முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பு ஆரோக்கிய உடற்பயிற்சி: நீண்ட ஆயுளை அதிகரிக்கவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், வலி மற்றும் துன்பத்தை குறைக்கவும் உடற்பயிற்சி மிக முக்கியமான வழிகளில் ஒன்றாகும். சரியான உடற்பயிற்சி திட்டம் நெகிழ்வுத்தன்மை, இயக்கம், வலிமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் முதுகுவலியைக் குறைக்கும். உடல் நலத்தை மேம்படுத்த அல்லது வலியைக் குறைக்க சிறந்த பயிற்சிகள் பற்றிய அறிவு ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் அல்லது வலி மேலாண்மை திட்டத்திற்கு அவசியம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி என்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும். பல நன்மைகள் மேம்பட்ட ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவை அடங்கும்.
பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன; சரியான வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். பயிற்சிகளின் கலவையிலிருந்து பெரும்பாலான நன்மைகள்: சகிப்புத்தன்மை அல்லது ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் உங்கள் சுவாசத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிக்கும். அவை உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்து உங்களின் ஒட்டுமொத்த உடற்திறனை மேம்படுத்துகின்றன. விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல் மற்றும் பைக்கிங் ஆகியவை எடுத்துக்காட்டுகள்.
வலிமை அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி, உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை வலிமையாக்கும். சில எடுத்துக்காட்டுகள் எடையைத் தூக்குதல் மற்றும் எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்துதல். இருப்பு உடற்பயிற்சிகள் சீரற்ற மேற்பரப்பில் நடப்பதை எளிதாக்கும் மற்றும் வீழ்ச்சியைத் தடுக்க உதவும். உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்த, தை சி அல்லது ஒற்றைக் காலில் நிற்பது போன்ற பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும், உங்கள் உடல் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும் உதவும். யோகா மற்றும் பல்வேறு நீட்சிகள் செய்வது உங்களை மேலும் நெகிழ்வாக மாற்றும்.
"உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் ஆனால் பயம் அல்லது கவலைகள் உள்ள நபர்களுக்கு, அவர்கள் என்ன பயப்படுகிறார்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவர்களின் மனதை எளிதாக்க உதவுமா?"
உடற்பயிற்சி பயங்களை வெல்வது
நடந்துகொண்டிருக்கும் எடைப் பிரச்சனைக்கு ஒரு காரணம், தனிநபர்கள் போதுமான அளவு நடமாடுவதில்லை, மேலும் தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாததற்கு ஒரு காரணம் பயம் (கிரேக் எம். ஹேல்ஸ் மற்றும் பலர்., 2020) தனிநபர்களுக்கு, உடல் உழைப்பு மற்றும் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பு, அதிக சுவாசம் மற்றும் அதிக வியர்வை போன்ற நிலைக்கு உடலை நகர்த்துவது கவலையை ஏற்படுத்தும் மற்றும் சிறிது நேரத்தில் அவர்கள் அதைச் செய்யாதபோது அல்லது ஒருபோதும் செயல்படாதபோது பயமாக இருக்கும். தனிநபர்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய சில கவலைகள் மற்றும் அச்சங்கள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:
முட்டாள்தனமாக பார்க்கிறேன்
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எதுவும் நடக்கலாம். ஒரு இயந்திரம் எவ்வாறு இயங்குகிறது என்பதை தனிநபர்களால் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை அல்லது அவர்கள் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்கிறார்களா என்று தெரியவில்லை என்றால், இயந்திரத்திலிருந்து விழுவது அல்லது எடை குறைவது முட்டாள்தனமான உணர்வை ஏற்படுத்தும். இயந்திரங்கள் மற்றும் எடைகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிவது பயிற்சி தேவை. பயிற்சிகளைச் சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்வது குறித்து தனிநபர்களுக்குக் கற்பிப்பது அவர்களின் வேலை என்பதால், வழிகாட்டுதலுக்காக ஜிம் ஊழியர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள். மேலும் வேலை செய்யும் பெரும்பாலான தனிநபர்கள் உதவுவதில் மகிழ்ச்சியடைகிறார்கள்.
வலியை அனுபவிக்கிறது
சிலர் கடுமையான வலிக்கு பயந்து உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கிறார்கள். உடற்பயிற்சி வலிமிகுந்ததாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் அது வலியை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் தனிநபர்கள் சிறிது நேரம் அல்லது பயன்படுத்தாத தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். உதாரணமாக, எடையை தூக்கும் போது தசைகள் லேசான எரியும் உணர்வை அனுபவிக்கும். உடல் வொர்க்அவுட்டிற்கு எதிர்வினையாற்றுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது. உடல் வலுவடைவதால், தனிநபர்கள் தங்கள் உடலின் பதிலை அடையாளம் கண்டுகொண்டு, அதிக எடைகள், நீண்ட ஓட்டங்கள், நடைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளால் தங்களை சவால் செய்ய முடியும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்கும் போது, மெதுவாக தொடங்கவும். சில பயிற்சியாளர்கள் முதல் வாரங்களில் ஒரு நபர் நினைப்பதை விட சற்று குறைவாகச் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். இது எரியும் ஆபத்து இல்லாமல் ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.
காயங்கள்
ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்கும் போது, தனிநபர்கள் தங்கள் உடல் முழுவதும் மாற்றங்களை உணர முடியும், எல்லாவற்றையும் இழுப்பது மற்றும் கிழிப்பது போன்றது. அதிகம் உடற்பயிற்சி செய்யாத நபர்களால் முதல் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் சாதாரண அசௌகரியம் மற்றும் காயத்தால் ஏற்படும் வலி ஆகியவற்றை வேறுபடுத்திப் பார்க்க முடியாமல் போகலாம். ஷின் பிளவுகள், பக்க தையல்கள் அல்லது பிற பொதுவான பக்க விளைவுகள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஆரம்பிக்கும் போது உருவாகலாம். தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி, காயத்திற்கு சிகிச்சையளித்து, மீண்டும் தொடங்க வேண்டும்.
மூட்டுகளில் கூர்மையான வலிகள், தசைகள் அல்லது தசைநார்கள் கிழிந்தால் அல்லது சாதாரணமாக உணராத வேறு ஏதேனும் இருந்தால், நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகவும்.
மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல் எதையாவது உணரும், ஆனால் உண்மையான காயம் வலியை சாதாரண உணர்வுகளிலிருந்து பிரிப்பது முக்கியம்.
வொர்க்அவுட்டின் போது உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க சரியான படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
சரியான பாதணிகள்
காயங்களைத் தவிர்க்கவும் தடுக்கவும் சரியான உடற்பயிற்சி காலணிகளை அணிவது நல்லது.
உடலுக்குத் தேவையான ஆதரவை வழங்க தரமான ஜோடி காலணிகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்.
முறையான படிவம்
எடையைத் தூக்கினால், காயத்தைத் தக்கவைக்க ஒரு வழி தவறான வடிவம் அல்லது தோரணையைப் பயன்படுத்துவதாகும்.
பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இயந்திரம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை விளக்க பயிற்சியாளர் அல்லது ஜிம் ஊழியரை அணுகவும்.
தயார் ஆகு
வெப்பமடையாமல் வொர்க்அவுட்டில் குதிப்பது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இது நாள்பட்ட வலி நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
வொர்க்அவுட்டிற்கு குறிப்பிட்ட வார்ம்-அப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பளு தூக்கினால், முதலில் ஒரு சிறிய இருதய உடற்பயிற்சி அல்லது குறைந்த எடையுடன் கூடிய வார்ம்-அப் செட் செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்குள் உடற்பயிற்சி
மிக விரைவாக செய்ய முயற்சிக்கும்போது காயங்கள் ஏற்படுகின்றன.
ஒளி நிரலுடன் தொடங்கவும்.
அதிக தீவிரமான மற்றும் அடிக்கடி உடற்பயிற்சிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
உதாரணமாக, 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே நடக்க முடிந்தால், அங்கேயே தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
தோல்வி
உடற்பயிற்சி என்று வரும்போது, உடல் எடையை குறைத்தல், உடற்பயிற்சி செய்வதில் தோல்வி, உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள இயலாமை போன்ற பல்வேறு வழிகளில் தோல்வியை அனுபவிக்கலாம். இது செயல்பாட்டின் ஒரு பகுதியாகும், ஆனால் தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சி பயத்தை சமாளிக்க முடியும். விடாமுயற்சி மூலம்.
