அலெக்சாண்டர் டெக்னிக்

தோரணையை மேம்படுத்துவது சவாலாக இருக்கலாம். மோசமான தோரணை பெரும்பாலும் பல்வேறு தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகளுக்கு ஆதாரமாக உள்ளது நாள்பட்ட வலி உடல் முழுவதும். மோசமான தோரணையானது மூளையில் மிகவும் ஆழமாகப் பதிந்து, அது ஒரு மயக்க நிலைநிறுத்தப் பிரதிபலிப்பாக மாறும், அது சரியாக உணர்கிறது ஆனால் முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் கால் பிரச்சனைகளை மோசமாக்கும். தி அலெக்சாண்டர் டெக்னிக் நீண்ட காலத்திற்கு உதவும் ஒரு சிகிச்சை விருப்பமாக இருக்கலாம்.

அலெக்சாண்டர் டெக்னிக்

அணுகுமுறை மனம்-உடல் விழிப்புணர்வைக் கற்றுக்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது. தனிநபர்கள் தங்கள் உடல் நிலைகளை அறிந்து கொள்ளவும், ஆரோக்கியமற்ற தோரணை/இயக்கப் பழக்கங்களை ஆரோக்கியமானவர்களாக மாற்றவும் கற்பிப்பது ஒரு கல்விச் செயல்முறையாகும். தசைக்கூட்டு அமைப்பின் உகந்த ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க, உட்கார்ந்து, நிற்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான வழியில் நடப்பது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு போதுமான அளவு தசை பதற்றத்தைப் பயன்படுத்தக் கற்றுக்கொள்வது இதன் நோக்கம்.

• குறைவான பதற்றம், சுருக்கத்தால் பாதிக்கப்படக்கூடிய முதுகெலும்பின் தசைகள் மற்றும் கட்டமைப்புகளில் தேய்மானம் மற்றும் கிழிவைக் குறைக்கிறது என்பது கோட்பாடு.
• அலெக்சாண்டர் டெக்னிக்கின் அடிப்படைக் குறிக்கோள், ஆரோக்கியமற்ற பதற்றப் பழக்கவழக்கங்களைச் செயல்தவிர்த்து, முதுகுத்தண்டைச் சுருக்கி, மனதையும் உடலையும் ஒரு புதிய மற்றும் ஆரோக்கியமான வழியில் இயக்கம் மற்றும் உடல் நிலையை அணுகுவதற்குத் திரும்பப் பெறுவது.

போதனைகள்

ஒவ்வொருவரின் தோரணை மற்றும் அசைவுப் பழக்கவழக்கங்களும் தனித்தன்மை வாய்ந்ததாக இருப்பதால், இந்த நுட்பத்தை வகுப்பு அமைப்பில் அல்லது ஒருவருக்கு ஒருவர் கற்பித்தலில் செய்ய முடியும். ஒரு ஆசிரியர் பதற்றத்தைத் தூண்டும் தோரணைகளைக் கண்டறிந்து அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பது குறித்து தனிநபருக்குக் கற்பிக்கிறார். மனித தொடுதல் என்பது அலெக்சாண்டர் நுட்பத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். தனிநபரை சரியான நிமிர்ந்த நிலைக்கு மாற்றியமைக்க அவர்களின் கைகளை மெதுவாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், ஒரு ஆசிரியர் தலை, கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் இருந்து அழுத்தத்தை விடுவிக்க உதவுகிறார். ஒரு நபர் தனது உடல் முழுவதும் பதற்றத்தை விடுவிக்க கற்றுக்கொள்கிறார். அலெக்சாண்டர் டெக்னிக் என்பது ஒரு வகையான சிகிச்சை முறை; இது கையாளுதல் அல்லது மசாஜ் அல்ல. இது முதுகுத்தண்டில் காயம் ஏற்படாத லேசான தொடுதலைப் பயன்படுத்துகிறது, யாரையும் பங்கேற்க அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், பயன்களைப் பெற தனிநபர்கள் செயல்பாட்டில் பங்கேற்க / ஈடுபட தயாராக இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலான தனிநபர்கள் இந்த நேரத்தில் தங்களுக்கு சரியானதா என்று சொல்ல முடியும் முதல் பாடம். ஒரு பொதுவான நிரல் கற்பிக்கிறது:

• வசதியாக நேராக உட்கார்ந்து.
• அதிகப்படியான பயன்பாட்டைக் குறைத்தல் மேலோட்டமான தசை.
• புரோபிரியோசெப்டிவ் விழிப்புணர்வு அதிகரிக்கும்.
• பதற்றம் மற்றும் சுருக்கம் பற்றிய உடலின் எச்சரிக்கைக்கு எச்சரிக்கையாக இருத்தல்.

