உங்களுக்கு ஃபைப்ரோமியால்ஜியா இருந்தால், அது ஏற்படுத்தும் நாள்பட்ட வலி மற்றும் விறைப்புடன் வாழ்வது எப்படி இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த மருந்து மற்றும் சிகிச்சை முக்கியமாக இருக்கும் போது, உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை பெரிதும் மேம்படுத்தும்.
அமெரிக்க பிசிக்கல் தெரபி அசோசியேஷனின் செய்தித் தொடர்பாளர் மௌரா டேலி ஐவர்சன், PT, DPT, SD, MPH கூறுகிறார். "நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வலி மற்றும் சோர்வை நீங்கள் உணருவீர்கள்." உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு நன்றாக தூங்கவும் வலி நிவாரணிகளின் தேவையை குறைக்கவும் உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும்: "அடிக்கடி, ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவின் வலி மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது," ஐவர்சன் கூறுகிறார். "வொர்க் அவுட் என்பது இரண்டு நிலைகளையும் நிர்வகிக்க ஒரு சிறந்த, ஆரோக்கியமான வழியாகும்."
இதோ முதல் ஐந்து ஃபைப்ரோ-நட்பு உடற்பயிற்சிகளும், மேலும் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள் உங்களுக்கு எளிதாக்கவும், காயம் குறையவும் உதவும்: (எந்த ஒரு திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.)
பொருளடக்கம்
நடைபயிற்சி
இது இலகுவான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவமாகும், இது குணப்படுத்தும் பலன்களின் பட்டியலை வழங்குகிறது: இது உங்கள் தசைகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்தை அளிக்கிறது, சகிப்புத்தன்மையை மீண்டும் உருவாக்க உதவுகிறது, ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் விறைப்பு மற்றும் வலியைக் குறைக்கிறது. உண்மையில், ஒரு விரிவான ஆராய்ச்சி மதிப்பாய்வு FMS அறிகுறிகளை மேம்படுத்த குறைந்த தாக்க ஏரோபிக்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. பைக்கிங் மற்றொரு நல்ல வழி: "பரஸ்பர, அல்லது முன்னும் பின்னுமாக, இயக்கம் தளர்வை வழங்க உதவுகிறது," என்று ஐவர்சன் கூறுகிறார், அவர் வடகிழக்கு பல்கலைக்கழக போவ் கல்லூரியின் உடல் சிகிச்சைத் துறையின் தலைவராகவும் உள்ளார். சுகாதாரஅறிவியல்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் பிற பயனுள்ள வடிவங்களில் நீச்சல் மற்றும் சூடான குளத்தில் நீர் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவை அடங்கும் (வெதுவெதுப்பான நீர் தசைகளை தளர்த்தும், மற்றும் நீரின் மிதப்பு இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது, அதேசமயம் குளிர்ந்த நீர் தசைகளை பதட்டப்படுத்தும்) மற்றும் நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துதல் (இது குறைவாக உள்ளது. ஒரு விட தாக்கம் டிரெட்மில்).
ஃபைப்ரோ நட்பு குறிப்பு: குறுகிய வெடிப்புகளைச் செய்யுங்கள், நீண்ட நீட்சிகள் அல்ல. நீண்ட வொர்க்அவுட்டைச் சிறிய துண்டுகளாகப் பிரிப்பது அதே ஆரோக்கியப் பலனைத் தருவதாகவும், நார்ச்சத்து உள்ளவர்களுக்கும், பிந்தைய உத்தியே சிறந்தது என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது: “உங்கள் இலக்கு 30 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும் என்றால், ஒரு நாளைக்கு மூன்று 10 நிமிட நடைப்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள்,” என்கிறார் ஐவர்சன். . “உங்கள் கடைசி நடையை மிகவும் தாமதமாக விட்டுவிடாதீர்கள்; அப்போதுதான் சோர்வு மிக மோசமாக இருக்கும். நிபுணர்கள் பொதுவாக வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை தொடர்ச்சியாக இல்லாத நாட்களில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். பாதையில் இருக்க, நடைபயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சிக் குழுவில் சேர உங்களை ஊக்குவிக்க, Iversen ஐச் சேர்க்கிறது.
