தசை மீட்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ்: சிரோபிராக்டிக் பேக் கிளினிக்

வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுப்பது வேலை செய்வது போலவே முக்கியமானது. தசையை அதன் இயல்பான அளவைக் கடந்தால் தசை திசுக்களில் சிறு கண்ணீரை உருவாக்குகிறது. இது தசை வளர்ச்சியை உருவாக்கும் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறையாகும். மீட்க அனுமதிக்கப்படாத தசைகள் வளராது அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறாது, மேலும் தசை வலிமை குறைக்கப்படலாம், இது ஒரு போராட்டத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் ஆரோக்கிய இலக்கு முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கிறது. காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க தசைகளை சரிசெய்ய உடலுக்கு நேரம் தேவை. மீட்சிக்கு போதுமான நேரத்தை அனுமதிப்பது அதிகப்படியான பயன்பாடு தொடர்பான தசை முறிவு மற்றும் காயங்களைக் குறைக்கிறது. தசை மீட்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தலாம்.

தசை மீட்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ்

சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கான காரணங்களில், சேதமடைந்த தசைகளை விரைவாக குணப்படுத்தும் திறன், காயம் மீட்புக்கு உதவுதல், தசை வலியைக் குறைத்தல், தசைச் சோர்வைக் குறைத்தல் மற்றும் மீட்சியின் போது தசை செல்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குதல் ஆகியவை அடங்கும்.

• சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆதரிப்பதன் மூலம் அல்லது மேம்படுத்துவதன் மூலம் வேலை செய்கின்றன தசை புரத தொகுப்பு.
• புரோட்டீன் தொகுப்பு என்பது அதிக புரதத்தை உருவாக்கும் தசை செல்களின் செயல்முறையாகும்.
• புரோட்டீன் தசைக்கான கட்டுமானப் பொருள்.
• புரோட்டீன் தொகுப்பை அதிகரிப்பது உடலுக்கு அதிக தொகுதிகளை பயன்படுத்த உதவுகிறது.
• மற்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை வலியைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
• புண் தசைகள் பொதுவானவை.
• வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு விரைவில் ஏற்படும் புண் பொதுவாக லாக்டிக் அமிலக் குவிப்பால் ஏற்படுகிறது.
• உடலில் உள்ள லாக்டிக் அமிலத்தை வேகமாக வெளியேற்ற உதவும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளன.
• தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி, அல்லது DOMS, நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.
• சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரண்டு வகையான புண் தசைகளிலும் வேலை செய்கிறது.

துணை வகைகள்

மீட்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் வகை தனிநபர் மற்றும் அவர்களின் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை இங்கே.

புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்

• தசை மீட்புக்கு புரதம் மிகவும் பயனுள்ள துணைப் பொருளாகும்.
• இது ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு தசையை விரைவாகவும் திறமையாகவும் சரிசெய்ய உதவுகிறது.
• ஒரு நபரின் உணவில் புரதம் இல்லாதது முக்கியம்.
• மோர் புரதம் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இருப்பதால் மிகவும் பிரபலமானது.
• மற்ற விருப்பங்களில் சோயா, முட்டை, அரிசி, சணல், மற்றும் பட்டாணி.

கிளை சங்கிலி அமினோ அமிலம் - BCAA

• தி உடல் சில அமினோ அமிலங்களை உருவாக்குகிறது; சிலவற்றை உருவாக்க முடியாது.
• A BCAA சப்ளிமெண்ட் இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது, அவை மீட்புக்கு உதவுகின்றன.
• இந்த சப்ளிமெண்ட் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, புண் தசைகளை எளிதாக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை சோர்வைக் குறைக்கிறது.

கொழுப்பு அமிலம்

• கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆற்றலை வழங்குகின்றன, ஆனால் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.
• A நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடு - MCT கொழுப்பு அமிலம் லாக்டிக் அமிலக் குவிப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் தசை சோர்வு மற்றும் தசை வலியை குறைக்கிறது மற்றும் காயம் பாதுகாப்பை வழங்குகிறது.
• கொழுப்பு அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ் தரத்தை பராமரிக்க ஒரு இருண்ட, குளிர்ந்த இடத்தில் சேமிக்கப்பட வேண்டும்.

கிரியேட்டின்

• கிரியேட்டின் மாறுகிறது கிரியேட்டின் பாஸ்பேட், உடல் ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்துகிறது.
• சில ஆய்வுகள் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது தசை மீட்பு மற்றும் மீட்சியின் போது அதிக தசை வலிமைக்கு உதவும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

சிட்ருலின் மாலேட்

• சிட்ரூலைன் தர்பூசணியில் காணப்படும் அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலம் நைட்ரிக் ஆக்சைடாக மாறுகிறது.
• நைட்ரிக் ஆக்சைடு இரத்த நாளங்களைத் திறந்து இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• இது ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை விரைவாக தசையை அடைய அனுமதிக்கிறது, மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.
• சிட்ருல்லைன் எல்-அர்ஜினைனின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, மற்றொரு அமினோ அமிலம் புரத தொகுப்புக்கு உதவுகிறது.

