நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க உதவும் உணவுகள்: எல் பாசோ பேக் கிளினிக்

மூட்டுகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டிருப்பது மற்றும் பராமரிப்பது தசைகளைச் சுற்றியுள்ள இணைப்பு திசுக்களைப் பொறுத்தது. இணைப்பு திசுக்களில் சரியான லூப்ரிகேஷன் இழைகள் ஒன்றையொன்று எளிதாக சரியச் செய்கிறது. இயற்கையாக நிகழும் புரதங்கள் கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் ஆகியவை வலிமை மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வழங்கும் இணைப்பு திசுக்களின் முக்கிய கூறுகளாகும். அதிக மீள் இணைப்பு திசு, மூட்டு சுற்றி அதிக நெகிழ்வு. நீட்டிக்க கடினமாக இருந்தால் அல்லது நாள்பட்ட விறைப்பு மற்றும் இறுக்கம் இருந்தால், நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் உணவுகள் உள்ளன.

நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க உதவும் உணவுகள்

கூட்டு நெகிழ்வு என்பது பொருள் எலும்புக்கூடு மற்றும் தசைகளை இணைக்கும் இணைப்பு திசுக்கள் செயல்படுகின்றன மற்றும் வெவ்வேறு உடல் பாகங்கள் இயக்கங்களை நீட்டிக்கவும் முடிக்கவும் முடியும். திசுக்களை இணைப்பது இயக்கம் மற்றும் நிலைப்படுத்தலுக்கு உதவுகிறது. இந்த சிக்கல்களில் பின்வருவன அடங்கும்:

தசைநார்கள்

• தசைநார்கள் எலும்புகளை இணைக்கும் பட்டை வடிவ அல்லது சரம் வடிவ கொலாஜன் இழைகளாக இருக்கலாம்.

தசை நாண்கள்

• தசை நாண்கள் தசைநார்கள் போலவே இருக்கும் மற்றும் பேண்ட் அல்லது சரம் வடிவில் உள்ளன ஆனால் தசைகளை எலும்புகளுடன் இணைக்கின்றன.

பேண்ட்

• பேண்ட் இரத்த நாளங்கள், எலும்புகள், தசைகள், உறுப்புகள் மற்றும் நரம்புகளைச் சுற்றிலும் அடர்த்தியாக நெய்யப்பட்ட கண்ணி.

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை, தினசரி உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தேவையான தசைகளை சுறுசுறுப்பாகவும் இயக்கமாகவும் வைத்திருக்கிறது. இந்த திசுக்கள் செயலற்ற தன்மை அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவில் இருந்து கடினமானதாக மாறும்போது, ​​​​அது உடலின் இயக்கத்தின் வரம்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. நீட்டுவது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் உணவுகளை சேர்ப்பது உடல் எடையை பராமரிக்க உதவும்.

ஊட்டச்சத்து

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த ஊட்டச்சத்து திட்டம் இணைக்கும் திசுக்கள் மற்றும் செல்களை வளர்க்கும் மற்றும் கொலாஜன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும். அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள்/EFAகள், வைட்டமின் சி, சல்பர் மற்றும் நீர் நிறைந்த உணவுகள் மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு ஆரோக்கியமான இணைப்பு திசுக்களை ஊக்குவிக்கும்.

கொழுப்பு அமிலங்கள்

• அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் அடங்கும் ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6, முதன்மையாக மீன், ஆளி விதைகள் மற்றும் திரவ எண்ணெய்களில் காணப்படுகிறது.
• இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் அவசியமானவை, ஏனெனில் அவை உடலில் உருவாக்கப்பட முடியாது.
• போன்ற உணவுகள் கொழுப்பு மீன், ஆளி விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ், சரியான விகிதத்தை அடைய உதவும்.
• மீன் மீது அதிக ஆர்வமில்லாத நபர்கள், ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கவனியுங்கள்.

கொலாஜன்

• கொலாஜன் என்பது இணைப்பு திசுக்களின் முக்கிய புரதமாகும், மேலும் கொலாஜன் உற்பத்திக்கு வைட்டமின் சி அவசியம்.
• வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள் - ஆரஞ்சு, பெல் பெப்பர்ஸ், ப்ரோக்கோலி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, தக்காளி, இலை பச்சை காய்கறிகள், ராஸ்பெர்ரி, அன்னாசி, சிலுவை காய்கறிகள், வோக்கோசு மற்றும் தர்பூசணி.
• பல்வேறு செய்ய ஸ்மூத்தி ரெசிபிகள் காலை உணவு அல்லது பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு.
• அதிகரித்ததற்கு புரத தொகுப்பு, கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்களைச் சேர்க்கவும்.

சல்பர்

• சல்பர் இணைப்பு திசுக்களில் நெகிழ்வான பிணைப்புகளை பராமரிக்க உதவுகிறது.
• கந்தகத்தை வழங்கும் விலங்கு புரதங்கள் அடங்கும் மீன், கோழி, மாட்டிறைச்சி மற்றும் முட்டை.
• காய்கறி ஆதாரங்கள் அடங்கும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு.

