ஆரோக்கியமான உணவைத் தொடங்குதல்

ஒரு பொதுவான உணவு மூன்று உணவை உட்கொள்வதைக் கொண்டுள்ளது: காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் இடையில் சிற்றுண்டி. இருப்பினும், தனிப்பட்ட உணவு முறைகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களைப் பொறுத்து இது எப்போதும் இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணத் தொடங்குவதற்கும், உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாடுகள், பட்டினி, மற்றும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யத் தேவையில்லை. விரைவான எடை இழப்பை அடைவது கவர்ச்சிகரமானதாகத் தோன்றினாலும், தனிநபர்கள் பெரும்பாலும் மனச்சோர்வு, சோர்வு மற்றும் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு ஊக்கமில்லாமல் உணர்கிறார்கள். ஆரோக்கியமான சமநிலையை பராமரிக்காததற்கும், உகந்த ஆரோக்கியத்தை அடைவதற்கும் இதுவே பொதுவான காரணமாகும். தனிநபர்கள் நீண்ட கால மேம்பாடுகளைச் செய்வதன் மூலம் அவர்கள் விரும்பும் உணவுகளை உண்ணலாம்:

• உடலின் கலோரி தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது
• ஸ்மார்ட் ஊட்டச்சத்து தேர்வுகளை செய்தல்
• ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பது
• போதுமான உடற்பயிற்சியை இணைத்தல்

உடலுக்கான கல்வி மற்றும் தகவல் தெரிவுகளைச் செய்வதற்குத் தேவையான அனைத்துத் தகவல்களையும் வைத்திருப்பது ஆரோக்கியமான உணவைத் தொடங்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் மதிப்புமிக்க வழியாகும்.

தொடங்குதல்

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது புதிய உணவு முறைகளைக் கற்றுக்கொள்வதோடு தொடங்குகிறது. இதன் பொருள் புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாற்றுவது சமநிலை, பல்வேறு மற்றும் மிதமான தன்மை ஆகியவற்றைக் கற்றுக்கொள்வதையும் உள்ளடக்கியது.

இருப்பு

பெரும்பாலான நாட்களில், அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும்:

• தானியங்கள்
• புரத உணவுகள்
• காய்கறிகள்
• பழங்கள்
• பால்
• உடலைக் கேளுங்கள்
• பசிக்கும் போது சாப்பிடுங்கள்
• நிறைவாகவும் திருப்தியாகவும் இருக்கும்போது நிறுத்தவும்

வெரைட்டி

• ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலும் வெவ்வேறு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• ஒவ்வொரு முறையும் பழம் சாப்பிடும் போது ஆப்பிளை அடைய வேண்டாம்.
• ஒவ்வொரு நாளும் பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற உதவும்.

மிதமான

• ஒரு உணவை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உட்கொள்ள வேண்டாம்.
• அளவோடு சாப்பிடுவது என்பது அனைத்து உணவுகளும் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.
• இனிப்புகள் கூட பரவாயில்லை.

உணவுகளில் கவனம் செலுத்துதல்

ஆரோக்கியமான உணவு உண்பது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான சமநிலையை உடல் பெற உதவுகிறது. இது உடலுக்கு உதவும்:

• சிறந்ததை உணருங்கள்.
• ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும்.
• மன அழுத்தத்தை சிறப்பாக கையாளுங்கள்.
• பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்க:
• இருதய நோய்.
• உயர் இரத்த அழுத்தம்.
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்.
• வகைகள் புற்றுநோய்.

ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கம் மற்றும் உணவுப் பழக்கம்

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது டயட்டில் செல்வதற்கு சமம் அல்ல. இது ஒரு தனிமனிதன் வாழக்கூடிய மற்றும் அனுபவிக்கக்கூடிய மாற்றங்களைச் செய்வதைக் குறிக்கிறது. உணவுமுறைகள் தற்காலிகமானவை, ஏனெனில் அவை உடலைச் சீரமைக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் சில வகையான உணவுகளைக் குறைக்கும் நோக்கம் கொண்டவை. இருப்பினும், உணவின் போது, ​​தனிநபர்கள் பசியுடன் இருப்பார்கள் மற்றும் உணவைப் பற்றி எப்போதும் சிந்திக்கலாம். ஒரு பொதுவான பக்க விளைவு என்னவென்றால், தவறவிட்ட உணவுகளை ஈடுசெய்ய உணவுக்குப் பிறகு அதிகமாக சாப்பிடுவது. ஆரோக்கியமான, சரிவிகித உணவுகளை சாப்பிடுவது உடலுக்கு அதிக திருப்தி அளிக்கிறது. அதிக உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து தனிநபர் ஆரோக்கியமான எடையைப் பெறவும் ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்கவும் உதவும்.

