ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை 10 சிறந்த இயற்கை புரோபயாடிக் உணவுகள்

 

உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கிறீர்களா? புரோபயாடிக்குகள் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

இந்த கட்டுரையில், புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் சில சிறந்த இயற்கை புரோபயாடிக் உணவுகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கான அதன் நன்மைகள் பற்றி அனைத்தையும் கற்றுக்கொள்வோம்.

தொடங்குவோம்

புரோபயாடிக்குகள்:

புரோபயாடிக்குகள் நல்ல பாக்டீரியாக்கள் (அல்லது நட்பு பாக்டீரியா) உங்கள் குடலை வரிசைப்படுத்தி, உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன, இதனால் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்கின்றன.

செரிமான கோளாறுகள், கேண்டிடா, அடிக்கடி சளி மற்றும் காய்ச்சல் தாக்குதல், ஆட்டோ இம்யூன் நோய், தோல் பிரச்சனைகள் போன்றவை போதிய புரோபயாடிக்குகள் இல்லாததால் நாம் அனுபவிக்கும் சில பக்க விளைவுகள்.

இந்த நவீன உலகில், ஆரோக்கியமற்ற விவசாய நடைமுறைகள் (உணவில் புரோபயாடிக்குகள் குறைவாக அல்லது இல்லை) மற்றும் ஒவ்வொரு உடல்நலப் பிரச்சனைக்கும் ஆன்டிபயாடிக்குகளை உட்கொள்வதால் (தற்போதுள்ள நல்ல பாக்டீரியாவைக் கொல்லுங்கள்). எனவே, புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகளை நம் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

புரோபயாடிக்குகளின் வகைகள்:

உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு உதவும் பல்வேறு வகையான நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களை வழங்கும் பல வகையான புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன. 7 வகையான புரோபயாடிக்குகள் இங்கே.

• லாக்டோபாகிலஸ் அசிடோபிலஸ்
• Lactobacillus reuteri
• லாக்டோபாகிலஸ் பல்கேரிகஸ்
• ஸ்ட்ரெப்டோகாக்கஸ் தெர்மோபிலஸ்
• பிஃபிடோபாக்டீரியம் பிஃபிடம்
• சக்காரமிசஸ் பௌலார்டி
• பேசிலஸ் சப்டிலிஸ்

புரோபயாடிக்குகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

குடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு புரோபயாடிக்குகள் அவசியம் என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதால் மற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகள் இல்லை. இங்கே சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் விளக்கப்பட்டுள்ளன.

• இது குடல் பாக்டீரியாவின் இயற்கையான சமநிலையை மீட்டெடுப்பதன் மூலம் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுபட உதவுகிறது.
• இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது, இதனால் சளி, காய்ச்சல் மற்றும் பிற சுவாச பிரச்சனைகள் மீண்டும் வருவதை குறைக்கிறது.
• நோய்த்தொற்றை ஏற்படுத்தும் ஈஸ்ட் பூஞ்சையைக் கொல்வதன் மூலம் கேண்டிடா ஈஸ்ட் தொற்றுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் இது நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் முறையான செயல்பாட்டிற்கு அமைப்பை மீட்டமைக்க உதவுகிறது.
• கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• இது அரிக்கும் தோலழற்சி மற்றும் தடிப்புத் தோல் அழற்சியை மேம்படுத்தி, உங்கள் சருமத்தை ஆரோக்கியமாகவும், ஒவ்வாமை மற்றும் தொற்றுநோய்களிலிருந்து விடுவிக்கவும் செய்கிறது.
• இது எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) காரணமாக ஏற்படும் வயிற்று வீக்கம் மற்றும் வாய்வு (வயிற்று வாயு) குறைக்கிறது.
• இது வைட்டமின் பி12 உற்பத்தியில் இருந்து ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது. இந்த நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியா மனச்சோர்வைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, உங்கள் மூளை மற்றும் உடலை மேம்படுத்துகிறது.
• இது கசிந்த குடலை திறம்பட குணப்படுத்துகிறது மற்றும் அழற்சி குடல் நோயையும் அழிக்கிறது.
• சில ஆய்வுகளில், புரோபயாடிக்குகளை உட்கொள்வது மனநிலை, மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் வலி உணர்திறன் ஆகியவற்றை மாற்றும் என்று தொடங்கப்பட்டது.

அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி அறிந்த பிறகு, இந்த நன்மைகளைப் பெற உங்கள் உணவில் உள்ள புரோபயாடிக் உணவுகளை நாங்கள் நிச்சயமாக உட்கொள்வோம் என்று நம்புகிறேன்.

