முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பு ஆரோக்கிய உடற்பயிற்சி: நீண்ட ஆயுளை அதிகரிக்கவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், வலி மற்றும் துன்பத்தை குறைக்கவும் உடற்பயிற்சி மிக முக்கியமான வழிகளில் ஒன்றாகும். சரியான உடற்பயிற்சி திட்டம் நெகிழ்வுத்தன்மை, இயக்கம், வலிமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் முதுகுவலியைக் குறைக்கும். உடல் நலத்தை மேம்படுத்த அல்லது வலியைக் குறைக்க சிறந்த பயிற்சிகள் பற்றிய அறிவு ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் அல்லது வலி மேலாண்மை திட்டத்திற்கு அவசியம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி என்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும். பல நன்மைகள் மேம்பட்ட ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவை அடங்கும்.
பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன; சரியான வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். பயிற்சிகளின் கலவையிலிருந்து பெரும்பாலான நன்மைகள்: சகிப்புத்தன்மை அல்லது ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் உங்கள் சுவாசத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிக்கும். அவை உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்து உங்களின் ஒட்டுமொத்த உடற்திறனை மேம்படுத்துகின்றன. விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல் மற்றும் பைக்கிங் ஆகியவை எடுத்துக்காட்டுகள்.
வலிமை அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி, உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை வலிமையாக்கும். சில எடுத்துக்காட்டுகள் எடையைத் தூக்குதல் மற்றும் எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்துதல். இருப்பு உடற்பயிற்சிகள் சீரற்ற மேற்பரப்பில் நடப்பதை எளிதாக்கும் மற்றும் வீழ்ச்சியைத் தடுக்க உதவும். உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்த, தை சி அல்லது ஒற்றைக் காலில் நிற்பது போன்ற பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும், உங்கள் உடல் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும் உதவும். யோகா மற்றும் பல்வேறு நீட்சிகள் செய்வது உங்களை மேலும் நெகிழ்வாக மாற்றும்.
சக்தி என்பது காலப்போக்கில் வலிமை மற்றும் வேகத்தின் கலவையாகும். வலிமை என்பது ஒரு நபர் எவ்வளவு சக்தியை செலுத்த முடியும். பவர்isஒரு நபர் எவ்வளவு வேகமாக சக்தியை செலுத்த முடியும். சக்திக்கான வலிமை பயிற்சி, சக்தி பயிற்சி, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு சக்தியை செலுத்த முடியும். எடை பயிற்சி மூலம் சக்தியை உருவாக்க முடியும். இருப்பினும், பவர் ஸ்ட்ரெண்ட் பயிற்சி என்பது பளு தூக்குபவர்களுக்கு மட்டும் அல்ல. கால்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் கைப்பந்து வீரர்கள், ஸ்ப்ரிண்டர்கள், நடனக் கலைஞர்கள் மற்றும் மல்யுத்த வீரர்கள் போன்ற பல விளையாட்டு வீரர்கள் சக்தியை அதிகரிக்கவும், வெடிக்கும் திறனை மேம்படுத்தவும், செங்குத்து பாய்ச்சல் / தாவலை அதிகரிக்கவும், அதிக எடை பயிற்சியில் இருந்து தங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்கவும் வலிமையை உருவாக்குகிறார்கள்.
சக்தி வலிமை பயிற்சி
வலிமையைக் கட்டியெழுப்புவது ஒரு காரணியாகும், ஆனால் சக்திவாய்ந்ததாக மாறுவதற்கு பயிற்சியில் மற்றொரு உறுப்பு தேவைப்படுகிறது. உயிரியல் ரீதியாக, தனிநபர்கள் பயிற்சியளிக்கிறார்கள் தசைகள் நீண்டு வேகமாக சுருங்குவதால் உடல் குறிப்பிட்ட இயக்கங்களைச் செய்ய முடியும்.
நன்மைகள்
சக்தி வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள்.
சுறுசுறுப்பான உடல் ஓய்வை ஊக்குவிக்கிறது
பவர் பயிற்சி மனதுக்கும் உடலுக்கும் கடுமையான பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு அளிக்கிறது.
தசைநாண்கள், மூட்டுகள் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு ஓய்வு அளிக்கிறது.
குதித்தல், வீசுதல், ஊசலாடுதல் போன்றவற்றுடன் வேடிக்கையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மாற்றத்தை வழங்குகிறது.
முழங்காலுக்கு மேல் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
A ஆய்வு குறைந்த தீவிரத்துடன் ஒப்பிடும்போது, அதிக தீவிரம் கொண்ட வலிமை பயிற்சியில் பங்கேற்ற முழங்கால் கீல்வாதம் கொண்ட நபர்கள், முழங்கால் வலி அறிகுறிகளைக் குறைத்துள்ளனர்.
செங்குத்து தாவலை மேம்படுத்துகிறது
செங்குத்து ஜம்ப் அல்லது பாய்ச்சல் என்பது ஒரு நபர் எவ்வளவு உயரத்தில் குதிக்க முடியும் மற்றும் தடகள திறனை மதிப்பிடுவதற்கான பொதுவான அளவுருவாகும்.
விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான இயக்க பயிற்சி திட்டங்களின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்.
சக்தி வலிமை மற்றும் ஜம்ப் பயிற்சி ஜம்ப் உயரத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
பயிற்சி நிகழ்ச்சித்திட்டம்
எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரிடம் பேச பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதிகாரத்திற்கான பயிற்சியின் போது கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய கூறுகள்.
இந்த அதிர்வெண்ணிற்கு மேல் செல்வது உடல் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் தீவிரமாக இருக்கும்.
வாரத்திற்கு ஒரு சில முறை அமர்வுகளை வரம்பிடுவதன் மூலம் உடல் மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.
உபகரணங்கள்
சக்தி பயிற்சி என்பது அதிகரிக்கும் சக்தி மற்றும் வேகத்தின் கலவையை உள்ளடக்கியதால், இரண்டையும் அனுமதிக்கும் சரியான உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம். இருப்பினும், உபகரணங்கள் இல்லாமல் மேம்படுத்த வழிகள் உள்ளன.
தாவல்களைப் பயிற்சி செய்வதற்கு, உயரமான பெட்டியைப் பயன்படுத்தி தூரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் சக்தியை அதிகரிக்கவும்.
தரையில் புஷ்-அப்களை பயிற்சி செய்வதற்கு, அதிக சக்தியுடன் அழுத்துவதன் மூலம் விசையை அதிகரிக்கவும், அதனால் கைகள் தரையில் இருந்து வரும்.
வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் சக்தியை மேம்படுத்த, உடற்பயிற்சிகளை வேகமாக அல்லது செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்த ஓய்வுடன் செய்யலாம்.
எடை
எடை ஒரு நபரைப் பொறுத்தது ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் அல்லது ஒரேயடியாகத் தூக்கக்கூடிய மிகப்பெரிய எடை.
எந்த வகையான பளு தூக்குதல் செய்யப்படுகிறதோ, அது அடிப்படையில் ஒரு தனிநபரின் சாதனையாகும்.
பவர் பயிற்சி இயக்க விருப்பங்கள்: பிளைமெட்ரிக்ஸ், பாலிஸ்டிக் அல்லது டைனமிக்.
பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது கால்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து வீரர்களுக்கு பொதுவான குந்துகைகள் அல்லது ஜம்ப் லுங்குகள் போன்ற செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது.
பாலிஸ்டிக் பயிற்சியில் கால்பந்து அல்லது கால்பந்து வீரர்களுக்கான பின் குந்து போன்ற செயல்பாடுகள் அடங்கும்.
கோல்ஃப் ஸ்விங்கிங் அல்லது டென்னிஸ் சேவை போன்ற விளையாட்டு சார்ந்த பயிற்சி இயக்கங்களுக்கு டைனமிக் பயிற்சி வேலை செய்கிறது.
ஊட்டச்சத்து
கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி, உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல் போதுமான கலோரி உட்கொள்ளல் முக்கியமானது, இதன் பொருள் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரதம் ஆகிய மூன்று மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் ஆரோக்கியமான சமநிலையைக் கொண்டிருப்பதாகும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிக முக்கியமானதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் ஆற்றல் பயிற்சி போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி மேம்படும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின்.
கொழுப்பு அவசியம், தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரியின் 20% க்கும் குறைவானது பல்வேறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கும்.
தனிப்பட்ட உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.2-1.7 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, பயிற்சியும் நேரம் எடுக்கும், மேலும் உடல் தயாராக இருக்கும்போது மட்டுமே படிப்படியாக முன்னேறுவது முக்கியம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் கூறுகளை இணைத்துக்கொள்வதில் சீரான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு மற்றும் சரியான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு நாட்கள் ஆகியவை அடங்கும். இது அதிக நன்மைகளைப் பெற உதவும் காயங்களைத் தடுக்கவும்.