பட்டியை மிக அதிகமாக அமைப்பது, வெளியேறுவதற்கு ஒரு தவிர்க்கவும் ஆகலாம்.
இதைச் சமாளிப்பதற்கான எளிய வழி, அடையக்கூடிய இலக்கை நிர்ணயிப்பதாகும்.
நீண்ட கால இலக்குகளை நோக்கிச் செயல்பட முடியும்.
நீங்கள் இப்போது கையாளக்கூடியதைச் செய்யுங்கள்.
தனிநபர்கள் தங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு வெளியே ஏதாவது செய்யும்போதெல்லாம் அபாயங்களை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி பயத்தை போக்க, தொடர்ந்து செல்ல மற்றும் வெற்றியை அடைய ஆபத்துக்களை எடுப்பது அவசியமாக இருக்கலாம்.
எடை இழப்பு நுட்பங்கள்
குறிப்புகள்
ஹேல்ஸ் சிஎம், சிஎம், ஃப்ரையர் சிடி, ஓக்டன் சிஎல். (2020) பெரியவர்களிடையே உடல் பருமன் மற்றும் கடுமையான உடல் பருமன் பாதிப்பு: அமெரிக்கா, 2017–2018. NCHS தரவு சுருக்கம், எண் 360. ஹையாட்ஸ்வில்லே, MD: தேசிய சுகாதார புள்ளியியல் மையம். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
"மிதமான உடற்பயிற்சியைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அளவை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பது தனிநபர்களின் ஆரோக்கிய இலக்குகள் மற்றும் நல்வாழ்வை விரைவுபடுத்த உதவுமா?"
மிதமான உடற்பயிற்சி
பல்வேறு உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் வழக்கமான, மிதமான உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றன. குறைந்தபட்ச, மிதமான வாராந்திர உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவது நோயைத் தடுக்கவும், மனநலத்தை அதிகரிக்கவும், எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பை ஆதரிக்கவும், வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
மிதமான-தீவிர இருதய உடற்பயிற்சியில் அடங்கும் - விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, முற்றத்தில் வேலை, துடைத்தல், வெற்றிடமாக்குதல் மற்றும் சீரான இயக்கம் தேவைப்படும் பல்வேறு விளையாட்டுகளை விளையாடுதல்.
மிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது, தனிநபர்கள் கடினமாக சுவாசிக்க வேண்டும், ஆனால் இன்னும் உரையாடலை மேற்கொள்ள முடியும். (அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், 2024)
பேச்சு சோதனை என்பது உடற்பயிற்சி மிதமான தீவிரத்தில் உள்ளதா என்பதைக் கண்காணிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.
உடற்பயிற்சி அமர்வாகக் கருதப்படுவதற்கு குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்கு உடல் செயல்பாடு தொடர வேண்டும்.
தனிநபர்கள் தங்கள் தினசரி 30 நிமிடங்களை இரண்டு முதல் மூன்று குறுகிய அமர்வுகளாகப் பிரிக்கலாம், ஒவ்வொன்றும் 10 நிமிடங்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் திறன் அதிகரிக்கும் போது, மிதமான செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.
மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நேரத்தை வாரந்தோறும் 300 நிமிடங்கள் அல்லது ஐந்து மணிநேரமாக அதிகரித்தால், தனிநபர்கள் இன்னும் அதிகமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுவார்கள். (அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை, 2018)
அளவிடும் உடற்பயிற்சி
மிதமான அளவிலான செயல்பாடு இதயம் மற்றும் சுவாச விகிதத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
தனிநபர்கள் வியர்வை ஆனால் இன்னும் உரையாடலை தொடர முடியும்.
தனி மனிதர்கள் பேசலாம் ஆனால் பாட முடியாது.
தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சியை உணருவார்கள், ஆனால் கூச்சப்படுவதில்லை.
உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிட தனிநபர்கள் வெவ்வேறு அளவுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஒரு நபரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும்.
இதய துடிப்பு விளக்கப்படம் அல்லது கால்குலேட்டர் ஒரு நபரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சியின் நடுப்பகுதியில் இதயத் துடிப்பை அளவிட, தனிநபர்கள் தங்கள் நாடித் துடிப்பை எடுக்கலாம் அல்லது இதயத் துடிப்பு மானிட்டர், ஆப்ஸ், ஃபிட்னஸ் டிராக்கர் அல்லது ஸ்மார்ட்வாட்ச் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி மிதமான தீவிரத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்யலாம்.
மெட்
MET என்பது பணிக்கு சமமான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடல் பயன்படுத்தும் ஆக்ஸிஜனின் அளவைக் குறிக்கிறது.
ஒரு செயல்பாட்டிற்கு MET களை ஒதுக்குவது, ஒரு செயல்பாடு எடுக்கும் உழைப்பின் அளவை ஒப்பிடுவதற்கு தனிநபர்களை அனுமதிக்கிறது.
வெவ்வேறு எடை கொண்ட நபர்களுக்கு இது வேலை செய்கிறது.
மிதமான உடல் செயல்பாடுகளின் போது, சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும், மேலும் உடல் நிமிடத்திற்கு 3.5 முதல் 7 கலோரிகளை எரிக்கிறது.
எரிக்கப்பட்ட உண்மையான எண்ணிக்கை உங்கள் எடை மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது.
உடல் சுவாசம் போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளுக்கு 1 MET ஐப் பயன்படுத்துகிறது.
செயல்பாட்டின் தரங்கள்:
1 MET - உடல் ஓய்வில் உள்ளது
2 METகள் - லேசான செயல்பாடு
3-6 METகள் - மிதமான செயல்பாடு
7 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட METகள் - தீவிரமான செயல்பாடு
உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவுகோல்
தனிநபர்கள் தங்கள் செயல்பாட்டு அளவைப் பயன்படுத்தி சரிபார்க்கலாம் உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவின் போர்க் மதிப்பீடு/RPE. (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள், 2022) இந்த அளவைப் பயன்படுத்துவது, உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஒரு நபர் தனது உடல் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறது என்பதைப் பற்றி எப்படி உணருகிறார் என்பதைக் கண்காணிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. அளவு 6 இல் தொடங்கி 20 இல் முடிவடைகிறது. 11 மற்றும் 14 க்கு இடையில் உணரப்பட்ட உழைப்பு மிதமான உடல் செயல்பாடு என்று கருதப்படுகிறது.
6 - உழைப்பு இல்லை - அமைதியாக உட்கார்ந்து அல்லது தூங்குதல்
7-8 - மிகவும் லேசான உழைப்பு
9-10 - மிகவும் லேசான உழைப்பு
11-12 - லேசான உழைப்பு
13-14 - ஓரளவு கடினமான உழைப்பு
15-16 - கடுமையான உழைப்பு
17-18 - மிகவும் கடுமையான உழைப்பு
20 - அதிகபட்ச உழைப்பு
எடுத்துக்காட்டுகள்
பல நடவடிக்கைகள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியாக கணக்கிடப்படுகின்றன. கவர்ச்சிகரமான சிலவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை வாராந்திர வழக்கத்தில் சேர்க்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
பால்ரூம் நடனம்
வரி நடனம்
தோட்டம்
இதயத்தைத் தூண்டும் வீட்டு வேலைகள்.
சாஃப்ட் பால்
பேஸ்பால்
கைப்பந்து
இரட்டையர் டென்னிஸ்
விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி
லேசான ஜாகிங்
டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்
நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துதல்
தரை மட்டத்தில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 10 மைல்களுக்கு கீழ் சைக்கிள் ஓட்டுதல்
நிதானமாக நீந்தவும்
நீர் ஏரோபிக்ஸ்
மொபிலிட்டி சவால்கள்
இயக்கம் சிக்கல்கள் உள்ள நபர்கள் கையேடு சக்கர நாற்காலி அல்லது கைச்சக்கரம் மற்றும் நீச்சல் அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸைப் பயன்படுத்தி மிதமான தீவிரத்தை அடையலாம்.
தங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தக்கூடிய, ஆனால் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்கை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாத நபர்கள் சைக்கிள் அல்லது நீச்சல் முயற்சி செய்யலாம்.