நீட்சி
வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கவும், இறுக்கமான, கடினமான தசைகளை தளர்த்தவும் மற்றும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது இதைச் செய்யுங்கள், இவைகளின் கலவையானது உங்கள் தோள்பட்டைக்கு மேல் பார்ப்பது அல்லது உங்கள் மேல் அலமாரியில் ஒரு கேனை அடைவது போன்ற அன்றாட இயக்கங்களை எளிதாக்க உதவும். சரக்கறை. வொர்க்அவுட்டின் போது நீட்டுவது பயிற்சியை சிறப்பாக பொறுத்துக்கொள்ள உதவும்.
ஃபைப்ரோ நட்பு குறிப்பு: குளிர்விக்க நீட்டவும், சூடாக இல்லை. சில வகையான லைட் வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் நீட்டிக்க சிறந்த நேரம், என்கிறார் ஐவர்சன்; குளிர்ந்த தசைகளை நீட்ட முயற்சிப்பதில் நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்தலாம். தசையில் சிறிது நீட்சியை உணரும் வரை உங்களை நிலைநிறுத்திக் கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் அதிக நன்மைக்காக ஒரு முழு நிமிடம் நீட்டிக்கவும்.
வலிமை பயிற்சி
தந்திரம் என்னவென்றால், குறைந்த எடையை (1 முதல் 3 பவுண்டுகளுடன் தொடங்குங்கள், ஐவர்சன் கூறுகிறார்) மெதுவாகவும் துல்லியமாகவும் தூக்குவதன் மூலம் தொனியை மேம்படுத்தவும், தசைகளை வலிமையாக்கவும்-வலுவான தசைகள் பலவீனமான தசைகளை விட குறைவான முயற்சியைப் பயன்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, ஆய்வுகள் வலிமை பயிற்சி மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன, அதே போல் சில மருந்துகளும் கூட. ஒவ்வொரு முக்கிய பகுதியான கால்கள், மார்பு, தோள்கள், முதுகு, கைகள் மற்றும் வயிற்றில் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இடையில் குறைந்தது 1 நாள் இடைவெளி. எடையுடன் தொடங்கவும், நீங்கள் எட்டு முறைகளுக்கு வசதியாக உயர்த்தலாம், பின்னர் படிப்படியாக அதை 10 மற்றும் 12 முறை வரை உயர்த்தவும். நீங்கள் எடையை 12 முறை, ஒரு வரிசையில் இரண்டு அமர்வுகள் உயர்த்தும்போது, எடையை சிறிது அதிகரிக்கத் தயாராக உள்ளீர்கள் (எட்டு முறைகளில் மீண்டும் தொடங்கவும்.)
ஃபைப்ரோ நட்பு குறிப்பு: இயக்க வரம்பை சுருக்கவும். ஒரு பைசெப் சுருட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக: உங்கள் கையை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு மேலே கொண்டு வரும்போது (சென்ட்ரிக் ஃபேஸ்) மற்றும் அதை உங்கள் தொடைக்கு கீழே இறக்கும்போது (விசித்திரமான கட்டம்) அந்த நகர்வில் இரண்டு பகுதிகள் உள்ளன. அந்த இரண்டாவது பகுதியானது பிரச்சனையாக இருக்கலாம்-அதிக தூரம் செல்வது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ளவர்களுக்கு வலியை மோசமாக்கும், என்கிறார் ஐவர்சன். அந்த கட்டத்தை குறைப்பது தசை வலியை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
யோகா
தோரணைகள், சுவாசம் மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றின் மிகவும் மென்மையான கலவையான ஹதாவைப் பயிற்சி செய்வது ஃபைப்ரோமியால்ஜியா கொண்ட பெண்களில் நாள்பட்ட வலியின் உடல் மற்றும் உளவியல் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது என்று சமீபத்திய ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. வலி ஆராய்ச்சிக் கட்டுரை. பங்கேற்பாளர்கள் கணிசமாக குறைந்த வலியைப் புகாரளித்தனர்; அவர்கள் தங்கள் நிலைமையை அதிகமாக ஏற்றுக்கொண்டனர் மற்றும் குறைந்த உதவியற்றவர்களாகவும் அதிக கவனத்துடன் இருப்பதாகவும் உணர்ந்தனர்.