சிரோபிராக்டிக் மூலம் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்
குறிப்புகள்
பாலச்சந்திரன், அனூப் டி மற்றும் பலர். "பவர் ட்ரெயினிங் மற்றும் பழைய பெரியவர்களில் உடல் செயல்பாடு பற்றிய பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சியின் ஒப்பீடு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு." ஜமா நெட்வொர்க் ஓபன் தொகுதி. 5,5 e2211623. 2 மே. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
மேஸ்ட்ரோனி, லூகா மற்றும் பலர். "புனர்வாழ்வில் வலிமை மற்றும் ஆற்றல் பயிற்சி: விளையாட்டு வீரர்களை உயர் செயல்திறனுக்குத் திருப்புவதற்கான அடிப்படைக் கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறை உத்திகள்." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
மரியன், வாண்டர்கா மற்றும் பலர். "தனிப்பட்ட சுமைகளுடன் ஜம்ப் ஸ்குவாட் பயிற்சியின் 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு மேம்படுத்தப்பட்ட அதிகபட்ச வலிமை, செங்குத்து ஜம்ப் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறன்." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின் தொகுதி. 15,3 492-500. 5 ஆகஸ்ட் 2016
பீபிள்ஸ், அலெக்சாண்டர் டி மற்றும் பலர். "முன்புற சிலுவை தசைநார் புனரமைப்பு நோயாளிகளுக்கு லேண்டிங் பயோமெக்கானிக்ஸ் குறைபாடுகள் ஆய்வகமற்ற அமைப்பில் மதிப்பிடப்படலாம்." எலும்பியல் ஆராய்ச்சி இதழ்: எலும்பியல் ஆராய்ச்சி சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு தொகுதி. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
சுகோமெல், திமோதி ஜே மற்றும் பலர். "தசை வலிமையின் முக்கியத்துவம்: பயிற்சி பரிசீலனைகள்." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
வெஸ்லி, கரோலின் ஏ மற்றும் பலர். "செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி நெறிமுறைக்குப் பிறகு இரு பாலினங்களிலும் குறைந்த தீவிர தரையிறங்கும் பயோமெக்கானிக்ஸ்." தடகள பயிற்சி இதழ் தொகுதி. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
வெஸ்ட்காட், வெய்ன் எல். "எதிர்ப்புப் பயிற்சியே மருந்து: ஆரோக்கியத்தில் வலிமைப் பயிற்சியின் விளைவுகள்." தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவ அறிக்கைகள் தொகுதி. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
ஒவ்வொருவருக்கும், ஒரு கட்டத்தில், சில வடிவங்கள் உள்ளன உடல் செயல்பாடு இது அன்றாட காரணிகளின் அழுத்தங்களை விடுவிக்க உதவுகிறது. தடகளப் பயிற்சிக்காகவோ அல்லது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைக் கடைப்பிடிப்பதற்காகவோ, குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணிநேரம் வரை உடற்பயிற்சி செய்வது தசை வளர்ச்சி மற்றும் டோனிங்கை ஊக்குவிக்க உதவும். மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம். இருப்பினும், பல தனிநபர்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது, இது அவர்களின் உடலில் பல பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். பல நபர்கள் உடல் ரீதியாக செயலற்ற நிலையில் இருக்கும்போது, அது வழிவகுக்கும் தசைக்கூட்டு வலி, பலவீனமான தசைகள் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நிலைமைகள். அந்த கட்டத்தில், அது நபரை துன்புறுத்தும் மற்றும் இயலாமையை ஏற்படுத்தும். அதிர்ஷ்டவசமாக பல சிகிச்சைகள் உடல் செயலற்ற தன்மையுடன் தொடர்புடைய வலி போன்ற அறிகுறிகளின் விளைவுகளை குறைக்க உதவும் மற்றும் உடலை மீட்டெடுக்க உதவும். இன்றைய கட்டுரை MET (தசை ஆற்றல் நுட்பங்கள்) சிகிச்சையானது நாற்காலி மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது என்பது குறித்து கவனம் செலுத்துகிறது. MET சிகிச்சையில் நாற்காலி மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவ வழங்குநர்களுக்கு எங்கள் நோயாளிகளைப் பற்றிய மதிப்புமிக்க தகவலைப் பயன்படுத்துகிறோம். நோயாளிகளின் ஒப்புகையில் அத்தியாவசியமான கேள்விகளை எங்கள் வழங்குநர்களிடம் கேட்க கல்வி என்பது குறிப்பிடத்தக்க மற்றும் அருமையான வழி என்பதை ஆதரிக்கும் அதே வேளையில், நோயாளிகளின் கண்டுபிடிப்புகளின் அடிப்படையில் தொடர்புடைய மருத்துவ வழங்குநர்களை நாங்கள் ஊக்குவிக்கிறோம் மற்றும் பரிந்துரைக்கிறோம். டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, இந்தத் தகவலை ஒரு கல்விச் சேவையாகக் கொண்டுள்ளது. பொறுப்புத் துறப்பு
MET சிகிச்சையில் நாற்காலி பயிற்சிகள்
உங்கள் உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் தசை வலியை அனுபவிக்கிறீர்களா? நீண்ட நாள் வேலைக்குப் பிறகு உங்கள் கால்கள் சோர்வாக உணர்கிறதா அல்லது எதையாவது எடுப்பதற்காக நீங்கள் குனியும் போது? இந்த தசைக்கூட்டு வலி அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் உடல் செயலற்ற தன்மையால் ஏற்படுகின்றன, இது தசைகள் பலவீனமாகவும் குறுகியதாகவும் மாறும். இது கவனிக்கப்படாவிட்டால் தசைக்கூட்டு வலி தொடர்பான பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் நாற்காலி போன்ற அன்றாட பொருட்களை இணைப்பதன் மூலம் இந்த விளைவுகளை குறைக்க உதவலாம். ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்தியுள்ளன காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் நாற்காலி அடிப்படையிலான பயிற்சிகள் அறிவாற்றல் மற்றும் உளவியல் நன்மைகளை வழங்க முடியும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துவது முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்.
முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான நாற்காலி அடிப்படையிலான பயிற்சிகள்
MET சிகிச்சையில் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க நாற்காலி அடிப்படையிலான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ஒவ்வொரு முறையும் வலியற்றதாகவும் வசதியாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம். உங்கள் பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகுப்புகளுக்கு ஒட்டிக்கொள்க.
ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவும், அதனால் கால்கள் தரையில் ஊன்றி, உள்ளங்கைகள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
முன்னோக்கி சாய்ந்து, நாற்காலியின் கைகள் மேல் உடல் எடையை ஆதரிக்கின்றன; இது முழங்கைகள் வெளிப்புறமாக வளைந்து தலை பின்னோக்கி தொங்க அனுமதிக்கிறது.
கீழ் முதுகை நீட்ட அனுமதிக்க மூன்று ஆழமான சுவாசங்களுக்கு நிலையை வைத்திருங்கள்.
மூச்சை வெளியேற்றும்போது, நீட்சியில் சிறிது அதிகரிப்பை உணரும் வரை, வலியை உணராமல், மூன்று ஆழமான சுவாச சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
அசௌகரியம் அல்லது வலி இல்லாமல் உங்களால் முடிந்ததை விட மேலே செல்ல முடியாத வரை வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.
நாற்காலிக்குத் திரும்பி, கீழ் முதுகு தசைகள் ஓய்வெடுக்க சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
சிரோபிராக்டிக் கேர்-வீடியோ மூலம் தடகளத் திறனைத் திறக்கிறது
உங்கள் தடகள செயல்திறனை பாதிக்கும் தசைக்கூட்டு பிரச்சனைகளை நீங்கள் சந்திக்கிறீர்களா? உங்கள் வயிறு, கீழ் முதுகு அல்லது இடுப்பு பகுதியில் தசை பலவீனத்தை உணர்கிறீர்களா? அல்லது சரியான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லையா? இந்த பிரச்சினைகள் பெரும்பாலும் உடல் செயலற்ற தன்மையுடன் தொடர்புடையவை மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும். உடல் செயலற்ற தன்மை பல்வேறு காரணிகளால் ஏற்படலாம், இது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை பாதிக்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையில் உடல் செயல்பாடுகளை இணைக்க பல வழிகள் உள்ளன. உடலியக்க சிகிச்சை மற்றும் MET சிகிச்சை ஆகியவை தசை மற்றும் மூட்டு வலியைக் குறைக்க உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கப்படும் இரண்டு சிகிச்சைகள் ஆகும். ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்தியுள்ளன MET, அல்லது தசை ஆற்றல் நுட்பங்கள், வலி நிபுணர்கள் இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் திசுப்படலத்தை நீட்டவும், மூட்டுகளைத் திரட்டவும், வலியைக் குறைக்கவும், நிணநீர் மண்டலத்தில் சுழற்சியை மேம்படுத்தவும் பயன்படுத்தும் மென்மையான திசு சிகிச்சையின் ஒரு வகை. இந்த சிகிச்சையானது வலியைப் போக்கவும், உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால் உடலை இயற்கையாக மீட்டெடுக்கவும் உதவும். சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கான உங்கள் ஆரோக்கியப் பயணத்தைத் தொடங்க, சிகிச்சைகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை எவ்வாறு இணைப்பது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலை அறிய, மேலே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும்.
MET சிகிச்சையில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்
பலவீனமான வயிற்று தசைகள் காரணமாக பலர் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க மாட்டார்கள், இது தசைக்கூட்டு அமைப்பில் குறைந்த முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும். ஜூடித் வாக்கர் டெலானி, எல்எம்டி மற்றும் லியோன் சைடோவ், என்டி, டிஓவின் "நரம்பியக்க நுட்பங்களின் மருத்துவ பயன்பாடுகள்" என்ற புத்தகத்தில், MET சிகிச்சையுடன் உடற்பயிற்சியை இணைப்பது பலவீனமான வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்கவும் உதவும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. என ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன, இந்த கலவையானது வயிற்று தசைகளை பலவீனப்படுத்தும் காரணிகளை அகற்றி, மைய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த ஆழமான மற்றும் மேலோட்டமான தசைகளை செயல்படுத்துகிறது. MET சிகிச்சையில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் சில வயிற்றுப் பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.
வயிற்று பலவீனத்திற்கான பயிற்சிகள்
உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு தலையணையுடன் யோகா பாய் அல்லது தரைவிரிப்பு தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இடுப்பில் ஒரு முழங்காலை வளைத்து இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
இரண்டு முறை செய்யவும் மற்றும் தரையில் காலை ஓய்வெடுக்கவும்.
மற்ற காலில் வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த உடற்பயிற்சி வரிசையானது வயிறு பலவீனத்துடன் தொடர்புடைய ஏராளமான வயிற்றுப் பகுதிகள் மற்றும் குறைந்த முதுகு தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது. கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி வரிசை அடிவயிற்றில் தசை தொனியை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் முதுகில் தசை இறுக்கத்தை குறைக்கிறது.
குறைந்த முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும்.
உடற்பயிற்சி முழுவதும் கீழ் முதுகைத் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் வலது இடுப்பை தோள்களை நோக்கி இழுக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
இடது குதிகால் மேற்பரப்பில் அழுத்தி உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்ல அனுமதிக்கவும்; கீழ் முதுகை தட்டையாக வைத்துக்கொண்டு இடது காலை நீளமாக்க முயற்சிக்கவும்.
உள்ளிழுத்து ஓய்வெடுப்பதற்கு முன் இந்த நிலையை சிறிது நேரம் பிடித்து, பின்னர் மற்ற காலுக்கு மாறவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து முறை வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த உடற்பயிற்சி வரிசை இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் தசைகளை நீட்டவும் தொனிக்கவும் உதவுகிறது. உடல் செயலற்ற தன்மையுடன் தொடர்புடைய குறைந்த முதுகுவலி உள்ள பல நபர்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
தீர்மானம்
தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள் நம் உடலை பாதிக்காமல் தடுக்க, தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணிநேரம் வரை உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். MET சிகிச்சையுடன் உடல் செயல்பாடுகளை இணைப்பது எதிர்கால பிரச்சனைகளைத் தடுக்க இயற்கையான சிகிச்சைமுறையை ஊக்குவிக்கும் அதே வேளையில் பலவீனமான தசைகளை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும். ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கிய தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் இயற்கையான மீட்புக்கு உதவும். நமது ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும்.