அதிக உடற்பயிற்சி பெறுதல்
மிதமான உடல் செயல்பாடுகளை இணைத்து அதிகரிக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. இவற்றில் அடங்கும்:
10 நிமிட செயல்பாடு வெடித்தது
ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும்.
ஓரிரு நிமிடங்கள் எளிதான வேகத்தில் நடக்கவும்.
10 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தை எடுக்கவும்.
வேலை இடைவேளையின் போது அல்லது மதிய உணவு மற்றும்/அல்லது வேலைக்கு முன் அல்லது பின் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்
தனிநபர்கள் வீட்டிற்குள், வெளியில் அல்லது டிரெட்மில்லில் நடக்கலாம்.
சரியான தோரணை மற்றும் நடைப்பயிற்சி நுட்பங்கள் விறுவிறுப்பான வேகத்தை அடைவதை எளிதாக்குகின்றன.
10 நிமிடங்களுக்கு விறுவிறுப்பாக நடந்தால், நடை நேரத்தை நீட்டிக்கத் தொடங்குங்கள்.
வேகமான நடைகள், ஜாகிங் இடைவெளிகள் மற்றும்/அல்லது மலைகள் அல்லது டிரெட்மில் சாய்வுகளைச் சேர்க்கும் வெவ்வேறு நடை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
புதிய செயல்பாடுகள்
தனிநபர்கள் தங்களுக்கு என்ன வேலை செய்கிறது என்பதைக் கண்டறிய பல்வேறு பயிற்சிகளை பரிசோதிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க ரோலர் ஸ்கேட்டிங், பிளேடிங் அல்லது ஸ்கேட்போர்டிங் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.
மிதமான உடல் உழைப்பு உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்கும். முதலில் சிறிதளவு மட்டுமே செய்ய முடிந்தால் தனிநபர்கள் வருத்தப்படக்கூடாது. சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள நேரத்தை அனுமதிக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் சுவாரஸ்யமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சி செய்ய கற்றுக்கொள்வது உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஆரம்பத்தில், தனிநபர்கள் அனைவரும் இருக்கிறார்கள், ஆனால் நேரம் செல்லச் செல்ல, மனத் தடைகள் வொர்க்அவுட்டை ஊக்குவிப்பதில் தலையிடலாம். தன்னுடன் நெகிழ்வாக இருப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சி/சுகாதார இலக்குகள் செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் மனத் தடைகளை சமாளிப்பது உந்துதலைப் பேணுவதற்கு முக்கியமாகும். தன்னம்பிக்கை மற்றும் உந்துதலைப் பேணுவதற்கும், வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் பலன்களை அனுபவிப்பதற்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி மனப்பான்மையை உருவாக்குவதுதான் இது.
களைப்பாக உள்ளது
சோர்வாக உணரும் போது, அது உடல் அல்லது மன சோர்வா என்று தனிநபர்கள் தங்களைத் தாங்களே கேட்டுக்கொள்ள வேண்டும். சோர்வு தூக்கமின்மை, நோய் அல்லது உடல் ரீதியாக கடினமான வேலை ஆகியவற்றால் ஏற்படவில்லை என்றால், அது மன சோர்வை விட அதிகமாக இருக்கலாம். மன சோர்வு அடிக்கடி உடல் ரீதியாக உணரலாம், மேலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சை உடல் செயல்பாடு ஆகும். பெரும்பாலும், ஒரு நபர் வேலை செய்ய ஆரம்பித்து, மன சோர்வு நீங்கிவிட்டால், அவர்கள் நன்றாக உணர்கிறார்கள். (ஜூரினா டி. டி வ்ரீஸ் மற்றும் பலர்., 2016) வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உடல் சோர்வை குறைக்கும். (பிரையன் டி. லாய் மற்றும் பலர்., 2013) இருப்பினும், உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு உடலைச் சரிசெய்து மீட்டெடுக்க போதுமான அளவு மீட்பு நேரம் இருப்பதை தனிநபர்கள் உறுதி செய்ய வேண்டும்.
தனக்குள்பேச்சு
சில சமயங்களில் ஒரு நாள் விடுப்பு எடுக்கவும் அல்லது எளிதாக உடற்பயிற்சி செய்யவும் என்று ஒரு சிறிய குரல் உள்ளது. நெகிழ்வாக இருப்பது பரவாயில்லை, ஆனால் பெரும்பாலான நேரங்களில், தனிமனிதர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும், உந்துதலாக இருக்கவும் தயாராக இருக்க வேண்டும்.
ஒர்க்அவுட் கியரை தயார் செய்து, உடற்பயிற்சி நேரத்தை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள், அதனால் இரண்டாவது எண்ணங்கள் எதுவும் இல்லை.
இடம் குறைவாக இருந்தால், அதிக அறை தேவையில்லாத கம்பியில்லா ஜம்ப் கயிறு போன்ற சிறிய உபகரணங்களைக் கண்டறியவும்.
தளர்வு கையகப்படுத்தலை அனுமதிக்காதீர்கள்
பள்ளி அல்லது வேலைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யத் திட்டமிடும் நபர்கள், வேலை செய்வதற்கு முன் வீட்டிற்குச் சென்று, உட்கார்ந்து, டிவி பார்த்து ஓய்வெடுக்கக் கூடாது.
வேலை செய்வதற்கு மாறுதல் தேவைப்படும் நபர்கள், மென்மையான ஆனால் சுறுசுறுப்பான ஒன்றை முயற்சி செய்ய வேண்டும், அதாவது நீட்டித்தல் அல்லது ஒரு சிறிய வேலை செய்வது போன்றது.
காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் உடனடியாக தங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஆடைகளை அணிய வேண்டும், எனவே அவர்களால் யூகிக்க முடியாது மற்றும் அவர்களின் வொர்க்அவுட்டை தொடரலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான காரணங்களை உங்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள்.
இரண்டாவது நபரின் சுய பேச்சைப் பயன்படுத்துவது உந்துதலைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்களால் இதைச் செய்யலாம், இதைப் பெற்றீர்கள் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையப் போகிறீர்கள் போன்ற சொற்றொடர்களால் தன்னைத்தானே உற்சாகப்படுத்துவது, விரும்பிய முடிவைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளை மேம்படுத்துகிறது. (சாண்டா டோல்கோஸ், டோலோரஸ் அல்பராசின். 2014)
சந்தேகத்தின் மூலம் போராடுங்கள்
சிறிய படிகளுடன் தொடங்குங்கள். சந்தேகம் உங்களை தொடங்குவதைத் தடுக்கிறதா என்று கேளுங்கள். சந்தேகம் எழ ஆரம்பித்தால்:
உதவி கேட்க
ஒரு சக, நண்பர் அல்லது பங்குதாரர் ஊக்கத்தை மீண்டும் ஊக்குவிக்க உதவலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்வதில் உள்ள சவால்களைப் பற்றி அவர்களிடம் சொல்லுங்கள்.
ஒன்றாக வேலை செய்யச் சொல்லுங்கள்.
முடிந்ததைச் செய்யுங்கள்
30 நிமிடங்கள் வேலை செய்வது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், அதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.
முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் சென்று அடுத்த முறை மேலும் முயற்சிக்கவும்.
வேலை செய்வது ஒரு வேலையாக உணரலாம், ஆனால் அது தேவையில்லை.
எடுத்துக்காட்டாக, நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் நபர்கள் 30 நிமிடங்களில் வொர்க்அவுட்டை அணுகலாம் மற்றும் வெளியே செல்லலாம்.
அல்லது, குழந்தைகளை செட்டில் செய்த பிறகு, உங்களுக்காக ஏதாவது செய்து மன அழுத்தத்தை போக்க வேண்டிய நேரம் இது.
ஆரோக்கியமான நினைவூட்டல்கள்
உத்வேகம் தரும் உடற்பயிற்சி மனப்பான்மை குறிப்புகளை எழுதி, அவை வழக்கமாகக் காணக்கூடிய இடங்களில் வைக்கவும்.
இவை உடற்பயிற்சி இலக்குகளாக இருக்கலாம்; உதாரணமாக, நான் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வேன், ஏனென்றால் எனக்கு அதிக ஆற்றல், சிறந்த தூக்கம், வலிமை போன்றவை தேவை.
