உணவு மாற்றீடுகளுக்கான வழிகாட்டி: ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை உருவாக்குதல்

"தங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் நபர்களுக்கு, ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்களை மாற்றுவது சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கான எளிய படியாக இருக்க முடியுமா?"

உணவு மாற்றீடுகள்

நன்றாக உண்பது என்பது விருப்பமான உணவுகளை கைவிட வேண்டும் என்பதில்லை. வீட்டுச் சமையலின் இன்பத்தின் ஒரு பகுதி ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒருவரின் சொந்த பாணியை வைப்பது. தனிநபர்கள், அசல் உயர் கொழுப்பு, அதிக சர்க்கரை அல்லது அதிக சோடியம் பொருட்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு மாற்றீடுகளை விரும்புகிறார்கள் என்பதை விரைவில் கண்டுபிடிப்பார்கள். சுவை மொட்டுகள் மாற்றியமைக்க அனுமதிக்க ஆரோக்கியமான இடமாற்றங்கள் படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தப்படலாம். குறைக்க முடியும்:

• கலோரிகள்
• ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள்
• சோடியம்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்

சில பொருட்களை அதிக நன்மை பயக்கும் பொருட்களுடன் மாற்றும் ஸ்மார்ட் ஸ்வாப்களை உருவாக்குதல்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கான பொருட்கள்

சமையல் என்பது அவற்றின் பகுதிகளின் கூட்டுத்தொகை. பல பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஒரு உணவு ஆரோக்கியமான அல்லது ஆரோக்கியமற்றதாக அதன் சொந்த ஊட்டச்சத்தை சேர்க்கிறது. அதிக கலோரிகள், நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும்/அல்லது சோடியம் ஆகியவை ஒரு உணவை குறைவான சத்தானதாக மாற்றும். மூலோபாய உணவு மாற்றீடுகளை செய்வதன் மூலம், தனிநபர்கள் அதிக கலோரி, அதிக கொழுப்பு, சர்க்கரை உணவை அதிக சத்தான ஒன்றாக மாற்றலாம். இந்த சரிசெய்தல் தொடர்ந்து செய்யும் போது நீண்ட கால ஆரோக்கியமான நடத்தை மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது எடை மேலாண்மை, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து ஆகியவற்றில் முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களை மாற்றுதல்

• கொழுப்பு அவசியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இருப்பினும், நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ள உணவுகள் கரோனரி தமனி நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, (கெங் சோங், மற்றும் பலர்., 2016)
  மற்றும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவு. (அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். 2021)
• வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு போன்ற உணவுகள் மிகவும் பயன்படுத்தப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் சில.
• மாறாக, அதிக நிறைவுறா கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது பொதுவாக சிறந்த இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் குறைந்த ஒட்டுமொத்த இறப்புடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. (Harvard TH Chan School of Public Health. 2016)

1. வெண்ணெயுடன் சுடுவதற்குப் பதிலாக, ஆப்பிள்சாஸ், மசித்த வெண்ணெய் அல்லது பிசைந்த வாழைப்பழங்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
2. இந்த தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பால் உடலை அதிகமாக்காது.
3. கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க பாதி வெண்ணெய் மற்றும் பாதி மாற்றைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
4. சமையலுக்கு, ஆலிவ் அல்லது வெண்ணெய் எண்ணெயில் வறுக்கவும், வறுக்கவும் அல்லது கடாயில் வறுக்கவும் முயற்சிக்கவும்.
5. இரண்டிலும் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன.
6. இந்த எண்ணெய்களை இரவு உணவோடு ரொட்டியை நனைக்க அல்லது விரைவான சிற்றுண்டிக்கு பயன்படுத்தலாம்.
7. புதிய மூலிகைகள் அல்லது பால்சாமிக் வினிகர் ஒரு துளி சுவை சேர்க்க முடியும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்

இனிப்புகளை அனுபவிப்பது ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம், ஆனால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை எவ்வளவு உட்கொள்ளப்படுகிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இனிப்பு சுவைகள் மூளையில் உள்ள வெகுமதி மையங்களுக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புகின்றன, சர்க்கரையுடன் நேர்மறையான தொடர்புகளை அதிகரிக்கின்றன. இருப்பினும், அதிக அளவு சர்க்கரையை உட்கொள்வது வழிவகுக்கும்:

• எடை அதிகரிப்பு, (சமீர் ஃபரூக், மற்றும் பலர்., 2019)
• உயர்ந்த இரத்த அழுத்தம்
• நாள்பட்ட அழற்சி அதிகரித்தது. (ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங். 2022)
• சராசரி அமெரிக்கர் ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு சர்க்கரையை உட்கொள்கிறார் (அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். 2023)

எவ்வளவு சர்க்கரை உள்ளே செல்கிறது என்பதைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

1. வேகவைத்த பொருட்களில் நான்கில் மூன்று பங்கு அல்லது பாதி சர்க்கரையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் சர்க்கரையை மீண்டும் அளவிடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
2. புதிய பழங்களை இயற்கை இனிப்பானாக பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
3. பிசைந்த பேரீச்சம்பழம் வெள்ளைச் சர்க்கரையைப் போல இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காமல் கேரமல் போன்ற சுவையை சேர்க்கிறது.
4. மேப்பிள் சிரப் மற்றொரு மாற்று.
5. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க விருப்பங்கள் மற்றும் சேர்க்கைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
6. சோடா அல்லது பிற இனிப்பு பானங்களுக்கு, பளபளக்கும் தண்ணீர் மற்றும் சோடா அல்லது சாறு ஆகியவற்றைப் பாதியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
7. ஒரு உட்செலுத்துதல் குடம் அல்லது பாட்டிலில் ஊறவைப்பதன் மூலம் பழத்துடன் தண்ணீரை இனிப்பு செய்யவும்.