குறிப்புகள்
கலடாயுட், ஜோக்வின் மற்றும் பலர். "நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலியில் முக்கிய தசை பயிற்சிகளின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை செயல்பாடு." சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 20 செப்டம்பர் 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
சைடோவ், லியோன் மற்றும் ஜூடித் வாக்கர் டிலானி. நரம்புத்தசை நுட்பங்களின் மருத்துவ பயன்பாடுகள். சர்ச்சில் லிவிங்ஸ்டோன், 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio, மற்றும் பலர். "ஒருங்கிணைந்த நாற்காலி அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சிகள், பலவீனத்திற்கு முந்தைய வயதான பெண்களில் செயல்பாட்டு உடற்தகுதி, மனநலம், உமிழ்நீர் ஸ்டீராய்டு சமநிலை மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பு செயல்பாடு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகின்றன." உளவியல் எல்லைகள், 25 மார்ச். 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
தாமஸ், இவான் மற்றும் பலர். "அறிகுறி மற்றும் அறிகுறியற்ற பாடங்களில் தசை ஆற்றல் நுட்பங்களின் செயல்திறன்: ஒரு முறையான ஆய்வு." சிரோபிராக்டிக் & கைமுறை சிகிச்சைகள், 27 ஆகஸ்ட் 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
தங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய பயணத்தை துவக்க முயற்சிக்கும் எவருக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. 30 நிமிடங்கள் பூங்காவைச் சுற்றி நடப்பது, சமூகக் குளத்திற்குச் சென்று நீந்துவது, அல்லது எடுபிடி எடுப்பது போன்றவை எளிமையானதாக இருக்கலாம். குழு உடற்பயிற்சி வகுப்பு நண்பர்களுடன். ஒரு உடற்பயிற்சி முறையை இணைத்துக்கொள்வது விளைவுகளை குறைக்க கூட உதவும் தசைநார் குறைபாடுகள் மற்றும் அவற்றுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகள் வலியை ஏற்படுத்தும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் உடலில். பல தனிநபர்கள் பிஸியான வாழ்க்கையைக் கொண்டிருந்தாலும், அவர்களின் உடல்கள் குறைவான மூட்டு மற்றும் தசை வலியை உணர போதுமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதை உறுதி செய்வது முக்கியம், அதே நேரத்தில் பயிற்சியின் மூலம் பயனடையும் மற்ற அமைப்புகளை மேம்படுத்துகிறது. இன்றைய கட்டுரை ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு கடைப்பிடிப்பது, தசைக்கூட்டு கோளாறுகளுக்கு உடற்பயிற்சி எவ்வாறு உதவுகிறது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுடன் MET நுட்பம் எவ்வாறு இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைப் பார்க்கிறது. தசைக்கூட்டு வலி கோளாறுகளைக் கையாளும் நபர்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து MET நுட்பம் போன்ற சிகிச்சை சிகிச்சைகளை வழங்கும் சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவ வழங்குநர்களுக்கு எங்கள் நோயாளிகளைப் பற்றிய மதிப்புமிக்க தகவலை வழங்குகிறோம் மற்றும் குறிப்பிடுகிறோம். ஒவ்வொரு நோயாளியையும் சரியான முறையில் நோயாளியின் நோயறிதல் கண்டுபிடிப்புகளின் அடிப்படையில் எங்களுடன் தொடர்புடைய மருத்துவ வழங்குநர்களிடம் பரிந்துரைப்பதன் மூலம் அவர்களை ஊக்குவிக்கிறோம். நோயாளியின் ஒப்புகையில் மிகவும் பயனுள்ள கேள்விகளை எங்கள் வழங்குநர்களிடம் கேட்கும்போது கல்வி ஒரு அற்புதமான வழி என்பதை நாங்கள் ஒப்புக்கொள்கிறோம். டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, இந்தத் தகவலை ஒரு கல்விச் சேவையாகப் பயன்படுத்துகிறார். பொறுப்புத் துறப்பு
ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சியை வழக்கமாக வைத்திருத்தல்
நீங்கள் நாள் முழுவதும் மந்தமாக உணர்கிறீர்களா? உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் மன அழுத்தத்தை உணருவதற்கும் உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை என்று நம்புகிறீர்களா? அல்லது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் தேவையற்ற வலி மற்றும் விறைப்பை நீங்கள் அனுபவித்திருக்கிறீர்களா? பல தனிநபர்கள் தங்கள் உடலில் இந்த பிரச்சினைகளை அனுபவிக்கும் இந்த தசைக்கூட்டு கோளாறுகளை குறைக்க போதுமான உடற்பயிற்சி பெற முடியவில்லை. பல தனிநபர்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சியை செய்ய முயற்சிக்கும் போது கடினமாக இருக்கலாம் ஆனால் சாத்தியமற்றது அல்ல. உங்கள் தினசரி வாழ்க்கை வழக்கத்தில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் தினசரி சீரான உடற்பயிற்சியை இணைக்க பல வழிகள் உள்ளன. நண்பர்கள் அல்லது செல்லப்பிராணிகளுடன் நடப்பது, ஒரு குழு உடற்பயிற்சி வகுப்பில் கலந்துகொள்வது அல்லது வீட்டில் குந்துகைகள் செய்வது தசை வளர்ச்சிக்கு பயனளிக்கும் மற்றும் இந்த சிறிய மாற்றங்களைத் தொடர உந்துதலை ஊக்குவிக்கும். இருப்பினும், பலர் அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய சில காரணங்கள் அதிக நேரம் தேவை. ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் பிஸியான கால அட்டவணையில் அதிக நேரம் தேவைப்படுவதால், எந்த வகையான உடற்பயிற்சியையும் தவிர்க்கிறார்கள். தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் உடல்நலம் தொடர்பான பிரச்சினைகள் மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்புடன் தொடர்புடைய கோளாறுகளை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளனர்.
தசைக்கூட்டு கோளாறுகளுக்கான உடற்பயிற்சி
தசைக்கூட்டு அமைப்பு உடல் உழைப்பின்மை காரணமாக உடல்நலம் தொடர்பான பிரச்சனைகளுடன் இணைக்கப்பட்டால், உடலுக்கு போதுமான உடற்பயிற்சி கிடைக்காதபோது, அது தசை மற்றும் மூட்டு வலி மற்றும் இயக்கத்தை பாதிக்கும் பிற தொடர்புடைய அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்தியுள்ளன முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களை உள்ளடக்கிய உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் வலி பெரும்பாலும் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து செயல்படாமல் இருப்பது மற்றும் பலருக்கு தசைக்கூட்டு கோளாறுகளை உருவாக்க காரணமாகிறது. வலி மற்றும் அசௌகரியம் உடலைப் பாதிக்கும் போது, அது உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் உள்ளுறுப்பு-சோமாடிக் வலியை ஏற்படுத்தும். அதுமட்டுமின்றி, உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் முனைகளில் உள்ள பல்வேறு தசைகள் காலப்போக்கில் சுருக்கப்பட்டு பலவீனமாகி, இயலாமை மற்றும் மோசமான தோரணைக்கு வழிவகுக்கும். இப்போது அனைத்தும் இழக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் தசைக்கூட்டு கோளாறுகளின் விளைவுகளை குறைக்க மற்றும் ஒரு நபரின் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சியை இணைப்பதற்கான வழிகள் உள்ளன.
விளையாட்டுகளில் இடுப்பு முதுகெலும்பு காயங்கள்: உடலியக்க சிகிச்சை-வீடியோ
முதுகு, கழுத்து அல்லது தோள்பட்டை பிரச்சினைகளை நீங்கள் கையாள்கிறீர்களா? வேலையில் நீண்ட, கடினமான நாளுக்குப் பிறகு நீங்கள் மந்தமாக உணர்கிறீர்களா? அல்லது உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் அதிக உடற்பயிற்சியை இணைக்க விரும்புகிறீர்களா? பல தனிநபர்கள் உடல் ரீதியாக செயலற்றதாக இருப்பதால் அல்லது அவர்களின் நாளில் போதுமான நேரம் இல்லாததால் தங்கள் உடலில் உள்ள தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகளை கையாளுகின்றனர். இது நிகழும்போது, வலியுடன் தொடர்புடைய தசைக்கூட்டு அமைப்புடன் தொடர்புடைய பல கோளாறுகளை ஏற்படுத்துகிறது. இருப்பினும், வழக்கத்தில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், சில நிமிடங்களுக்கு நேரத்தை ஒதுக்கி, உடலைப் பாதிக்காதவாறு சுற்றிச் செல்வதன் மூலம் அடையலாம். ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன சில நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி தலையீடுகளைச் செய்வது தசைக்கூட்டு புகார்களின் விளைவுகளை குறைக்கவும், வேலை திறன்களை அதிகரிக்கவும் உதவும். கூடுதலாக, உடலியக்க சிகிச்சையுடன் இணைந்த பயிற்சிகள் உடலை மீட்டெடுத்து இயற்கையாக குணமடையச் செய்வதன் மூலம் பல்வேறு மூட்டு மற்றும் தசைகளில் செயல்படும் தசைக்கூட்டு கோளாறுகளின் தாக்கத்தை மேலும் குறைக்கலாம். தசைக்கூட்டு கோளாறுகளில் உடலியக்க சிகிச்சை எவ்வாறு இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை மேலே உள்ள வீடியோ விளக்குகிறது மற்றும் முதுகெலும்பு சப்ளக்ஸேஷனுடன் தொடர்புடைய வலி போன்ற அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது.
MET டெக்னிக் & உடற்பயிற்சி
இப்போது, ஒரு உடற்பயிற்சி முறை தசைக்கூட்டு அமைப்பில் வலி போன்ற விளைவுகளை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. லியோன் சைடோவ், ND, DO மற்றும் Judith Walker DeLany, LMT ஆகியோரின் "நரம்பியல் நுட்பங்களின் மருத்துவ பயன்பாடுகள்" படி, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி போன்ற உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு மாறுபாடும் உடலில் வெவ்வேறு தசை நார்களை உள்ளடக்கியது மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. இப்போது மெதுவாகத் தொடங்கி, தசைக் குழுக்களைப் பாதிக்காத காயங்களைத் தடுக்க உடலின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவது நல்லது. எனவே கிடைக்கக்கூடிய சிகிச்சைகள் தசைகளை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு புத்துயிர் அளிக்கவும் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து MET நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன. ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளின் படி, MET நுட்பத்தை இணைத்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீட்டுவது தசை மற்றும் மூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வலியின்றி உடலின் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது. நீட்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்வது எதிர்காலத்தில் தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகளை வளர்ப்பதில் இருந்து உடலுக்கு உதவும் மற்றும் பிஸியான தொழிலாளியின் தினசரி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.
தீர்மானம்
மக்கள் பிஸியான அட்டவணையைக் கொண்டிருப்பதால், சில நிமிட உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது தனிநபருக்கும் அவர்களின் தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கும் பயனளிக்கும். உடல் செயலற்ற தன்மையுடன் தொடர்புடைய தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகளை உடல் கையாளும் போது, அது எதிர்கால கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது உடல் வலி மற்றும் அசையாத தன்மையை சமாளிக்கும். எனவே, ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு நடைபயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி போன்ற வழக்கமான சிறிய மாற்றங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து MET போன்ற சிகிச்சை நுட்பங்களைச் சேர்ப்பது தசைக்கூட்டு அமைப்பை நீட்டி வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் காயங்களைத் தடுக்க உடலை இயற்கையாக மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது.
குறிப்புகள்
சைடோவ், லியோன் மற்றும் ஜூடித் வாக்கர் டிலானி. நரம்புத்தசை நுட்பங்களின் மருத்துவ பயன்பாடு. சர்ச்சில் லிவிங்ஸ்டோன், 2002.
ஐவர்சன், வேகார்ட் எம், மற்றும் பலர். “தூக்க நேரமில்லையா? வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபிக்கான நேர-திறமையான பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைத்தல்: ஒரு விவரிப்பு விமர்சனம்." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ), யுஎஸ் நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், அக்டோபர் 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8449772/.
