இந்த உத்திகளுடன் ஒரு வெற்றிகரமான உடற்பயிற்சி மனநிலையை உருவாக்கவும்

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் ஊக்கமில்லாமல் இருக்கும் நபர்களுக்கு, உடற்பயிற்சி மனநிலையை மேம்படுத்துவது ஊக்கத்தை மேம்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் உதவுமா?

ஃபிட்னஸ் மைண்ட்செட் உந்துதல்

வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சி செய்ய கற்றுக்கொள்வது உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஆரம்பத்தில், தனிநபர்கள் அனைவரும் இருக்கிறார்கள், ஆனால் நேரம் செல்லச் செல்ல, மனத் தடைகள் வொர்க்அவுட்டை ஊக்குவிப்பதில் தலையிடலாம். தன்னுடன் நெகிழ்வாக இருப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சி/சுகாதார இலக்குகள் செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் மனத் தடைகளை சமாளிப்பது உந்துதலைப் பேணுவதற்கு முக்கியமாகும். தன்னம்பிக்கை மற்றும் உந்துதலைப் பேணுவதற்கும், வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் பலன்களை அனுபவிப்பதற்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி மனப்பான்மையை உருவாக்குவதுதான் இது.

களைப்பாக உள்ளது

சோர்வாக உணரும் போது, ​​அது உடல் அல்லது மன சோர்வா என்று தனிநபர்கள் தங்களைத் தாங்களே கேட்டுக்கொள்ள வேண்டும். சோர்வு தூக்கமின்மை, நோய் அல்லது உடல் ரீதியாக கடினமான வேலை ஆகியவற்றால் ஏற்படவில்லை என்றால், அது மன சோர்வை விட அதிகமாக இருக்கலாம். மன சோர்வு அடிக்கடி உடல் ரீதியாக உணரலாம், மேலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சை உடல் செயல்பாடு ஆகும். பெரும்பாலும், ஒரு நபர் வேலை செய்ய ஆரம்பித்து, மன சோர்வு நீங்கிவிட்டால், அவர்கள் நன்றாக உணர்கிறார்கள். (ஜூரினா டி. டி வ்ரீஸ் மற்றும் பலர்., 2016) வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உடல் சோர்வை குறைக்கும். (பிரையன் டி. லாய் மற்றும் பலர்., 2013) இருப்பினும், உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு உடலைச் சரிசெய்து மீட்டெடுக்க போதுமான அளவு மீட்பு நேரம் இருப்பதை தனிநபர்கள் உறுதி செய்ய வேண்டும்.

தனக்குள்பேச்சு

சில சமயங்களில் ஒரு நாள் விடுப்பு எடுக்கவும் அல்லது எளிதாக உடற்பயிற்சி செய்யவும் என்று ஒரு சிறிய குரல் உள்ளது. நெகிழ்வாக இருப்பது பரவாயில்லை, ஆனால் பெரும்பாலான நேரங்களில், தனிமனிதர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும், உந்துதலாக இருக்கவும் தயாராக இருக்க வேண்டும்.

தடைகளை நீக்கவும்

• உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து திசைதிருப்பக்கூடிய தடைகளை அகற்றவும்.
• ஒர்க்அவுட் கியரை தயார் செய்து, உடற்பயிற்சி நேரத்தை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள், அதனால் இரண்டாவது எண்ணங்கள் எதுவும் இல்லை.
• இடம் குறைவாக இருந்தால், அதிக அறை தேவையில்லாத கம்பியில்லா ஜம்ப் கயிறு போன்ற சிறிய உபகரணங்களைக் கண்டறியவும்.

தளர்வு கையகப்படுத்தலை அனுமதிக்காதீர்கள்

• பள்ளி அல்லது வேலைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யத் திட்டமிடும் நபர்கள், வேலை செய்வதற்கு முன் வீட்டிற்குச் சென்று, உட்கார்ந்து, டிவி பார்த்து ஓய்வெடுக்கக் கூடாது.
• வேலை செய்வதற்கு மாறுதல் தேவைப்படும் நபர்கள், மென்மையான ஆனால் சுறுசுறுப்பான ஒன்றை முயற்சி செய்ய வேண்டும், அதாவது நீட்டித்தல் அல்லது ஒரு சிறிய வேலை செய்வது போன்றது.
• காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் உடனடியாக தங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஆடைகளை அணிய வேண்டும், எனவே அவர்களால் யூகிக்க முடியாது மற்றும் அவர்களின் வொர்க்அவுட்டை தொடரலாம்.
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான காரணங்களை உங்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள்.