உடற்பயிற்சிக்காக மூளையைப் பயிற்றுவிக்கவும்
பிரச்சினை உந்துதலாக இருக்கும்போது, உடற்பயிற்சி செய்ய மனதை உறுதி செய்ய வேண்டும். மைண்ட் ஓவர் மேட்டர் திறன்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது:
வெகுமதிகள்
வொர்க்அவுட்டை முடிக்கும்போது, வெகுமதிகள் உதவும்.
உடற்பயிற்சி அதன் சொந்த வெகுமதிகளைக் கொண்டுள்ளது - அதிக ஆற்றல், மேம்பட்ட மனநிலை, மன அழுத்த நிவாரணம் மற்றும் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
ஒரு புதிய ஜோடி காலணிகள், இயர்பட்கள் அல்லது ஹெட்ஃபோன்கள், உடற்பயிற்சிக்கான உபகரணங்கள் அல்லது மசாஜ் ஊக்கத்தை அதிகரிக்கும்.
ஒரு ஒப்பந்தம் செய்
எந்த நேரத்துக்கும் உடற்பயிற்சியைத் தொடருங்கள், நிறுத்த வேண்டும் என்ற ஆசை இன்னும் இருந்தால், நிறுத்துங்கள்.
10ல் ஒன்பது முறை, தனிநபர்கள் தொடர்ந்து செல்வார்கள்.
பாசாங்கு
உடற்பயிற்சி மனப்பான்மையை ஊக்குவிக்கும் நம்பிக்கை.
பந்தயத்தில் இருப்பது போலவோ, அல்லது திரைப்படத்தில் இருப்பது போலவோ, உடலை அசைக்கத் தூண்டும் எதையும்.
அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும்
கடினமான இலக்குகளை உருவாக்குவது அவற்றை அடைய முடியாது என்ற பயத்தை உருவாக்கும்.
ஒரு பெரிய ஒட்டுமொத்த இலக்குடன் செல்லும் சிறிய அடையக்கூடிய இலக்குகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
அந்த வழியில், அதிக வெற்றிகள் உள்ளன, மேலும் தொடர்ந்து நகர்வதற்கான உந்துதல் பராமரிக்கப்படுகிறது.
போட்டி
ஆரோக்கியமான போட்டி ஒரு சிறந்த உந்துதலாக இருக்கும்.
வேகமான நேரங்கள், அதிக எடைகள் அல்லது அதிக அதிர்வெண் ஆகியவற்றிற்காக தன்னுடன் போட்டியிடுவது உத்வேகத்தைத் தொடரலாம்.
குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் போட்டியிடும் சமூக ஊடகங்களும் பயன்பாடுகளும் உதவலாம்.
காட்சிப்படுத்தல்
விளையாட்டு வீரர்கள், விளையாட்டு, போட்டி மற்றும் போட்டியின் மூலம் காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி தங்களைத் தயார்படுத்திக் கொள்ளவும், தாங்கள் பயிற்சி செய்ததைச் செயல்படுத்தவும் தயாராக உள்ளனர்.
ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை தங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதன் மூலம் தனிநபர்கள் அதையே செய்ய முடியும்.
வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் குறிப்பிட்ட இலக்குகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, பத்து பவுண்டுகளை இழப்பது போன்ற விளைவு இலக்குகளைப் பயன்படுத்துவதை விட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
விளைவு இலக்குகள் தனிநபரின் கட்டுப்பாட்டிற்கு வெளியே இருக்கலாம்; மாறாக, இலக்குகளை அடைவதற்கான படிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் மிகவும் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய வேலை செய்யும் முறையாகும். (கைலி வில்சன் டேரன் புரூக்ஃபீல்ட். 2011)
உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கிய வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவது எளிதானது அல்ல. மிக முக்கியமான படி சரியான அணுகுமுறை. (மார்கி இ. லச்மன் மற்றும் பலர்., 2018) உடற்பயிற்சியை ஒரு கடமையாக நினைப்பது ஊக்கத்தை ஊக்கப்படுத்தாது. மாறாக, உடற்பயிற்சியை அனைத்து மன அழுத்தங்களிலிருந்தும் விடுவிப்பது போலவும், அதற்கான வெகுமதியைப் போலவும் நடத்துவதற்கான உடற்பயிற்சி மனநிலையை உருவாக்குங்கள் மனம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு.
வலி நிவாரணத்திற்கான வீட்டுப் பயிற்சிகள்
குறிப்புகள்
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). பல்கலைக்கழக மாணவர்களிடையே படிப்பு தொடர்பான சோர்வைக் குறைப்பதற்கான ஒரு தலையீடாக உடற்பயிற்சி: இரண்டு-கை இணையான சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ஆற்றல் மற்றும் சோர்வு நிலைகள் மீதான உடற்பயிற்சியின் விளைவு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு, சோர்வு: உயிரி மருத்துவம், உடல்நலம் மற்றும் நடத்தை, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
டோல்கோஸ் எஸ், அல்பராசின் டி. (2014). நடத்தை ஒழுங்குமுறையின் உள் பேச்சு: நீங்கள் ஒருவராக உங்களுடன் பேசும்போது நோக்கங்கள் மற்றும் பணி செயல்திறன் வலுவடைகிறது. யூர் ஜே சமூக உளவியல். 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
லாச்மன், எம்.ஈ., லிப்சிட்ஸ், எல்., லுபென், ஜே., காஸ்டனெடா-ஸ்கெப்பா, சி., & ஜெட், ஏ.எம். (2018). பெரியவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதபோது: உட்கார்ந்த நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களில் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க நடத்தை உத்திகள். வயதான காலத்தில் புதுமை, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
ரென்னர், எஃப்., மர்பி, எஃப்.சி., ஜி, ஜே.எல்., மேன்லி, டி., & ஹோம்ஸ், ஈ.ஏ. (2019). செயல்பாடுகளை ஊக்குவிப்பதற்காக "உந்துதல் பெருக்கி" என மனப் படங்கள். நடத்தை ஆராய்ச்சி மற்றும் சிகிச்சை, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
கைலி வில்சன் & டேரன் புரூக்ஃபீல்ட் (2009). ஆறு வார உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் உந்துதல் மற்றும் பின்பற்றுதலின் மீது இலக்கை நிர்ணயித்ததன் விளைவு, சர்வதேச விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி உளவியல் இதழ், 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
தோரணை பிரச்சனைகள், சரிவு, சாய்தல் மற்றும் மேல் முதுகுவலி ஆகியவற்றை அனுபவிக்கும் வயதானவர்களுக்கு, விலா எலும்புக் கூண்டு பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது நிவாரணம் பெறவும், நிலைமை மோசமடைவதைத் தடுக்கவும் உதவுமா?
மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை
சரிந்த மேல் முதுகு தோரணையை வயதுடன் தொடர்புபடுத்துவது பொதுவானது, ஆனால் பிற காரணிகளும் பிரச்சனைகளுக்கு பங்களிக்கலாம். (Justyna Drzał-Grabiec, மற்றும் பலர்., 2013) விலா எலும்புக் கூண்டு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை உடலின் கட்டமைப்பிற்கு முக்கியமானவை மற்றும் மையத்தின் பெரும்பகுதியை உள்ளடக்கியது. ஆரோக்கியமற்ற தோரணையின் காரணமாக இந்த எலும்பு கட்டமைப்புகள் தவறாக அமைக்கப்பட்டால், அவற்றுடன் இணைந்திருக்கும் தசைகள் இறுக்கமாக, பலவீனமாக அல்லது இரண்டும் ஆகிவிடுகின்றன, மேலும் சுற்றியுள்ள தசைகள் ஈடுசெய்ய வேண்டும், இதனால் நிலை மோசமாகி மேலும் காயம் ஏற்படுகிறது.
ஆரோக்கியமற்ற தோரணைகள் இடுப்பு எலும்பின் மீது அழுத்தும் விலா எலும்புகளால் ஏற்படலாம்.
மேல் முதுகு சரிந்து அல்லது சுருக்கினால், உயரம் குறைய ஆரம்பிக்கும்.
தோரணை விழிப்புணர்வு பயிற்சிகள் இடுப்பு எலும்பிலிருந்து விலா எலும்புகளை உயர்த்த உதவும்.
விலா எலும்புக் கூண்டு பயிற்சிகள்
இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்து அல்லது நின்று செய்யலாம். தினசரி வழக்கமானது தோரணையை மேம்படுத்தவும் முதுகுவலி மற்றும் வலியைப் போக்கவும் உதவும்.
