மணிக்கட்டு பாதுகாப்பு: எடை தூக்கும் போது ஏற்படும் காயங்களை எவ்வாறு தடுப்பது

எடை தூக்கும் நபர்களுக்கு, மணிக்கட்டுகளைப் பாதுகாக்கவும், எடையைத் தூக்கும் போது ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்கவும் வழிகள் உள்ளதா?

மணிக்கட்டு பாதுகாப்பு

மணிக்கட்டுகள் சிக்கலான மூட்டுகள். பணிகளைச் செய்யும்போது அல்லது எடையைத் தூக்கும்போது மணிக்கட்டுகள் நிலைத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றிற்கு கணிசமாக பங்களிக்கின்றன. அவை கைகளைப் பயன்படுத்தி அசைவுகளுக்கு இயக்கத்தை வழங்குகின்றன மற்றும் பொருட்களை பாதுகாப்பாகவும் பாதுகாப்பாகவும் எடுத்துச் செல்லவும் தூக்கவும் (தேசிய மருத்துவ நூலகம், 2024) எடை தூக்குதல் பொதுவாக மணிக்கட்டுகளை வலுப்படுத்தவும் உறுதிப்படுத்தவும் செய்யப்படுகிறது; இருப்பினும், இந்த இயக்கங்கள் மணிக்கட்டு வலியை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் சரியாகச் செய்யாவிட்டால் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். மணிக்கட்டு பாதுகாப்பு மணிக்கட்டுகளை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க முடியும் மற்றும் விகாரங்கள் மற்றும் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு முக்கியமாகும்.

மணிக்கட்டு வலிமை

மணிக்கட்டு மூட்டுகள் கை மற்றும் முன்கை எலும்புகளுக்கு இடையில் அமைக்கப்பட்டுள்ளன. மணிக்கட்டுகள் எட்டு அல்லது ஒன்பது மொத்த சிறிய எலும்புகள் / மணிக்கட்டு எலும்புகள் கொண்ட இரண்டு வரிசைகளில் சீரமைக்கப்படுகின்றன மற்றும் தசைநார்கள் மூலம் கை மற்றும் கை எலும்புகளுடன் இணைக்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் தசைநாண்கள் சுற்றியுள்ள தசைகளை எலும்புகளுடன் இணைக்கின்றன. மணிக்கட்டு மூட்டுகள் கான்டிலாய்டு அல்லது மாற்றியமைக்கப்பட்ட பந்து மற்றும் சாக்கெட் மூட்டுகள், அவை நெகிழ்வு, நீட்டிப்பு, கடத்தல் மற்றும் சேர்க்கை இயக்கங்களுக்கு உதவுகின்றன. (தேசிய மருத்துவ நூலகம். 2024) இதன் பொருள் மணிக்கட்டுகள் அனைத்து இயக்கத் தளங்களிலும் நகரும்:

• பக்கம் பக்கமாக
• மேலும் கீழும்
• சுழற்று

இது பரந்த அளவிலான இயக்கத்தை வழங்குகிறது, ஆனால் அதிகப்படியான தேய்மானம் மற்றும் காயம் மற்றும் திரிபு மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். முன்கை மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகள் பிடிப்பதற்குத் தேவையான விரல் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. இந்த தசைகள் மற்றும் சம்பந்தப்பட்ட தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் மணிக்கட்டு வழியாக இயங்குகின்றன. மணிக்கட்டுகளை வலுவூட்டுவது, அவற்றை நகர்த்தவும், காயங்களைத் தடுக்கவும், பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவும். பளுதூக்குபவர்கள் மற்றும் பவர்லிஃப்டர்கள் பற்றிய மதிப்பாய்வில், அவர்கள் அடையும் காயங்களின் வகைகளை ஆய்வு செய்ததில், மணிக்கட்டு காயங்கள் பொதுவானவை, தசை மற்றும் தசைநார் காயங்கள் பளு தூக்குபவர்களிடையே மிகவும் பொதுவானவை. (உல்ரிகா ஆசா மற்றும் பலர்., 2017)

மணிக்கட்டுகளைப் பாதுகாத்தல்

மணிக்கட்டுப் பாதுகாப்பு பல அணுகுமுறைகளைப் பயன்படுத்தலாம், இது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் தொடர்ந்து அதிகரிக்கும் வலிமை, இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் தூக்குவதற்கு அல்லது ஈடுபடுவதற்கு முன், தனிநபர்கள் தங்கள் முதன்மை சுகாதார வழங்குநர், உடல் சிகிச்சையாளர், பயிற்சியாளர், மருத்துவ நிபுணர் அல்லது விளையாட்டு உடலியக்க நிபுணர் ஆகியோரைக் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும், எந்தப் பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானவை என்பதைப் பார்க்கவும், காயத்தின் வரலாறு மற்றும் தற்போதைய ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையில் நன்மைகளை வழங்கவும்..

இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும்

மொபிலிட்டி என்பது மணிக்கட்டுகள் முழு அளவிலான இயக்கத்தைக் கொண்டிருக்கவும், அதே நேரத்தில் வலிமை மற்றும் நீடித்த தன்மைக்கு தேவையான நிலைத்தன்மையைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளவும் அனுமதிக்கிறது. மணிக்கட்டு மூட்டில் இயக்கம் இல்லாததால் விறைப்பு மற்றும் வலி ஏற்படலாம். நெகிழ்வுத்தன்மை இயக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மை இல்லாதது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். மணிக்கட்டு இயக்கத்தை அதிகரிக்க, கட்டுப்பாடு மற்றும் நிலைத்தன்மையுடன் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று முறை பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். மேலும், நாள் முழுவதும் வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுத்து, மணிக்கட்டுகளை சுழற்றவும், வட்டமிடவும், விரல்களை மெதுவாக இழுக்கவும், அவற்றை நீட்டவும், இது இயக்கம் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடிய பதற்றம் மற்றும் விறைப்புத்தன்மையைப் போக்க உதவும்.

தயார் ஆகு

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் மணிகட்டை மற்றும் உடலின் மற்ற பகுதிகளை சூடேற்றவும். மூட்டுகளில் சினோவியல் திரவம் சுழன்று, மூட்டுகளை உயவூட்டுவதற்கு, மென்மையான இயக்கத்திற்கு அனுமதிக்கும் வகையில் லேசான இருதயத்துடன் தொடங்கவும். உதாரணமாக, தனிநபர்கள் முஷ்டிகளை உருவாக்கலாம், தங்கள் மணிக்கட்டுகளை சுழற்றலாம், இயக்கம் பயிற்சிகள் செய்யலாம், மணிக்கட்டுகளை வளைத்து நீட்டிக்கலாம், மேலும் ஒரு கையைப் பயன்படுத்தி விரல்களை மெதுவாகப் பின்னுக்கு இழுக்கலாம். சுமார் 25% விளையாட்டு காயங்கள் கை அல்லது மணிக்கட்டில் அடங்கும். இவை ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் காயம், தசைநார் கண்ணீர், முன்-உள்ளே அல்லது கட்டைவிரல் பக்க மணிக்கட்டு வலி, அதிகப்படியான காயங்கள், எக்ஸ்டென்சர் காயங்கள் மற்றும் பிற. (டேனியல் எம். ஏவரி 3வது மற்றும் பலர்., 2016)

வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

வலுவான மணிக்கட்டுகள் மிகவும் நிலையானவை, மேலும் அவற்றை வலுப்படுத்துவது மணிக்கட்டு பாதுகாப்பை வழங்கும். மணிக்கட்டு வலிமையை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகளில் புல்-அப்கள், டெட்லிஃப்ட்கள், ஏற்றப்பட்ட கேரிகள் மற்றும் அடங்கும் Zottman சுருட்டை. தினசரி பணிகளைச் செய்வதற்கும், ஆரோக்கியமான முதுமை அடைவதற்கும், பளு தூக்குதலில் தொடர்ந்து வெற்றி பெறுவதற்கும் பிடியின் வலிமை இன்றியமையாதது. (ரிச்சர்ட் டபிள்யூ. பொஹானன் 2019எடுத்துக்காட்டாக, தங்கள் கைகளில் இருந்து பட்டை நழுவுவதால், டெட்லிஃப்ட்களில் எடையை அதிகரிப்பதில் சிரமம் உள்ள நபர்கள் போதுமான மணிக்கட்டு மற்றும் பிடியின் வலிமையைக் கொண்டிருக்க முடியாது.

