நாள்பட்ட முதுகுவலியுடன் சிறந்த தூக்கத்தை அடைதல்

வலியை நிவர்த்தி செய்யும் உத்திகள் மூலம் முதுகு வலியுடன் சிறந்த தூக்கத்தை அடைதல். முதுகெலும்பு ஒரு அற்புதமான ஆனால் மிகவும் சிக்கலான அமைப்பு. இது உருவாக்கப்பட்டுள்ளது:

• எலும்புகள்
• மூட்டுகளில்
• தசைநார்கள்
• தசைகள்

அனைத்து உடல் எடையை ஆதரிக்கிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கும் போது முக்கிய உறுப்புகள் மற்றும் நரம்பு கட்டமைப்புகளை பாதுகாக்கிறது. முதுகெலும்பு பெறும்போது:

• காயமடைந்த
• வடிகட்டிய
• சுளுக்கியது

இது நிற்பதும், படுப்பதும், தூங்குவதும் ஒரு தொடர்ச்சியான வேதனையான அனுபவமாக இருக்கும்.  

தூக்கத்திற்கான தீர்வுகளை அடைதல்

கடுமையான அல்லது நாள்பட்ட முதுகுவலியால் அவதிப்படும் நபர்களுக்கு தூக்கக் கலக்கம் இடையே தொடர்பு அதிகமாக உள்ளது. அதிர்ஷ்டவசமாக, முதுகுவலி தூக்க அனுபவத்தை அழிக்க வேண்டியதில்லை. சிறந்த தூக்கத்தை அடைய உத்திகள் உள்ளன. இவற்றில் அடங்கும்:

• தூக்க நிலைகளை சரிசெய்தல்
• தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துதல்
• வலியின் மூலத்தை நன்கு புரிந்துகொள்வது

தூக்க நிலைகள்

முதுகுவலி ஏற்படும் போது, ​​ஒரு வசதியான நிலையைக் கண்டறிவது முடிவில்லாத டாஸ் மற்றும் திருப்பத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் தவறான நிலையில் தூங்குவது நாள்பட்ட/கடுமையான முதுகுவலியை மோசமாக்கலாம் அல்லது புதிய காயம் மற்றும் வலியை உருவாக்கலாம். வலியைக் குறைப்பதற்கான சில விருப்பங்கள் இங்கே:  

மீண்டும் தூங்குகிறது

முதுகில் தூங்குவது உடற்கூறியல் ரீதியாக சிறந்த நிலை, குறிப்பாக முதுகுவலிக்கு. இது உடலின் எடையை சமமாக விநியோகிக்கிறது, முதுகில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. உகந்த முடிவுகளுக்கு, குறைந்த முதுகு வழியாக முதுகுத் தண்டை கழுத்துடன் சீரமைக்க, குறைந்த உயரம் கொண்ட மென்மையான தலையணையைப் பயன்படுத்தவும்.. கால்களுக்கு அடியில் தலையணை வைப்பதன் மூலம் முதுகில் ஏற்படும் அழுத்தத்தையும் குறைக்கலாம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மீண்டும் தூங்குவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை அவர்களின் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில். ஏனென்றால், எடையானது முதுகெலும்புக்கு எதிராக அழுத்தி அழுத்தத்தை உண்டாக்கும். இது கீழ் முனைகளில் இருந்து இதயத்திற்கு இரத்தத்தை மீண்டும் கொண்டு செல்லும் முக்கிய நரம்பு மீது அழுத்தலாம். இது தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தும் சுழற்சியில் தலையிடலாம். இந்த கட்டத்தில், பக்கத்தில் தூங்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பக்கவாட்டில் தூங்குதல்

முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு பக்கத்தில் தூங்குவது பாதுகாப்பான இடமாகக் கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், இது மெத்தைக்கு சரியான ஆதரவு இருந்தால் மட்டுமே. பக்கவாட்டில் தூங்குபவர்களுக்கு முதுகுத்தண்டு சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் மெத்தை தேவை. தூங்கும் போது ஏற்படும் எந்த அழுத்தமும் முதுகுவலியாக மாறும். பக்கவாட்டில் தூங்குபவர்கள், முதுகுத்தண்டு சீராக இருக்கும் வகையில் தலையைப் பிடிக்க போதுமான உயரம் கொண்ட தலையணையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். முதுகெலும்பின் நடுப்பகுதி மெத்தையில் மூழ்காமல் இருக்க, இடுப்புக்கு மேலே உள்ள விலா எலும்புக்குக் கீழே இடுப்புப் பகுதியில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். இது ஒரு நடுநிலை நிலையை பராமரிக்கும். கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் முழங்கால்களை உடற்பகுதியை நோக்கி சிறிது சிறிதாக உயர்த்தவும், மேலும் கூடுதல் ஆறுதல் மற்றும் ஆதரவிற்காக உடல் தலையணையுடன் ஒரு தளர்வான நிலையில் பயன்படுத்தவும்.