டென்ஷன் பில்ட் அப்

ஆரோக்கியமற்ற தோரணை பழக்கவழக்கங்களால் அவர்கள் தொடர்ந்து முதுகுத்தண்டில் அழுத்தம் கொடுப்பதை தனிநபர்கள் பொதுவாக உணர மாட்டார்கள். தசை பதற்றத்தை அவர்கள் உருவாக்கியது அவர்களுக்கு தெரியாது. உதாரணமாக, ஆரோக்கியமற்ற கழுத்து நிலை பழக்கவழக்கங்கள் பின்வருமாறு:

• தலையை முன்னோக்கி தள்ளுகிறது
• சரிவு
• தோள்களை பின்னுக்குத் தள்ளுதல்
• இந்த தோரணைகள் முதுகுத்தண்டின் பெரிய தசைகளுக்கு வெளியேயும் கீழேயும் பரவும் அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது/கட்டமைக்கிறது.
• வழக்கமான கீழ்நோக்கிய அழுத்தம் முதுகெலும்பின் வடிவத்தை இழுத்து மாற்றலாம், இது கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில் முதுகெலும்பு சிதைவின் சிதைவு வடிவங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
• பதற்றம் நீங்கும் போது, ​​கழுத்தும் உடலும் கீழே இழுக்காமல் அல்லது பின்வாங்காமல், வசதியாக நிமிர்ந்து நிற்க ஆரம்பிக்கும்.

ஃபிரடெரிக் மத்தியாஸ் அலெக்சாண்டர்

1890 களில் அவரது நடிப்பு வாழ்க்கையை பாதிக்கும் அவரது தசை பதற்றம் பிரச்சனைகளுக்கு உதவும் நுட்பத்தை உருவாக்கினார். நிகழ்ச்சியின் போது, ​​அவர் தனது கழுத்தை விறைத்து, தலையை பின்னோக்கி மேலே இழுத்து, பதற்றத்தை உருவாக்கி, தொண்டையை இறுக்கி, குரல் இழக்க நேரிடும். கண்ணாடியின் முன் நின்று தனது மோசமான நிலையைப் பார்க்கும் வரை அவர் இதைச் செய்கிறார் என்று அவருக்குத் தெரியாது. அவர் இதை உணர்ந்து, இயற்கையாக போஸ் கொடுப்பதற்கும், நிதானமாக இருப்பதற்கும், தசைகளில் ஏதேனும் பதற்றம் ஏற்பட்டால் அதை உடனடியாக வெளியிடுவதற்கு விழிப்புடன் இருப்பதற்கும் தன்னைத் திரும்பப் பயிற்றுவித்துக் கொண்டார். அலெக்சாண்டர் டெக்னிக் கல்வியாளர்கள்/பயிற்சியாளர்கள் உலகம் முழுவதும் பயிற்சி செய்கிறார்கள். தி அலெக்சாண்டர் டெக்னிக் அல்லது AmSAT இணையதளத்திற்கான அமெரிக்கன் சொசைட்டி AmSAT-அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஆசிரியர்களுடன் தனிநபர்களை இணைக்கும் Find A Teacher Tool உள்ளது.

---

உடல் கலவை

---

மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் பயிற்சி

ஒரு நினைவாற்றல் நடைமுறையை வளர்ப்பது எதிர்மறையான நடத்தை அல்லது எண்ணங்களின் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண உதவும். உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் போலவே, நினைவாற்றலையும் கடைப்பிடிப்பது அனைவருக்கும் தனிப்பட்டது. இது போன்ற பல்வேறு விஷயங்களை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• ஒரு ஐந்து நிமிடம் வழிகாட்டப்பட்ட தியானம்.
• ஜர்னலிங்.
• கவனத்துடன் இசை கேட்பது.