சோடியம்

உப்பு ஒரு தனிப்பட்ட உணவில் மற்றொரு பொதுவான அதிகப்படியானது. சோடியம் உயர் இரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றின் உயர் விகிதங்களுக்கு பங்களிக்கிறது.

• CDC சோடியத்தை குறைப்பது எப்படி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குகிறது. (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். 2018)
• மற்ற மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் வரிசை உணவின் சுவையை அதிகரிக்கும்.
• பல்வேறு சுவை கலவைகளை வாங்கவும் அல்லது உருவாக்கவும்.
• எடுத்துக்காட்டாக, சீரகம், மிளகாய் தூள், ஆர்கனோ மற்றும் சிவப்பு மிளகு செதில்கள் ஒரு உணவை மசாலா செய்யலாம் அல்லது தைம், மிளகு, பூண்டு தூள் மற்றும் வெங்காய தூள் ஆகியவற்றின் கலவையை சுவையாக சேர்க்கலாம்.
• சமையல் குறிப்புகளில் எலுமிச்சை சாற்றை சேர்ப்பது சோடியத்தின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கும் மற்றும் தாகத்தை சேர்க்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. (சன்கிஸ்ட் விவசாயிகள். 2014)

முழு தானியங்கள்

தனிநபர்கள் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பழுப்பு அரிசி அல்லது முழு கோதுமை பாஸ்தாவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கவும். பாதிப் புள்ளியை அடைய உதவும் உணவு மாற்றீடுகள் பின்வருமாறு:

• சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு பட்டாசுகளுக்கு பதிலாக பாப்கார்ன் அல்லது முழு கோதுமை பட்டாசுகள்.
• வழக்கமான மேலோடுக்கு பதிலாக முழு கோதுமை பீஸ்ஸா மேலோடு.
• பிரவுன் அரிசியை வெள்ளைக்கு பதிலாக ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ் அல்லது கேசரோல்களில் வைக்கவும்.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய தானியத்திற்கு பதிலாக ஓட்ஸ்.
• ஸ்பாகெட்டி மற்றும் மீட்பால்ஸ் அல்லது மற்ற பாஸ்தா உணவுகளுக்கான முழு கோதுமை பாஸ்தா.
• வெள்ளை அரிசி அல்லது கூஸ்கஸுக்கு பதிலாக குயினோவா ஒரு பக்க உணவாக.

அதிக முழு தானியங்கள் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பி வைட்டமின்கள் ஆற்றலைத் தக்கவைக்க உதவுகின்றன, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கின்றன, மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன. அதிக முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது இதய நோய் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (Caleigh M Sawicki, மற்றும் பலர். 2021) மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் குறைந்த ஆபத்து. (க்ளென் ஏ. கேசர். 2020)

இந்த மாற்றீடுகள் ஒவ்வொன்றின் சரியான கலவையைக் கண்டறிவதற்கு நேரம் எடுக்கும். ஒவ்வொரு மாற்றீடும் ஒரு செய்முறையின் சுவை மற்றும் அமைப்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பார்க்க மெதுவாகச் சென்று அடிக்கடி சுவைக்கவும்.

---

வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்

---

குறிப்புகள்

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). தனிப்பட்ட நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களின் உட்கொள்ளல் மற்றும் அமெரிக்க ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் கரோனரி இதய நோய் அபாயம்: இரண்டு வருங்கால நீளமான கூட்டு ஆய்வுகள். BMJ (மருத்துவ ஆராய்ச்சி பதிப்பு.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். நிறைவுற்ற கொழுப்பு.

Harvard TH Chan School of Public Health. வெவ்வேறு உணவுக் கொழுப்பு, வெவ்வேறு இறப்பு ஆபத்து.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). டோஸ் மேக்ஸ் தி விஷம்: அமெரிக்காவில் சர்க்கரை மற்றும் உடல் பருமன் - ஒரு ஆய்வு. உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து அறிவியல்களின் போலிஷ் ஜர்னல், 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங். சர்க்கரையின் இனிமையான ஆபத்து.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். எவ்வளவு சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது?

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். சோடியம் உட்கொள்ளலை எவ்வாறு குறைப்பது.

சன்கிஸ்ட் விவசாயிகள். ஜான்சன் & வேல்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த சன்கிஸ்ட் விவசாயிகள் மற்றும் சமையல்காரர்கள் புதிய S'alternative® ஆராய்ச்சியை வெளியிடுகின்றனர்.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). முழு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய நுகர்வு மற்றும் ஃபிரேமிங்ஹாம் சந்ததி கோஹார்ட்டில் கார்டியோமெடபாலிக் ஆபத்து காரணிகளில் நீளமான மாற்றங்கள். ஊட்டச்சத்து இதழ், 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

கேசர் ஜிஏ (2020). முழு தானியங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் புற்றுநோய் ஆபத்து: கண்காணிப்பு ஆய்வுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வுகளின் முறையான ஆய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கள், 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756