இயற்கையான ப்ரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகள்:

பல ஆரோக்கியம் மற்றும் சரும நன்மைகளை அனுபவிக்க உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய இயற்கையான புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகள் இங்கே. இந்த உணவுகளை பாருங்கள்.

1. கேஃபிர்:

கேஃபிர் (நல்ல உணர்வு என்று பொருள்) என்பது பால் (மாடு அல்லது ஆடு) மற்றும் புளித்த கேஃபிர் தானியங்களின் தனித்துவமான கலவையுடன் தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு புளித்த பால் தயாரிப்பு ஆகும். இது ஒரு புளிப்பு சுவை மற்றும் 10 முதல் 34 வகையான புரோபயாடிக்குகளைக் கொண்டுள்ளது.

கெஃபிர் அதிக பாக்டீரியா மற்றும் ஈஸ்ட் மூலம் புளிக்கப்படுகிறது, இது புரோபயாடிக்குகளின் செறிவூட்டப்பட்ட உள்ளடக்கத்துடன் சிறந்த இயற்கை தயாரிப்பு ஆகும். கேஃபிர் (வெறும் வயிற்றில் விரும்பத்தக்கது) அல்லது பாலுக்கு பதிலாக ஸ்மூத்தி அல்லது தானியத்தில் சேர்க்கவும்.

இளம் தேங்காய்களின் சாற்றை கேஃபிர் தானியங்களுடன் புளிக்கவைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படும் தேங்காய் கேஃபிரையும் நீங்கள் காணலாம். இது ஒரு டைரி இலவச விருப்பமாகும், இதில் பல புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன. அதன் நன்மையை அதிகரிக்க சிறிது ஸ்டீவியா, தண்ணீர் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து குடிக்கலாம்.

குறிப்பு: கேஃபிர் உட்கொள்ளத் தொடங்கும் போது குடல் பிடிப்பு மற்றும் மலச்சிக்கல் ஏற்படும். எனவே, 1/8 கப் தொடங்கி படிப்படியாக ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 கப் கேஃபிர் வரை அதிகரிக்கவும். ஆனால் ஒவ்வொரு வாரமும் முடித்த பிறகு ஒரு நாள் இடைவெளி எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

2. தயிர்:

நேரடி மற்றும் சுறுசுறுப்பான கலாச்சாரங்களைக் கொண்ட தயிர் புரோபயாடிக்குகளின் சிறந்த மூலமாகும். தயிர் வழக்கமான உட்கொள்ளல் சரியான செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் அதன் மூலம் செரிமான அமைப்பில் நுண்ணுயிரிகளின் ஆரோக்கியமான சமநிலையை ஊக்குவிக்கும்.

ஆனால் புரோபயாடிக் யோகர்ட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது அது அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் மற்றும் செயற்கை சுவைகள் அல்லது இனிப்புகள் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வெறும் தயிரை (அல்லது கிரேக்க தயிர்) மட்டும் விரும்பி, உட்கொள்ளும் போது அதில் சில புதிய பழங்களைச் சேர்க்கவும்.

3. சார்க்ராட்:

சார்க்ராட் புளித்த முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பிற காய்கறிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இதில் ஆர்கானிக் அமிலங்கள் அதிகம் இருப்பதால், உணவை புளிப்புச் சுவையாக மாற்றுகிறது. இது பல்வேறு வகையான புரோபயாடிக்குகளைக் கொண்டுள்ளது, இது நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் குடல் தாவரங்களை மேம்படுத்துகிறது.

2 புரோபயாடிக் காப்ஸ்யூல்கள் கொண்ட ஒரு பாட்டிலைக் காட்டிலும் 100 அவுன்ஸ் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சார்க்ராட்டை உட்கொள்வதில் அதிக அளவு புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இது சூடாக்காமல் அல்லது சமைக்காமல் மூல வடிவத்தில் ஒரு காண்டிமெண்டாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதால், அதிகப்படியான அளவைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

4. மிசோ:

மிசோ என்பது ஜப்பானில் உள்ள ஒரு பாரம்பரிய மசாலா ஆகும், இது பல பாரம்பரிய உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது சோயாபீன், பழுப்பு அரிசி அல்லது பார்லியை கோஜி (பூஞ்சை) உடன் புளிக்கவைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. இந்த நொதித்தல் செயல்முறை முடிவடைய சில நாட்கள் முதல் சில ஆண்டுகள் வரை ஆகும்.

