தசை வளர்ச்சிக்கு தவிர்க்க வேண்டிய ஊட்டச்சத்து தவறுகள்

தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கும் ஆனால் முடிவுகளைப் பார்க்காத நபர்களுக்கு, என்ன உணவுகளை உண்ண வேண்டும், எப்படி வேலை செய்ய வேண்டும், மரபியல் போன்ற காரணிகளை அறிந்துகொள்வது அர்த்தமுள்ள தசை ஆதாயங்களை அடைய உதவுமா?

தசை வளர்ச்சி ஊட்டச்சத்து தவறுகள்

தசை வளர்ச்சி என்பது ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய அங்கமாகும். தனிநபர்கள் போதுமான புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடாதது மற்றும் தங்களை சரியாக நீரேற்றம் செய்யாதது போன்ற ஊட்டச்சத்து தவறுகளை செய்யலாம், இது தசை பெறுவதை தடுக்கலாம். தசை வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் காரணிகள், பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• ஊட்டச்சத்து
• மரபியல்
• பயிற்சி

தசை வெகுஜனத்தை மிகவும் திறமையாக அதிகரிக்க விரும்பும் நபர்கள், உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான நிலைத்தன்மையையும் அர்ப்பணிப்பையும் பராமரிக்க இந்த சிக்கல்களை மீண்டும் செய்யலாம். நன்மைகள் அடங்கும்:

• தசைகளை உருவாக்குவது எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது
• சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது
• இருதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

தசையை உருவாக்குவது வலிமை மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் வயதாகும்போது காயங்கள் அல்லது விழும் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம். (அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின். 2017)

காரணிகள்

போதுமான புரதம் சாப்பிடாமல் இருப்பது, போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ளாதது, அதிகப்படியான பயிற்சி அல்லது முறையற்ற வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்வது போன்ற தசை வளர்ச்சியைத் தடுக்கக்கூடிய சில பொதுவான தவறுகளை நிபுணர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர். எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், எல்லாவற்றுக்கும் ஒரே மாதிரியான அணுகுமுறை இல்லை தசை அல்லது ஹைபர்டிராபியை உருவாக்குதல். இவை பின்வருமாறு:

மரபியல்

• ஒரு தனிநபரின் மரபணுக்கள் தசையை உருவாக்குவது எவ்வளவு எளிதானது அல்லது கடினம் என்பதற்கு பங்களிக்கிறது.
• சில தனிநபர்கள் வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களின் அதிக விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளனர், இது வளர்ச்சி திறனை அதிகரிக்கிறது.
• தசை மற்றும் உடல் கொழுப்பின் இயற்கையான விநியோகமும் மாறுபடும் மற்றும் தசை வளர்ச்சியின் வீதத்தையும் இடத்தையும் பாதிக்கலாம்.
• பயிற்சி அமர்வுகளின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தை பாதிக்கக்கூடிய தனிப்பட்ட மீட்பு திறன்களிலும் வேறுபாடுகள் உள்ளன.

ஊட்டச்சத்து

• தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கும்போது ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது. தசைகள் பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தனிநபர்கள் போதுமான புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.
• ஆற்றல் சேமிப்புகளை உருவாக்க தனிநபர்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.
• அதே நேரத்தில், தனிநபர்கள் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சி

• தசையைப் பெறுவதற்கு வழக்கமான எதிர்ப்பு அல்லது வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் தேவை.
• இந்த பயிற்சிகள் தசை நார்களில் மைக்ரோ கண்ணீரை ஏற்படுத்துகின்றன, பின்னர் அவை சரிசெய்து வலுவாகவும் பெரியதாகவும் வளரும்.
• பயனுள்ள எதிர்ப்பு பயிற்சியில் அடங்கும் - நிலைத்தன்மை, தீவிரம், மீட்பு மற்றும் முற்போக்கான சுமை.
• முற்போக்கான ஓவர்லோட் என்பது தசைகளுக்கு சவால் விடும் வகையில் உடற்பயிற்சியில் எடை, அதிர்வெண் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிப்பதைக் குறிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான முதுமைக்கான தசை வலிமை

• தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வது வயது தொடர்பான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைக் குறைக்கும் மற்றும் அல்சைமர் நோய் மற்றும் டிமென்ஷியா போன்ற நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. (ஜோசப் மைக்கேல் நார்தே, மற்றும் பலர்., 2018)
• தசையை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சி இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு இருதய நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கும். (ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவம். 2023)

ஊட்டச்சத்து தவறுகள்

தசையைப் பெற முயற்சிக்கும் போது, ​​சவால்கள் முன்னேற்றத்தை பாதிக்கலாம். தசை வளர்ச்சியை தாமதப்படுத்தும் அல்லது பின்வாங்கக்கூடிய சில பொதுவான தவறுகள் மற்றும் பரிந்துரைகள் அடங்கும்.

