்னல்: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015) நரம்பு அழற்சி மற்றும் வாத நோய்களில் கலிஸ்தெனிக் பயிற்சிகளின் உளவியல் விளைவுகள். ஜீட்ஸ்கிரிஃப்ட் ஃபர் ருமடாலஜி, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). நாள்பட்ட நோய்கள் மற்றும் கார்டியோவாஸ்குலர் மற்றும் அனைத்து காரணங்களால் ஏற்படும் மரணம் ஆகியவற்றில் ஓடுவதன் விளைவுகள். மயோ கிளினிக் செயல்முறைகள், 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001