ஜம்பிங் கயிறு: சமநிலை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் விரைவான அனிச்சைக்கான நன்மைகள்

வடிவத்தைப் பெறவும் இருக்கவும் முயற்சிக்கும் நபர்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது கடினமாக இருக்கும். நேரம் இல்லாத போது கயிறு குதித்து உதவ முடியுமா?

குதிக்கும் கயிறு

ஜம்பிங் கயிறு, அதிக தீவிரம் கொண்ட இருதய உடற்தகுதியை ஒரு வொர்க்அவுட் ரொட்டீனில் இணைத்துக்கொள்ள அதிக செலவு குறைந்த பயிற்சியாக இருக்கலாம். இது மலிவானது, திறமையானது மற்றும் சரியாகச் செய்வது இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, சமநிலை மற்றும் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துகிறது, தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கிறது. (அதோஸ் ட்ரெக்ரோசி, மற்றும் பலர்., 2015)

• இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, பளு தூக்குதல் மற்றும் பிற தீவிரப் பயிற்சிகளுக்கு இடையே தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும் இடைவேளைப் பயிற்சியில் குதிக்கும் கயிற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
• பயணம் செய்யும் போது ஒரு ஜம்ப் கயிறு பயன்படுத்தப்படலாம், ஏனெனில் அதன் பெயர்வுத்திறன் அதை வொர்க்அவுட் கியரின் சிறந்த பகுதியாக மாற்றுகிறது.
• இது ஒரு நம்பகமான மற்றும் சிறிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் இணைக்கப்படலாம்.

நன்மைகள்

ஜம்பிங் கயிறு என்பது ஒரு நடுத்தர தாக்கப் பயிற்சியாகும், இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. சமநிலை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது
2. ஒருங்கிணைப்பு, சுறுசுறுப்பு மற்றும் விரைவான அனிச்சைகளுக்கு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கால் வேகத்தை உருவாக்குகிறது.
3. மாறுபாடுகளில் ஒரு-கால் ஜம்பிங் மற்றும் டபுள் அண்டர்ஸ் அல்லது ஒவ்வொரு ஜம்பிலும், கயிறு இரண்டு முறை சுற்றிச் சென்று சிரமத்தைச் சேர்க்கும்.
4. உடற்தகுதியை வேகமாக உருவாக்குகிறது
5. கலோரிகளை எரிக்கிறது

• திறன் நிலை மற்றும் குதிக்கும் விகிதத்தைப் பொறுத்து, தனிநபர்கள் கயிறு குதிப்பதன் மூலம் ஒரு நிமிடத்திற்கு 10 முதல் 15 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
• வேகமாக கயிறு குதிப்பது ஓடுவதைப் போன்ற கலோரிகளை எரிக்கும்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு, கயிறு குதிப்பதை பரிந்துரைக்க முடியாது. கீழ்நோக்கிய கை நிலை இதயத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கலாம், இது இரத்த அழுத்தத்தை மேலும் அதிகரிக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு முந்தைய நபர்களுக்கு மிதமான தீவிரத்தில் குதிப்பது நன்மை பயக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. (லிசா பாம்கார்ட்னர் மற்றும் பலர்., 2020) உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும்/அல்லது இதய நிலை உள்ள நபர்கள், புதிய உடற்பயிற்சியை தொடங்கும் முன், அவர்களின் மருத்துவரிடம் சாத்தியமான அபாயங்களைப் பற்றி விவாதிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒரு கயிறு தேர்வு

• ஜம்ப் கயிறுகள் கிடைக்கின்றன மற்றும் பல்வேறு பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் வெவ்வேறு கைப்பிடிகளுடன் வருகின்றன.
• கம்பியில்லா ஜம்ப் கயிறுகள் வரையறுக்கப்பட்ட இடங்களில் வேலை செய்வதற்கு சிறந்தது.
• இந்த பொருட்களில் சில மென்மையான இயக்கத்துடன் ஜம்ப் கயிறுகளை வேகமாக சுழற்ற உதவுகின்றன.
• சில விருப்பங்கள் வடங்கள் மற்றும் கைப்பிடிகளுக்கு இடையில் ஒரு சுழல் நடவடிக்கையைக் கொண்டுள்ளன.
• நீங்கள் வாங்கும் கயிறு பிடிப்பதற்கு வசதியாகவும், சுழலக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• எடையுள்ள ஜம்ப் கயிறுகள் மேல் உடல் தசை தொனி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவும். (டி. ஓசர், மற்றும் பலர்., 2011) இந்த கயிறுகள் ஆரம்பநிலைக்கு இல்லை மற்றும் சுறுசுறுப்பு பயிற்சிக்கு அவசியமில்லை.
• எடையுள்ள கயிற்றை விரும்பும் நபர்களுக்கு, எடை கயிற்றில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், கைப்பிடிகள் அல்ல, மணிக்கட்டுகள், முழங்கைகள் மற்றும்/அல்லது தோள்களில் சிரமப்படுவதைத் தடுக்கவும்.

1. கயிற்றின் மையத்தில் நின்று கயிற்றின் அளவை அளவிடவும்
2. உடலின் பக்கவாட்டில் கைப்பிடிகளை மேலே இழுக்கவும்.
3. ஆரம்பநிலைக்கு, கைப்பிடிகள் அக்குள்களை அடைய வேண்டும்.
4. தனிநபரின் திறமை மற்றும் உடற்தகுதி வளரும்போது, ​​​​கயிறு சுருக்கப்படலாம்.
5. ஒரு குறுகிய கயிறு வேகமாக சுழல்கிறது, மேலும் தாவல்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது.

டெக்னிக்

சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது மிகவும் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியை உறுதி செய்யும்.