போதுமான புரதம் இல்லை

• மெலிந்த இறைச்சிகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் கடல் உணவுகள் போன்ற புரதத்தை உண்பது தசைகள் பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது.
• போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளாதது உடல் தசைகளை வளர்க்க முடியாமல் செய்கிறது, மேலும் நீங்கள் சிறந்த முன்னேற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.
• மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, கோழி, வான்கோழி, மீன், முட்டை, பால், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் போன்ற பல்வேறு மூலங்களிலிருந்து போதுமான புரதத்தைப் பெறுங்கள்.
• இருப்பினும், தசை புரதத் தொகுப்புக்கு ஒரு நேரத்தில் எவ்வளவு புரதத்தை உடல் திறம்பட பயன்படுத்த முடியும் என்பதற்கு வரம்பு உள்ளது.
• ஒவ்வொரு உணவிலும் சுமார் 20 முதல் 30 கிராம் உயர்தர புரதத்தை நோக்கமாகக் கொண்டு, நாள் முழுவதும் புரத உட்கொள்ளலை சமமாக விநியோகிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

போதுமான கலோரிகள் இல்லை

• தசைகள் வளர கலோரிகள் தேவை.
• உடலில் கலோரிக் பற்றாக்குறை இருந்தால், தசையை வளர்க்கும் திறன் குறைவாக இருக்கும்.
• போதுமான கலோரி உட்கொள்ளல் ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது, உடல் வளர்ச்சிக்கு பதிலாக ஆற்றலுக்காக தசையைப் பயன்படுத்துகிறது.
• இதை சரிசெய்ய, தனிநபர்கள் எரிக்கப்படும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• தேவைக்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்ய ஒரு பயன்பாட்டின் மூலம் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது உதவியாக இருக்கும்.
• தனிநபர்கள் தங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதில் சிக்கல் உள்ளவர்கள் அல்லது உடலுக்கு என்ன தேவை என்பது குறித்த கேள்விகள் இருந்தால், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.

போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை

• அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும்.
• போதுமான அளவு உட்கொள்ளாதது செயல்திறன் குறைவதற்கும் மெதுவான மீட்புக்கும் வழிவகுக்கும்.
• பழுப்பு அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ் மற்றும் குயினோவா போன்ற பல்வேறு முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது பரிந்துரைகளில் அடங்கும்.
• வழக்கமான, மிதமான முதல் தீவிர பயிற்சி செய்யும் நபர்களுக்கு, கார்போஹைட்ரேட் பரிந்துரைகள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 3 முதல் 7 கிராம் வரை இருக்கலாம்.
• சகிப்புத்தன்மை அல்லது தீவிர அதிர்வெண் பயிற்சி நடைமுறைகளைச் செய்யும் நபர்களுக்கு இந்த வரம்பை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும்.

போதுமான நீரேற்றம் இல்லை

• தசை சுருக்கம் மற்றும் பழுது உட்பட அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் தண்ணீர் அவசியம்.
• நீரிழப்பு தசைப்பிடிப்பு, சோர்வு மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் குறைதல் போன்ற அறிகுறிகளுடன் வருகிறது. (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். 2022)
• தங்களுக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் தேவை என்று உறுதியாக தெரியாத நபர்களுக்கு? ஒரு நாளைக்கு எத்தனை அவுன்ஸ் குடிக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க ஒரு நபரின் உடல் எடையில் பாதியை ஒரு தொடக்க புள்ளியாகப் பயன்படுத்துவது பரிந்துரைகளில் அடங்கும்.
• எடுத்துக்காட்டாக, 140 பவுண்டுகள் எடையுள்ள நபர்கள் ஒரு நாளைக்கு 70 அவுன்ஸ் தண்ணீர்/8 கப் என்ற அடிப்படை நீரேற்றம் இலக்கை அமைக்கலாம், இது செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்படலாம்.