வயிறு தூங்குகிறது

வயிற்றில் தூங்குவது என்பது உட்பட பெரும்பாலான மருத்துவ நிபுணர்களால் கடுமையாக ஊக்கப்படுத்தப்படுகிறது அமெரிக்க சிரோபிராக்டிக் சங்கம். ஏனென்றால், இது முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவைத் தட்டையாக்கி, நீண்ட காலத்திற்குத் தலையை முறுக்குவதில் இருந்து கழுத்தில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி, குறைந்த முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. வயிற்றில் தூங்குவது அவசியம் என்றால் மிகக் குறைந்த உயரம் கொண்ட தலையணையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் கழுத்து முதுகெலும்புடன் இணைந்திருக்கும். மேலும், இடுப்புக்கு கீழ் ஒரு மெல்லிய தலையணையை வைக்கவும், இது கீழ் முதுகில் அதிக ஆதரவை அளிக்கிறது.  

வலியற்ற தூக்கத்தை அடைதல்

வலியற்ற தூக்கத்தை அடைவதற்கான வேறு சில உத்திகள் இங்கே உள்ளன.

மெத்தை தரம்

மெத்தையின் தரம் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை பாதிக்கிறது, குறிப்பாக முதுகு வலி வரும்போது. பழைய, தொய்வுற்ற மெத்தைகள் கீழ் முதுகை ஆதரிக்கவும், அழுத்தப் புள்ளிகளைக் குறைக்கவும், முதுகெலும்பு சீரமைப்பை பராமரிக்கவும் தேவையான செயல்திறன் காரணிகளை இழக்கின்றன. மெமரி ஃபோம், லேடெக்ஸ் அல்லது இன்னர்ஸ்ப்ரிங் மையத்துடன் கூடிய கலப்பினத்துடன் கூடிய புதிய மெத்தைகள் முதுகுவலி மற்றும் சிறந்த தூக்கத்தை அடைய உதவுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

படுக்கையில் இருந்து இறங்குதல்

படுக்கையில் ஏறி இறங்குவது சவாலாக இருக்கலாம். இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தும் நுட்பங்கள் உள்ளன மற்றும் முதுகில் குறைந்த அழுத்தத்தை வைத்து, முதுகுவலியைக் குறைக்கின்றன. ஒரு நுட்பம் படுக்கையின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, பின் வலது அல்லது இடது பக்கம் சாய்ந்து முதுகுத்தண்டை சீரமைத்து மெத்தையின் மீது எளிதாக இருப்பதை உறுதிசெய்கிறது. முழங்கால்களை மேலே கொண்டு வாருங்கள், அதனால் உடல் முழுவதும் அதன் பக்கத்தில் இருக்கும். பின்னர், ஒரு மென்மையான இயக்கத்தில், மெதுவாக பின்னால் உருட்டவும். படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க, அதே படிகளை தலைகீழாகச் செய்யுங்கள். படுக்கையில் ஏறுவதற்கும் வெளியே வருவதற்கும் மெத்தையின் விளிம்பில் உட்காரவோ அல்லது படுக்கவோ வேண்டியிருக்கும் என்பதால், மெத்தையில் போதுமான விளிம்பு ஆதரவு உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதனால் அது உட்காரும்போது தொய்வடையாது.

ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கம்

ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கங்களை கடைப்பிடிப்பது சரியான தூக்கத்தை உறுதி செய்கிறது. வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லும் மற்றும் எழுந்திருக்கும் ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும். ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தபட்சம் 7-9 மணிநேர தூக்கத்தை திட்டமிடுங்கள். ஒரு நிறுவவும் நிதானமான இரவு நேர வழக்கம் தூக்கத்திற்கு அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை எந்த பதற்றத்தையும் போக்க உதவும்.

• ஒரு சூடான குளியல்
• யோகா அல்லது தியானம் பயிற்சி செய்யுங்கள்
• மென்மையான இசையைக் கேளுங்கள்
• கொஞ்சம் படியுங்கள்
• மின்னணு சாதனங்களைத் தவிர்க்கவும்
• மதியம் முதல் காஃபின் கலந்த பானங்களை குடிக்க வேண்டாம்
• தூங்குவதற்கு முன் உடலை அமைதிப்படுத்த சூடான காஃபின் இல்லாத தேநீர் அருந்தவும்
• குளிர்ச்சியான, இருண்ட மற்றும் வசதியான சூழலில் தூங்குங்கள்

முதுகுவலியின் வகைகள்

வலி கடுமையான அல்லது தொடர்ந்து இருக்கலாம். மூலத்தைப் புரிந்துகொள்வது, அதை எவ்வாறு நடத்துவது மற்றும் நிர்வகிப்பது என்பதை அறிவதற்கான முதல் படிகளில் ஒன்றாகும்.