உட்கார்ந்த பதிப்பு உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்வதில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.
நிற்கும் பதிப்பு உடல் விழிப்புணர்வை சவால் செய்கிறது, விலா எலும்பு மற்றும் மேல் முதுகு அசைவுகள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு தோரணையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை தனிநபர் உணர அனுமதிக்கிறது.
தொடங்குவதற்கு, உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொண்டவுடன், நிச்சயமாக நிலைத்திருக்கும் நிலைக்கு முன்னேறுங்கள்.
உடற்பயிற்சி
இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி சாய்வாக வைக்கவும்.
இந்த முன்னோக்கி சாய்வானது கீழ் முதுகு தசைகளை நல்ல முறையில் இறுக்கும் போது குறைந்த முதுகு வளைவை சற்று பெரிதுபடுத்தும்.
உட்கார்ந்த நிலையில் இந்த வளைவை நிறுவுவதும் பராமரிப்பதும் இயற்கையாக உணர வேண்டும்.
மூச்சை உள்ளிழுப்பதால் முதுகெலும்பு மற்றும் விலா எலும்புகள் சிறிது நீட்டிக்கப்படுகின்றன.
மூச்சை வெளிவிட்டு, விலா எலும்புக் கூண்டு மற்றும் மேல் முதுகு ஆகியவை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிக்கவும்.
ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை 10 முறை வரை செய்யவும்.
இந்தப் பயிற்சிக்கு, விலா எலும்புக் கூண்டின் லிப்ட் மற்றும் வண்டியை படிப்படியாக உருவாக்க சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
முள்ளந்தண்டு நீட்டிப்பை அதிகப்படுத்த வேண்டாம்.
மாறாக, எப்படி என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் சுவாச/ உள்ளிழுப்பது விலா எலும்புகள் மற்றும் மேல் முதுகின் இயக்கத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் அங்கிருந்து தசைகளை உருவாக்குகிறது.
உடல் அனுமதிக்கும் விலா எலும்புகளை இருபுறமும் சமமாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
நடைமுறையில், தனிநபர்கள் ஆரோக்கியமான தோரணை மாற்றங்கள் மற்றும் விலா எலும்புகள் மற்றும் இடுப்புக்கு இடையில் அதிகரித்த தூரத்தை உணருவார்கள்.
வழிகாட்டுதல் மற்றும் மாறுபாடு
மேல் முதுகு வழிகாட்டுதலுக்காக ஒரு சுவருக்கு எதிராக முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
இடுப்பு மற்றும் விலா எலும்பு தோரணை பயிற்சி பயிற்சியின் மற்றொரு மாறுபாடு கைகளை உயர்த்துவதாகும்.
இது ஒரு வித்தியாசமான தோரணை விழிப்புணர்வு பயிற்சிக் கண்ணோட்டத்தை உருவாக்கும்.
கைகளை உயர்த்தும் போது விலா எலும்பு இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
கைகளைத் தூக்குவது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகிறதா, கடினமாக்குகிறதா, அல்லது வித்தியாசமானதா?
தோரணையை மேம்படுத்த, பெக்டோரல் தசைகளை நீட்டவும்.
யோகா
ஆரோக்கியமான தோரணையை வலுப்படுத்த கூடுதல் வழிகளைத் தேடும் நபர்கள் யோகாவைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
ஒரு ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது சர்வதேச யோகா ஜர்னல் மையத்தை செயல்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, பலவிதமான யோகா தோரணைகளை வழக்கத்தில் சேர்ப்பதாக இருக்கலாம் என்று அறிவுறுத்துகிறது. (மிருதுஞ்சய் ரத்தோர் மற்றும் பலர்., 2017) ab தசைகள் விலா எலும்புக் கூண்டில் பல்வேறு இடங்களுடன் இணைகின்றன மற்றும் தோரணை, சீரமைப்பு மற்றும் சமநிலை ஆகியவற்றில் பங்கு வகிக்கின்றன. இரண்டு தசைகள், வெளிப்புற சாய்வுகள் மற்றும் குறுக்கு வயிறு ஆகியவை ஆரோக்கியமாக சீரமைக்கப்பட்ட தோரணைக்கு முக்கியமாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் அடையாளம் கண்டுள்ளனர்.
முக்கிய வலிமை
குறிப்புகள்
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). வயதுக்கு ஏற்ப பெண்களின் உடல் தோரணையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள். BMC முதியோர் மருத்துவம், 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
ரத்தோர், எம்., திரிவேதி, எஸ்., ஆபிரகாம், ஜே., & சின்ஹா, எம்பி (2017). வெவ்வேறு யோக நிலைகளில் மைய தசைச் செயல்பாட்டின் உடற்கூறியல் தொடர்பு. யோகாவின் சர்வதேச இதழ், 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). முதுமை தோரணையின் கார்டிகல் மற்றும் முதுகெலும்பு கட்டுப்பாட்டின் மறுசீரமைப்பை ஏற்படுத்துகிறது. வயதான நரம்பியல் அறிவியலின் எல்லைகள், 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
வழக்கமான உடற்பயிற்சி முறைகளில் ஈடுபடும் நபர்கள் ஆர்வத்தையும் ஊக்கத்தையும் இழக்கத் தொடங்கலாம். உடற்பயிற்சி தீக்காயத்தின் அறிகுறிகளை அறிந்துகொள்வது தனிநபர்கள் தங்கள் உந்துதலை மீண்டும் கண்டறிய உதவுமா?
உடற்பயிற்சி எரித்தல்
உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவது ஒரு வேலையாக மாறும்போது, வேலை செய்வதை விட வேறு எதையும் செய்வது சிறந்தது என்றால், தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சி களைப்பை அனுபவிக்கலாம். ஒரு நபர் எரிக்கப்படுவதற்கான சில அறிகுறிகள் இங்கே உள்ளன.
தள்ளிப்போடுதலுக்கான
ஒரு அறிகுறி தொடர்ந்து விஷயங்களைத் தள்ளி வைக்கிறது.
ஒரு நபர் உடற்பயிற்சிக்கான ஆடைகளை அணியலாம், உபகரணங்களை அமைக்கலாம்.
இருப்பினும், ஒரு நபர் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டிய மற்ற விஷயங்களைக் கண்டுபிடிப்பதால் வொர்க்அவுட் ஒருபோதும் நடக்காது.
ஒரு கட்டத்தில், இது மிகவும் தாமதமானது என்று அவர்கள் முடிவு செய்கிறார்கள், அவர்கள் நாளை வேலை செய்வார்கள்.
தீர்வு
உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குங்கள். சில சிறிய இலக்குகள் அல்லது மாற்றங்களைச் செய்து, உடற்பயிற்சியை இலகுவாக வைத்திருங்கள். (நெமஞ்சா லகிசெவிக், மற்றும் பலர்., 2020) ஒரு உதாரணம் இருக்கலாம்:
நீட்டிப்பதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள்.
தொகுதியைச் சுற்றி நடக்கவும்.
சில மடிகளுக்குச் சமமான சில படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கவும்.
10 புஷ்அப்கள், 10 குந்துகைகள் மற்றும் 10 லுங்குகள் அல்லது பிற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், அவ்வளவுதான்.
இனி சுவாரஸ்யம் இல்லை
எரியும் போது, உடற்பயிற்சி சுவாரசியமான மற்றும் ஏமாற்றமடையாது. (பிராங்க்ளின் வெலாஸ்கோ, ரஃபேல் ஜோர்டா. 2020) பயிற்சியாளர்கள் உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி நேர்மறையான ஒன்றைக் கண்டறிய பரிந்துரைப்பார்கள்.
ஆர்வமும் ஆர்வமும் எங்கும் இல்லாதபோது வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடாதீர்கள், ஏனெனில் இது ஊக்கத்தை மேலும் குறைக்கலாம்.
வழக்கத்தை மாற்றி, நிதானமாக சைக்கிள் அல்லது ரோலர் பிளேட், ஸ்கேட்போர்டு போன்றவற்றுக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது.
பூங்காவிற்குச் செல்லுங்கள், சுற்றி நடக்கவும், உடற்பயிற்சியை மறந்துவிடுங்கள்.