ஃபட்கே, அபூர்வா மற்றும் பலர். "மெக்கானிக்கல் கழுத்து வலி உள்ள நோயாளிகளில் வலி மற்றும் செயல்பாட்டு இயலாமை மீதான தசை ஆற்றல் நுட்பம் மற்றும் நிலையான நீட்சியின் விளைவு: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." ஹாங்காங் பிசியோதெரபி ஜர்னல் : ஹாங்காங் பிசியோதெரபி அசோசியேஷன் லிமிடெட்டின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு = வு லி சிஹ் லியாவ், யுஎஸ் நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், 14 ஏப்ரல் 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6385145/.
ஷரியாத், அர்டலன் மற்றும் பலர். "அலுவலக ஊழியர்களிடையே தசைக்கூட்டு கோளாறுகள் ஏற்படுவதைக் குறைக்கவும் தடுக்கவும் அலுவலக உடற்பயிற்சி பயிற்சி: ஒரு கருதுகோள்." தி மலேசியன் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிக்கல் சயின்ஸ் : எம்.ஜே.எம்.எஸ், யுஎஸ் நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், ஜூலை 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025063/.
டெர்சா-மிரல்லெஸ், கார்லோஸ் மற்றும் பலர். "அலுவலக ஊழியர்களில் தசைக்கூட்டு கோளாறுகள் சிகிச்சையில் பணியிட உடற்பயிற்சி தலையீடுகளின் செயல்திறன்: ஒரு முறையான ஆய்வு." BMJ ஓபன், யுஎஸ் நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், 31 ஜனவரி 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8804637/.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியம்: உடல் பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு வித்தியாசமாக மாற்றியமைக்கிறது. ஏரோபிக், கார்டியோ மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அனைத்தும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தத்தை வழங்க இதயம் மற்றும் சுவாச விகிதங்களைத் தூண்டும் செயல்பாடுகளைக் குறிக்கின்றன. ஆக்ஸிஜன் இதயத்திலிருந்து தமனிகள் வழியாக செலுத்தப்படும் இரத்தத்தால் வழங்கப்படுகிறது மற்றும் நரம்புகள் வழியாக இதயத்திற்குத் திரும்புகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் அனைத்து கடுமையான சுவாசத்தையும் இது விளக்குகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தசை செல்களில் ஆற்றல் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இருதய அமைப்பில் இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்கிறது.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியம்
இதயம்
பயன்படுத்தும்போது அனைத்து தசைகளும் ஓய்வெடுக்கின்றன. இதயம் என்பது ஒரு தனித்துவமான தசையாகும், இது உடலின் வழியாக இரத்தத்தை பம்ப் செய்கிறது, அது ஒருபோதும் ஓய்வெடுக்காது. அதனால்தான் இதயத்தை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூலம், தி இதயத்தின் அறை/இடது வென்ட்ரிக்கிள் பெரிதாகி, உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு ஒரு பம்ப் ஒன்றுக்கு அதிக இரத்தத்தை உற்பத்தி செய்கிறது. இது மேம்படும் இதய வெளியீடு நிமிடத்திற்கு இதயத்தால் செலுத்தப்படும் இரத்தத்திற்கு. இதயம் வலுவாக இருக்கும்போது, ஒரு துடிப்புக்கு அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதன் அர்த்தம், அது வேகமாக துடிக்க வேண்டியதில்லை. குறைந்த ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு இருதய நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் நீண்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை ஊக்குவிக்கிறது.
இரத்த நாள
ஒவ்வொரு முறையும் இதயம் துடிக்கும் போது, இரத்தம் இடது வென்ட்ரிக்கிளில் இருந்து பெருநாடியில் பம்ப் செய்யப்பட்டு ஒரு கிளைக் கப்பல் வலையமைப்பில் பாய்கிறது. உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தமனியும் இதயம் தூண்டும் சுழற்சிக்கு எதிர்ப்பை வழங்குகிறது. ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் மற்றும் சுகாதார நிலைமைகளைப் பொறுத்து வழங்கப்பட்ட எதிர்ப்பு மாறுபடலாம்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பயிற்சி குறைப்பதன் மூலம் பணிச்சுமையை குறைக்கிறது தமனி விறைப்பு.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, தமனிகள் வழியாக அதிக இரத்தத்தை செலுத்துகிறது.
தமனிகளின் உட்புறச் சுவர் அதிகரித்த இரத்த ஓட்டத்தை அடையாளம் கண்டு தமனிகள் விரிவடைகிறது.
வழக்கமான பயிற்சியின் மூலம், தமனிகள் பழகி, ஒவ்வொரு இரத்த ஓட்டத்திலும் விரிவடைவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
எந்த ஏரோபிக் செயல்பாடும் தமனிகளை விறைப்படையச் செய்யாது, இதனால் சுழற்சி சிக்கல்கள் ஏற்படும்.
இளம் நபர்களைப் போலவே வயதானவர்களும் ஏரோபிக் செயல்பாட்டிலிருந்து பயனடைகிறார்கள்.
வளர்சிதை மாற்ற
கார்டியோவாஸ்குலர் நன்மைகளுடன், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தசைகளின் ஆற்றல் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. ஆற்றல் தசை செல்களில் முதன்மையாக ஒரு வழியாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது ஆக்ஸிஜனேற்ற ஆற்றல் அமைப்பு. மைட்டோகாண்ட்ரியா எனப்படும் உயிரணுக்களுக்குள் ஆக்ஸிஜனேற்ற ஆற்றல் உற்பத்தி நடைபெறுகிறது. இரத்தம் தசை செல்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்கியவுடன், தசைகளுக்கு சக்தி அளிக்கும் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய பயன்படுத்தலாம்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பயிற்சி தசை செல்களின் கொழுப்பை எரிக்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் மைட்டோகாண்ட்ரியாவை உருவாக்குகிறது மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் பிறகு, உடல் வழக்கத்தை விட அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது.
தசைகள் ஏரோபிக் பயிற்சியிலிருந்து தழுவுகின்றன. தசைகள் பல்வேறு ஃபைபர் வகைகளால் ஆனவை.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பயிற்சி முதன்மையாக பாதிக்கிறது வகை 1 இழைகள், மெதுவாக இழுக்கும் இழைகள் என்று அறியப்படுகிறது.
அவற்றின் சுருக்கங்களுக்கு காரணமான புரதங்களிலிருந்து இந்த பெயர் வந்தது.
வகை 2a ஃபைபர்கள்/ஃபாஸ்ட்-ட்விச்சுடன் தொடர்புடையது, வகை 1 ஃபைபர்கள் மிகவும் மெதுவாக சுருங்குகின்றன, ஆனால் அதிக நேரம் சுருங்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளன.
ஏரோபிக் பயிற்சி முடிவு ஹைபர்டிராபி மெதுவான இழுப்பு புரதங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் வகை 1 தசை நார்களில்.
இதயத்தை வலுப்படுத்துவதும், தமனிகளை மேலும் நெகிழ்வாக மாற்றுவதும் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை நேரடியாக பாதிக்கிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இரத்தத்தை திறம்பட சுற்றுவதற்கு இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் பயிற்சியளிக்கிறது. காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சுகாதார திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியம்: நடன பயிற்சி
குறிப்புகள்
அர்பாப்-சாதே, அர்மின் மற்றும் பலர். "1 வருட தீவிர சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக இதய மறுவடிவமைப்பு." சுழற்சி தொகுதி. 130,24 (2014): 2152-61. செய்ய:10.1161/சுற்றம்.114.010775
கவின், திமோதி பி மற்றும் பலர். "இளம் மற்றும் வயதான ஆண்களுக்கு இடையில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கு எலும்பு தசை ஆஞ்சியோஜெனிக் பதிலில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை." உடலியல் இதழ் தொகுதி. 585, Pt 1 (2007): 231-9. doi:10.1113/Physiol.2007.143198
ஹெல்ஸ்டன், யில்வா மற்றும் மைக்கேல் நைபெர்க். "உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கான இதயத் தழுவல்கள்." விரிவான உடலியல் தொகுதி. 6,1 1-32. 15 டிசம்பர் 2015, doi:10.1002/cphy.c140080
நௌமன், ஜாவைட் மற்றும் பலர். "ஓய்வு இதயத் துடிப்பில் தற்காலிக மாற்றங்கள் மற்றும் இஸ்கிமிக் இதய நோயால் ஏற்படும் இறப்புகள்." ஜமா தொகுதி. 306,23 (2011): 2579-87. doi:10.1001/jama.2011.1826
Popel, A S. "திசுவிற்கு ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்துக் கோட்பாடு." பயோமெடிக்கல் இன்ஜினியரிங் தொகுதியில் விமர்சன விமர்சனங்கள். 17,3 (1989): 257-321.