மறைப்புகள்

மணிக்கட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது கவலைகள் உள்ளவர்களுக்கு மணிக்கட்டு மறைப்புகள் அல்லது பிடியில் உதவி செய்யும் பொருட்கள் கருத்தில் கொள்ளத்தக்கவை. அவை தூக்கும் போது கூடுதல் வெளிப்புற நிலைத்தன்மையை வழங்க முடியும், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் மீது பிடியில் சோர்வு மற்றும் திரிபு குறைக்கிறது. எவ்வாறாயினும், அனைத்து குணப்படுத்தும் நடவடிக்கையாக மறைப்புகளை நம்ப வேண்டாம் மற்றும் தனிப்பட்ட வலிமை, இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மணிக்கட்டில் காயங்கள் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் மீதான ஒரு ஆய்வில், காயம் ஏற்படுவதற்கு முன்பு 34% நேரம் மறைப்புகள் அணிந்திருந்தாலும் காயங்கள் இன்னும் ஏற்பட்டுள்ளன என்று தெரியவந்துள்ளது. பெரும்பாலான காயமடைந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மறைப்புகளைப் பயன்படுத்தாததால், இது சாத்தியமான தடுப்பு நடவடிக்கைகளை சுட்டிக்காட்டியது, ஆனால் நிபுணர்கள் மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை என்று ஒப்புக்கொண்டனர். (அம்ர் தவ்பிக் மற்றும் பலர்., 2021)

அதிகப்படியான காயங்களைத் தடுக்கும்

உடலின் ஒரு பகுதி சரியான ஓய்வு இல்லாமல் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களுக்கு உட்படும் போது, ​​​​அது தேய்ந்து, சோர்வடைகிறது அல்லது வேகமாக வீக்கமடைகிறது, இதனால் அதிகப்படியான காயம் ஏற்படுகிறது. அதிகப்படியான காயங்களுக்கான காரணங்கள் வேறுபட்டவை, ஆனால் தசைகளை ஓய்வெடுக்கவும், சிரமத்தைத் தடுக்கவும் போதுமான உடற்பயிற்சிகளும் இல்லை. பளு தூக்குபவர்களில் காயங்கள் பரவுவது குறித்த ஆராய்ச்சி மதிப்பாய்வு, 25% அதிகப்படியான தசைநார் காயங்கள் காரணமாக இருந்தது கண்டறியப்பட்டது. (உல்ரிகா ஆசா மற்றும் பலர்., 2017) அதிகப்படியான பயன்பாட்டைத் தடுப்பது சாத்தியமான மணிக்கட்டு பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

முறையான படிவம்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்/பயிற்சி அமர்வின் போதும் இயக்கங்களைச் சரியாகச் செய்வது மற்றும் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துவது காயங்களைத் தடுப்பதற்கு அவசியம். ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், விளையாட்டு பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணர் எவ்வாறு பிடியை சரிசெய்வது அல்லது சரியான வடிவத்தை பராமரிப்பது என்பதை கற்பிக்க முடியும்.

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தூக்கும் முன் அல்லது தொடங்கும் முன் அனுமதி பெற உங்கள் வழங்குநரைப் பார்க்கவும். காயம் மருத்துவம் சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக் பயிற்சி மற்றும் மறுவாழ்வு பற்றி ஆலோசனை செய்யலாம் அல்லது தேவைப்பட்டால் பரிந்துரை செய்யலாம்.

---

உடற்தகுதி ஆரோக்கியம்

---

குறிப்புகள்

எர்வின், ஜே., & வரகால்லோ, எம். (2024). உடற்கூறியல், தோள்பட்டை மற்றும் மேல் மூட்டு, மணிக்கட்டு கூட்டு. StatPearls இல். www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் பவர் லிஃப்டர்கள் மத்தியில் காயங்கள்: ஒரு முறையான ஆய்வு. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், 51(4), 211-219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3rd, Rodner, CM, & Edgar, CM (2016). விளையாட்டு தொடர்பான மணிக்கட்டு மற்றும் கை காயங்கள்: ஒரு ஆய்வு. எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை மற்றும் ஆராய்ச்சி இதழ், 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). பிடியின் வலிமை: வயதானவர்களுக்கு இன்றியமையாத பயோமார்க்கர். வயதான காலத்தில் மருத்துவ தலையீடுகள், 14, 1681-1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களில் கை அல்லது மணிக்கட்டு காயங்களின் நிகழ்வு பற்றிய ஆய்வு. கியூரியஸ், 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818