யோகா சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஆற்றலை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் தூக்கம் மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது. டஃப்ட்ஸ் மருத்துவ மையத்தின் சமீபத்திய ஆய்வின்படி, நீங்கள் மெதுவாகவும் அழகாகவும் தொடர்ச்சியான இயக்கங்களைச் செய்யும் டாய் சி, ஃபைப்ரோ வலி மற்றும் பிற அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
ஃபைப்ரோ நட்பு குறிப்பு: மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க நகர்வுகளை மாற்றவும். ஒரு குறிப்பிட்ட நிலை வலிக்கிறது என்றால், குறைந்த வலியுடன் நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் அதை மாற்றலாம், என்கிறார் ஐவர்சன். "உதாரணமாக, கீழ்நோக்கிய நாயுடன், மணிக்கட்டுகளில் அழுத்தம் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ள ஒருவருக்கு வலியை ஏற்படுத்தும், எனவே உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும்." உங்கள் முழங்கால்களை முழுவதுமாக நீட்டுவதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் அடிப்படை நிலைக்கு வந்து, அந்த நிலையில் வசதியாக இருக்கும் வரை அவள் சேர்க்கிறாள், அதுதான் முக்கியம். குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு, உங்கள் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்ளும் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம் - உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் அல்லது மருத்துவரிடம் பரிந்துரைகளைக் கேளுங்கள்.
தினசரி நடவடிக்கைகள்
அது சரிதான், உங்கள் குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது, தரையைத் துடைப்பது, தோட்டம் அமைத்தல் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் செய்யும் பிற விஷயங்கள் உடற்தகுதியை அதிகரிப்பதற்கும் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கும் கணக்கிடுகின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
ஃபைப்ரோ நட்பு குறிப்பு: வலியை சிறப்பாக நிர்வகிக்க உங்கள் நாளை திட்டமிடுங்கள். "உங்கள் வேலைகளின் பட்டியலை நாள் முழுவதும் பரப்புங்கள், காலையில் கடினமானவற்றைச் செய்யுங்கள்" என்று ஐவர்சன் பரிந்துரைக்கிறார். உங்களுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்: நீங்கள் உங்கள் குழந்தைகளுடன் விளையாட விரும்பினால், ஆனால் உங்களுக்கு வலி இருந்தால், அவர்களுடன் தரையில் ஏறுங்கள், அதனால் நீங்கள் சாய்ந்து ஓட வேண்டியதில்லை. உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் உங்கள் தரையை சுத்தம் செய்யாதீர்கள்; அதற்கு பதிலாக ஒரு இலகுரக துடைப்பான் கிடைக்கும். உங்களுக்கு ஓய்வு தேவைப்படும்போது, அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
Scoop.it மூலம் ஆதாரம்: www.prevention.com
ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவுடன், உடற்பயிற்சி உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் வலியைக் குறைக்கலாம். ஒரு நாள்பட்ட வலி நிலையாக, அறிகுறிகள் அடிக்கடி பலவீனமடையும் மற்றும் பலவீனப்படுத்தலாம். எவ்வாறாயினும், தொடர்ச்சியான சிகிச்சையுடன் பொருத்தமான உடற்பயிற்சியை பின்பற்றுவது தனிநபர்களின் அசௌகரியத்தை பெரிதும் குறைக்க உதவும்.
மேலும் தகவலுக்கு, தயவுசெய்து டாக்டர் ஜிமெனெஸிடம் கேட்கவும் அல்லது எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும் 915-850-0900 .
பயிற்சிக்கான தொழில்முறை நோக்கம் *
இங்கே உள்ள தகவல்கள் "5 நாள்பட்ட வலிக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்"தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணர் அல்லது உரிமம் பெற்ற மருத்துவருடன் ஒருவரையொருவர் உறவை மாற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்கள் ஆராய்ச்சி மற்றும் தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணருடன் கூட்டாண்மை அடிப்படையில் சுகாதார முடிவுகளை எடுக்க நாங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கிறோம்.