ஆரோக்கியமான உணவுகளை பழக்கமாக்குங்கள்

ஆரோக்கியமான உணவுக்கான காரணங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

• ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்.
• ஆற்றலை அதிகரிக்கவும்.
• நன்றாக உணருங்கள்.
• குழந்தைகள் மற்றும் குடும்பத்திற்கு ஒரு முன்மாதிரி அமைக்கவும்.
• செய்யக்கூடிய சிறிய மாற்றங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
• பராமரிக்கக்கூடியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள்.
• ஒரு போன்ற நிர்வகிக்கக்கூடிய மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும் கலவை மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு துண்டு பழம்.
• இருப்பது போன்ற நீண்ட கால இலக்குகளையும் உருவாக்குங்கள் ஒரு சைவ இரவு உணவு ஒரு வாரம்.

ஆதரவை பெறு

ஒரு ஆதரவுக் குழுவைக் கொண்டிருப்பது சரிசெய்தல்களை எளிதாக்க உதவும். குடும்பத்தினரும் நண்பர்களும் உணவைச் செய்ய உதவலாம், ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். மேலும் உதவிக்கு, மருத்துவர், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது சுகாதாரப் பயிற்சியாளரை அணுகவும். இன்றே தொடங்குங்கள்.

---

உடல் கலவை

---

மதிய உணவுக்குப் பிறகு எனர்ஜி டிப்

பெரும்பாலான தனிநபர்கள் ஒரு நல்ல நிரம்பிய மதிய உணவை சாப்பிட்ட பிறகு, சிறிது நேரம் தூங்க வேண்டிய அவசியத்தை உணரும் தருணத்தை அனுபவித்திருக்கிறார்கள். மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஒரு மணிநேரத்திற்குப் பிறகு தூக்கம் வருவது குறைகிறது.

• விழிப்புணர்வு
• ஞாபகம்
• கண்காணிப்புத்துறை
• மனநிலை

ஒரு ஆய்வு பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் 80 வாரங்களுக்கு மேலாக 12 பங்கேற்பாளர்களைப் பின்தொடர்ந்து, பாதாம் சாப்பிடுவது இந்த மதிய உணவிற்குப் பிந்தைய டிப்ஸை பாதித்ததா என்பதைக் கண்டறிய. முடிவுகள் கண்டறிந்தன பாதாம்-செறிவூட்டப்பட்ட அதிக கொழுப்புள்ள மதிய உணவு அதிக கார்போஹைட்ரேட் மதிய உணவோடு ஒப்பிடும்போது நினைவாற்றல் குறைவை 58% குறைக்க உதவியது.

குறிப்புகள்

அமெரிக்கன் டயட்டடிக் அசோசியேஷன் (2009). அமெரிக்க உணவுமுறை சங்கத்தின் நிலை: செயல்பாட்டு உணவுகள். ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் டயட்டடிக் அசோசியேஷன், 109(4): 735–746. ஆன்லைனிலும் கிடைக்கும்: www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.

தில்லான், ஜாப்னா மற்றும் பலர். "ஆற்றல்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெரியவர்களில் மதிய உணவிற்குப் பிந்தைய டிப் மற்றும் நீண்ட கால அறிவாற்றல் செயல்பாட்டில் பாதாம் நுகர்வு விளைவுகள்." பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், தொகுதி. 117, எண். 3, 2017, பக். 395–402., doi:10.1017/S0007114516004463.

Gallagher ML (2012). உட்கொள்ளல்: ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அவற்றின் வளர்சிதை மாற்றம். எல்கே மஹான் மற்றும் பலர்., பதிப்புகள்., க்ராஸ்ஸின் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து பராமரிப்பு செயல்முறை, 13வது பதிப்பு., பக். 32–128. செயின்ட் லூயிஸ்: சாண்டர்ஸ்.

Katz DL (2008). சுகாதார மேம்பாடு மற்றும் நோய் தடுப்புக்கான உணவு பரிந்துரைகள். மருத்துவ நடைமுறையில் ஊட்டச்சத்து, 2வது பதிப்பு., பக். 434–447. பிலடெல்பியா: லிப்பின்காட் வில்லியம்ஸ் மற்றும் வில்கின்ஸ்.

அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை, அமெரிக்க விவசாயத் துறை (2015). 2015-2020 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் 8வது பதிப்பு. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. ஜனவரி 29, 2013 அன்று அணுகப்பட்டது.