நீங்கள் சூப்கள் தயாரிக்க மிசோவைப் பயன்படுத்தலாம், பட்டாசுகள் அல்லது டோஸ்ட் அல்லது புதிதாக சமைத்த சோளம், குண்டுகள், வெண்ணெய் மற்றும் பிற சமைத்த உணவுகளுக்கு பதிலாக அதைப் பயன்படுத்தலாம். மிசோவில் அதிக உப்பு இருப்பதால் மிதமான அளவில் பயன்படுத்த வேண்டும்.

5. கிம்ச்சி:

கிம்ச்சி என்பது புளிக்கவைக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பிற காய்கறிகள் (பாக்டீரியாவுடன் புளிக்கவைக்கப்பட்ட) ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு வளர்ப்பு காய்கறி ஆகும். இது கொரியாவில் ஒரு பிரபலமான சைட் டிஷ் மற்றும் வேகவைத்த அரிசியுடன் பரிமாறப்படுகிறது. இது காரமானது மற்றும் சாண்ட்விச்கள், சூப்கள் மற்றும் கிளறி வறுத்த உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் ஒரு காண்டிமெண்டாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மேலும், அதை அதிகமாக சமைக்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கக்கூடும்.

6. டெம்பே:

டெம்பே புளித்த சமைத்த சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது சைவ உணவுகளில் இறைச்சிக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படலாம். இந்த நொதித்தல் செயல்முறை டெம்பேவை ஒரு இறைச்சி ரொட்டியாக மாற்றும்.

நீங்கள் வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வதக்கியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் பர்கர்கள், சாண்ட்விச்கள், சாலடுகள், ஸ்டிர் ஃப்ரைஸ் போன்றவற்றில் சேர்க்கலாம்.

7. கொம்புச்சா:

கொம்புச்சா குடலின் சுற்றுச்சூழலை மீட்டெடுக்க உதவும், மேலும் இது ஸ்டார்டர் பாக்டீரியா மற்றும் ஈஸ்ட் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படலாம். இதில் வைட்டமின்கள், நொதிகள் மற்றும் கரிம அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை சரியான செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது, நச்சுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது, மூட்டுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்கிறது, மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பல.

நீங்கள் தினமும் 3 முதல் 5 அவுன்ஸ் கொம்புச்சா டீயை அருந்தலாம் ஆனால் அதிகமாக உட்கொள்வதால் வயிற்று வலி, குமட்டல், ஈஸ்ட் தொற்று மற்றும் ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள் ஏற்படலாம்.

குறிப்பு: பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு அல்லது 5 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

8. புளிப்பு ஊறுகாய்:

இயற்கையாகவே புளிக்கவைக்கப்பட்ட புளிப்பு ஊறுகாய், பால் இல்லாத புரோபயாடிக்குகளின் சிறந்த மூலமாகும். உங்கள் சொந்த புளிப்பு ஊறுகாய் செய்ய இந்த செயல்முறை மூலம் செல்லலாம்.

• சில ஊறுகாய் வெள்ளரிகளை எடுத்து ஐஸ் தண்ணீரில் 30 நிமிடம் ஊறவைத்தால் அழுக்குகள் நீங்கும்.
• சில பூண்டு கிராம்பு, கருப்பு மிளகுத்தூள் மற்றும் வெந்தயத்தின் ஒரு துளிர் சேர்த்து ஒரு கால் ஜாடியில் வைக்கவும்.
• இப்போது இந்த ஜாடியில் வெள்ளரிகள் மறையும் வரை போதுமான உப்புநீரை (உப்பு நீர்) நிரப்பவும்.
• அதை ஒரு துணியால் மூடி, குறைந்தது 3 நாட்களுக்கு ஒதுக்கி வைக்கவும்.
• வெள்ளரிகள் சரியாகப் புளித்த பிறகு, ஜாடியை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்து, வெள்ளரிகள் உப்புநீரில் மூழ்கி இருப்பதை உறுதிசெய்ய தினமும் சரிபார்க்கவும்.
• ஒவ்வொரு உணவிலும் 1 - 2 அவுன்ஸ் வளர்ப்பு காய்கறிகள் அல்லது புளிப்பு ஊறுகாய்களை உண்டு மகிழுங்கள்.