வலைப்பதிவு தகவல் & நோக்கம் விவாதங்கள்
எங்கள் தகவல் நோக்கம் சிரோபிராக்டிக், தசைக்கூட்டு, உடல் மருந்துகள், ஆரோக்கியம், பங்களிக்கும் நோயியல் உள்ளுறுப்பு இடையூறுகள் மருத்துவ விளக்கக்காட்சிகளுக்குள், தொடர்புடைய சோமாடோவிசெரல் ரிஃப்ளெக்ஸ் கிளினிக்கல் டைனமிக்ஸ், சப்லக்சேஷன் வளாகங்கள், உணர்திறன் சுகாதார பிரச்சினைகள் மற்றும்/அல்லது செயல்பாட்டு மருந்து கட்டுரைகள், தலைப்புகள் மற்றும் விவாதங்கள்.
நாங்கள் வழங்குகிறோம் மற்றும் வழங்குகிறோம் மருத்துவ ஒத்துழைப்பு பல்வேறு துறைகளைச் சேர்ந்த நிபுணர்களுடன். ஒவ்வொரு நிபுணரும் அவர்களின் தொழில்முறை நடைமுறை மற்றும் உரிமத்தின் அதிகார வரம்பினால் நிர்வகிக்கப்படுகிறார்கள். தசைக்கூட்டு அமைப்பின் காயங்கள் அல்லது கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சை அளிக்கவும் ஆதரவளிக்கவும் செயல்பாட்டு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கிய நெறிமுறைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம்.
எங்கள் வீடியோக்கள், இடுகைகள், தலைப்புகள், பாடங்கள் மற்றும் நுண்ணறிவு ஆகியவை மருத்துவ விஷயங்கள், சிக்கல்கள் மற்றும் தலைப்புகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது மற்றும் நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ எங்கள் மருத்துவப் பயிற்சி நோக்கத்தை ஆதரிக்கிறது.*
எங்கள் அலுவலகம் நியாயமான முறையில் ஆதரவான மேற்கோள்களை வழங்க முயற்சித்துள்ளது மற்றும் எங்கள் இடுகைகளை ஆதரிக்கும் தொடர்புடைய ஆராய்ச்சி ஆய்வு அல்லது ஆய்வுகளை அடையாளம் கண்டுள்ளது. ஒழுங்குமுறை வாரியங்களுக்கும் பொதுமக்களுக்கும் கோரிக்கையின் பேரில் துணை ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளின் நகல்களை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.
ஒரு குறிப்பிட்ட பராமரிப்பு திட்டம் அல்லது சிகிச்சை நெறிமுறையில் அது எவ்வாறு உதவக்கூடும் என்பதற்கான கூடுதல் விளக்கம் தேவைப்படும் விஷயங்களை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம் என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம்; எனவே, மேலே உள்ள விஷயத்தைப் பற்றி மேலும் விவாதிக்க, தயவுசெய்து கேட்க தயங்கவும் டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, அல்லது எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும் 915-850-0900.
உங்களுக்கும் உங்கள் குடும்பத்தினருக்கும் உதவ நாங்கள் இங்கு வந்துள்ளோம்.
ஆசீர்வாதம்
டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ் டி.சி, எம்.எஸ்.ஏ.சி.பி., RN*, சி.சி.எஸ்.டி., IFMCP*, CIFM*, ஏடிஎன்*
மின்னஞ்சல்: coach@elpasofunctionalmedicine.com
சிரோபிராக்டிக் (டிசி) மருத்துவராக உரிமம் பெற்றவர் டெக்சாஸ் & நியூ மெக்ஸிக்கோ*
டெக்சாஸ் DC உரிமம் # TX5807, நியூ மெக்ஸிகோ DC உரிமம் # NM-DC2182
பதிவுசெய்யப்பட்ட செவிலியராக உரிமம் பெற்றவர் (RN*) in புளோரிடா
புளோரிடா உரிமம் RN உரிமம் # ஆர்.என் 9617241 (கட்டுப்பாட்டு எண். 3558029)
சிறிய நிலை: பல மாநில உரிமம்: பயிற்சி செய்ய அங்கீகரிக்கப்பட்டது 40 மாநிலங்கள்*
டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ் DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
எனது டிஜிட்டல் வணிக அட்டை