நீரேற்றம்

கலோரிகள் இல்லாததால் தண்ணீர் உணவாகக் கருதப்படுவதில்லை, ஆனால் தசைகளில் 76 சதவிகிதம் இருப்பதால் அது இன்றியமையாதது. அதிக சதவீத நீர் உள்ளடக்கம் தசை நெகிழ்ச்சிக்கு முக்கியமாகும். உடலில் நீரிழப்பு ஏற்பட்டால், அது தண்ணீரைப் பிடித்துக் கொண்டு, திரவத்தைத் தக்கவைத்து விறைப்பை ஏற்படுத்துகிறது. தசைகள் நீரிழப்புடன் இருப்பதால், உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து மீள்வதில் சிக்கல் உள்ளது, சோர்வு அளவுகள் அதிகரிக்கும், இயக்கத்தின் வீச்சு குறைகிறது மற்றும் காயத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. தாகம் எடுக்கும் வரை காத்திருக்காதே. மூட்டுகளை உயவூட்டுவதற்கும் ஆற்றல் மட்டங்கள் அதிகமாகவும் நாள் முழுவதும் நீரேற்றமாக இருங்கள்.

நீர்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள்:

• ஸ்ட்ராபெர்ரி
• தர்பூசணி
• பரங்கி
• பீச்சஸ்
• திராட்சைப்பழம்
• அன்னாசி
• ஆப்பிள்கள்
• பெயார்ஸ்

தண்ணீரில் அதிக அளவு காய்கறிகள் அடங்கும்:

• வெள்ளரி
• கீரை
• சீமை
• செலரி
• கத்திரிக்காய்

உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிக உப்பு உள்ளடக்கம் இருக்கும்.
• அதிகப்படியான உப்பு மூட்டுகளில் திரவத்தை தக்கவைத்துக்கொள்வதால் மூட்டுகளில் வீக்கம் ஏற்படுகிறது.
•  வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை அதிகரிப்பதில் சர்க்கரையின் அளவை குறைவாக வைத்திருப்பது முக்கியம்.
• ஏனெனில் சர்க்கரையானது தோல் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களில் உள்ள கொலாஜனை உடைக்கிறது.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், ஆயத்த உணவுகள் மற்றும் நொறுக்குத் தீனிகளை தவிர்க்க வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள்.

கொலாஜனை அழிக்கும் உணவுகளை நீக்குவதன் மூலமும், இன்சுலின் ஸ்பைக்கைக் குறைக்கும் உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், நீரேற்றத்தை பராமரிப்பதன் மூலமும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம். இணைப்பு திசுக்கள். ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உகந்த நரம்புத்தசை ஆரோக்கியத்திற்காக உருவாக்க முடியும்.

---

நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க உதவும் உணவுகள்

---

குறிப்புகள்

பீபா, முகமது மற்றும் பலர். "தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி, வீக்கம், தசை வலிமை மற்றும் கூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றில் குர்குமின் கூடுதல் விளைவு: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் முறையான ஆய்வு மற்றும் டோஸ்-ரெஸ்பான்ஸ் மெட்டா பகுப்பாய்வு." பைட்டோதெரபி ஆராய்ச்சி: PTR தொகுதி. 36,7 (2022): 2767-2778. doi:10.1002/ptr.7477

Kviatkovsky, Shiloah A மற்றும் பலர். "வலி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கான கொலாஜன் பெப்டைட் கூடுதல்: இது பயனுள்ளதா?" மருத்துவ ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற பராமரிப்பு தொகுதியில் தற்போதைய கருத்து. 25,6 (2022): 401-406. doi:10.1097/MCO.0000000000000870

மேக்கே, டக்ளஸ் மற்றும் ஆலன் எல் மில்லர். "காயம் குணப்படுத்துவதற்கான ஊட்டச்சத்து ஆதரவு." ஆல்டர்நேட்டிவ் மெடிசின் ரிவியூ: எ ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் தெரபியூடிக் தொகுதி. 8,4 (2003): 359-77.

ஷா, கிரிகோரி மற்றும் பலர். "வைட்டமின் சி-செறிவூட்டப்பட்ட ஜெலட்டின் இடைவிடாத செயல்பாடு கொலாஜன் தொகுப்பை அதிகரிக்கிறது." மருத்துவ ஊட்டச்சத்துக்கான அமெரிக்கன் ஜர்னல் தொகுதி. 105,1 (2017): 136-143. doi:10.3945/ajcn.116.138594

Zdzieblik, Denise, மற்றும் பலர். "குறிப்பிட்ட கொலாஜன் பெப்டைட்களை கூடுதலாக வழங்குவதன் மூலம் செயல்பாடு தொடர்பான முழங்கால் மூட்டு அசௌகரியத்தை மேம்படுத்துதல்." பயன்பாட்டு உடலியல், ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் = உடலியல் பயன்பாடு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் தொகுதி. 42,6 (2017): 588-595. doi:10.1139/apnm-2016-0390