• மெதுவாக தொடங்குங்கள்.
• சரியான ஜம்பிங் வடிவம் தோள்களை தளர்வாகவும், முழங்கைகளை உள்ளேயும், சற்று வளைந்ததாகவும் வைத்திருக்கிறது.
• மிகக் குறைவான மேல்-உடல் அசைவுகள் இருக்க வேண்டும்.
• திருப்பு சக்தி மற்றும் இயக்கத்தின் பெரும்பகுதி மணிக்கட்டில் இருந்து வருகிறது, கைகள் அல்ல.
• குதிக்கும் போது, ​​முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
• மெதுவாக துள்ளுங்கள்.
• கயிறு கடந்து செல்லும் அளவுக்கு கால்கள் தரையை விட்டு வெளியேற வேண்டும்.
• முழங்கால் காயங்களைத் தவிர்க்க, கால்களின் பந்துகளில் மென்மையாக தரையிறங்கவும்.
• உயரமாக குதிக்க மற்றும்/அல்லது கடினமாக தரையிறங்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• மென்மையான மற்றும் தடைகள் இல்லாத மேற்பரப்பில் குதிக்கவும்.
• மரம், விளையாட்டு மைதானம் அல்லது ரப்பர் செய்யப்பட்ட பாய் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வெப்பமயமாதல்

• கயிறு குதிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு ஒளி, 5 முதல் 10 நிமிட வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்.
• இந்த இடத்தில் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் அல்லது மெதுவாக குதித்தல் ஆகியவை அடங்கும்.

நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்

உடற்பயிற்சி ஒப்பீட்டளவில் தீவிரமான மற்றும் உயர் மட்டத்தில் இருக்கலாம்.

• மெதுவாக ஆரம்பித்து படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• ஒரு நபர் முதல் வாரத்திற்கான வழக்கமான வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் மூன்று 30-வினாடி செட்களை முயற்சி செய்யலாம்.
• உடற்தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து, தனிநபர்கள் கன்று தசைகளில் எதுவும் அல்லது சிறிது வலியை உணரலாம்.
• அடுத்த ஜம்ப் ரோப் அமர்வுக்கு எவ்வளவு செய்ய வேண்டும் என்பதை இது தீர்மானிக்க உதவும்.
• பல வாரங்களுக்குள் செட் எண்ணிக்கையை அல்லது கால அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், உடல் சுமார் பத்து நிமிடங்கள் தொடர்ந்து குதிக்கும் வரை.
• ஒவ்வொரு பளு தூக்கும் செட் அல்லது பிற சர்க்யூட் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு குதிப்பது ஒரு வழி - உடற்பயிற்சி செட்களுக்கு இடையில் 30 முதல் 90 வினாடிகளுக்கு ஜம்பிங்கைச் சேர்ப்பது போன்றவை.

பிறகு நீட்டவும்

• பின் குளிர்ந்து நீட்டுவது படிப்படியாக இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும், தசைகளை தளர்த்தவும் உதவியாக இருக்கும். (பாஸ் வான் ஹூரன், ஜொனாதன் எம். பீக். 2018)

மாதிரி உடற்பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சிகளில் வேறுபாடுகள் உள்ளன. இதோ சில:

இரட்டை அடி தாவல்

• இது அடிப்படை ஜம்ப்.
• இரண்டு கால்களும் தரையில் இருந்து சற்று மேலே தூக்கி ஒன்றாக இறங்கும்.

மாற்று கால் ஜம்ப்

• இது ஒரு ஸ்கிப்பிங் படியைப் பயன்படுத்துகிறது.
• இது ஒவ்வொரு சுழலுக்குப் பிறகும் ஒரு காலில் மிகவும் முக்கியமாக தரையிறங்க அனுமதிக்கிறது.

இயங்கும் படி

• குதிக்கும் போது ஒரு சிறிய ஜாக் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உயர் படி

• அதிக முழங்காலுடன் மிதமான வேகம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது.

கயிறு தாண்டுதல் என்பது ஒரு இடைவேளை பயிற்சி அல்லது குறுக்கு-பயிற்சி வழக்கத்திற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும், இது ஒரு திறமையான முழு-உடல் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குகிறது, இது இருதய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இரண்டையும் உள்ளடக்கியது. தசை வலிமை.

---

ACL காயத்தை சமாளித்தல்

---

குறிப்புகள்

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). ஜம்ப் ரோப் பயிற்சி: முன்பருவ கால்பந்து வீரர்களில் சமநிலை மற்றும் மோட்டார் ஒருங்கிணைப்பு. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின், 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரின் வாஸ்குலர் அமைப்பு மற்றும் செயல்பாடு: உடல் செயல்பாடு, உடல்நலம் தொடர்பான உடல் தகுதி மற்றும் உடற்பயிற்சி என்ன தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது?. குழந்தை மருத்துவத்தில் எல்லைகள், 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). கயிறு அல்லது எடையுள்ள கயிறு தாண்டுதல் பயிற்சியின் விளைவுகள் இளம் பருவ பெண் கைப்பந்து வீரர்களின் வலிமை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் புரோபிரியோசெப்சன். விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் உடல் தகுதி இதழ், 51(2), 211–219.

வான் ஹூரன், பி., & பீக், ஜேஎம் (2018). உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நமக்கு குளிர்ச்சி தேவையா? உளவியல் இயற்பியல் விளைவுகள் மற்றும் செயல்திறன், காயங்கள் மற்றும் நீண்ட கால தகவமைப்பு பதிலின் மீதான விளைவுகள் பற்றிய ஒரு விவரிப்பு விமர்சனம். விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2