ஆரோக்கியமற்ற தோரணை - உங்கள் விலா எலும்பு உங்கள் இடுப்பை அழுத்துகிறதா?

தோரணை பிரச்சனைகள், சரிவு, சாய்தல் மற்றும் மேல் முதுகுவலி ஆகியவற்றை அனுபவிக்கும் வயதானவர்களுக்கு, விலா எலும்புக் கூண்டு பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது நிவாரணம் பெறவும், நிலைமை மோசமடைவதைத் தடுக்கவும் உதவுமா?

மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை

சரிந்த மேல் முதுகு தோரணையை வயதுடன் தொடர்புபடுத்துவது பொதுவானது, ஆனால் பிற காரணிகளும் பிரச்சனைகளுக்கு பங்களிக்கலாம். (Justyna Drzał-Grabiec, மற்றும் பலர்., 2013) விலா எலும்புக் கூண்டு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை உடலின் கட்டமைப்பிற்கு முக்கியமானவை மற்றும் மையத்தின் பெரும்பகுதியை உள்ளடக்கியது. ஆரோக்கியமற்ற தோரணையின் காரணமாக இந்த எலும்பு கட்டமைப்புகள் தவறாக அமைக்கப்பட்டால், அவற்றுடன் இணைந்திருக்கும் தசைகள் இறுக்கமாக, பலவீனமாக அல்லது இரண்டும் ஆகிவிடுகின்றன, மேலும் சுற்றியுள்ள தசைகள் ஈடுசெய்ய வேண்டும், இதனால் நிலை மோசமாகி மேலும் காயம் ஏற்படுகிறது.

• ஆரோக்கியமற்ற தோரணைகள் இடுப்பு எலும்பின் மீது அழுத்தும் விலா எலும்புகளால் ஏற்படலாம்.
• மேல் முதுகு சரிந்து அல்லது சுருக்கினால், உயரம் குறைய ஆரம்பிக்கும்.
• தோரணை விழிப்புணர்வு பயிற்சிகள் இடுப்பு எலும்பிலிருந்து விலா எலும்புகளை உயர்த்த உதவும்.

விலா எலும்புக் கூண்டு பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்து அல்லது நின்று செய்யலாம். தினசரி வழக்கமானது தோரணையை மேம்படுத்தவும் முதுகுவலி மற்றும் வலியைப் போக்கவும் உதவும்.

• உட்கார்ந்த பதிப்பு உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்வதில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.
• நிற்கும் பதிப்பு உடல் விழிப்புணர்வை சவால் செய்கிறது, விலா எலும்பு மற்றும் மேல் முதுகு அசைவுகள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு தோரணையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை தனிநபர் உணர அனுமதிக்கிறது.
• தொடங்குவதற்கு, உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொண்டவுடன், நிச்சயமாக நிலைத்திருக்கும் நிலைக்கு முன்னேறுங்கள்.

உடற்பயிற்சி

1. இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி சாய்வாக வைக்கவும்.
2. இந்த முன்னோக்கி சாய்வானது கீழ் முதுகு தசைகளை நல்ல முறையில் இறுக்கும் போது குறைந்த முதுகு வளைவை சற்று பெரிதுபடுத்தும்.
3. உட்கார்ந்த நிலையில் இந்த வளைவை நிறுவுவதும் பராமரிப்பதும் இயற்கையாக உணர வேண்டும்.
4. விலா எலும்புக் கூண்டின் மேல்நோக்கி உயர்த்தி உள்ளிழுத்து மிகைப்படுத்தவும்.
5. மூச்சை உள்ளிழுப்பதால் முதுகெலும்பு மற்றும் விலா எலும்புகள் சிறிது நீட்டிக்கப்படுகின்றன.
6. மூச்சை வெளிவிட்டு, விலா எலும்புக் கூண்டு மற்றும் மேல் முதுகு ஆகியவை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிக்கவும்.
7. ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை 10 முறை வரை செய்யவும்.

• இந்தப் பயிற்சிக்கு, விலா எலும்புக் கூண்டின் லிப்ட் மற்றும் வண்டியை படிப்படியாக உருவாக்க சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
• முள்ளந்தண்டு நீட்டிப்பை அதிகப்படுத்த வேண்டாம்.
• மாறாக, எப்படி என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் சுவாச/ உள்ளிழுப்பது விலா எலும்புகள் மற்றும் மேல் முதுகின் இயக்கத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் அங்கிருந்து தசைகளை உருவாக்குகிறது.
• உடல் அனுமதிக்கும் விலா எலும்புகளை இருபுறமும் சமமாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

நடைமுறையில், தனிநபர்கள் ஆரோக்கியமான தோரணை மாற்றங்கள் மற்றும் விலா எலும்புகள் மற்றும் இடுப்புக்கு இடையில் அதிகரித்த தூரத்தை உணருவார்கள்.

வழிகாட்டுதல் மற்றும் மாறுபாடு

• மேல் முதுகு வழிகாட்டுதலுக்காக ஒரு சுவருக்கு எதிராக முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• இடுப்பு மற்றும் விலா எலும்பு தோரணை பயிற்சி பயிற்சியின் மற்றொரு மாறுபாடு கைகளை உயர்த்துவதாகும்.
• இது ஒரு வித்தியாசமான தோரணை விழிப்புணர்வு பயிற்சிக் கண்ணோட்டத்தை உருவாக்கும்.
• கைகளை உயர்த்தும் போது விலா எலும்பு இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• கைகளைத் தூக்குவது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகிறதா, கடினமாக்குகிறதா, அல்லது வித்தியாசமானதா?
• தோரணையை மேம்படுத்த, பெக்டோரல் தசைகளை நீட்டவும்.

யோகா

ஆரோக்கியமான தோரணையை வலுப்படுத்த கூடுதல் வழிகளைத் தேடும் நபர்கள் யோகாவைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது சர்வதேச யோகா ஜர்னல் மையத்தை செயல்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, பலவிதமான யோகா தோரணைகளை வழக்கத்தில் சேர்ப்பதாக இருக்கலாம் என்று அறிவுறுத்துகிறது. (மிருதுஞ்சய் ரத்தோர் மற்றும் பலர்., 2017) ab தசைகள் விலா எலும்புக் கூண்டில் பல்வேறு இடங்களுடன் இணைகின்றன மற்றும் தோரணை, சீரமைப்பு மற்றும் சமநிலை ஆகியவற்றில் பங்கு வகிக்கின்றன. இரண்டு தசைகள், வெளிப்புற சாய்வுகள் மற்றும் குறுக்கு வயிறு ஆகியவை ஆரோக்கியமாக சீரமைக்கப்பட்ட தோரணைக்கு முக்கியமாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் அடையாளம் கண்டுள்ளனர்.

---

முக்கிய வலிமை

---

குறிப்புகள்

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). வயதுக்கு ஏற்ப பெண்களின் உடல் தோரணையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள். BMC முதியோர் மருத்துவம், 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

ரத்தோர், எம்., திரிவேதி, எஸ்., ஆபிரகாம், ஜே., & சின்ஹா, எம்பி (2017). வெவ்வேறு யோக நிலைகளில் மைய தசைச் செயல்பாட்டின் உடற்கூறியல் தொடர்பு. யோகாவின் சர்வதேச இதழ், 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). முதுமை தோரணையின் கார்டிகல் மற்றும் முதுகெலும்பு கட்டுப்பாட்டின் மறுசீரமைப்பை ஏற்படுத்துகிறது. வயதான நரம்பியல் அறிவியலின் எல்லைகள், 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028