மெக்னீசியம்

• மெக்னீசியம் தசைகள் ஓய்வெடுக்க உதவுவதன் மூலம் தசை மீட்புக்கு உதவுகிறது.
• உடலில் போதுமான மெக்னீசியம் இல்லாவிட்டால், தசைப்பிடிப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
• மெக்னீசியம் ஆரோக்கியமான தசை சுருக்கத்தை ஆதரிக்க உதவுகிறது.

புளிப்பு செர்ரி சாறு சாறு

• இந்த சாறு தசையில் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் செயல்படுகிறது.
• வீக்கம் சாதாரணமானது, ஆனால் அதிகப்படியான தசை வலி மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
• ஒரு ஆய்வு செர்ரி ஜூஸ் உடற்பயிற்சியின் பின் தசை வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது.

துணை திட்டம்

தனிநபருக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஒரு துணைத் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, அவற்றை எடுப்பதற்கான அட்டவணையை உருவாக்குவது அடுத்த படியாகும்.

• தசை மீட்பு சப்ளிமெண்ட் ஒன்றைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​​​ஒரு பயிற்சிக்கு முந்தைய துணை அல்லது ஒரு பிந்தைய உடற்பயிற்சி துணை.
• ஒரு குறிப்பிட்ட சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரம் வகையை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
• தனிநபர்கள் தங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும் மற்றும் ஏ ஊட்டச்சத்து எந்தவொரு புதிய துணை முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன்.
• இது சப்ளிமெண்ட்ஸ் பாதுகாப்பானது மற்றும் உடல்நலம் மற்றும் மருத்துவ நிலைமைகளின் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளை குறைக்க உதவுகிறது.

---

மீட்சியில் ஊட்டச்சத்து

---

குறிப்புகள்

குக், MB, Rybalka, E., வில்லியம்ஸ், AD மற்றும் பலர். கிரியேட்டின் கூடுதல் ஆரோக்கியமான நபர்களில் விசித்திரமாக தூண்டப்பட்ட தசை சேதத்திற்குப் பிறகு தசை சக்தியை மீட்டெடுக்கிறது. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

டினிகோலன்டோனியோ, ஜேம்ஸ் ஜே மற்றும் பலர். "சப்ளினிகல் மெக்னீசியம் குறைபாடு: இருதய நோய் மற்றும் பொது சுகாதார நெருக்கடியின் முக்கிய இயக்கி." திறந்த இதயம் தொகுதி. 5,1 e000668. 13 ஜன. 2018, doi:10.1136/openhrt-2017-000668

கோஃப், லூயிஸ் ஏ மற்றும் பலர். "சிட்ருல்லைன் மாலேட் கூடுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் பற்றிய விமர்சன ஆய்வு." பயன்பாட்டு உடலியல் ஐரோப்பிய இதழ் தொகுதி. 121,12 (2021): 3283-3295. doi:10.1007/s00421-021-04774-6

குஹெல், கெர்ரி எஸ் மற்றும் பலர். "ஓடும்போது தசை வலியைக் குறைப்பதில் புளிப்பு செர்ரி சாற்றின் செயல்திறன்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." ஜர்னல் ஆஃப் தி இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 7 17. 7 மே. 2010, doi:10.1186/1550-2783-7-17

விட்டலே, கென்னத் சி மற்றும் பலர். "விளையாட்டு வீரர்களில் டார்ட் செர்ரி ஜூஸ்: ஒரு இலக்கிய ஆய்வு மற்றும் கருத்து." தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவ அறிக்கைகள் தொகுதி. 16,4 (2017): 230-239. doi:10.1249/JSR.0000000000000385

வீனெர்ட், டான் ஜே. "ஊட்டச்சத்து மற்றும் தசை புரத தொகுப்பு: ஒரு விளக்க ஆய்வு." தி ஜர்னல் ஆஃப் தி கனடியன் சிரோபிராக்டிக் அசோசியேஷன் தொகுதி. 53,3 (2009): 186-93.

வோல்ஃப், ராபர்ட் ஆர். "கிளையிடப்பட்ட-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் மனிதர்களில் தசை புரத தொகுப்பு: கட்டுக்கதை அல்லது உண்மை?." ஜர்னல் ஆஃப் தி இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன் தொகுதி. 14 30. 22 ஆகஸ்ட் 2017, doi:10.1186/s12970-017-0184-9

ஜாங், ஷிஹாய் மற்றும் பலர். "கிளையிடப்பட்ட சங்கிலி அமினோ அமிலங்களின் நாவல் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடலியல் செயல்பாடுகள்: ஒரு ஆய்வு." விலங்கு அறிவியல் மற்றும் உயிரி தொழில்நுட்ப இதழ் தொகுதி. 8 10. 23 ஜனவரி 2017, doi:10.1186/s40104-016-0139-z