செங்குத்து ஜம்ப் அதிகரிப்பு மற்றும் மேம்பாடு

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, செங்குத்து ஜம்ப் என்பது சரியான பயிற்சியின் மூலம் அதிகரிக்கக்கூடிய மற்றும் மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு திறமையாகும். கூடைப்பந்து, டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளுக்கான ஜம்பிங் திறன்களை மேம்படுத்த, கைப்பந்து, அல்லது உயரம் தாண்டுதல் போன்ற டிராக் மற்றும் ஃபீல்டு நிகழ்வுகள் வலிமை மற்றும் ஆற்றல் பயிற்சி ஆகிய இரண்டையும் செய்ய வேண்டியது அவசியம். சில முக்கிய கூறுகள் விளையாட்டு வீரர்கள் குதிப்பதில் சிறந்து விளங்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. ஒரு நபரின் செங்குத்து தாவலை மேம்படுத்த பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. இங்கே நாம் மிகவும் பயனுள்ள சில பயிற்சிகள் உட்பட பிளைமெட்ரிக்ஸ், மற்றும் வலிமை மற்றும் சக்தியை உருவாக்கும் பயிற்சிகள்.

செங்குத்து ஜம்ப் அதிகரிப்பு மற்றும் மேம்பாடு

குதித்தல் ஒரு வெடிக்கும் இயக்கம்.

• நன்றாக குதிக்க, ஒரு தனிநபருக்கு நிலையான சக்திவாய்ந்த வசந்தம் தேவை.
• பயிற்சி மூலம் இது அடையப்படுகிறது வெடிக்கும்/வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்கள் மாறும் தன்மையுடன் சுருக்கவும் நீட்டிக்கவும் திறன் கொண்டது.
• மேல்நோக்கிய வேகத்தை உருவாக்க மேல் உடல் வலிமை முக்கியமானது.

1. வலிமை பயிற்சிகள் மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அசைவுகள், குந்துகைகள், லுங்கிகள் மற்றும் எடையுடன் கூடிய ஸ்டெப்-அப்கள் போன்றவை அடங்கும்.
2. சக்தி பயிற்சிகள் வெடிக்கும், விரைவான இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது.
3. plyometrics வெடிக்கும் துள்ளல் அடங்கும், எல்லைக்குட்பட்ட, மற்றும் வலிமை மற்றும் வேகத்தை இணைக்கும் ஜம்பிங் பயிற்சிகள்.

உடற்பயிற்சிகள்

plyometrics

• பொதுவான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளில் ஹாப்ஸ், ஜம்ப்ஸ், மற்றும் பைண்டிங் இயக்கங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
• ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சியானது, ஒரு பெட்டியிலிருந்து குதித்து, தரையில் இருந்து மீள்வது, பின்னர் மற்றொரு, உயரமான பெட்டியில் குதிப்பது.
• பெட்டி தாவல்கள் குதிப்பதற்கான பயிற்சியை வழங்குகின்றன.

ஒற்றைக் கால் குந்துகைகள்

• ஒற்றை-கால் குந்துகைகள் கிட்டத்தட்ட எங்கும், உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்யப்படலாம்.
• அவை இடுப்பு, தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் கன்றுகளுக்கு வேலை செய்கின்றன.
• அவை மையத்தை வலுப்படுத்தி நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன.

முழு குந்துகைகள்

• வலிமையையும் சக்தியையும் உருவாக்க இது ஒரு பார்பெல் பயிற்சி.
• இது சிறந்த மொத்த உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.

எடையுள்ள ஸ்டெப்-அப்கள்

• தி விலக அப் கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யக்கூடிய ஒரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆல்ரவுண்ட் உடற்பயிற்சி ஆகும்.
• இது உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸில் வலிமையை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாகவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
• இது காயம் குறைந்த ஆபத்து உள்ளது.

மேல்நிலை நடைபயிற்சி நுரையீரல்கள்

• தேவைப்படுவது ஒரு எடை மற்றும் நடக்க அறை.
• இந்த உடற்பயிற்சி கால்களில் சக்தி, வலிமை மற்றும் வேகத்தை உருவாக்குகிறது.
• மைய வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.

படிக்கட்டு ஓடுதல்

• இது வேகம், ஆற்றல் மற்றும் இருதய உடற்தகுதி ஆகியவற்றை உருவாக்கும் உயர்-தீவிர பயிற்சியாகும்.
• இது குளுட்டுகள், குவாட்கள் மற்றும் கன்றுகளை குறிவைக்கிறது.

சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகள்

• சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகளில் ஒருங்கிணைப்பு, வேகம், சக்தி மற்றும் குறிப்பிட்ட திறன்களை மேம்படுத்த ஜம்பிங் அடங்கும்.

குறுகிய

• ஸ்பிரிண்ட்ஸ் என்பது தசையை உருவாக்க மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்க விரைவான தீவிர பயிற்சிகள்.
• ஸ்பிரிண்ட்ஸ் அதிக தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.

பயிற்சி

• மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி அடிப்படை எடைப் பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் வலிமையை உருவாக்குங்கள்.
• வேகமான டைனமிக் இயக்கங்களுடன் சக்தியை உருவாக்குங்கள்.
• வெடிக்கும், விரைவான பயிற்சிகள் மூலம் சக்தியை உருவாக்க இயக்கத்தின் வேகத்தை மேம்படுத்தவும்.
• ஜம்ப், ஆர்ம் மோஷன் மற்றும் பாதுகாப்பான தரையிறங்கும் நுட்பத்தை இணைத்து, படிவத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.

