நடைபயிற்சி நிலையை மேம்படுத்துதல்: எல் பாசோ பேக் கிளினிக்

நடைபயிற்சிக்குப் பிறகு வலிகள் மற்றும் வலிகள் உள்ள நபர்களுக்கு, முதலில் சரிபார்க்க வேண்டியது தோரணையை. ஒரு தனிமனிதன் தன் உடலை எப்படி வைத்திருக்கிறான் என்பது சிரமமின்றி மற்றும் வசதியாக நடப்பதில் முக்கியமானது. நடைபாதையை மேம்படுத்துவது சுவாசத்தை எளிதாக்கும், மேலும் வேகமாகவும் நடக்கவும் உதவும். காயம் மெடிக்கல் சிரோபிராக்டிக் மற்றும் ஃபங்க்ஷனல் மெடிசின் கிளினிக் முதுகுப் பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கலாம், இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான தோரணையை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் தனிநபர்களுக்கு மீண்டும் பயிற்சி அளிக்கலாம்..

நடைபாதை

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது கழுத்து மற்றும் முதுகு தசைகளை பலவீனப்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகெலும்பு இயக்கம் குறைகிறது, ஆரோக்கியமான நடைபயிற்சி தோரணையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினமாகிறது. ஆரோக்கியமான நடைபாதையை மேம்படுத்துவதும் பராமரிப்பதும் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு நீண்ட தூரம் செல்லலாம்.

நன்மைகள்

நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• மைய, முதுகு, கால் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வலுப்பெற்றன.
• மேம்படுத்தப்பட்ட சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை.
• எளிதான சுவாசம்.
• அதிகரித்த ஆற்றல் நிலைகள்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட நடை வேகம், தூரம் மற்றும் நடை.
• முதுகு மற்றும் இடுப்பு அசௌகரியம் அறிகுறிகள் தடுப்பு.
• காயம் மற்றும் விழும் ஆபத்து குறைந்தது.

தோரணையை அமைக்கவும்

• நிமிர்ந்து நில்.
• மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
• தோள்களை தளர்த்தவும்.
• கன்னத்தை தரையில் இணையாக வைக்கவும்.
• கண்கள் முன்னோக்கி.
• முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்வதை குறைக்கவும்.
• நடையின் முதல் 15 வினாடிகளை தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஒரு தாளத்தை அடைந்தவுடன், அது இயல்பானதாக மாறும் வரை நீங்கள் சரியான தோரணையுடன் தொடர்ந்து இருப்பதை உறுதிசெய்ய அவ்வப்போது உங்களை நீங்களே சோதித்துக்கொள்ளுங்கள்.

நிமிர்ந்து நில்

• உயரமாகவும் நேராகவும் நிற்பதைக் காட்சிப்படுத்தவும்.
• முதுகில் சாய்ந்து அல்லது வளைக்கும் சோதனையை எதிர்க்கவும்.

முன்னோக்கியோ பின்னோ சாய்வதைக் கட்டுப்படுத்தவும்

• உட்காரும்போதும், நிற்கும்போதும், நடக்கும்போதும் முதுகின் தசைகள் சாய்ந்துவிடும்.
• ஒரு மலையில் நடக்கும்போது கணுக்கால்களில் இருந்து சற்று முன்னோக்கி சாய்வது.
• கீழ்நோக்கிச் செல்வது, சற்று முன்னோக்கிச் சாய்வது அல்லது நேராக முதுகைப் பராமரிப்பது சரியே.

கண்களை முன்னோக்கி வைத்திருங்கள்

• கீழே பார்ப்பதை தவிர்க்கவும்.
• கவனம் சுமார் 20 அடி முன்னால் இருக்க வேண்டும்.
• முன்னோக்கி காட்சிப் பாதையை பராமரிப்பது தனிநபர்கள் எதையும் பக்கத்திலிருந்து பார்க்க அனுமதிக்கிறது.

சின் தரைக்கு இணையாக வைக்கவும்

• இது கழுத்து மற்றும் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
• ஒரு சரியான கன்னம் நிலை கீழே விட முன்னோக்கி கவனம் பராமரிக்கிறது.

ஷோல்டர்ஸ் பேக் மற்றும் ரிலாக்ஸ்

• தோள்களை சுருக்கி, தோள்பட்டை கீழே விழுந்து சற்று பின்வாங்க அனுமதிக்கவும்.
• தோள்களை தளர்த்துவது பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது மற்றும்…
• பயன்படுத்த தோள்களை நிலைநிறுத்துகிறது ஆரோக்கியமான கை இயக்கம் நடைபயிற்சி போது.
• தோள்கள் தளர்வாக இருப்பதை உறுதி செய்வதற்காக நடைப்பயிற்சியின் போது இடைவெளியில் தோள்களை மீண்டும் தளர்த்தவும்.

முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள்

• முக்கிய தசைகள் சாய்வதையும் சாய்வதையும் எதிர்க்க உதவுகின்றன.
• வயிற்றை சிறிது உள்ளே இழுக்கவும்.
• ஆரோக்கியமான நடைபாதையை பராமரிக்க ஆழமான, முழு மூச்சை எடுக்கவும்.