• பதிவுசெய்தல் அம்சமானது தன்னைத்தானே மாற்றிக் கொள்ள மற்றொரு வழி. ஒரு பேனா மற்றும் காகிதம், ஒரு கணினி, டேப்லெட் அல்லது தொலைபேசியை எடுத்து, ஒவ்வொரு நாளும் எழுதுவதற்கு சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் ஒன்றை எழுதுங்கள்.
• நீங்கள் மேம்படுத்த விரும்பும் ஒரு விஷயம்.
• அந்த நாளில் அல்லது அந்த வாரத்தில் நீங்கள் அடைய விரும்பும் ஒரு இலக்கு.

கவனத்துடன் இசையைக் கேட்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும், ஒரு நபரின் மனம் எல்லாத் திசைகளிலும் செல்லும் போது அவர்களின் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

• எழுந்தவுடன் செய்திகள் அல்லது மின்னஞ்சலுக்குப் பதிலாக, ஒரு கப் காபி அல்லது தேநீர் எடுத்து, பிடித்த போட்காஸ்ட் அல்லது இசையைக் கேளுங்கள்.
• தொலைபேசியை வைத்துவிட்டு, உங்கள் மனதையும் சுயத்தையும் கேளுங்கள்.

காலையில் எழுந்ததும் தியானம் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இது அன்றைய இலக்குகள்/திட்டங்களை அமைக்க உதவுகிறது. இலக்கை நிர்ணயிப்பது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், காலை முடியாவிட்டால், இரவில் படுக்கைக்கு முன், அன்றைய செயல்பாடுகள், எது சரியாக நடந்தது, என்ன செய்யவில்லை, எதையாவது மேம்படுத்துவது எப்படி, எதுவாக இருந்தாலும் அதைப் பற்றி சிந்திக்க பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் பிரதிபலிக்கவும், இலக்குகளை அமைக்கவும், அந்த இலக்குகளை அடைவதற்கான திட்டத்தை உருவாக்கவும் நேரத்தை ஒதுக்குவதே இதன் முக்கிய அம்சமாகும்.

குறிப்புகள்

பெக்கர், ஜோர்டான் ஜே மற்றும் பலர். "நாள்பட்ட கழுத்து வலிக்கான அலெக்சாண்டர் நுட்பக் குழு வகுப்புகளின் சாத்தியம், செயல்திறன் மற்றும் வழிமுறைகளுக்கான ஆரம்ப சான்றுகள்." மருத்துவத்தில் நிரப்பு சிகிச்சைகள் தொகுதி. 39 (2018): 80-86. doi:10.1016/j.ctim.2018.05.012

Cacciatore மற்றும் பலர்., குறைந்த முதுகுவலி உள்ள ஒருவருக்கு அலெக்சாண்டர் நுட்பப் பாடங்களைப் பின்பற்றி தானியங்கி தோரணை ஒருங்கிணைப்பில் முன்னேற்றம். பிசிகல் தெரபி ஜர்னல், 2005; 85:565-578. ஜனவரி 5, 2011 அன்று அணுகப்பட்டது

சின், பிரையன் மற்றும் பலர். "நினைவு பயிற்சியில் மன அழுத்தத்தை எதிர்க்கும் உளவியல் வழிமுறைகள்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." உடல்நல உளவியல்: சுகாதார உளவியல் பிரிவின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ், அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் தொகுதி. 38,8 (2019): 759-768. doi:10.1037/hea0000763

லிட்டில் பி, லெவித் ஜி, வெப்லி எஃப், மற்றும் பலர். நாள்பட்ட மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் வரும் முதுகுவலிக்கு அலெக்சாண்டர் நுட்ப பாடங்கள், உடற்பயிற்சி மற்றும் மசாஜ் (ATEAM) ஆகியவற்றின் சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. பி.எம்.ஜே. 2008;337:a884. doi: doi.org/10.1136/bmj.a884.

பாலோசி, தெரேசா மற்றும் பலர். "நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் தோரணை மறுவாழ்வு பயிற்சி: ஒரு இலக்கிய ஆய்வு." வலி ஆராய்ச்சி இதழ் தொகுதி. 12 95-107. டிசம்பர் 20 2018, doi:10.2147/JPR.S171729