சீல்ஸ், டக்ளஸ் ஆர் மற்றும் பலர். "ஆரோக்கியமான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் வயதானவுடன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பயிற்சி மற்றும் வாஸ்குலர் செயல்பாடு." உடலியல் இதழ் தொகுதி. 597,19 (2019): 4901-4914. doi:10.1113/JP277764
டாக்டர். ஜிமெனெஸ், DC, இந்த 2-பகுதி தொடரில் நோயாளிகள் தங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய பயணத்தில் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதற்கான பல்வேறு உத்திகளை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது என்பதை முன்வைக்கிறார். பல காரணிகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் நம் அன்றாட வாழ்க்கையை எடுத்துக்கொள்கிறது, இது நாள்பட்ட கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது நம் உடலை பாதிக்கலாம் மற்றும் பல தேவையற்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். இந்த விளக்கக்காட்சியில், உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் தொடர்பாக எங்கள் நோயாளிகளுக்கு இணைப்பதற்கான பல்வேறு உத்திகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பார்ப்போம். பகுதி 1 ஒரு மருத்துவ அமைப்பில் உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது என்பதைப் பார்க்கிறது. லைம் நோயுடன் தொடர்புடைய நாள்பட்ட நிலைமைகளால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கு கிடைக்கக்கூடிய சிகிச்சை சிகிச்சைகளை வழங்கும் சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவ வழங்குநர்களிடம் எங்கள் நோயாளிகளைப் பற்றி நாங்கள் குறிப்பிடுகிறோம். ஒவ்வொரு நோயாளியையும் அவர்களின் நோயறிதல் அல்லது தேவைகளின் அடிப்படையில் தொடர்புடைய மருத்துவ வழங்குநர்களிடம் பரிந்துரைப்பதன் மூலம் பொருத்தமானதாக இருக்கும் போது அவர்களை ஊக்குவிக்கிறோம். நோயாளியின் கோரிக்கை மற்றும் ஒப்புதலின் பேரில் எங்கள் வழங்குநர்களின் முக்கியமான கேள்விகளைக் கேட்கும்போது கல்வி ஒரு அற்புதமான வழி என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொண்டு ஏற்றுக்கொள்கிறோம். Dr. Alex Jimenez, DC, இந்தத் தகவலை ஒரு கல்விச் சேவையாகப் பயன்படுத்துகிறார். பொறுப்புத் துறப்பு
நோயாளிகளுக்கான வெவ்வேறு உத்திகள்
கடைசி விளக்கக்காட்சியில் பகுதி 1 நோயாளிகளை பரிசோதிக்கும்போது என்ன செய்ய வேண்டும் என்று குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. தங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியப் பயணத்தை கிக்ஸ்டார்ட் செய்ய விரும்பும் பல நபர்களுக்கு தினசரி வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதற்கான பல்வேறு உத்திகளை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது என்று நாங்கள் கூறினோம். ஒரு திட்டத்தைக் கொண்டு வருவதன் மூலம், பல மருத்துவர்கள் தங்கள் நோயாளிகள் தனிநபருக்குத் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க உதவலாம்; இது நோயாளி மற்றும் மருத்துவர் இருவரையும் என்ன வேலை செய்கிறது மற்றும் எது செய்யாது என்பதைப் பார்க்க அனுமதிக்கும். பகுதி 1 நோயாளிகளின் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை எளிதாக்க உதவுவதற்காக நோயாளிகளுடன் எவ்வாறு பிரதிநிதித்துவப்படுத்துவது என்பதையும் விளக்குகிறது. பிரதிநிதித்துவம் என்பது நோயாளியின் கவனிப்பின் செயல்திறனுக்கான பொறுப்பை மாற்றுவதாக விவரிக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் விளைவுகளுக்கான பொறுப்புணர்வைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது. இங்குள்ள முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சிக்கான மருந்துச்சீட்டு தொடர்பான கல்விச் செயல்முறையை நீங்கள் ஒப்படைக்கிறீர்கள். நீங்கள் அதை உணவுக் குறிப்புக்காகப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் நோயாளிகளுக்கு கல்வி மற்றும் வடிவமைக்கப்படும் எதற்கும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஆவணங்களின் சிக்கலான தன்மையின் அடிப்படையில், 99-213 அல்லது 99-214 என பில் செய்ய, காப்பீட்டுக்கான சட்டத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய நோயாளியை நேருக்கு நேர் சந்திப்பதை உறுதி செய்வோம். எனவே, எங்கள் உடல்நலப் பயிற்சியாளர்களுடன் நாம் என்ன செய்வோம், எங்கள் அலுவலகத்தில் மற்ற குறுக்கு-பயிற்சி பெற்ற பாத்திரங்களைச் செய்ய நாங்கள் விரும்புகிறோம், ஏனென்றால் நாங்கள் ஒரு சிறிய பயிற்சியில் இருக்கிறோம். எனவே, எங்கள் சுகாதார பயிற்சியாளர்கள் எங்கள் நோயாளிகளுடன் ஈடுபட்டுள்ளனர் மற்றும் ஆர்வமுள்ள புதிய நோயாளி எங்கள் சேவைகளுக்கு நல்ல வேட்பாளராக இருப்பாரா என்பதை எவ்வாறு மதிப்பிடுவது என்பதை அறிவார்கள். எங்கள் புதிய நோயாளிகளில் சிலருடன் நாங்கள் செய்யும் தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதில் அவர்கள் சிறந்தவர்கள், அது BIA ஆக இருந்தாலும் சரி அல்லது இதயக் கணிதத்தை நாங்கள் பரிந்துரைத்தாலும் சரி. எனவே அவர்கள் தொழில்நுட்பம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து, உடற்பயிற்சி, உங்கள் உடல்நலப் பயிற்சியாளருக்கு என்ன பயிற்சி அளிக்க முடியுமோ, அதைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு வழியை உருவாக்கலாம், அது காப்பீடு அல்லது பணமாக இருந்தாலும் சரி.
சரி, இப்போது கடைசியாக ஆனால் நிச்சயமாக குறைந்தது அல்ல, இது மிகவும் முக்கியமானது, உங்களுக்கு குழந்தைகள் இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு குடும்ப உறுப்பினர் இருந்தால் உங்களுக்குத் தெரியும், நீங்கள் சொல்வதையும் நீங்கள் செய்வதையும் நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்பதை நாங்கள் அறிவோம். விஷயங்கள். எனவே, ஒரு வழங்குநர் தங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவை மேம்படுத்துவதற்கான பயணத்தை உடற்பயிற்சி செய்கிறார் அல்லது செயல்படுத்துகிறார் என்றால், அது அவர்களின் பரிந்துரைகளில் அதிகமாகக் காட்டப்படும் என்று ஒரு சங்கம் காட்டும் ஆய்வுகள் உள்ளன. ஒரு நோயாளியுடன் ஊக்கமளிக்கும் நேர்காணல் செயல்முறையின் போது ஒரு வழங்குநர் அதைப் பற்றி நம்பகத்தன்மையுடன் பேசும்போது, அது வழங்குநருக்கு முக்கியம் என்பது நோயாளிக்கு தெளிவாகத் தெரியும், ஏனெனில் அவர்கள் பேச்சை மட்டும் பேசவில்லை; அவர்கள் நடைபயிற்சி செய்கிறார்கள், இது நம் அனைவருக்கும் முக்கியமானது. நாங்களும் நோயாளிகள்தான். ஒரு உடற்பயிற்சி மருந்துத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று மற்றும் உங்கள் அலுவலகம் உங்களுக்காக ஒன்றைச் செய்வதாகும்.
உடற்பயிற்சி சூழலை உருவாக்குதல்
அதன் வழியாக நீங்களே நடந்து, பயணத்தின் சிறிய புடைப்புகள் மற்றும் அம்சங்களைப் பார்க்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் நம்பகத்தன்மையுடன் பேசலாம் மற்றும் உங்கள் சொந்த அலுவலகத்தில் அந்த அலுவலக பயிற்சி சவாலை தொடங்கலாம். நாங்கள் அதை எங்கள் அலுவலகத்தில் செய்தோம், மக்கள் உள்ளே வருவதை நாங்கள் கவனித்தோம், மேலும் சிலர் டெஸ்க் புஷ்அப் செய்கிறார்கள், அவர்கள் "நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள்?" மற்றும் நாங்கள் பதிலளிப்போம், "நாங்கள் எங்கள் மேசை புஷ்அப்களை உள்ளே கொண்டு வருகிறோம். ஒரு நொடி பொறுங்கள்; நான் உங்களுடன் சரியாக இருப்பேன். அல்லது யாராவது உள்ளே வருகிறார்கள், நாங்கள் குந்துகைகள் செய்து ஒரு நோயாளியைப் பற்றி உரையாடுகிறோம். இது நகைச்சுவையாகத் தெரிகிறது, ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கான மருந்துச் சீட்டைச் செய்வோம் என்று நாங்கள் கூறும்போது நாங்கள் வணிகத்தைக் குறிக்கிறோம் என்பது அவர்களுக்குத் தெரியும். எனவே நோயாளிகளுக்கு விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்வது இனிமையானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அது விளைவுகளை மாற்றாது; விஷயங்களைச் செய்வது முடிவுகளை மாற்றுகிறது மற்றும் உங்கள் நடத்தை முக்கியமானது.
எங்களின் அன்றாடப் பகுதியின் இந்தப் பகுதி உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என நம்புகிறோம். எங்கள் நோயாளிகளின் வாழ்க்கையை மேம்படுத்துவதற்கு உடற்பயிற்சி என்பது எங்கள் ஆயுதக் கூடத்தில் பயன்படுத்தப்படாத ஒரு கருவி என்பதை அறிந்து நாங்கள் மகிழ்ச்சியடைகிறோம். எனவே எங்கள் நடைமுறைகளில் செயல்பாட்டை செயல்படுத்துவதற்கான எங்கள் உத்திகளை நாங்கள் தொடர்ந்து விவாதிப்போம். எங்கள் நோயாளிகளுக்கு உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது?
அவர்களின் இயக்கத்தைப் பற்றி அவர்களிடம் கேட்பது, உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவர்கள் என்ன செய்து மகிழ்கிறார்கள் என்பதைப் பார்ப்பது, மெதுவாக எதையாவது உருவாக்குவது போன்ற எளிமையாகத் தொடங்கலாம். ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் உறுதியளிக்கவும், "சரி, சரி, நீங்கள் நடக்க விரும்பினால், தினமும் 10 நிமிடங்கள் நடக்க முடியுமா? இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களில் நீங்கள் கண்காணித்து திரும்பி வருவதை உறுதி செய்யவும், நாங்கள் அதை மதிப்பாய்வு செய்வோம்?" பின்னர், அங்கிருந்து, சில நேரங்களில், வழங்குநர்கள் அவர்களுக்கு இருதய மருந்துகளை வழங்குவார்கள். நாங்கள் அவர்களுக்கு எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்ட மருந்துகளை வழங்குவோம். ஆனால் அதைச் சொல்வதன் மூலம் மீண்டும் வலியுறுத்த முடியும் என்பதுதான் அருமையான விஷயம். "இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களில் எங்கள் உடல்நலப் பயிற்சியாளர்களில் ஒருவரையும் எங்கள் கல்வியாளர்களில் ஒருவரையும் நீங்கள் பார்க்க வேண்டும், அதனால் அவர்கள் நீட்டிப்பு திட்டம், எதிர்ப்புத் திட்டம் அல்லது உங்களுக்கு எந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது என்பதைக் கண்டுபிடிக்கலாம்." எங்களுடைய சில கருவிகளைப் பயன்படுத்துவோம் மற்றும் கட்டக் கோணத்தைப் பார்க்கும் சதவீதம் கொழுப்பு, சதவீதம் நீர் மற்றும் இணைப்பு தசை திசு ஆகியவற்றைச் சரிபார்க்க பயோஇம்பெடன்ஸ் சோதனையைச் செய்வோம். கட்ட கோணம் என்பது கலத்தின் விரட்டும் மின்சாரம் எவ்வளவு வலிமையானது மற்றும் அவற்றின் கட்ட கோணம் அதிகமாக இருந்தால், அவை நாள்பட்ட நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோயுடன் சிறப்பாக செயல்படும். இந்த கட்ட கோணத்தை மேம்படுத்தவும், நீரேற்றத்தை மேம்படுத்தவும், எடை மற்றும் கொழுப்புக்கு இடையே உள்ள வேறுபாட்டைக் காட்டவும் நாங்கள் ஊக்குவிக்கிறோம். இரண்டுக்கும் பெரிய வித்தியாசம் இருக்கிறது.
பிரதிநிதித்துவம் & செயல்பாட்டு மருத்துவம்
நோயாளிகளுக்கான தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சைத் திட்டத்தை நாங்கள் உருவாக்கும்போது, சுகாதாரப் பயிற்சியாளர்களுடன் நாங்கள் பிரதிநிதித்துவப்படுத்துகிறோம், மேலும் நாங்கள் அதை இரண்டு வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யலாம். எனவே ஒரு விருப்பம் நாள்பட்ட பராமரிப்பு மேலாண்மைக்கான பில் ஆகும். இதன் பொருள் என்னவென்றால், நோயாளியின் அன்றாட நடவடிக்கைகளை பாதிக்கும் நாள்பட்ட கோளாறு இருந்தால், சொல்லுங்கள்? எங்கள் சுகாதாரப் பயிற்சியாளர்கள் அவர்களைத் தொலைபேசியில் அழைத்து அவர்களின் திட்டங்களைப் பற்றி விவாதிக்கலாம். இரண்டாவது விருப்பம் ஒரு அலுவலக வருகை, இது நோயாளியை சுகாதார பயிற்சியாளருடன் உரையாடவும், அவர்களின் தனிப்பட்ட திட்டத்தை மதிப்பாய்வு செய்யவும் அனுமதிக்கிறது.
