முதுகு ஆரோக்கியத்திற்கான நீச்சல் பயிற்சிகளைத் தொடங்குதல்: இபி பேக் கிளினிக்

நாள்பட்ட முதுகுவலியைக் கையாளும் அல்லது நிர்வகிக்கும் நபர்கள் நீச்சல் பயிற்சிகளை இணைக்க வேண்டும். நீச்சல் என்பது குறைந்த தாக்கம் கொண்ட ஏரோபிக் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாகும், இது முதுகுக்கு எளிதானது மற்றும் முதுகெலும்புக்கு ஆரோக்கியமானது. ஒரு நபர் முதுகுப் பிரச்சினைகளுடன் போராடும்போது, ​​​​அவர் ஓய்வெடுக்கவும், உடல் செயல்பாடு/உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும் ஆசைப்படலாம். முழு ஓய்வும் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் இது முதுகைத் தாங்கும் தசைகள் வலுவிழக்க அல்லது அட்ராபிக்கு வழிவகுக்கும். தசைகள் பலவீனமடையும் போது, ​​அவை முதுகெலும்பு அல்லது உடலை சரியாக உறுதிப்படுத்த முடியாது, இது நிலைமைகளை மோசமாக்குகிறது அல்லது புதிய காயங்களுக்கு பங்களிக்கிறது. தொடங்கி நீச்சல் பயிற்சிகள் முதுகெலும்பை விரிவுபடுத்தலாம், வலிமிகுந்த அழுத்தம் அல்லது முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்காக தசைகளை வலுப்படுத்தலாம்.

நீச்சல் பயிற்சிகளைத் தொடங்குதல்

நீச்சல் முதுகுத்தண்டு மற்றும் பிற தசைக்கூட்டு அமைப்புகளை பாதிக்காது, ஏனெனில் நீர் உடலை இடைநிறுத்துகிறது.

• நீச்சல் என்பது ஒரு முழு-உடல், குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய உடற்பயிற்சியாகும், இது எல்லா வயதினருக்கும் மற்றும் அனைத்து உடல் வடிவங்களுக்கும் அளவுகளுக்கும் சிறந்தது.
• நீச்சல் உங்கள் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பது பற்றிய ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது கவலைகள் பற்றி ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
• நீச்சல் நன்மைகள் மன அழுத்த நிவாரணம், வலுவூட்டப்பட்ட தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தில் ஆதரவு ஆகியவை அடங்கும்.

முதுகுப் பிரச்சனைகளுக்கு நீச்சல்

நரம்பு மண்டலத்தை தளர்த்தும்

• பதட்டமான தசைகள் முதுகுப் பிரச்சினைகள் மற்றும் வலி அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது பங்களிக்கலாம் மற்றும் முதுகெலும்பு நிலைமைகளை மோசமாக்கலாம்.
• நீச்சல் பயிற்சிகள் நரம்பு மண்டலம் மற்றும் இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்த எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகின்றன.

மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது

• மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தை தணிக்கும் நீர் உடலை ஒளிரச் செய்கிறது.

முதுகெலும்பை ஆதரிக்க தசையை உருவாக்குகிறது

• எதிர்ப்பு மற்றும் இயக்கம் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு ஆதரவுடன் முழு உடலையும் பலப்படுத்துகிறது.
• நீச்சல் எப்போதும் பயன்படுத்தப்படாத தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது, குறிப்பாக முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த தேவையானவை.

முதுகு நிவாரணத்திற்கான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரைச் சரிபார்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக புதிய உடற்பயிற்சியை தொடங்கினால். காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவக் குழுவை நீங்கள் சந்திக்கும் போது, ​​நீச்சல் பயிற்சியைத் தொடங்குவது உங்களுக்கு பயனளிக்கும் என்பதை நாங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். அழிக்கப்பட்டதும், நிவாரணம் பெற உதவும் சில நீச்சல் பயிற்சிகள் இங்கே:

நடைபயிற்சி

• குளத்தைச் சுற்றி நடப்பது என்பது அறிகுறிகளை மோசமாக்காமல் உடல் குணமடையவும் தசையை உருவாக்கவும் தேவையான இயக்கமாகும்.

ஏரோபிக்ஸ்

• நீர் ஏரோபிக்ஸ் வலிமையை உருவாக்க தேவையான இருதய ஆரோக்கியத்தில் வேலை செய்வதற்கு ஏற்றது.
• இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்.