குறிப்பு:

• மேலும், வெள்ளரிக்காய்க்குப் பதிலாக கேரட், முட்டைக்கோஸ் இலைகள், பீட், பச்சை வெங்காயம், பெல் பெப்பர்ஸ், ப்ரோக்கோலி, பூண்டு, காலே போன்ற பிற காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• புளிப்பு ஊறுகாயை வினிகரில் வதக்கி, புரோபயாடிக் நன்மைகள் கிடைக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

9. நாட்டோ:

நாட்டோ என்பது ஒரு புளித்த சோயாபீன் தயாரிப்பு ஆகும், இது பேசிலஸ் சப்டிலிஸ் எனப்படும் பாக்டீரியா விகாரத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது ஒரு ஜப்பானிய உணவாகும், இது அரிசியுடன் கலக்கப்படுகிறது அல்லது காலை உணவுடன் பரிமாறப்படுகிறது. இதில் புரதம், வைட்டமின் கே2 மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்துள்ளன, அவை ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், செரிமானப் பாதை மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை.

10. ஆலிவ்கள்:

பிரைன்-குணப்படுத்தப்பட்ட ஆலிவ்கள் புரோபயாடிக்குகளின் சிறந்த ஆதாரத்தைக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் உப்புநீரானது புரோபயாடிக் கலாச்சாரங்களை அதில் செழிக்க அனுமதிக்கிறது. உப்பு சேர்க்கப்பட்ட கெர்கின் ஊறுகாய்களைப் போலவே, நீங்கள் கரிமப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, அந்த வகை ஆலிவ் வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் பீட்சா அல்லது சாலட்டில் சேர்க்க வேண்டும்.

குறிப்பு: உங்கள் ஆலிவ்களில் சோடியம் பென்சோயேட் இருக்கக்கூடாது என்று சரிபார்க்கவும்.

பிற புரோபயாடிக் உணவுகள்:

உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய பிற புரோபயாடிக்ஸ் உணவுகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

• பாரம்பரிய மோர் (வெண்ணெய் செய்த பிறகு திரவம்). லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாவுடன் வளர்க்கப்பட்ட பாலையும் நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
• நேரடி மற்றும் சுறுசுறுப்பான கலாச்சாரங்களைக் கொண்ட சீஸ் (பச்சை, மொஸரெல்லா, பாலாடைக்கட்டி, கௌடா, செடார் போன்றவை)
• மைக்ரோ-ஆல்கா என்பது கடலின் சூப்பர் உணவாகும், இது ப்ரீபயாடிக் உணவுகளாக செயல்படுகிறது (இது உள் தாவரங்களில் உள்ள புரோபயாடிக்குகளுக்கு உணவளிக்கிறது மற்றும் வளர்க்கிறது). இதை உங்கள் காலை ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கவும்.
• புளிப்பு ரொட்டியில் லாக்டோபாகிலஸ் உள்ளது, இது புரோபயாடிக்குகளை வழங்குகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது.
• வாழைப்பழங்கள், அஸ்பாரகஸ், பருப்பு வகைகள், ஓட்ஸ், தேன், சிவப்பு ஒயின், கூனைப்பூக்கள், மேப்பிள் சிரப் போன்ற ப்ரீபயாடிக்குகளை உங்கள் உணவில் தனியாகவோ அல்லது புரோபயாடிக்ஸ் உணவுகளுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• Kvass என்பது கிழக்கு ஐரோப்பாவில் பார்லி அல்லது கம்பு புளிக்கவைத்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு பாரம்பரிய பானமாகும். இது ஒரு மிதமான புளிப்பு சுவை கொண்டது, இது இரத்தம் மற்றும் கல்லீரலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது.
• ஆப்பிள் சைடர் வினிகரில் (ACV) புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன. ACV ஐ குடிக்கவும் அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸிங்காக பயன்படுத்தவும்.
• சோயா பால் பொருட்களில் இயற்கையாகவே புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன.
• இஞ்சி ஏல், கொம்புச்சா டீ, வாட்டர் கேஃபிர் சோடா போன்றவற்றில் போதுமான அளவு புரோபயாடிக்குகள் இருக்கும்.
• டார்க் சாக்லேட்டுகள் செரிமான மண்டலத்தின் சரியான pH ஐ பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் அதன் மூலம் புரோபயாடிக்குகளை வழங்குகிறது.
• கடைசி விருப்பமாக, நீங்கள் காப்ஸ்யூல்கள், தூள், மாத்திரைகள் அல்லது திரவ வடிவங்களில் புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கலாம். ஆனால் இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

இந்த புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த புரோபயாடிக் உணவு எது? புரோபயாடிக்குகளை உட்கொள்வதால் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அனுபவித்தீர்களா? கீழே உள்ள கருத்துகள் பெட்டியில் எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.