எனவே இந்த இரண்டு விருப்பங்களையும் உங்கள் நோயாளிகளுக்கு இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், பல மருத்துவர்கள் அனைத்து தகவல்களையும் சேகரிக்கவும், நிலைமையை மதிப்பிடவும், நோயாளிகளுடன் அவர்களின் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய பயணத்தை மேம்படுத்த அல்லது கிக்ஸ்டார்ட் செய்வதற்கான திட்டத்தை விவாதிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. நோயாளிகளுக்கான உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய பயணத்தின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சியை செயல்படுத்தும் போது, சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சியை இணைப்பதற்கான அந்நிய குழுவாக நாங்கள் இருக்கிறோம். நோயாளியின் தேவைகளுக்கு வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளை வழங்கும் சுகாதார பயிற்சியாளர்கள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் உடல் சிகிச்சையாளர்கள் ஆகியோருடன் பணிபுரிவது பயணத்தின் ஒரு பகுதியாகும். ஆர்த்ரிடிக் நோய்கள் போன்ற தன்னுடல் தாக்கக் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடைய மூட்டு மற்றும் இயக்கம் தொடர்பான பிரச்சினைகள் உள்ள நபர்களுக்கு இது எவ்வாறு பொருந்தும்?
எனவே மூட்டுவலி நோய்கள் அல்லது நாள்பட்ட நோய் உள்ள எவரும், தன்னுடல் தாக்க நோய் உள்ளவர்களுக்கான முழுத் திட்டத்தையும், ஆபத்து விவரக்குறிப்புகளைக் கொண்ட அதனுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளையும் கொண்ட ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணரை நாங்கள் மிகவும் தீவிரமாக விரும்புகிறோம். எங்களிடம் நீர் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் வலி போன்ற அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கான குறைந்த தாக்க திட்டங்களுக்கான பரிந்துரை திட்டம் உள்ளது. எனவே மக்களை எழுப்புவதும் நகர்வதும் முக்கியம். இயக்கம் முக்கியமானது.
மற்றொரு உத்தி உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து செயல்பாட்டு மருத்துவத்தை செயல்படுத்துகிறது. செயல்பாட்டு மருத்துவம் மருத்துவர்கள் மற்றும் நோயாளிகள் உடலில் உள்ள பிரச்சனையை தீர்மானிக்க அனுமதிக்கிறது. நோயாளிக்கான சிகிச்சைத் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கும், மருத்துவர் மற்றும் நோயாளிக்கு இடையே உறவை உருவாக்குவதற்கும் தொடர்புடைய பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருத்துவ வழங்குநர்களுடன் செயல்பாட்டு மருத்துவம் செயல்படுகிறது. எனவே நீங்கள் விரும்பாத அல்லது செய்ய முடியாத விஷயங்களுக்கு இந்த நல்ல சிறிய கூட்டாளிகளை வெளியில் உருவாக்குவது உடற்பயிற்சியுடன் கூடிய அற்புதமான கருவியாகும். அல்லது அது ஊட்டச்சத்துடன் இருக்கலாம் அல்லது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதன் மூலம் இருக்கலாம். வாழ்க்கை முறையிலும் அப்படித்தான். வீட்டில் அல்லது வெளியே செய்யலாமா? தேர்வு உங்களுடையது.
எனவே, நமது பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவதற்கு நீட்சியை இணைக்கத் தொடங்கும் ஒவ்வொரு நாளும் நிலையானது என்று நாம் அடிக்கடி நினைக்கும் இந்த நிலையான விஷயங்கள் யாவை? உங்கள் வாழ்க்கையில் உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸை இணைத்தல். மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கையில் நாம் அனைவரும் இன்னும் கொஞ்சம் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒன்று இது. நீங்கள் அதை உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைக்கும்போது, உங்கள் நோயாளியுடன் அமர்ந்து, "நான் அவர்களை எப்படி ஊக்குவிக்க முடியும்?" நோயாளியுடன் தொடர்புகொள்வதன் மூலம், அவர்களின் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சை திட்டத்தில் இணைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் அல்லது தந்திரங்களை நீங்கள் காட்டலாம்.
உந்துதல் நேர்காணல்
ஊக்கமளிக்கும் நேர்காணல் மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் நேர்காணலின் அம்சங்களைப் பயன்படுத்துவதே குறிக்கோள், உடற்பயிற்சி செய்ய அவர்களை நம்பவைப்பதற்காக அல்ல, ஆனால் அதனுடன் உருளும் அவர்களின் எதிர்ப்பைப் புரிந்துகொள்வதாகும். பல தனிநபர்கள் இரண்டு வேலைகளைச் செய்கிறார்கள், எனவே உடற்பயிற்சி செய்யச் சொல்வதால், அவர்கள் எல்லாவற்றையும் நிறுத்திவிட்டு, சரியான கேள்விகளைக் கேட்டு வேலை செய்யத் தொடங்க மாட்டார்கள், "எனவே நீங்கள் இந்த இரத்த அழுத்த மருந்திலிருந்து வெளியேற முயற்சிக்கிறீர்கள், நான் அதை விரும்புகிறேன். நீங்கள் அதில் உறுதியாக உள்ளீர்கள். எனவே நீங்கள் வேறு என்ன விஷயங்களைப் பார்க்க முடியும், அல்லது உடற்பயிற்சி அல்லது உடல் செயல்பாடுகளில் ஏதேனும் ஒரு பகுதி இந்த மருந்தை விட்டு வெளியேறுவதற்கான உங்கள் இலக்கை நோக்கி நகர்த்துவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள முடியுமா?"
மக்களுக்கு இந்த நேர வரம்பு இருப்பதைக் காண உதவுதல். அவர்களின் எதிர்ப்பை நாங்கள் ஒப்புக்கொள்கிறோம், ஆனால் பின்னர், “ஆம், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புவதால் நீங்கள் இங்கே இருக்கிறீர்கள். நான் உங்களுக்குச் சொல்ல வேண்டும், உடற்பயிற்சி என்பது பெரிய நெம்புகோல்களில் ஒன்றாகும். எனவே நீங்கள் எதுவும் செய்யாவிட்டால், நீங்கள் பெறுவதைப் பெறுவீர்கள். அதனால் நாம் என்ன செய்ய முடியும்? வேறு ஏதாவது தீர்வாக உங்கள் நினைவுக்கு வருகிறதா?” இந்த நோயாளி என்ன செய்யப் போகிறார் என்பதை மனரீதியாக அறிந்தவனாக இருக்க வேண்டிய சுமைக்கு எதிராக அடுத்து என்ன செய்வது என்ற யோசனையுடன் வரும் நோயாளியாக இருந்தால், அது எந்தளவுக்கு விஷயங்களை மேம்படுத்துகிறது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியாது. கூடுதலாக, நோயாளிக்கு சரியான பதிலை எதிர்பார்க்கும் முயற்சி சோர்வடைகிறது.
நோயாளிகளின் செயல்கள் மற்றும் அவர்களின் சிகிச்சைக்கு பொறுப்பாக இருக்க அனுமதிப்பதன் மூலம், அவர்களுடன் தொடர்புகொள்வதும், அவர்கள் சரியான அளவு ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்கிறார்களா, சிகிச்சை முறைகளுக்குச் செல்கிறார்களா, எப்படித் தங்கள் உடற்பயிற்சி முறை மூலம் தங்களைத் தாங்களே ஊக்கப்படுத்திக் கொள்கிறார்கள் என்பதைப் பார்ப்பது முக்கியம். மற்றும் அவர்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்கிறார்களா? நீங்கள் அவர்களின் விருப்பங்களுடன் முன்னும் பின்னுமாகச் சென்று பரிந்துரைகளை வழங்குவீர்கள், ஏனெனில் இது உடற்பயிற்சிக்கு பொருந்தாது, ஆனால் உடற்பயிற்சி என்பது சில நேரங்களில் மக்கள் முழுமையாக நம்புவார்கள் ஆனால் எதிர்ப்பார்கள். அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட சில சமயங்களில் டயட்டை மேற்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். எனவே, இந்த கொள்கைகளை நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது, குலுக்கல் எடுப்பது, உணவை எடுத்துக்கொள்வது, என்ன நடந்தாலும், ஒரு செயல்பாட்டு மருந்து சிகிச்சைத் திட்டத்தில் அவற்றின் எதிர்ப்புப் புள்ளியாக இருக்க வேண்டும். இந்த பொருட்களை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். சில நேரங்களில், அது ஒரு நோயாளிக்கு உதவக்கூடும் என்பதை நாம் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
தீர்மானம்
இவை உங்கள் செல்ல வேண்டிய பரிந்துரைகள், ஆனால் நோயாளிகள் ஒரு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீங்கள் அவர்களிடம் சொல்வதை விட கட்டுப்பாட்டு இருக்கையில் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது அவர்களின் சிகிச்சைத் திட்டங்களுக்கு எதிர்ப்பை வழங்கும் மற்றும் அவர்களின் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஈடுபடாமல் போகும். ஆனால் அவர்களுடன் தொடர்புகொள்வது, பரிந்துரைகளை வழங்குவது மற்றும் அவர்களுடன் தொடர்ந்து தொடர்புகொள்வது, தனிநபரை அவர்களுடன் வேலை செய்யும் பல்வேறு விஷயங்களை முயற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது மற்றும் அவர்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கிய பயணத்தில் பாரிய நேர்மறையான முடிவுகளைக் காட்ட முடியும்.