நீச்சல் மடி

• நீந்தும்போது மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், முதலில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மட்டுமே.
• பல்வேறு வகையான பக்கவாதம் இடுப்பு, மார்பு மற்றும் முதுகில் உள்ள பல்வேறு தசைகளை வேலை செய்கிறது.
• உடலை அசைவுகளுக்குப் பழக்கப்படுத்த தண்ணீரை மிதிப்பது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
• ஒரு நீச்சல் பயிற்சியாளர் சரியான நுட்பம் மற்றும் வடிவம் பற்றிய குறிப்புகளை வழங்க முடியும்.

நீச்சல் பயிற்சி கருவிகள் மற்றும் பாகங்கள்

சரியான நீச்சல் உபகரணங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்றும்.

நீச்சல் தொப்பி

• நீச்சல் தொப்பிகள் முடியை நீரின் கூறுகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் முடியை பார்வையைத் தடுக்கிறது.

தடுப்பான்கள்

• கண்ணாடிகள் கண்களைப் பாதுகாக்கின்றன மற்றும் நீருக்கடியில் நன்றாகப் பார்க்க உதவுகின்றன.
• கசிவு இல்லாத வசதியான ஜோடியைத் தேடுங்கள்.

சூரிய பாதுகாப்பு மற்றும் ஆடை

• சூரியன் மற்றும் தண்ணீரில் ஒரு நாள் UV கதிர்கள் வெளிப்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

நீர்ப்புகா ஹெட்ஃபோன்கள்

• நீந்தும்போது இசை அல்லது பாட்காஸ்ட்களைக் கேட்பதற்கு.

கிக்போர்டு

• பல குளங்கள் வழங்க முடியும் கிக்போர்டுகள் நீச்சல் வீரர்கள் அங்கு இருக்கும் போது கடன் வாங்கலாம்.
• மேல் உடலை பலகையில் சாய்த்து, கீழ் உடல் அசைவுகளில் கவனம் செலுத்தி உதைக்கவும்.

புயை இழுக்கவும்

• மிதவைகளை இழுக்கவும் மேல் உடல் மற்றும் கை வேலைகளில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.
• தனிநபர்கள் தங்கள் கைகளால் இழுக்கும்போது கால்கள் மிதக்க உதவும் வகையில் இது மேல் தொடைகளுக்கு இடையில் வைக்கப்படுகிறது.

தண்ணீர் வழியாக உடல் எவ்வாறு நகர்கிறது என்பதை அறிய சில பாடங்களை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சமநிலை மற்றும் மிதப்பு பற்றிய அடிப்படை புரிதலை அடைந்தவுடன், தனிநபர்கள் தண்ணீரை மிகவும் திறமையாக செலுத்த முடியும்.

---

சியாட்டிகா இரகசியங்கள் வெளிப்படுத்தப்பட்டன

---

குறிப்புகள்

பார்டெல்ஸ், எல்ஸ் மேரி மற்றும் பலர். "முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு கீல்வாதம் சிகிச்சைக்கான நீர் உடற்பயிற்சி." காக்ரேன் தரவுத்தள முறையான மதிப்புரைகள் தொகுதி. 3,3 CD005523. 23 மார்ச். 2016, doi:10.1002/14651858.CD005523.pub3

கோல், ஏஜே மற்றும் பலர். "முதுகெலும்பு வலி: நீர்வாழ் மறுவாழ்வு உத்திகள்." ஜர்னல் ஆஃப் பேக் மற்றும் தசைக்கூட்டு மறுவாழ்வு தொகுதி. 4,4 (1994): 273-86. doi:10.3233/BMR-1994-4407

ஃபெரெல், எம்.சி. "நீச்சலில் முதுகெலும்பு." விளையாட்டு மருத்துவத்தில் கிளினிக்குகள் தொகுதி. 18,2 (1999): 389-93, viii. doi:10.1016/s0278-5919(05)70153-8

சு, யான்லின் மற்றும் பலர். "ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் சிகிச்சையாக நீச்சல்: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு." பயோமெட் ஆராய்ச்சி சர்வதேச தொகுதி. 2020 6210201. 15 மே. 2020, doi:10.1155/2020/6210201

விர்த், கிளாஸ் மற்றும் பலர். "நீச்சலில் வலிமை பயிற்சி." சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ். 19,9 5369. 28 ஏப். 2022, doi:10.3390/ijerph19095369