நீர் உட்கொள்ளல் பரிந்துரைகள்

• தி உணவு மற்றும் பானத்திலிருந்து பரிந்துரைக்கப்படும் மொத்த திரவ உட்கொள்ளல் வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் மாறுபடும். பொதுவான பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:
• பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 11.5 கப்
• வயது வந்த ஆண்களுக்கு 15.5 கப்
• வெறும் தண்ணீருக்காக, பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 9 கப் திரவம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் ஆண்களுக்கு நாள் முழுவதும் இழக்கப்படும் திரவங்களை மாற்ற 13 கப் தேவைப்படுகிறது.
• இருப்பினும், ஒழுங்காக நீரேற்றமாக இருக்கத் தேவையான நீரின் சரியான அளவு ஒரு நபரின் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது. (ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அகாடமி. 2022)
• நீரிழப்பைத் தடுக்க, நாள் முழுவதும், குறிப்பாக வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், போது மற்றும் பின் தொடர்ந்து தண்ணீரைப் பருகவும்.
• சில பழங்கள் போன்ற அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள் தினசரி நீரேற்ற இலக்குகளை அடைய உதவும்.

போதுமான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இல்லை

• போதுமான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ளாததால், தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் போதுமான ஹார்மோன்களை உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாமல் போகலாம்.
• முழு உணவுகளிலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்குப் பதிலாக கூடுதல் உணவுகளை நம்புவது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் மற்றும் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
• அதிகப்படியான புரோட்டீன் பார்கள் அல்லது ஷேக்குகளை சாப்பிடுவதும் இரைப்பை குடல் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். (தேசிய மூலதன விஷ மையம். 2023)
• வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்க பரிந்துரைகள் உள்ளன.

உடற்பயிற்சியின் பின் ஊட்டச்சத்தை மறத்தல்

• வேலை செய்த பிறகு, உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சி, தசைகள் பழுது மற்றும் வளர்ச்சியின் செயல்முறையைத் தொடங்க தயாராக உள்ளது.
• உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீட்பு செயல்முறையை செயல்படுத்த உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை
• வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடலில் ஊட்டச்சத்து இல்லாதபோது அது தசை வளர்ச்சியைக் குறைத்து சோர்வை ஏற்படுத்தும்.
• வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு எரிபொருள் நிரப்ப புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலையை பேக் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சி தவறுகள்

• குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளை பயிற்சி செய்வது அல்லது செய்வது தசை வளர்ச்சியைக் குறைக்கும்.
• தங்கள் தசைகளை ஓவர்லோட் செய்யாத நபர்கள் - எடுத்துக்காட்டாக, மிகவும் இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்துவது - அவற்றை உடைக்காது, அதனால் அவர்கள் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் வளரலாம்.
• மைக்ரோடேமேஜ் இல்லாததால் தசை வளர்ச்சி மெதுவாக இருக்கும்.
• தசை ஓவர்லோடிற்கும் ஓய்வு தேவைப்படுகிறது.
• வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வு எடுக்கவும், அதே தசைக் குழுவில் தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் வலிமை பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும் பரிந்துரைகள்.
• தூக்கும் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.
• இந்த பயிற்சிகள் பல தசை குழுக்களுடன் வேலை செய்கின்றன மற்றும் வலிமை மற்றும் தசையை உருவாக்க பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
• ஒரு பயிற்சியில் லுன்ஸ்கள், ஸ்பிலிட் குந்துகள், லெக் பிரஸ்கள், புல்-டவுன்கள், நிமிர்ந்த வரிசைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்ற பல்வேறு கூட்டு இயக்கங்கள் இருக்க வேண்டும்.
• எந்த கூட்டுப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும் என்று தெரியவில்லை என்றால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது விளையாட்டு உடலியக்க நிபுணரை அணுகவும்.

---

இராணுவ பயிற்சி மற்றும் சிரோபிராக்டிக் பராமரிப்பு

---

குறிப்புகள்

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின். (2017) எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் காயம் தடுப்பு.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களில் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கான உடற்பயிற்சி தலையீடுகள்: மெட்டா பகுப்பாய்வுடன் ஒரு முறையான ஆய்வு. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், 52(3), 154-160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவம். (2023). உடற்பயிற்சி மற்றும் இதயம்.

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். (2022) தண்ணீர் மற்றும் ஆரோக்கியமான பானங்கள்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அகாடமி. (2022) எவ்வளவு தண்ணீர் வேண்டும்?

தேசிய மூலதன விஷ மையம். (2023) புரோட்டீன் பார்கள் வாயுவைக் கொடுக்குமா??