நம்மில் பலரின் செயல்பாடுகளை அன்றாட காரணிகள் பாதிக்கும்போது, நமது முதுகு தசைகள் பாதிக்கப்படத் தொடங்கும். தி பின் தசைகள் கர்ப்பப்பை வாய், தொராசி மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் முதுகுத்தண்டு மற்றும் முதுகுத் தண்டு ஆகியவற்றைச் சுற்றியுள்ளது, இது உடல் நிமிர்ந்து இருக்க உதவுகிறது. நல்ல தோரணை. தசைகள் உடலின் கீழ் பகுதிகளுக்கு நிலைத்தன்மையை வழங்கும் போது உடலின் மேல் பகுதிகளை வலியின்றி கீழே வளைக்கவும் திருப்பவும் அனுமதிக்கின்றன. இருப்பினும், உடல் வயதாகும்போது அல்லது அன்றாட நடவடிக்கைகள் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் போது, அது உருவாகலாம் இடுப்பு வலி பலவீனமான முதுகு தசைகளுடன் தொடர்புடையது. குறைந்த முதுகுவலிக்கு பல்வேறு ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகள் மூலம் இந்த சிக்கல்கள் அதிகரிக்காமல் தடுக்க பல வழிகள் உள்ளன. இந்த 2-பகுதித் தொடர், குறைந்த முதுகுவலி உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது மற்றும் பல்வேறு ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகள் எவ்வாறு முதுகை வலுப்படுத்த உதவும் என்பதை ஆராய்கிறது. பகுதி 1 ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது மற்றும் அது குறைந்த முதுகுவலியுடன் எவ்வாறு தொடர்புடையது என்பதை ஆராய்கிறது. நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கு கிடைக்கக்கூடிய சிகிச்சை சிகிச்சைகளை வழங்கும் சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவ வழங்குநர்களிடம் எங்கள் நோயாளிகளைப் பற்றி நாங்கள் குறிப்பிடுகிறோம். ஒவ்வொரு நோயாளியையும் அவர்களின் நோயறிதல் அல்லது தேவைகளின் அடிப்படையில் தொடர்புடைய மருத்துவ வழங்குநர்களிடம் பரிந்துரைப்பதன் மூலம் பொருத்தமானதாக இருக்கும் போது அவர்களை ஊக்குவிக்கிறோம். நோயாளியின் கோரிக்கை மற்றும் ஒப்புதலின் பேரில் எங்கள் வழங்குநர்களின் முக்கியமான கேள்விகளைக் கேட்கும்போது கல்வி ஒரு அற்புதமான வழி என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொண்டு ஏற்றுக்கொள்கிறோம். டாக்டர் ஜிமெனெஸ், DC, இந்தத் தகவலை ஒரு கல்விச் சேவையாகப் பயன்படுத்துகிறார். பொறுப்புத் துறப்பு
குறைந்த முதுகுவலி உடலைப் பாதிக்கும்
கீழே குனியும் போது நீங்கள் வலிகள் மற்றும் வலிகளைக் கையாள்கிறீர்களா? முறுக்கும்போது உங்கள் உடற்பகுதியில் விறைப்பை உணர்கிறீர்களா? அல்லது உங்கள் இடுப்பில் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தை நீங்கள் அனுபவித்திருக்கிறீர்களா? இந்த அறிகுறிகளில் பல குறைந்த முதுகுவலியுடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன. ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன முதுகுவலி அவசர அறையில் மிகவும் பொதுவான பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும். குறைந்த முதுகுவலியானது முதுகில் உள்ள பல்வேறு தசைகள் மீது அழுத்தம் கொடுக்கும் பல காரணிகளுடன் தொடர்புடையது மற்றும் உடல் செயலிழக்க அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் அடிப்படை நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும். கூடுதல் ஆய்வுகள் நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி ஒன்றுடன் ஒன்று ஆபத்து சுயவிவரங்களை பாதிக்கலாம் என்பதை வெளிப்படுத்தியுள்ளன, அவை பின்வருமாறு:
மன அழுத்தம்
உணவுப் பழக்கம்
கனமான பொருட்களை தூக்குதல்
தசைக் கோளாறுகள்
இந்தக் காரணிகள் முதுகுப் பகுதியைப் பாதிக்கும் போது, பல நபர்கள் தொடர்ந்து வலியில் இருப்பார்கள் மற்றும் வலியைக் குறைக்க மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்வார்கள். இருப்பினும், மருந்து வலியை மறைக்கும் வரை மட்டுமே செல்ல முடியும், ஆனால் குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்க மற்றும் குறைந்த முதுகில் சுற்றியுள்ள பல்வேறு தசைகளை வலுப்படுத்த வேறு வழிகள் உள்ளன.
ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனின் கண்ணோட்டம் (பகுதி 2)
பயோமெடிக்கல் உடலியல் நிபுணர் அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸ், குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு மாறுபாடுகள் எவ்வாறு உள்ளன என்பதை விளக்குகிறார். முதல் ஒன்று முன்னால் முழங்கைகள். இரண்டாவதாக முழங்கைகள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி, முழு இயக்கம் முழுவதும் அவற்றை முன்னோக்கி வைத்திருக்கும். மூன்றாவது கைகள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன. நான்காவது மாறுபாடு இந்த நிலைக்கு நீங்கள் வேலை செய்தவுடன் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் எடை போடுவதாகும். பின்னர் அந்த எடையைப் பயன்படுத்தி ஒரு மைய புள்ளியில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தவும். நீங்கள் உங்கள் மார்பில் எடையைப் பிடிக்கலாம், ஆனால் அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைப்பது உங்களுக்கு மேலும் மைய புள்ளியை அல்லது ஃபுல்க்ரமில் மேலும் ஒரு புள்ளியை அளிக்கிறது, இது உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முதுகெலும்பு ரெக்டர்களுக்கு அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளின் தொடக்கத்தில், கால் நாட்களில் உங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு முன் அல்லது பின் மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அதிர்வெண் செய்யப்பட வேண்டும். டெட்லிஃப்டிங் அல்லது குந்துவதற்கு முன் இந்தப் பயிற்சியை வார்ம்அப்பாகப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் கால் நாட்களில் இதைச் செய்யும்போது, நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பல பிரதிநிதிகளுக்கு செல்ல வேண்டியதில்லை என்பதை நான் நினைவில் கொள்கிறேன். எனவே நான்கு செட் 20 ரெப்களுடன் தொடங்கி மெதுவாக 40 ரெப்ஸ் நான்கு செட் வரை வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். இது நிறைய தெரிகிறது, ஆனால் அது இறுதியில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
பின்புறத்திற்கான பல்வேறு ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகள்
குறைந்த முதுகுவலி வரும்போது, பல்வேறு தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும், இது ஒரு நபரின் இயக்கத்தை பாதிக்கும் பல அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக தினசரி கட்டமைப்பில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது, முதுகைக் குறிவைக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது போன்றவை நன்மை பயக்கும். ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன முதுகின் தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகள் முதுகில் இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மையைக் கொண்டிருக்க இலக்கு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். போனஸாக, உடலியக்க சிகிச்சையுடன் இணைந்த பயிற்சிகள் உடலை மீட்டெடுக்க உதவுவதோடு, முதுகெலும்பை மறுசீரமைக்க அனுமதிக்கும். முதுகுப் பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகள் குறைந்த முதுகுவலி அறிகுறிகள் மீண்டும் தோன்றுவதைத் தடுக்கவும் பலவீனமான முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். முதுகுக்குப் பலனளிக்கும் பல்வேறு ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.
தலைகீழ் ஈக்கள்
தலைகீழ் ஈக்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதில் பல்வேறு வேறுபாடுகள் உள்ளன. மிதமான அல்லது இலகுரக டம்பல் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை நீங்கள் எடுக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சி மேல் முதுகு தசைகள் மற்றும் பின்புற டெல்டாய்டுகளுக்கு சிறந்தது.
டம்ப்பெல்ஸ் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். *ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளுக்கு, பட்டைகள் உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உள்ளங்கைகளால் டம்ப்பெல்ஸ்/ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளை எடுத்து முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தி, சிறிது வளைந்த முழங்கைகளுடன் தோள்பட்டை நிலைக்கு கைகளை உயர்த்தி, அவற்றைக் குறைக்கவும்.
12 முறை மூன்று செட்களை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
இடுப்பு உந்துதல்
இந்த உடற்பயிற்சியின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள் கீழ் முதுகில் உள்ள பின்புற தசைகளுக்கு உதவும். உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் அல்லது உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தலாம்.
முழங்கால்களை வளைத்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும் பெஞ்சில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
ஆதரவுக்காக தோள்பட்டை கத்திகளை பெஞ்சில் வைத்து, எடையை உங்கள் மையத்திற்கு அருகில் வைக்கவும்.
உங்கள் குதிகால் கீழே தரையில் தள்ளி உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அப்பால் மெதுவாக வெளியே நடப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை சிறிது உயர்த்தவும்.
உங்கள் இடுப்பை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைத்திருக்க உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும், ஒரு நொடி பிடித்து, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
12 முறை மூன்று செட்களை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
சூப்பர்மேன்கள்
இந்த உடற்பயிற்சி இரண்டு வெவ்வேறு மாறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் முதுகு தசைகளைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி முதுகின் மூன்று பகுதிகளிலும் தசை இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
உங்கள் கைகளை முன்பக்கமாகவும், உங்கள் கால்களை நேராகவும் வைத்து முகத்தை கீழே படுக்க வைக்கவும்.
தலையை நடுநிலை நிலையில் வைத்து இரு கைகளையும் கால்களையும் பாயில் இருந்து உயர்த்தவும். இது உடலை வாழைப்பழ வடிவில் வசதியான நிலையில் இருக்க அனுமதிக்கிறது. * அதிக சவாலை நீங்கள் விரும்பினால், எதிரெதிர் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும்.
மேல் மற்றும் கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு இரண்டு வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
கட்டுப்பாட்டுடன் கீழே இறக்கவும்.
12 முறை மூன்று செட்களை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
தீ நீரேற்றங்கள்
இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு மற்றும் குளுட் தசைகள் குறைந்த முதுகு வலியின் விளைவுகளை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துவதை மிகவும் சவாலாக மாற்றுகிறது.
உங்கள் பாயில் பூனை/பசு நிலையில் இருங்கள், மணிக்கட்டை தோள்களுக்குக் கீழே சீரமைக்கவும், முழங்கால்களை இடுப்புக்குக் கீழ் சீரமைக்கவும் அனுமதிக்கவும்.
மையத்தில் ஈடுபடும் போது நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும்.
க்ளூட்ஸை அழுத்தி, உங்கள் வலது காலை பாயிலிருந்து தூக்கி, முழங்காலை 90 டிகிரியில் வைத்திருங்கள். *இடுப்புகளின் மையப்பகுதி மற்றும் இடுப்பை நிலையாக வைத்துக்கொள்ள இடுப்பு மட்டுமே நகர வேண்டும்.
கட்டுப்பாட்டுடன் வலது காலை கீழே இறக்கவும்.
இடது காலில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் 12 முறை மூன்று செட்களை மீண்டும் செய்யவும்.
தீர்மானம்
மொத்தத்தில், குறைந்த முதுகுவலி இருப்பது உங்கள் வாழ்க்கை முடிந்துவிட்டது என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் தினசரி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியின் அறிகுறிகளை நீங்கள் மீண்டும் பெறாமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம். இந்த சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கிய பயணத்திற்கு நீண்ட காலத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
குறிப்புகள்
அலெக்ரி, மாசிமோ மற்றும் பலர். "குறைந்த முதுகுவலியின் வழிமுறைகள்: நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சைக்கான வழிகாட்டி." F1000 ஆராய்ச்சி, யுஎஸ் நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், 28 ஜூன் 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.
கேசியானோ, வின்சென்ட் ஈ, மற்றும் பலர். "முதுகுவலி - ஸ்டேட்பேர்ல்ஸ் - என்சிபிஐ புத்தக அலமாரி." இல்: StatPearls [இன்டர்நெட்]. புதையல் தீவு (FL), StatPearls பப்ளிஷிங், 4 செப்டம்பர் 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.
கோஸ், BW, மற்றும் பலர். "குறைந்த முதுகுவலி நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை." BMJ (மருத்துவ ஆராய்ச்சி எட்.), யுஎஸ் நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், 17 ஜூன் 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.