தோரணை

எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் மோசமான தோரணையுடன் சீரமைப்பிலிருந்து நழுவக்கூடும் மற்றும் தசைகளை அனுமதிக்கும் நிலைகளை மாற்றாது, மேலும் எலும்புகள் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் முடியும். இது வழிவகுக்கும்:

• தசை இறுக்கம்
• தலைவலி
• மேல் இருந்து கீழ் முதுகு வலி
• தசை சோர்வு
• கூச்ச
• உணர்வின்மை

தசை சோர்வு

தசைகள் அல்லது இணைக்கும் தசைநார்கள் சேதமடையும் போது தசை விகாரங்கள் ஏற்படும். கனமான ஒன்றை தூக்கும்போது அல்லது மிகவும் கடினமாக உழைக்கும் போது இது நிகழலாம். இருப்பினும், தசைகள் வெப்பமடையவில்லை என்றால் வழக்கமான செயல்பாடுகளின் போதும் இது நிகழலாம். தசைப்பிடிப்பு வீக்கம், சிராய்ப்பு/சிவப்பு மற்றும் தசை/களில் வலியை ஓய்வெடுக்கும்போது கூட ஏற்படுத்தும்.

நரம்பு வலி

நரம்பு வலி கணிக்க முடியாதது. நரம்பு தொடர்பான முதுகுவலி பொதுவாக சியாட்டிக் நரம்பை உள்ளடக்கியது. இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பு எரிச்சல், வீக்கம், கிள்ளுதல் அல்லது சுருக்கப்பட்டால், வலியை கீழ் முதுகில் உணரலாம் மற்றும் கால் கீழே கால் வரை பரவுகிறது.

எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் எலும்பு ஸ்பர்ஸ்

எலும்பு வலி பொதுவாக எலும்பு முறிவு அல்லது எலும்புத் தூண்டுதலால் ஏற்படுகிறது. எலும்பு முறிவுகள் ஆழமான வலியை ஏற்படுத்துகின்றன. எலும்பின் விளிம்பில், பெரும்பாலும் முதுகுத்தண்டில் தோன்றும் எலும்புத் தூண்டுதல் அல்லது எலும்பு வளர்ச்சிகள். எலும்புகள் நரம்புகளை அழுத்தினால், இது ஏற்படலாம்:

• பலவீனம்
• உணர்வின்மை
• கைகள் அல்லது கால்களில் கூச்சம்
• தசைப்பிடிப்பு மற்றும் பிடிப்புகள்

எலும்பு துருப்பிடிக்க முக்கிய காரணம் மூட்டு சேதம் ஆகும்.

மருத்துவ அவசரம்

சில நேரங்களில் முதுகுவலிக்கு, எலும்பு முறிவுகள், கட்டிகள் அல்லது முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் தொற்றுகள் போன்ற தீவிரமான காரணங்களை நிராகரிக்க மருத்துவ நிபுணரிடம் வருகை தேவைப்படுகிறது. கவனிக்க வேண்டிய அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• காய்ச்சல் ஒரு தொற்றுநோயைக் குறிக்கலாம்
• அதிர்ச்சி, வீழ்ச்சி போன்றது, ஒரு எலும்பு முறிவைக் குறிக்கலாம்
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோய் கண்டறிதல் என்பது எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டிருப்பதைக் குறிக்கும்
• உணர்வின்மை அல்லது கூச்ச உணர்வு நரம்பு எரிச்சல் / அழற்சி பாதிப்பைக் குறிக்கலாம்
• புற்றுநோயின் வரலாறு
• கால் துளி நிலை மற்றும் இழுப்பதைத் தடுக்க பாதத்தை மேலே தூக்க வேண்டும், இது நரம்பு அல்லது தசை நிலையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்
• இரவில் தூங்கும் போது மட்டும் ஏற்படும் வலி
• விவரிக்க முடியாத எடை இழப்பு தொற்று அல்லது கட்டிகளுடன் சேர்ந்து கொள்ளலாம்
• வயது முதிர்ந்தால் நோய்த்தொற்றுகள், கட்டிகள் மற்றும் வயிற்றுப் பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது

சிறந்த தூக்கம்

உலக மக்கள்தொகையில் சுமார் 80% பேர் ஒரு கட்டத்தில் முதுகுவலி மற்றும் முதுகுவலியை அனுபவிப்பார்கள். முதுகெலும்பின் எலும்புகள், மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் காயம், கஷ்டம் அல்லது சுளுக்கு ஏற்படும் போது, ​​அது தூக்கத்தில் தலையிடலாம். வலியைக் குறைக்க உதவும் இந்த உத்திகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும், அதனால் நன்றாக தூங்கவும், புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்கவும் முடியும்.