இரண்டாவது நபரின் சுய பேச்சைப் பயன்படுத்துவது உந்துதலைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்களால் இதைச் செய்யலாம், இதைப் பெற்றீர்கள் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையப் போகிறீர்கள் போன்ற சொற்றொடர்களால் தன்னைத்தானே உற்சாகப்படுத்துவது, விரும்பிய முடிவைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளை மேம்படுத்துகிறது. (சாண்டா டோல்கோஸ், டோலோரஸ் அல்பராசின். 2014)

சந்தேகத்தின் மூலம் போராடுங்கள்

சிறிய படிகளுடன் தொடங்குங்கள். சந்தேகம் உங்களை தொடங்குவதைத் தடுக்கிறதா என்று கேளுங்கள். சந்தேகம் எழ ஆரம்பித்தால்:

உதவி கேட்க

• ஒரு சக, நண்பர் அல்லது பங்குதாரர் ஊக்கத்தை மீண்டும் ஊக்குவிக்க உதவலாம்.
• உடற்பயிற்சி செய்வதில் உள்ள சவால்களைப் பற்றி அவர்களிடம் சொல்லுங்கள்.
• ஒன்றாக வேலை செய்யச் சொல்லுங்கள்.

முடிந்ததைச் செய்யுங்கள்

• 30 நிமிடங்கள் வேலை செய்வது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், அதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.
• முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் சென்று அடுத்த முறை மேலும் முயற்சிக்கவும்.
• அதை எளிமையாக வைத்து அதை எண்ணுங்கள். (மார்கி இ. லச்மன் மற்றும் பலர்., 2018)

உடற்பயிற்சியை மறுவரையறை செய்யுங்கள்

• வேலை செய்வது ஒரு வேலையாக உணரலாம், ஆனால் அது தேவையில்லை.
• எடுத்துக்காட்டாக, நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் நபர்கள் 30 நிமிடங்களில் வொர்க்அவுட்டை அணுகலாம் மற்றும் வெளியே செல்லலாம்.
• அல்லது, குழந்தைகளை செட்டில் செய்த பிறகு, உங்களுக்காக ஏதாவது செய்து மன அழுத்தத்தை போக்க வேண்டிய நேரம் இது.

ஆரோக்கியமான நினைவூட்டல்கள்

• உத்வேகம் தரும் உடற்பயிற்சி மனப்பான்மை குறிப்புகளை எழுதி, அவை வழக்கமாகக் காணக்கூடிய இடங்களில் வைக்கவும்.
• இவை உடற்பயிற்சி இலக்குகளாக இருக்கலாம்; உதாரணமாக, நான் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வேன், ஏனென்றால் எனக்கு அதிக ஆற்றல், சிறந்த தூக்கம், வலிமை போன்றவை தேவை.

உடற்பயிற்சிக்காக மூளையைப் பயிற்றுவிக்கவும்

பிரச்சினை உந்துதலாக இருக்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சி செய்ய மனதை உறுதி செய்ய வேண்டும். மைண்ட் ஓவர் மேட்டர் திறன்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது:

வெகுமதிகள்

• வொர்க்அவுட்டை முடிக்கும்போது, ​​வெகுமதிகள் உதவும்.
• உடற்பயிற்சி அதன் சொந்த வெகுமதிகளைக் கொண்டுள்ளது - அதிக ஆற்றல், மேம்பட்ட மனநிலை, மன அழுத்த நிவாரணம் மற்றும் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• ஒரு புதிய ஜோடி காலணிகள், இயர்பட்கள் அல்லது ஹெட்ஃபோன்கள், உடற்பயிற்சிக்கான உபகரணங்கள் அல்லது மசாஜ் ஊக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

ஒரு ஒப்பந்தம் செய்

• எந்த நேரத்துக்கும் உடற்பயிற்சியைத் தொடருங்கள், நிறுத்த வேண்டும் என்ற ஆசை இன்னும் இருந்தால், நிறுத்துங்கள்.
• 10ல் ஒன்பது முறை, தனிநபர்கள் தொடர்ந்து செல்வார்கள்.

பாசாங்கு

• உடற்பயிற்சி மனப்பான்மையை ஊக்குவிக்கும் நம்பிக்கை.
• பந்தயத்தில் இருப்பது போலவோ, அல்லது திரைப்படத்தில் இருப்பது போலவோ, உடலை அசைக்கத் தூண்டும் எதையும்.

அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும்

• கடினமான இலக்குகளை உருவாக்குவது அவற்றை அடைய முடியாது என்ற பயத்தை உருவாக்கும்.
• ஒரு பெரிய ஒட்டுமொத்த இலக்குடன் செல்லும் சிறிய அடையக்கூடிய இலக்குகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• அந்த வழியில், அதிக வெற்றிகள் உள்ளன, மேலும் தொடர்ந்து நகர்வதற்கான உந்துதல் பராமரிக்கப்படுகிறது.