ஒரு நண்பருடன் ஒரு விளையாட்டை விளையாடுங்கள் அல்லது ஒரு பந்தை சுற்றி டாஸ் செய்யுங்கள்.
சோர்வு
உடல் சோர்வு மட்டுமல்ல, மனச் சோர்வு என்பது உடற்பயிற்சியின் தீக்காயத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
தீர்வு
ஓய்வு.
தனிநபர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்கலாம் மற்றும் விதிமுறைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும் அல்லது அவர்கள் தோல்வியுற்றனர்.
இந்த வகையான மனநிலையானது சோர்வு மற்றும் கூடுதல் மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
உடலுக்கும் மனதுக்கும் போதுமான மீட்பு காலம் தேவைப்படுகிறது.
ஒரு நாள் கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியை மறந்துவிட்டு, அடுத்த நாள் மனமும் உடலும் எப்படி உணர்கின்றன என்பதைப் பாருங்கள்.
தொடர்ச்சியாக இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் விடுமுறை உந்துதலில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் வொர்க்அவுட்டைப் பற்றிய புதிய கண்ணோட்டத்தை அளிக்கும்.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைந்த ஆற்றல் நிலைகள்
உடற்பயிற்சிகள், ஒரு நல்ல வழியில் சோர்வாக இருந்தாலும், தனிநபரை உற்சாகப்படுத்த வேண்டும். பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகள் முன்பை விட உடலை நன்றாக உணர வைக்க வேண்டும். உடல் மோசமாக உணரும் போது அல்லது ஆற்றல் அளவு குறைவாக இருந்தால், இது ஒரு அறிகுறியாக இருக்கலாம் அதிகப்படியான பயிற்சி அது உடற்பயிற்சி எரிக்க வழிவகுக்கும்.
தீர்வு
உடற்பயிற்சி முறையை எளிதாக்குவதற்கான நேரமாக இது இருக்கலாம்.
தீவிர உடற்பயிற்சிகள் மற்றும்/அல்லது அதிக எடை பயிற்சிகளை மறந்து விடுங்கள்.
உடலைத் தணிக்கும் நேரம் இது.
லேசான யோகா பயிற்சிகள் அல்லது பைலேட்ஸ் உதவலாம்.
இது சுறுசுறுப்பான மீட்சியின் ஒரு வடிவமாகும், இது மனதையும் உடலையும் அதிக வேலையிலிருந்து ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது.
மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும்/அல்லது எரிச்சல்
மனமும் உடலும் அதிக வேலை மற்றும் அதிக பயிற்சி பெற்றால், அது சோர்வு, எரிச்சல் மற்றும் விரக்தியை ஏற்படுத்தும்.
தீர்வு
நன்றாக உணரும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள். இதில் அடங்கும்:
ஒரு சிகிச்சை மசாஜ்.
ஒரு ஸ்பா அமர்வு.
நீண்ட தூக்கம்.
கால்களை நனைத்தல்.
ஒரு சிகிச்சை குளியல் எடுத்து.
தியானம்
எரிதல் ஏற்படலாம், சில நாட்கள் விடுமுறை எடுப்பது அல்லது புத்துணர்ச்சியுடனும் உற்சாகத்துடனும் மீண்டும் வருவதற்கு புதிதாக ஏதாவது முயற்சிப்பது போன்ற தீர்வுகளை எளிமையாக வைத்திருப்பதே நோக்கமாகும்.
பலதரப்பட்ட மதிப்பீடு மற்றும் சிகிச்சை
குறிப்புகள்
லாகிசெவிக், என்., ஜென்டைல், ஏ., மெஹ்ராபி, எஸ்., காஸர், எஸ்., பார்க்கர், கே., ரோக்லைசர், ஆர்., பியான்கோ, ஏ., & டிரிட், பி. (2020). உடற்தகுதியை வேடிக்கையாக்குங்கள்: உடல் செயல்பாடுகளை கடைபிடிப்பதற்கு புதுமை முக்கிய தீர்மானமாக இருக்க முடியுமா?. உளவியலில் எல்லைகள், 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
வெலாஸ்கோ, எஃப்., & ஜோர்டா, ஆர். (2020). விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் சலிப்பு உருவப்படம் மற்றும் விளையாட்டு நிர்வாகத்தில் அதன் தாக்கங்கள்: பல முறை அணுகுமுறை. உளவியலில் எல்லைகள், 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
சக்தி என்பது காலப்போக்கில் வலிமை மற்றும் வேகத்தின் கலவையாகும். வலிமை என்பது ஒரு நபர் எவ்வளவு சக்தியை செலுத்த முடியும். பவர்isஒரு நபர் எவ்வளவு வேகமாக சக்தியை செலுத்த முடியும். சக்திக்கான வலிமை பயிற்சி, சக்தி பயிற்சி, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு சக்தியை செலுத்த முடியும். எடை பயிற்சி மூலம் சக்தியை உருவாக்க முடியும். இருப்பினும், பவர் ஸ்ட்ரெண்ட் பயிற்சி என்பது பளு தூக்குபவர்களுக்கு மட்டும் அல்ல. கால்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் கைப்பந்து வீரர்கள், ஸ்ப்ரிண்டர்கள், நடனக் கலைஞர்கள் மற்றும் மல்யுத்த வீரர்கள் போன்ற பல விளையாட்டு வீரர்கள் சக்தியை அதிகரிக்கவும், வெடிக்கும் திறனை மேம்படுத்தவும், செங்குத்து பாய்ச்சல் / தாவலை அதிகரிக்கவும், அதிக எடை பயிற்சியில் இருந்து தங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்கவும் வலிமையை உருவாக்குகிறார்கள்.
சக்தி வலிமை பயிற்சி
வலிமையைக் கட்டியெழுப்புவது ஒரு காரணியாகும், ஆனால் சக்திவாய்ந்ததாக மாறுவதற்கு பயிற்சியில் மற்றொரு உறுப்பு தேவைப்படுகிறது. உயிரியல் ரீதியாக, தனிநபர்கள் பயிற்சியளிக்கிறார்கள் தசைகள் நீண்டு வேகமாக சுருங்குவதால் உடல் குறிப்பிட்ட இயக்கங்களைச் செய்ய முடியும்.
நன்மைகள்
சக்தி வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள்.
சுறுசுறுப்பான உடல் ஓய்வை ஊக்குவிக்கிறது
பவர் பயிற்சி மனதுக்கும் உடலுக்கும் கடுமையான பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு அளிக்கிறது.
தசைநாண்கள், மூட்டுகள் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு ஓய்வு அளிக்கிறது.
குதித்தல், வீசுதல், ஊசலாடுதல் போன்றவற்றுடன் வேடிக்கையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மாற்றத்தை வழங்குகிறது.
முழங்காலுக்கு மேல் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
A ஆய்வு குறைந்த தீவிரத்துடன் ஒப்பிடும்போது, அதிக தீவிரம் கொண்ட வலிமை பயிற்சியில் பங்கேற்ற முழங்கால் கீல்வாதம் கொண்ட நபர்கள், முழங்கால் வலி அறிகுறிகளைக் குறைத்துள்ளனர்.
செங்குத்து தாவலை மேம்படுத்துகிறது
செங்குத்து ஜம்ப் அல்லது பாய்ச்சல் என்பது ஒரு நபர் எவ்வளவு உயரத்தில் குதிக்க முடியும் மற்றும் தடகள திறனை மதிப்பிடுவதற்கான பொதுவான அளவுருவாகும்.
விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான இயக்க பயிற்சி திட்டங்களின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்.
சக்தி வலிமை மற்றும் ஜம்ப் பயிற்சி ஜம்ப் உயரத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
பயிற்சி நிகழ்ச்சித்திட்டம்
எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரிடம் பேச பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதிகாரத்திற்கான பயிற்சியின் போது கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய கூறுகள்.
இந்த அதிர்வெண்ணிற்கு மேல் செல்வது உடல் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் தீவிரமாக இருக்கும்.
வாரத்திற்கு ஒரு சில முறை அமர்வுகளை வரம்பிடுவதன் மூலம் உடல் மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.
உபகரணங்கள்
சக்தி பயிற்சி என்பது அதிகரிக்கும் சக்தி மற்றும் வேகத்தின் கலவையை உள்ளடக்கியதால், இரண்டையும் அனுமதிக்கும் சரியான உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம். இருப்பினும், உபகரணங்கள் இல்லாமல் மேம்படுத்த வழிகள் உள்ளன.