---

உடல் கலவை

---

 

உடற்பயிற்சி மூலம் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும்

உடல் கூடுதல் எடையைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கான ஒரு காரணம் அதிக கார்டிசோல் அளவுகளாக இருக்கலாம். மன அழுத்தத்தின் போது கார்டிசோல் அதிகரிக்கிறது. மன அழுத்தம் உடற்பயிற்சி, உணவுமுறை மற்றும் தூக்கத்தை சிதைத்து, அதிக எடை/உடல் பருமனாக மாறுவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சியின் மூலம், உடல் வலி மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் எண்டோர்பின்கள் அல்லது ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. உடற்பயிற்சி என்பது தீவிரமான ஜிம் உடற்பயிற்சிகளைக் குறிக்காது. நாளின் சிறிய பகுதிகளை எடுத்துக்கொள்வது, இரத்த ஓட்டத்தைப் பெறுவதற்கு சுற்றிச் செல்வது, தசைகள், தசைநாண்கள், தசைநார்கள் நீட்டுவது போன்ற எளிமையானதாக இருக்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு நபர் லிஃப்ட் அல்லது எஸ்கலேட்டரை தவறாமல் பயன்படுத்தினால், அதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லவும். அல்லது சிறிது தூரம் நடக்கவும். ஆரோக்கியத்தை அடைய சிறிய மற்றும் நிலையான சரிசெய்தல் மட்டுமே தேவை.

டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸின் வலைப்பதிவு இடுகை மறுப்பு

எங்கள் தகவலின் நோக்கம் உடலியக்க, தசைக்கூட்டு, உடல் மருந்துகள், ஆரோக்கியம் மற்றும் முக்கியமான சுகாதார பிரச்சினைகள் மற்றும் / அல்லது செயல்பாட்டு மருத்துவ கட்டுரைகள், தலைப்புகள் மற்றும் விவாதங்களுக்கு மட்டுமே. தசைக்கூட்டு அமைப்பின் காயங்கள் அல்லது கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் ஆதரவளிப்பதற்கும் செயல்பாட்டு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய நெறிமுறைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். எங்கள் பதிவுகள், தலைப்புகள், பாடங்கள் மற்றும் நுண்ணறிவுகள் மருத்துவ விஷயங்கள், சிக்கல்கள் மற்றும் தலைப்புகளை உள்ளடக்கியது, அவை எங்கள் மருத்துவ நடைமுறையை நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ தொடர்புபடுத்துகின்றன. * ஆதரவான மேற்கோள்களை வழங்க எங்கள் அலுவலகம் ஒரு நியாயமான முயற்சியை மேற்கொண்டுள்ளதுடன், எங்கள் இடுகைகளை ஆதரிக்கும் தொடர்புடைய ஆராய்ச்சி ஆய்வு அல்லது ஆய்வுகளையும் அடையாளம் கண்டுள்ளது. ஆதரவு ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளின் நகல்களையும் வாரியத்திற்கும் அல்லது பொதுமக்களுக்கும் கோரிக்கையின் பேரில் கிடைக்கச் செய்கிறோம். ஒரு குறிப்பிட்ட பராமரிப்பு திட்டம் அல்லது சிகிச்சை நெறிமுறையில் இது எவ்வாறு உதவக்கூடும் என்பதற்கு கூடுதல் விளக்கம் தேவைப்படும் விஷயங்களை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம் என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம்; எனவே, மேலே உள்ள விஷயத்தைப் பற்றி மேலும் விவாதிக்க, தயவுசெய்து டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸிடம் கேட்கவும் அல்லது 915-850-0900 என்ற எண்ணில் தொடர்பு கொள்ளவும். வழங்குநர் (கள்) டெக்சாஸ் மற்றும் நியூ மெக்ஸிகோவில் உரிமம் பெற்றவர்கள் *

குறிப்புகள்

முறையான விமர்சனங்களின் காக்ரேன் தரவுத்தளம். (2010.) "கடுமையான குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் சியாட்டிகாவிற்கு சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஆலோசனை மற்றும் படுக்கையில் ஓய்வெடுப்பதற்கான அறிவுரை.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780/ தேசிய மருத்துவ நூலகம். மெட்லைன் பிளஸ். (ஏப்ரல் 30, 2020 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது.) முதுகுவலிmedlineplus.gov/backpain.html