குறைந்த முதுகு வளைவு பயிற்சிகள் மூலம் தோரணை விழிப்புணர்வைப் பெறுதல்

ஆரோக்கியமான தோரணையை அடைய முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு, தோரணை விழிப்புணர்வு பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவது சிகிச்சை மற்றும் தடுப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்குமா?

தோரணை விழிப்புணர்வு

முதுகெலும்பு வளைவுகள் உடலின் எடை, இயக்கம் மற்றும் சமநிலையை ஆதரிக்க உதவுகின்றன. ஐந்து பகுதிகளில் கழுத்து, மேல் முதுகு, கீழ் முதுகு, சாக்ரம் மற்றும் கோசிக்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். இடுப்பை உள்ளடக்கிய இரண்டு இடுப்பு எலும்புகளுக்கு இடையில் முதுகெலும்பு அல்லது சாக்ரமின் அடிப்பகுதி உள்ளது. இந்த இடம் காரணமாக, இடுப்புடன் செய்யப்பட்ட இயக்கங்கள் முதுகெலும்பை கணிசமாக பாதிக்கின்றன. (இப்ராஹிம் அல்கட்அவுட், மற்றும் பலர்., 2021) இடுப்பு நகரும் போது, ​​முதுகெலும்பு நகரும்.

• தோரணை தொடர்பான முதுகுவலி மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் பலவீனமான வலிமை மற்றும் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கும் எதிரெதிர் தசைக் குழுக்களுக்கு இடையிலான நெகிழ்வு விகிதத்தால் ஏற்படுகின்றன.
• ஆரோக்கியமான தோரணையை அடைவதற்கு ஆரோக்கியமான இடுப்பு மற்றும் குறைந்த முதுகு வளைவை பராமரிக்க நுட்பம் மற்றும் நிலையான பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. (டியோக்ஜு கிம், மற்றும் பலர்., 2015)
• குறைந்த முதுகு வளைவைக் கண்டறிந்து, இடுப்பை நகர்த்தும்போது அது எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதை ஆராய்வது பயனுள்ள தோரணை விழிப்புணர்வு பயிற்சிக்கு முக்கியமானது.

கீழ் முதுகு வளைவு விழிப்புணர்வு பயிற்சி

தோரணை விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க செய்ய வேண்டிய ஒரு முக்கியமான விஷயம், குறைந்த முதுகு வளைவைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது. (Arkadiusz Łukaz Żurawski, மற்றும் பலர்., 2020)

உறுதியான நாற்காலி அல்லது ஸ்டூலில் அமரவும்

• அதனால் எடை சீரான முறையில் இருக்கையில் நடப்படுகிறது.

நாற்காலியின் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்

• நாற்காலியில் கைகள் இல்லை என்றால், ஒரு மேசை/பணிநிலையத்தின் விளிம்பில் அல்லது நாற்காலி இருக்கையின் பக்கங்களைப் பிடிக்கவும்.
• இது இடுப்பை நகர்த்தும்போது பின்புறத்தை ஆதரிக்கும்.
• அடிவயிற்றின் முக்கிய வலிமையை பராமரிப்பது முதுகுவலியைத் தடுப்பதற்கு முக்கியமாகும். (எரிகா ஜெம்கோவா, லுட்மிலா ஜாப்லெடலோவா. 2021)

இயக்கம்

• இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.
• இந்த நிலையில், கீழ் முதுகில் சற்று மிகைப்படுத்தப்பட்ட வளைவு மற்றும் கீழ் முதுகு தசை பதற்றம் அதிகரிப்பதைக் கவனியுங்கள்.
• இந்த அதிகரிப்பு மற்றும் மிகைப்படுத்தலின் மிதமான அளவு இயல்பானது.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்

இடுப்பு எலும்புகள்/இடுப்பின் மேற்பகுதிக்கு கீழே நேரடியாக மேலே நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து.

• அடுத்து, இடுப்பை பின்னால் சாய்க்கவும்.
• இந்த நிலையை ஆதரிக்க ஏபிஎஸ் கடுமையாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்
• ஆதரவுக்காக நாற்காலிக்கு எதிராக உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• இடுப்பு வளைவு பகுதியைச் சரிபார்க்கவும், அது தட்டையானதா என்பதைக் கவனிக்கவும்.
• பின் தசைகளில் பதற்றம் இருப்பதைக் கவனியுங்கள்.
• கொஞ்சம் தளர்வானதா? இது சாதாரணமானது.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்

• நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து.
• வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.
• இந்த நேரத்தில், முன்னோக்கி நிலையில் இருக்கும்போது, ​​​​சுருக்கமாக இடைநிறுத்தப்பட்டு, கீழ் முதுகு மற்றும் நாற்காலியின் பின்புறம் அல்லது சுவருக்கு இடையில் ஒரு கையை இழுக்கவும்.
• பின்தங்கிய நிலையில் இருக்கும்போது, ​​கீழ் முதுகு மற்றும் இருக்கை அல்லது சுவருக்கு இடையில் சிறிதும் இடைவெளியும் இருக்காது.

சிக்கல்கள்

• இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்துவதில் சிக்கல்கள் இருந்தால், ஒரு கூடை அல்லது பழத்தின் கிண்ணத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• இடுப்பு ஒரு வட்ட வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒரு கிண்ணம் அல்லது கூடை போன்ற மேல் பகுதியில் திறந்திருக்கும்.
• பழம் கிண்ணத்தின் முன்பக்கமாக வைக்கப்பட்டு, எடை கிண்ணம்/இடுப்பை முன்னோக்கி கொண்டு வரும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• திரும்பிச் செல்ல, பழங்கள் பின்புறம் வைக்கப்பட்டுள்ளன என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• எடை கிண்ணம் பின்னோக்கி உருளும்.
• இது இயக்கத்தின் தாளத்தைப் பெற உதவும்.

இந்த தோரணை விழிப்புணர்வு பயிற்சியை சுவருக்கு எதிராக முதுகில் செய்வதன் மூலம் தோரணை தசையை உருவாக்கி பயன்படுத்தலாம்.

• இந்த பயிற்சிக்கு மிகவும் சவாலான நிலை ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கிறது.
• உண்மையில் ஏபிஎஸ் வேலை செய்ய குதிகால்களை பேஸ்போர்டுக்கு எதிராக வைக்கவும்.
• துவங்க உட்கார்ந்து மற்றும் படிப்படியாக நின்று.

---

கால் இயக்கம் மற்றும் தோரணை

---

குறிப்புகள்

கிம், டி., சோ, எம்., பார்க், ஒய்., & யாங், ஒய். (2015). தசைக்கூட்டு வலியில் தோரணையை சரிசெய்வதற்கான உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் விளைவு. ஜர்னல் ஆஃப் பிசியோதெரபி சயின்ஸ், 27(6), 1791-1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

அல்கட்அவுட், ஐ., வெடல், டி., பேப், ஜே., போஸ்ஓவர், எம்., & தனாவத், ஜே. (2021). விமர்சனம்: இடுப்பு நரம்புகள் - உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல் முதல் மருத்துவ பயன்பாடுகள் வரை. மொழிபெயர்ப்பு நரம்பியல், 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). தோரணை கட்டுப்பாடு மற்றும் முதுகெலும்பின் சாகிட்டல் வளைவு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பின் மதிப்பீடு. PloS one, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). பின் சிக்கல்கள்: தடகள பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக முக்கிய வலுவூட்டல் பயிற்சிகளின் நன்மை தீமைகள். சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400