தாவல்களைப் பயிற்சி செய்வதற்கு, உயரமான பெட்டியைப் பயன்படுத்தி தூரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் சக்தியை அதிகரிக்கவும்.
தரையில் புஷ்-அப்களை பயிற்சி செய்வதற்கு, அதிக சக்தியுடன் அழுத்துவதன் மூலம் விசையை அதிகரிக்கவும், அதனால் கைகள் தரையில் இருந்து வரும்.
வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் சக்தியை மேம்படுத்த, உடற்பயிற்சிகளை வேகமாக அல்லது செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்த ஓய்வுடன் செய்யலாம்.
எடை
எடை ஒரு நபரைப் பொறுத்தது ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் அல்லது ஒரேயடியாகத் தூக்கக்கூடிய மிகப்பெரிய எடை.
எந்த வகையான பளு தூக்குதல் செய்யப்படுகிறதோ, அது அடிப்படையில் ஒரு தனிநபரின் சாதனையாகும்.
பவர் பயிற்சி இயக்க விருப்பங்கள்: பிளைமெட்ரிக்ஸ், பாலிஸ்டிக் அல்லது டைனமிக்.
பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது கால்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து வீரர்களுக்கு பொதுவான குந்துகைகள் அல்லது ஜம்ப் லுங்குகள் போன்ற செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது.
பாலிஸ்டிக் பயிற்சியில் கால்பந்து அல்லது கால்பந்து வீரர்களுக்கான பின் குந்து போன்ற செயல்பாடுகள் அடங்கும்.
கோல்ஃப் ஸ்விங்கிங் அல்லது டென்னிஸ் சேவை போன்ற விளையாட்டு சார்ந்த பயிற்சி இயக்கங்களுக்கு டைனமிக் பயிற்சி வேலை செய்கிறது.
ஊட்டச்சத்து
கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி, உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல் போதுமான கலோரி உட்கொள்ளல் முக்கியமானது, இதன் பொருள் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரதம் ஆகிய மூன்று மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் ஆரோக்கியமான சமநிலையைக் கொண்டிருப்பதாகும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிக முக்கியமானதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் ஆற்றல் பயிற்சி போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி மேம்படும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின்.
கொழுப்பு அவசியம், தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரியின் 20% க்கும் குறைவானது பல்வேறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கும்.
தனிப்பட்ட உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.2-1.7 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, பயிற்சியும் நேரம் எடுக்கும், மேலும் உடல் தயாராக இருக்கும்போது மட்டுமே படிப்படியாக முன்னேறுவது முக்கியம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் கூறுகளை இணைத்துக்கொள்வதில் சீரான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு மற்றும் சரியான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு நாட்கள் ஆகியவை அடங்கும். இது அதிக நன்மைகளைப் பெற உதவும் காயங்களைத் தடுக்கவும்.
சிரோபிராக்டிக் மூலம் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்
குறிப்புகள்
பாலச்சந்திரன், அனூப் டி மற்றும் பலர். "பவர் ட்ரெயினிங் மற்றும் பழைய பெரியவர்களில் உடல் செயல்பாடு பற்றிய பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சியின் ஒப்பீடு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு." ஜமா நெட்வொர்க் ஓபன் தொகுதி. 5,5 e2211623. 2 மே. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
மேஸ்ட்ரோனி, லூகா மற்றும் பலர். "புனர்வாழ்வில் வலிமை மற்றும் ஆற்றல் பயிற்சி: விளையாட்டு வீரர்களை உயர் செயல்திறனுக்குத் திருப்புவதற்கான அடிப்படைக் கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறை உத்திகள்." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
மரியன், வாண்டர்கா மற்றும் பலர். "தனிப்பட்ட சுமைகளுடன் ஜம்ப் ஸ்குவாட் பயிற்சியின் 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு மேம்படுத்தப்பட்ட அதிகபட்ச வலிமை, செங்குத்து ஜம்ப் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறன்." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின் தொகுதி. 15,3 492-500. 5 ஆகஸ்ட் 2016
பீபிள்ஸ், அலெக்சாண்டர் டி மற்றும் பலர். "முன்புற சிலுவை தசைநார் புனரமைப்பு நோயாளிகளுக்கு லேண்டிங் பயோமெக்கானிக்ஸ் குறைபாடுகள் ஆய்வகமற்ற அமைப்பில் மதிப்பிடப்படலாம்." எலும்பியல் ஆராய்ச்சி இதழ்: எலும்பியல் ஆராய்ச்சி சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு தொகுதி. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
சுகோமெல், திமோதி ஜே மற்றும் பலர். "தசை வலிமையின் முக்கியத்துவம்: பயிற்சி பரிசீலனைகள்." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
வெஸ்லி, கரோலின் ஏ மற்றும் பலர். "செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி நெறிமுறைக்குப் பிறகு இரு பாலினங்களிலும் குறைந்த தீவிர தரையிறங்கும் பயோமெக்கானிக்ஸ்." தடகள பயிற்சி இதழ் தொகுதி. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
வெஸ்ட்காட், வெய்ன் எல். "எதிர்ப்புப் பயிற்சியே மருந்து: ஆரோக்கியத்தில் வலிமைப் பயிற்சியின் விளைவுகள்." தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவ அறிக்கைகள் தொகுதி. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
ஒவ்வொருவருக்கும், ஒரு கட்டத்தில், சில வடிவங்கள் உள்ளன உடல் செயல்பாடு இது அன்றாட காரணிகளின் அழுத்தங்களை விடுவிக்க உதவுகிறது. தடகளப் பயிற்சிக்காகவோ அல்லது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைக் கடைப்பிடிப்பதற்காகவோ, குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணிநேரம் வரை உடற்பயிற்சி செய்வது தசை வளர்ச்சி மற்றும் டோனிங்கை ஊக்குவிக்க உதவும். மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம். இருப்பினும், பல தனிநபர்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது, இது அவர்களின் உடலில் பல பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். பல நபர்கள் உடல் ரீதியாக செயலற்ற நிலையில் இருக்கும்போது, அது வழிவகுக்கும் தசைக்கூட்டு வலி, பலவீனமான தசைகள் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நிலைமைகள். அந்த கட்டத்தில், அது நபரை துன்புறுத்தும் மற்றும் இயலாமையை ஏற்படுத்தும். அதிர்ஷ்டவசமாக பல சிகிச்சைகள் உடல் செயலற்ற தன்மையுடன் தொடர்புடைய வலி போன்ற அறிகுறிகளின் விளைவுகளை குறைக்க உதவும் மற்றும் உடலை மீட்டெடுக்க உதவும். இன்றைய கட்டுரை MET (தசை ஆற்றல் நுட்பங்கள்) சிகிச்சையானது நாற்காலி மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது என்பது குறித்து கவனம் செலுத்துகிறது. MET சிகிச்சையில் நாற்காலி மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவ வழங்குநர்களுக்கு எங்கள் நோயாளிகளைப் பற்றிய மதிப்புமிக்க தகவலைப் பயன்படுத்துகிறோம். நோயாளிகளின் ஒப்புகையில் அத்தியாவசியமான கேள்விகளை எங்கள் வழங்குநர்களிடம் கேட்க கல்வி என்பது குறிப்பிடத்தக்க மற்றும் அருமையான வழி என்பதை ஆதரிக்கும் அதே வேளையில், நோயாளிகளின் கண்டுபிடிப்புகளின் அடிப்படையில் தொடர்புடைய மருத்துவ வழங்குநர்களை நாங்கள் ஊக்குவிக்கிறோம் மற்றும் பரிந்துரைக்கிறோம். டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, இந்தத் தகவலை ஒரு கல்விச் சேவையாகக் கொண்டுள்ளது. பொறுப்புத் துறப்பு
MET சிகிச்சையில் நாற்காலி பயிற்சிகள்
உங்கள் உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் தசை வலியை அனுபவிக்கிறீர்களா? நீண்ட நாள் வேலைக்குப் பிறகு உங்கள் கால்கள் சோர்வாக உணர்கிறதா அல்லது எதையாவது எடுப்பதற்காக நீங்கள் குனியும் போது? இந்த தசைக்கூட்டு வலி அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் உடல் செயலற்ற தன்மையால் ஏற்படுகின்றன, இது தசைகள் பலவீனமாகவும் குறுகியதாகவும் மாறும். இது கவனிக்கப்படாவிட்டால் தசைக்கூட்டு வலி தொடர்பான பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் நாற்காலி போன்ற அன்றாட பொருட்களை இணைப்பதன் மூலம் இந்த விளைவுகளை குறைக்க உதவலாம். ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்தியுள்ளன காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் நாற்காலி அடிப்படையிலான பயிற்சிகள் அறிவாற்றல் மற்றும் உளவியல் நன்மைகளை வழங்க முடியும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துவது முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்.
முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான நாற்காலி அடிப்படையிலான பயிற்சிகள்
MET சிகிச்சையில் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க நாற்காலி அடிப்படையிலான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ஒவ்வொரு முறையும் வலியற்றதாகவும் வசதியாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம். உங்கள் பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகுப்புகளுக்கு ஒட்டிக்கொள்க.
ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவும், அதனால் கால்கள் தரையில் ஊன்றி, உள்ளங்கைகள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
முன்னோக்கி சாய்ந்து, நாற்காலியின் கைகள் மேல் உடல் எடையை ஆதரிக்கின்றன; இது முழங்கைகள் வெளிப்புறமாக வளைந்து தலை பின்னோக்கி தொங்க அனுமதிக்கிறது.
கீழ் முதுகை நீட்ட அனுமதிக்க மூன்று ஆழமான சுவாசங்களுக்கு நிலையை வைத்திருங்கள்.
மூச்சை வெளியேற்றும்போது, நீட்சியில் சிறிது அதிகரிப்பை உணரும் வரை, வலியை உணராமல், மூன்று ஆழமான சுவாச சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
அசௌகரியம் அல்லது வலி இல்லாமல் உங்களால் முடிந்ததை விட மேலே செல்ல முடியாத வரை வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.
நாற்காலிக்குத் திரும்பி, கீழ் முதுகு தசைகள் ஓய்வெடுக்க சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
சிரோபிராக்டிக் கேர்-வீடியோ மூலம் தடகளத் திறனைத் திறக்கிறது
உங்கள் தடகள செயல்திறனை பாதிக்கும் தசைக்கூட்டு பிரச்சனைகளை நீங்கள் சந்திக்கிறீர்களா? உங்கள் வயிறு, கீழ் முதுகு அல்லது இடுப்பு பகுதியில் தசை பலவீனத்தை உணர்கிறீர்களா? அல்லது சரியான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லையா? இந்த பிரச்சினைகள் பெரும்பாலும் உடல் செயலற்ற தன்மையுடன் தொடர்புடையவை மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும். உடல் செயலற்ற தன்மை பல்வேறு காரணிகளால் ஏற்படலாம், இது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை பாதிக்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையில் உடல் செயல்பாடுகளை இணைக்க பல வழிகள் உள்ளன. உடலியக்க சிகிச்சை மற்றும் MET சிகிச்சை ஆகியவை தசை மற்றும் மூட்டு வலியைக் குறைக்க உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கப்படும் இரண்டு சிகிச்சைகள் ஆகும். ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்தியுள்ளன MET, அல்லது தசை ஆற்றல் நுட்பங்கள், வலி நிபுணர்கள் இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் திசுப்படலத்தை நீட்டவும், மூட்டுகளைத் திரட்டவும், வலியைக் குறைக்கவும், நிணநீர் மண்டலத்தில் சுழற்சியை மேம்படுத்தவும் பயன்படுத்தும் மென்மையான திசு சிகிச்சையின் ஒரு வகை. இந்த சிகிச்சையானது வலியைப் போக்கவும், உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால் உடலை இயற்கையாக மீட்டெடுக்கவும் உதவும். சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கான உங்கள் ஆரோக்கியப் பயணத்தைத் தொடங்க, சிகிச்சைகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை எவ்வாறு இணைப்பது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலை அறிய, மேலே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும்.
MET சிகிச்சையில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்
பலவீனமான வயிற்று தசைகள் காரணமாக பலர் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க மாட்டார்கள், இது தசைக்கூட்டு அமைப்பில் குறைந்த முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும். ஜூடித் வாக்கர் டெலானி, எல்எம்டி மற்றும் லியோன் சைடோவ், என்டி, டிஓவின் "நரம்பியக்க நுட்பங்களின் மருத்துவ பயன்பாடுகள்" என்ற புத்தகத்தில், MET சிகிச்சையுடன் உடற்பயிற்சியை இணைப்பது பலவீனமான வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்கவும் உதவும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. என ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன, இந்த கலவையானது வயிற்று தசைகளை பலவீனப்படுத்தும் காரணிகளை அகற்றி, மைய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த ஆழமான மற்றும் மேலோட்டமான தசைகளை செயல்படுத்துகிறது. MET சிகிச்சையில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் சில வயிற்றுப் பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.
வயிற்று பலவீனத்திற்கான பயிற்சிகள்
உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு தலையணையுடன் யோகா பாய் அல்லது தரைவிரிப்பு தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இடுப்பில் ஒரு முழங்காலை வளைத்து இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
இரண்டு முறை செய்யவும் மற்றும் தரையில் காலை ஓய்வெடுக்கவும்.
மற்ற காலில் வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த உடற்பயிற்சி வரிசையானது வயிறு பலவீனத்துடன் தொடர்புடைய ஏராளமான வயிற்றுப் பகுதிகள் மற்றும் குறைந்த முதுகு தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது. கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி வரிசை அடிவயிற்றில் தசை தொனியை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் முதுகில் தசை இறுக்கத்தை குறைக்கிறது.
குறைந்த முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும்.
உடற்பயிற்சி முழுவதும் கீழ் முதுகைத் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் வலது இடுப்பை தோள்களை நோக்கி இழுக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
இடது குதிகால் மேற்பரப்பில் அழுத்தி உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்ல அனுமதிக்கவும்; கீழ் முதுகை தட்டையாக வைத்துக்கொண்டு இடது காலை நீளமாக்க முயற்சிக்கவும்.
உள்ளிழுத்து ஓய்வெடுப்பதற்கு முன் இந்த நிலையை சிறிது நேரம் பிடித்து, பின்னர் மற்ற காலுக்கு மாறவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து முறை வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த உடற்பயிற்சி வரிசை இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் தசைகளை நீட்டவும் தொனிக்கவும் உதவுகிறது. உடல் செயலற்ற தன்மையுடன் தொடர்புடைய குறைந்த முதுகுவலி உள்ள பல நபர்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
தீர்மானம்
தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள் நம் உடலை பாதிக்காமல் தடுக்க, தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணிநேரம் வரை உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். MET சிகிச்சையுடன் உடல் செயல்பாடுகளை இணைப்பது எதிர்கால பிரச்சனைகளைத் தடுக்க இயற்கையான சிகிச்சைமுறையை ஊக்குவிக்கும் அதே வேளையில் பலவீனமான தசைகளை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும். ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கிய தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் இயற்கையான மீட்புக்கு உதவும். நமது ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும்.
குறிப்புகள்
கலடாயுட், ஜோக்வின் மற்றும் பலர். "நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலியில் முக்கிய தசை பயிற்சிகளின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை செயல்பாடு." சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 20 செப்டம்பர் 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
சைடோவ், லியோன் மற்றும் ஜூடித் வாக்கர் டிலானி. நரம்புத்தசை நுட்பங்களின் மருத்துவ பயன்பாடுகள். சர்ச்சில் லிவிங்ஸ்டோன், 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio, மற்றும் பலர். "ஒருங்கிணைந்த நாற்காலி அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சிகள், பலவீனத்திற்கு முந்தைய வயதான பெண்களில் செயல்பாட்டு உடற்தகுதி, மனநலம், உமிழ்நீர் ஸ்டீராய்டு சமநிலை மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பு செயல்பாடு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகின்றன." உளவியல் எல்லைகள், 25 மார்ச். 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
தாமஸ், இவான் மற்றும் பலர். "அறிகுறி மற்றும் அறிகுறியற்ற பாடங்களில் தசை ஆற்றல் நுட்பங்களின் செயல்திறன்: ஒரு முறையான ஆய்வு." சிரோபிராக்டிக் & கைமுறை சிகிச்சைகள், 27 ஆகஸ்ட் 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