உலகெங்கிலும் உள்ள பலருக்கு இது தெரியும் உடற்பயிற்சி உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் ஈர்க்கக்கூடிய நன்மைகள் உள்ளன. உடலில் பல்வேறு தசைக் குழுக்கள் உள்ளன, அவை உடலின் முக்கிய உறுப்புகளுடன் சாதாரண உறவைக் கொண்டுள்ளன. இதயம், நுரையீரல், குடல் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை போன்ற உறுப்புகள் அவற்றை இணைக்கும் நரம்பு வேர்கள் மூலம் வெவ்வேறு தசைகளுடன் தொடர்பு கொள்கின்றன. உடல் பல்வேறு காரணிகளால் பாதிக்கப்படும் போது, அது ஏற்படுகிறது குறிப்பிடப்பட்ட வலி ஒரு இடத்தில் வலி இருந்தாலும் மறுபக்கத்தில் இருந்து வெளிப்படும் உடலுக்கு. உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடலை மீட்டெடுக்க முடியும் உடல் மறுவாழ்வு தசை திசுக்களில் வீக்கம் மற்றும் வடுவை குறைப்பதன் மூலம். தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவும் பல பயிற்சிகளில் ஒன்று பைலேட்ஸ். இன்றைய கட்டுரையில் பைலேட்ஸ், அதன் நன்மைகள் மற்றும் முதுகுவலியைப் போக்க இது எவ்வாறு உதவும் என்பதைப் பற்றி பார்க்கலாம். நோயாளிகளின் உடலைப் பாதிக்கும் குறைந்த முதுகுவலி பிரச்சினைகள் உள்ள பலருக்கு உதவுவதற்காக, தசைக்கூட்டு சிகிச்சையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற சான்றளிக்கப்பட்ட வழங்குநர்களிடம் நோயாளிகளை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். எங்களுடைய நோயாளிகளின் பரிசோதனையின் அடிப்படையில் தொடர்புடைய மருத்துவ வழங்குநர்களைக் குறிப்பிடுவதன் மூலமும் நாங்கள் எங்கள் நோயாளிகளுக்கு வழிகாட்டுகிறோம். எங்கள் வழங்குநர்களிடம் நுண்ணறிவுள்ள கேள்விகளைக் கேட்பதற்கு கல்வியே தீர்வு என்பதை நாங்கள் காண்கிறோம். டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ் DC இந்த தகவலை ஒரு கல்வி சேவையாக மட்டுமே வழங்குகிறது. பொறுப்புத் துறப்பு
பைலேட்ஸ் என்றால் என்ன?
நாள் முழுவதும் நீங்கள் மந்தமாக உணர்கிறீர்களா அல்லது குறைந்த ஆற்றலைப் பெற்றிருக்கிறீர்களா? உங்கள் கீழ் முதுகில் வலியை அனுபவிப்பது பற்றி என்ன? உங்கள் உடலைச் சுற்றியுள்ள சில பகுதிகளில் தசை விறைப்பை நீங்கள் அனுபவித்திருக்கிறீர்களா? இந்த அறிகுறிகளில் பல தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையவை, அவை உடலை பாதிக்கும் பல்வேறு காரணிகளுடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன; பைலேட்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சி முறையை ஏன் முயற்சி செய்யக்கூடாது? பிலேட்ஸ் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து மன விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தும் போது ஒரு நபரின் உடல் வலிமை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்த ஒரு குறிப்பிட்ட இயந்திரம் அல்லது உடலைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளின் அமைப்பாகும். ஜோசப் பைலேட்ஸ் 20 ஆம் நூற்றாண்டின் முற்பகுதியில் பைலேட்ஸை உருவாக்கினார் உடற்பயிற்சி திட்டம் முதலாம் உலகப் போர் வீரர்கள் தங்கள் உடல் தகுதியை மேம்படுத்த உதவுவதற்காக. எதிர்ப்பு, நீட்சி மற்றும் இலக்கு தசை வலுப்படுத்துதல் ஆகியவற்றை இணைத்து காயப்பட்ட நபர்களுக்கு மறுவாழ்வு சிகிச்சையாக பைலேட்ஸ் பயன்படுத்தப்பட்டது. பைலேட்ஸ் இப்போது வெவ்வேறு உடல்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளைக் கொண்ட அனைத்து நபர்களுக்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் மிகப்பெரிய நன்மைகளை வழங்க முடியும்.
நன்மைகள் என்ன?
பிலேட்ஸ், மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவும் பல பயனுள்ள பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன வலி நிவாரணத்திற்காக இடுப்பு நீட்டிப்பை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில் தொராசி நெகிழ்வைக் குறைப்பதன் மூலம் அவர்களின் தோரணையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் வயதானவர்கள் உட்பட பல நபர்களுக்கு பைலேட்ஸ் உதவுகிறது. பைலேட்ஸ் உடலுக்கு வழங்கும் சில பயனுள்ள பண்புகள் பின்வருமாறு:
முக்கிய வலிமையை அதிகரிக்கும்: வயிறு, முதுகு மற்றும் இடுப்புப் பகுதிகளில் உள்ள ஆழமான தசைகள் வலுவடைந்து உடலை மேலும் உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.
தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துங்கள்: பைலேட்ஸ் தசைகளை வலுவாக்க உதவுவது மட்டுமின்றி அவற்றை நீட்டவும் உதவுகிறது, இதனால் அவை நீண்ட மற்றும் மெலிந்ததாக இருக்கும். இது ஒரு நபரை தொனியாக மாற்றுகிறது.
இது முழு உடல் பயிற்சி: பல உடற்பயிற்சிகள் குறிப்பிட்ட உடல் பாகங்களில் வேலை செய்வதால், பைலேட்ஸ் உடலின் ஒவ்வொரு தசைப் பகுதியிலும் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.
தோரணை மேம்பாடு: பிலேட்ஸ் உடல் மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்தும் போது முதுகெலும்பை சீரமைக்க உதவுகிறது. காலப்போக்கில் ஒரு நபரின் தோரணை இயற்கையாகவே மேம்படும், அவர்களை உயரமாகவும், வலுவாகவும், இன்னும் அழகாகவும் நிற்கச் செய்யும்.
ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது: எல்லா பயிற்சிகளையும் போலவே, பைலேட்ஸ் ஒரு நபருக்குத் தேவையான ஆற்றலைத் தரும். இது தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளைத் தூண்டும் கவனம் செலுத்தும் சுவாசம் மற்றும் அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் காரணமாகும்.
முதுகு வலிக்கான பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சிகள்-வீடியோ
உங்கள் தசைகளை தொனிக்க புதிய உடற்பயிற்சியை தேடுகிறீர்களா? உங்கள் கீழ் முதுகில் வலியைக் கையாளுகிறீர்களா? உங்கள் உடலின் சில பகுதிகளில் தசை பலவீனம் உள்ளதா? நீங்கள் வலி தொடர்பான பிரச்சனைகளை எதிர்கொண்டால், ஏன் பைலேட்ஸ் முயற்சி செய்யக்கூடாது? மேலே உள்ள வீடியோ முதுகுவலிக்கு 10 நிமிட பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி மூலம் செல்கிறது. ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன குறிப்பிடப்படாத குறைந்த முதுகுவலி என்பது உலகளவில் பல நபர்கள் இயலாமை மற்றும் வேலை இல்லாமை ஆகியவற்றுடன் தொடர்புபடுத்தும் மிகவும் பொதுவான நிலையாகும். பல சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் பல நபர்களை பாதிக்கின்றன, இதனால் அவர்கள் முதுகுவலி பிரச்சினைகளை சந்திக்க நேரிடுகிறது. பைலேட்ஸ் பல நபர்களை அவர்களின் தோரணையை மேம்படுத்தும் போது முக்கிய வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை இணைத்து அவர்களின் ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மீண்டும் பெற ஊக்குவிக்க உதவுகிறது.
பைலேட்ஸ் முதுகு வலியைக் குறைக்கிறது
சில குறைந்த முதுகுவலி அறிகுறிகள் மோசமான தோரணையுடன் தொடர்புடையவை என்பதை பலர் உணரவில்லை. மோசமான தோரணையானது தலைவலி, முதுகுவலி, முறையற்ற சமநிலை மற்றும் இடுப்பு பிரச்சினைகள் போன்ற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். பிலேட்ஸ் என்ன செய்கிறது என்றால், அது உடல் விழிப்புணர்வை உருவாக்குகிறது மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தி, கடினமான தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம் மேம்படுத்த உதவுகிறது. ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன குறைந்த முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கு பிலேட்ஸை பிசியோதெரபியாக இணைத்துக்கொள்வது மன மற்றும் உடல் வலி அம்சங்களை மைய வலுப்படுத்துதல், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பதட்டமான தசைகளை தளர்த்துதல் ஆகியவற்றுடன் உதவும். முதுகுவலி வரும்போது பல நபர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தள்ளிப் போடக்கூடாது. ஒரு உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்வது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் எதிர்கால காயங்களைத் தடுக்கும்.
தீர்மானம்
ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கான வழிகளைத் தேடுபவர்கள், காயங்களால் அவதிப்படுபவர்கள் அல்லது தங்கள் வொர்க்அவுட்டில் வேறு ஏதாவது ஒன்றைச் சேர்க்க விரும்புபவர்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி முறை பல பயனுள்ள முடிவுகளை அளிக்கும். முழு உடல் வொர்க்அவுட்டாக இருப்பதால் எதிர்ப்பு, நீட்சி மற்றும் தசையை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளில் பைலேட்ஸ் ஒன்றாகும். காயமடைந்த நபர்களுக்கு மறுவாழ்வு சிகிச்சையில் பைலேட்ஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் மிகப்பெரிய நன்மைகளை வழங்க முடியும். மோசமான தோரணை போன்ற சுற்றுச்சூழல் காரணிகளுடன் தொடர்புடைய முதுகுப் பிரச்சினைகள் உள்ள பல நபர்களுக்கு பைலேட்ஸ் உதவ முடியும். தங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக பைலேட்ஸைப் பயன்படுத்தும் பல நபர்கள் தங்கள் முதுகு அவர்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும் போது வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உணரத் தொடங்குவார்கள்.
குவோ, யி-லியாங் மற்றும் பலர். "ஆரோக்கியமான வயதானவர்களுக்கு பைலேட்ஸ்-அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சாகிட்டல் முதுகுத்தண்டு தோரணை." முதுகெலும்பு, யுஎஸ் நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், 1 மே 2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19404180/.
சொரோஸ்கி, சூசன் மற்றும் பலர். "குறைந்த முதுகுவலியின் மேலாண்மையில் யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ்." தசைக்கூட்டு மருத்துவத்தில் தற்போதைய மதிப்புரைகள், ஹுமானா பிரஸ் இன்க், மார்ச். 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684152/.
Yamato, Tiê P, மற்றும் பலர். "குறைந்த முதுகுவலிக்கான பைலேட்ஸ்." முறையான மதிப்புரைகளின் கோக்ரேன் தரவுத்தளம், ஜான் விலே & சன்ஸ், லிமிடெட், 2 ஜூலை 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8078578/.
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