நடுநிலை இடுப்புகளை பராமரிக்கவும்

• நடக்கும்போது இடுப்பு முன்னோக்கியோ பின்னோ சாய்வதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• பிட்டங்களை வெளியே ஒட்டவும், அவற்றை உள்ளே இழுக்கவும், இயற்கையான நடுவைக் கண்டறியவும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• நடுத்தரமானது ஆரோக்கியமான சமநிலையாகும், இது முதுகு தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை வளைக்காமல் தடுக்கும்.

கருவிகள்

• நடக்கும்போதும் கீழே பார்க்கும்போதும் ஃபோன் அல்லது ஆக்டிவிட்டி மானிட்டருடன் ஈடுபடுவதற்கான தூண்டுதலைத் தடுக்கவும்.
• தேவைப்படும்போது மட்டும் பார்த்துவிட்டு, மனதுடன் தோரணையை மீட்டெடுக்கவும்.
• சில ஆக்டிவிட்டி மானிட்டர்கள் கீழே பார்க்க வேண்டிய அவசியத்தைக் குறைக்க அதிர்வு விழிப்பூட்டல்களைக் கொண்டுள்ளன.
• அழைப்புகள் மற்றும் பிற பணிகளுக்கு இயர்பட்கள் அல்லது ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• சில இயர்பட்கள் அல்லது ஹெட்ஃபோன்கள் குரல் கட்டளைகளை அனுமதிக்கின்றன, எனவே நீங்கள் ஃபோனைப் பார்க்க வேண்டியதில்லை.

சிரோபிராக்டிக் மறுசீரமைப்பு மற்றும் மறுபயிற்சி

சரியான தோரணையை பராமரிப்பது படிப்படியான செயல். ஒரு சிரோபிராக்டர் பல ஆண்டுகளாக முன்னோக்கி தலையில் பிரச்சினைகள் அல்லது நாள்பட்ட சாய்தல் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற தோரணைகளை சரிசெய்து, உகந்த செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க முதுகெலும்பை மறுசீரமைக்க முடியும்.

• உடலியக்க சிகிச்சை குழு குறிப்பிட்ட உடல் பகுதிகளில் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளில் வேலை செய்யும்.
• சரியான சமநிலையை மீட்டெடுக்க மசாஜ் தசை திசுக்களை தளர்த்தும்.
• சிரோபிராக்டிக் நுட்பங்கள் கழுத்து, முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை மறுசீரமைக்கும்.
• டிகம்ப்ரஷன் சிகிச்சை உடலை நீட்ட பயன்படுத்தலாம்.
• வலுவூட்டல் மற்றும் நீட்டித்தல் பயிற்சிகள் சரிசெய்தல்களை பராமரிக்கும்.
• தோரணையை மறுபரிசீலனை செய்வது தனிநபர்களுக்கு அவர்களின் முதுகுத்தண்டின் நிலையை அறிந்திருக்கவும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்கவும் கற்றுக்கொடுக்கும்.

வழக்கமான தோரணை சரிபார்ப்பு, வேலை, பள்ளி, சுற்றி நடப்பது, அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வது, உடல் இரண்டாவது இயல்பு ஆகும் வரை சரியான நிலையைக் கற்றுக்கொள்ள உதவும்.

---

புத்துயிர் மற்றும் மறுகட்டமைப்பு

---

குறிப்புகள்

புல்ட், ஆண்ட்ரூ கே மற்றும் பலர். "பெரியவர்களில் நடைபயிற்சி போது கால் தோரணை மற்றும் ஆலை அழுத்தம் இடையே உறவு: ஒரு முறையான ஆய்வு." நடை மற்றும் தோரணை தொகுதி. 62 (2018): 56-67. doi:10.1016/j.gaitpost.2018.02.026

ஹேக்ஃபோர்ட், ஜெஸ்ஸி மற்றும் பலர். "மன அழுத்தத்தின் போது பாதிப்பு மற்றும் உடலியல் நிலைகளில் நடைபயிற்சி தோரணையின் விளைவுகள்." நடத்தை சிகிச்சை மற்றும் பரிசோதனை மனநல இதழ் தொகுதி. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

லின், குவோஹாவோ மற்றும் பலர். "முன்னோக்கி தலை தோரணை, தோரணை கட்டுப்பாடு மற்றும் நடைக்கு இடையிலான உறவு: ஒரு முறையான ஆய்வு." நடை மற்றும் தோரணை தொகுதி. 98 (2022): 316-329. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.10.008

சு, ஜீ ஹியூன் மற்றும் பலர். "நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலியில் இடுப்பு உறுதிப்படுத்தல் மற்றும் நடைபயிற்சி பயிற்சிகளின் விளைவு: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." மருத்துவம் தொகுதி. 98,26 (2019): e16173. doi:10.1097/MD.0000000000016173

வூல்லாகாட், மார்ஜோரி மற்றும் அன்னே ஷம்வே-குக். "கவனம் மற்றும் தோரணை மற்றும் நடையின் கட்டுப்பாடு: ஆராய்ச்சியின் வளர்ந்து வரும் பகுதியின் ஆய்வு." நடை மற்றும் தோரணை தொகுதி. 16,1 (2002): 1-14. doi:10.1016/s0966-6362(01)00156-4