போட்டி

• ஆரோக்கியமான போட்டி ஒரு சிறந்த உந்துதலாக இருக்கும்.
• வேகமான நேரங்கள், அதிக எடைகள் அல்லது அதிக அதிர்வெண் ஆகியவற்றிற்காக தன்னுடன் போட்டியிடுவது உத்வேகத்தைத் தொடரலாம்.
• குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் போட்டியிடும் சமூக ஊடகங்களும் பயன்பாடுகளும் உதவலாம்.

காட்சிப்படுத்தல்

• விளையாட்டு வீரர்கள், விளையாட்டு, போட்டி மற்றும் போட்டியின் மூலம் காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி தங்களைத் தயார்படுத்திக் கொள்ளவும், தாங்கள் பயிற்சி செய்ததைச் செயல்படுத்தவும் தயாராக உள்ளனர்.
• ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை தங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதன் மூலம் தனிநபர்கள் அதையே செய்ய முடியும்.
• வொர்க்அவுட்டையும் முடிப்பதன் வெற்றியையும் காட்சிப்படுத்துங்கள், அதைச் செய்யுங்கள். (ஃபிரிட்ஸ் ரென்னர் மற்றும் பலர்., 2019)

வேலை விஷயங்கள்

• பிரச்சனைகள் மற்றும் சவால்களைப் பற்றி சிந்திக்க உடற்பயிற்சி தியான நேரத்தை வழங்குகிறது.
• பிரச்சனைகளைத் தீர்ப்பதற்கும், அவற்றைத் தீர்ப்பதற்கான உத்திகளை மறுபரிசீலனை செய்வதற்கும் உடற்பயிற்சி நேரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

செயல்முறை இலக்குகள்

• வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் குறிப்பிட்ட இலக்குகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, பத்து பவுண்டுகளை இழப்பது போன்ற விளைவு இலக்குகளைப் பயன்படுத்துவதை விட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• விளைவு இலக்குகள் தனிநபரின் கட்டுப்பாட்டிற்கு வெளியே இருக்கலாம்; மாறாக, இலக்குகளை அடைவதற்கான படிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் மிகவும் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய வேலை செய்யும் முறையாகும். (கைலி வில்சன் டேரன் புரூக்ஃபீல்ட். 2011)

உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கிய வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவது எளிதானது அல்ல. மிக முக்கியமான படி சரியான அணுகுமுறை. (மார்கி இ. லச்மன் மற்றும் பலர்., 2018) உடற்பயிற்சியை ஒரு கடமையாக நினைப்பது ஊக்கத்தை ஊக்கப்படுத்தாது. மாறாக, உடற்பயிற்சியை அனைத்து மன அழுத்தங்களிலிருந்தும் விடுவிப்பது போலவும், அதற்கான வெகுமதியைப் போலவும் நடத்துவதற்கான உடற்பயிற்சி மனநிலையை உருவாக்குங்கள் மனம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு.

---

வலி நிவாரணத்திற்கான வீட்டுப் பயிற்சிகள்

---

குறிப்புகள்

de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). பல்கலைக்கழக மாணவர்களிடையே படிப்பு தொடர்பான சோர்வைக் குறைப்பதற்கான ஒரு தலையீடாக உடற்பயிற்சி: இரண்டு-கை இணையான சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ஆற்றல் மற்றும் சோர்வு நிலைகள் மீதான உடற்பயிற்சியின் விளைவு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு, சோர்வு: உயிரி மருத்துவம், உடல்நலம் மற்றும் நடத்தை, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

டோல்கோஸ் எஸ், அல்பராசின் டி. (2014). நடத்தை ஒழுங்குமுறையின் உள் பேச்சு: நீங்கள் ஒருவராக உங்களுடன் பேசும்போது நோக்கங்கள் மற்றும் பணி செயல்திறன் வலுவடைகிறது. யூர் ஜே சமூக உளவியல். 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

லாச்மன், எம்.ஈ., லிப்சிட்ஸ், எல்., லுபென், ஜே., காஸ்டனெடா-ஸ்கெப்பா, சி., & ஜெட், ஏ.எம். (2018). பெரியவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதபோது: உட்கார்ந்த நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களில் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க நடத்தை உத்திகள். வயதான காலத்தில் புதுமை, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

ரென்னர், எஃப்., மர்பி, எஃப்.சி., ஜி, ஜே.எல்., மேன்லி, டி., & ஹோம்ஸ், ஈ.ஏ. (2019). செயல்பாடுகளை ஊக்குவிப்பதற்காக "உந்துதல் பெருக்கி" என மனப் படங்கள். நடத்தை ஆராய்ச்சி மற்றும் சிகிச்சை, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

கைலி வில்சன் & டேரன் புரூக்ஃபீல்ட் (2009). ஆறு வார உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் உந்துதல் மற்றும் பின்பற்றுதலின் மீது இலக்கை நிர்ணயித்ததன் விளைவு, சர்வதேச விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி உளவியல் இதழ், 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894