1. அதிகபட்ச ஜம்பிங் பயிற்சிக்கான நேரத்தைச் சேர்த்து, அனைத்தையும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
2. மூட்டுகள் மற்றும் உடலைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க குதிக்கும் முன் அல்லது பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் எப்போதும் சூடாகவும்.
3. தடகள வீரர்கள் கயிற்றில் குதித்து, இரத்த ஓட்டத்தை பெறவும், தசைகளை சூடேற்றவும்.
4. குதிப்பதற்கும் தரையிறங்குவதற்கும் பாதங்கள் மற்றும் கணுக்கால்களைத் தயார்படுத்த பல மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கால்விரல்களை உயர்த்தவும்.
5. பாக்ஸ் மற்றும் குந்து தாவல்கள் மூலம் படிப்படியாக முழு செங்குத்து ஜம்ப் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

குதிக்கும்

• இறுதியாக செங்குத்து ஜம்ப் வேலை செய்யும் போது, ​​கால்கள் இடுப்பு-தொலைவு தவிர தொடங்க.
• ஜம்ப் உயரத்தை அளந்தால், அளவிடும் நாடாவிலிருந்து ஒரு அடி தூரத்தில் நிற்கவும் அல்லது அளவிடும் பட்டை பக்கத்தில்.
• மேலே ஆயுதங்களுடன் தொடங்குங்கள்.
• நீங்கள் குந்து நிலைக்கு இறங்கும்போது, ​​கைகளை இடுப்புக்கு பின்னால் ஆடுங்கள்.
• முழு தாவலுக்குச் செல்வதற்கு முன், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• முன்-ஸ்விங் வேகத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.
• உடன் நிலம் முழங்கால்கள் வளைந்தன தாக்கத்தை குறைக்க.

ஜம்பிங் என்பது முழங்கால்கள், இடுப்பு, கணுக்கால் மற்றும் பாதங்களில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் ஒரு உயர் தாக்க செயலாகும். கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உடலை ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள், இதனால் தசைகள் மீட்கவும், சரிசெய்யவும் மற்றும் கட்டமைக்கவும் நேரம் கிடைக்கும்.

---

தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்

---

குறிப்புகள்

பார்ன்ஸ், ஜாக் எல் மற்றும் பலர். "பெண் கைப்பந்து விளையாட்டு வீரர்களில் குதித்தல் மற்றும் சுறுசுறுப்பு செயல்திறன் ஆகியவற்றின் உறவு." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி தொகுதி. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S மற்றும் பலர். "பயிற்சி பெற்ற பெண்களில் தசைகளை செயல்படுத்துவதில் மூன்று நுரையீரல் பயிற்சிகளின் போது உடற்பகுதியின் நிலையின் தாக்கம்." உடற்பயிற்சி அறிவியல் சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 14,1 202-210. 1 ஏப். 2021

ஹெட்லண்ட், சோபியா மற்றும் பலர். "டலோக்ரூரல் மூட்டு செயலிழப்புடன் இளம் பெண் விளையாட்டு வீரர்களில் செங்குத்து ஜம்ப் உயரத்தில் உடலியக்க கையாளுதலின் விளைவு: ஒற்றை குருட்டு சீரற்ற மருத்துவ பைலட் சோதனை." ஜர்னல் ஆஃப் மேனிபுலேடிவ் மற்றும் பிசியோலாஜிக்கல் தெரபியூட்டிக்ஸ் தொகுதி. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

ஹெர்னாண்டஸ், செபாஸ்டியன் மற்றும் பலர். "இளைஞர் கூடைப்பந்து வீரர்களில் நரம்புத்தசை செயல்திறன் மீதான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியின் விளைவுகள்: துரப்பண ரேண்டமைசேஷன் செல்வாக்கு பற்றிய ஒரு பைலட் ஆய்வு." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின் தொகுதி. 17,3 372-378. 14 ஆகஸ்ட் 2018

கரட்ரான்டோ, கான்ஸ்டான்டினா மற்றும் பலர். "விளையாட்டு சார்ந்த பயிற்சி பருவமடையும் போது செங்குத்து குதிக்கும் திறனை பாதிக்குமா?" விளையாட்டின் உயிரியல் தொகுதி. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

மார்கோவிக், கோரன். "பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி செங்குத்து ஜம்ப் உயரத்தை மேம்படுத்துமா? ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு விமர்சனம்." பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் தொகுதி. 41,6 (2007): 349-55; விவாதம் 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

மெக்லெலன், கிறிஸ்டோபர் பி மற்றும் பலர். "செங்குத்து ஜம்ப் செயல்திறனில் விசை வளர்ச்சி விகிதத்தின் பங்கு." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி தொகுதி. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

ரோட்ரிக்ஸ்-ரோசல், டேவிட் மற்றும் பலர். "பாரம்பரிய மற்றும் விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட செங்குத்து ஜம்ப் சோதனைகள்: நம்பகத்தன்மை, செல்லுபடியாகும் தன்மை மற்றும் கால்களின் வலிமை மற்றும் வயது வந்தோர் மற்றும் டீன் சாக்கர் மற்றும் கூடைப்பந்து வீரர்களில் ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறன்." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி தொகுதி. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

வனேசிஸ், அதானசியோஸ் மற்றும் அட்ரியன் லீஸ். "செங்குத்து தாவலின் நல்ல மற்றும் மோசமான செயல்திறன் கொண்டவர்களின் உயிரியக்கவியல் பகுப்பாய்வு." பணிச்சூழலியல் தொகுதி. 48,11-14 (2005): 1594-603. செய்ய:10.1080/00140130500101262