உங்கள் நடைப் பயிற்சியை நேர்த்தியாகச் செய்யுங்கள்: கால அளவு அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்!

உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்த நபர்களுக்கு, நடைபயிற்சி தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம். ஒரு நடைப்பயிற்சி அட்டவணையைத் திட்டமிடுவது தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை பராமரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை விரைவாக மேம்படுத்தவும் உதவ முடியுமா?

நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சி திட்டமிடல் அட்டவணை

எந்த அளவு நடைபயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்றாலும், தனிநபர்கள் வாரத்திற்கு அதிகமாக நடப்பதன் மூலம் அல்லது வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் நன்மைகளை அதிகரிக்க முடியும். இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு மற்றும் பிற நிலைமைகளின் அபாயங்களைக் குறைக்க, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மொத்தம் 150 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சுகாதார நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். 2022)

• தற்போதைய சுகாதார நிலைமைகள் கொண்ட நபர்கள் புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன் தங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.
• வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை சீராக மேம்படுத்த, சரியான நடைபயிற்சி மற்றும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவதற்கு ஆரம்பநிலையாளர்கள் ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.
• எடை இழப்பு ஒரு இலக்காக இருந்தால், அதிகரித்த கால அளவு அல்லது தீவிரம் உதவும்.
• சிறந்த முடிவுகளுக்கு உணவை மேம்படுத்துவதும் அவசியம்.
• தனிநபர்கள் நடைகளை கண்காணிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான நடைப் பழக்கத்தை உருவாக்க முடியும்.

அட்டவணை

சரிபார்ப்பு பட்டியல்

• தனிநபர்கள் வெளியில் நடக்கலாம், உட்புறம், அல்லது ஒரு டிரெட்மில்.
• முறையான தடகள காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளை அணியுங்கள்.
• நடைபயிற்சி நிலையை சரிபார்க்கவும்.
• வேகத்தை எடுப்பதற்கு முன் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு எளிதான வேகத்தில் நடக்கவும்.

முதல் வாரம்

நடைப்பயிற்சி அட்டவணை எப்படி இருக்கும் என்பதற்கான உதாரணம், ஆனால் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க தொழில்முறை பயிற்சியாளரை அணுகுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

• எளிதான வேகத்தில் 15 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கவும்.
• முதல் வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் நடக்கவும்.
• ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை உருவாக்குவதே குறிக்கோள், எனவே நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.
• நாட்களை 3 மற்றும் 6 நாட்களை ஆக்குவது போல ஓய்வு நாட்களை விரிவுபடுத்துங்கள்.
• வாராந்திர இலக்கு - 60 முதல் 75 நிமிடங்கள்

இரண்டாவது வாரம்

• ஐந்து நிமிடங்கள் சேர்க்கவும், அதனால் நடைப்பயிற்சி நேரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.
  அல்லது, தனிநபர்கள் சில நாட்களில் அதிகமாக நீட்டிக்கலாம், அதைத் தொடர்ந்து ஓய்வு நாள்.
• வாராந்திர இலக்கு - 80 முதல் 100 நிமிடங்கள்

மூன்றாவது வாரம்

• ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் மேலும் ஐந்து நிமிடங்களைச் சேர்க்கவும், அதனால் நடை 25 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கிறது.
• வாராந்திர இலக்கு - 100 முதல் 125 நிமிடங்கள்

நான்காவது வாரம்

• நடையை 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்க மற்றொரு ஐந்து நிமிடங்களைச் சேர்க்கவும்.
• வாராந்திர இலக்கு - 120 முதல் 150 நிமிடங்கள்

எந்தவொரு வாரமும் கடினமாக இருப்பதாகக் கருதும் நபர்கள், அவர்கள் இயற்கையாக முன்னேறும் வரை நேரத்தைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக, அந்த வாரத்தை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் வசதியாக நடக்க முடிந்தால், தீவிரம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைச் சேர்க்க தனிநபர்கள் பல்வேறு நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்குத் தயாராக உள்ளனர். வாராந்திர நடைபயிற்சி திட்டத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:

• நீண்ட நடைகள்
• அதிக தீவிரம் கொண்ட நடைகள்
• வேகத்தை உருவாக்கும் நடைகள்

தொடக்க நடை வேகம்

மிதமான-தீவிர பயிற்சியை அடைய ஒரு தனிநபரின் நோக்கம் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும். இது மிகவும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய தீவிரம்.

• மிதமான தீவிரம் பொதுவாக ஒரு மைல் 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக நடப்பதுடன் தொடர்புடையது. (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். 2022)
• அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 64% முதல் 76% வரை இலக்கு இதயத் துடிப்புடன். (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். 2022)

விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி இப்படி இருக்க வேண்டும்:

• சுவாசம் இயல்பை விட கனமானது.
• நடக்கும்போது முழு உரையாடலைக் கொண்டு செல்ல முடியும்.
• மூச்சு விடவில்லை. (சிட்டி ருசிதா மஹ்மோத் மற்றும் பலர்., 2018)
• ஆரம்ப வாரங்களில் வேகம் குறைவாகவும் இதயத் துடிப்பு குறைவாகவும் இருந்தால், இது இயல்பானது.

1. ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை காயமின்றி நடப்பதே முதல் குறிக்கோள்.
2. படிப்படியாக வேகம் மற்றும் தீவிரம் சேர்க்கிறது.
3. வேகமாகவும் நீண்டும் நடக்க முயற்சிக்கும் முன் தொடர்ந்து நடைபயிற்சி செய்வதில் சீராக இருத்தல்.
4. சரியான நடைபாதை மற்றும் கை அசைவைப் பயன்படுத்துவது வேகமாக நடக்க உதவும்.
5. காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க, படிப்படியாக நடை அல்லது வேகத்தின் நீளத்தை அதிகரிக்கவும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு கூறுகளை மட்டுமே மாற்றவும்.

தனிநபர்கள் நடைபயிற்சி குழு அல்லது கிளப்பில் சேர்ந்து மற்றவர்களுடன் நடக்க வேண்டும் மற்றும் வழக்கமான நடைப்பயணத்தை பராமரிக்க ஒரு ஊக்கத்தை கருத்தில் கொள்ளலாம்.

---

வலி நிவாரணத்திற்கான வீட்டுப் பயிற்சிகள்

---

குறிப்புகள்

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். (2022) பெரியவர்களுக்கு எவ்வளவு உடல் செயல்பாடு தேவை? இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். (2022) உடல் செயல்பாடு தீவிரத்தை அளவிடுதல். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். (2022) இலக்கு இதயத் துடிப்பு மற்றும் மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

மஹ்மோத், எஸ்ஆர், நாராயணன், எல்டி, & சுப்ரியந்தோ, இ. (2018). பேச்சு வீதம் மற்றும் எண்ணும் பேச்சு சோதனையைப் பயன்படுத்தி மதிப்பிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி தீவிரம் ஆகியவற்றில் அதிகரிக்கும் கார்டியோஸ்பிரேட்டரி உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள். உடல் சிகிச்சை அறிவியல் இதழ், 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933