உங்கள் வலிமையை மீண்டும் பெறுங்கள்: மறுவாழ்வு உடற்பயிற்சி திட்ட வழிகாட்டி

இடுப்பு லேமினெக்டோமி மற்றும் டிஸ்கெக்டோமி போன்ற சமீபத்திய குறைந்த முதுகு அறுவை சிகிச்சை மூலம் சென்ற நபர்கள், முழு மீட்புக்கு உடல் சிகிச்சையிலிருந்து பயனடைய முடியுமா? (ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவம். 2008)

மறுவாழ்வு பயிற்சி திட்டம்

லும்பார் லேமினெக்டோமி மற்றும் டிஸ்கெக்டோமி என்பது ஒரு எலும்பியல் அல்லது நரம்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரால் செய்யப்படும் ஒரு அறுவை சிகிச்சை முறையாகும், இது வலியைக் குறைக்கவும், தொடர்புடைய அறிகுறிகள் மற்றும் உணர்வுகளைப் போக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. முதுகெலும்பு நரம்புகளுக்கு எதிராக அழுத்தும், எரிச்சலூட்டும் மற்றும் சேதப்படுத்தும் வட்டு மற்றும் எலும்பு பொருட்களை வெட்டுவது இந்த செயல்முறையை உள்ளடக்கியது. (ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவம். 2023)

அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின்

ஒரு மறுவாழ்வு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க சிகிச்சையாளர் தனிநபருடன் இணைந்து பணியாற்றுவார். ஒரு மறுவாழ்வு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் நோக்கம் தனிநபருக்கு உதவுவதாகும்:

• தசை இறுக்கம் மற்றும் அதிக எச்சரிக்கையுடன் இருப்பதைத் தடுக்க அவர்களின் தசைகளை தளர்த்தவும்
• முழு அளவிலான இயக்கத்தை மீண்டும் பெறவும்
• அவர்களின் முதுகெலும்பை பலப்படுத்துங்கள்
• காயங்களைத் தடுக்கும்

உடல் சிகிச்சையில் என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்பதற்கான வழிகாட்டி.

தோரணை மறுபயிற்சி

• முதுகு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, உட்காரும்போதும் நிற்கும்போதும் சரியான தோரணையைப் பராமரிக்க தனிநபர்கள் உழைக்க வேண்டும். (ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவம். 2008)
• இடுப்பு டிஸ்க்குகள் மற்றும் தசைகளின் குணப்படுத்துதலைப் பாதுகாப்பதற்கும் விரைவுபடுத்துவதற்கும் உகந்த நிலையில் கீழ் முதுகில் பராமரிக்கப்படுவதால், தோரணை கட்டுப்பாடு கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்.
• சரியான தோரணையுடன் உட்காருவது மற்றும் இடுப்பு ஆதரவைப் பயன்படுத்துவது எப்படி என்பதை ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் தனிநபருக்குக் கற்பிப்பார்.
• சரியான தோரணையை அடைவதும் பராமரிப்பதும் முதுகைப் பாதுகாக்கவும் எதிர்கால முதுகுப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கவும் உதவும் மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.

நடைப்பயிற்சி

இடுப்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு நடைபயிற்சி சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். (ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவம். 2008)

• நடைப்பயிற்சி இருதய ஆரோக்கியத்தையும், உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• இது முதுகெலும்பு தசைகள் மற்றும் திசுக்கள் குணமடையும்போது கூடுதல் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க உதவுகிறது.
• இது ஒரு நேர்மையான உடற்பயிற்சியாகும், இது முதுகெலும்பை இயற்கையான நிலையில் வைக்கிறது, இது வட்டுகளைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.
• தனிநபரின் நிலைக்கு ஏற்ப ஒரு திட்டத்தை அமைக்க சிகிச்சையாளர் உதவுவார்.

ப்ரோன் அழுத்தவும்

முதுகு மற்றும் இடுப்பு வட்டுகளைப் பாதுகாப்பதற்கான பயிற்சிகளில் ஒன்று ப்ரெஸ்-அப்கள் ஆகும். (ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவம். 2008) இந்தப் பயிற்சியானது முதுகுத் தண்டுகளை சரியான நிலையில் வைக்க உதவுகிறது. இடுப்பு நீட்டிப்புக்குள் மீண்டும் வளைக்கும் திறனை மேம்படுத்தவும் இது உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்ய:

1. ஒரு யோகா/உடற்பயிற்சி பாயில் கீழே படுத்து, இரு கைகளையும் தோள்களுக்குக் கீழே தரையில் வைக்கவும்.
2. முதுகு மற்றும் இடுப்பை தளர்வாக வைக்கவும்.
3. கைகளைப் பயன்படுத்தி உடலின் மேல் பகுதியை மேலே அழுத்தவும், அதே நேரத்தில் கீழ் முதுகு தரையில் இருக்க அனுமதிக்கவும்.
4. மேலே அழுத்தும் போது கீழ் முதுகில் சிறிது அழுத்தம் இருக்க வேண்டும்.
5. அழுத்தும் நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக பின்வாங்கவும்.
7. 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

சியாட்டிக் நரம்பு சறுக்கு

அறுவைசிகிச்சைக்கு முன் முதுகில் இருந்து கால் வலி வந்த நபர்களுக்கு சியாட்டிகா அல்லது சியாட்டிக் நரம்பின் எரிச்சல் இருப்பது கண்டறியப்பட்டிருக்கலாம். அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு, தனிநபர்கள் தங்கள் கால்களை நேராக்கும்போது இறுக்கமாக உணர்கிறார்கள். இது சியாட்டிகாவின் பொதுவான பிரச்சனையான சியாட்டிக் நரம்பு வேரை ஒட்டிய/சிக்கப்படும் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

• இடுப்பு லேமினெக்டோமி மற்றும் டிஸ்கெக்டோமி அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர், நரம்பு எவ்வாறு நகர்கிறது என்பதை நீட்டிக்கவும் மேம்படுத்தவும் சியாடிக் நரம்பு சறுக்குகள் எனப்படும் இலக்கு பயிற்சிகளை பரிந்துரைப்பார். (ரிச்சர்ட் எஃப். எல்லிஸ், வெய்ன் ஏ. ஹிங், பீட்டர் ஜே. மெக்நாயர். 2012)
• நரம்பு சறுக்கல்கள் சிக்கிய நரம்பு வேரை விடுவித்து இயல்பான இயக்கத்தை அனுமதிக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய:

1. முதுகில் படுத்து ஒரு முழங்காலை மேலே வளைக்கவும்.
2. கைகளால் முழங்காலுக்கு அடியில் பிடிக்கவும்.
3. கைகளால் அதை ஆதரிக்கும் போது முழங்காலை நேராக்குங்கள்.
4. முழங்காலை முழுவதுமாக நேராக்கியதும், வளைந்து, கணுக்காலைச் சுமார் 5 முறை நீட்டவும்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
6. சியாட்டிக் நரம்பு சறுக்கலை 10 முறை செய்யவும்.
7. கீழ் முதுகு மற்றும் காலில் நரம்பு எவ்வாறு நகர்கிறது மற்றும் சறுக்குகிறது என்பதை மேம்படுத்துவதற்கு உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யலாம்.

மேல் இடுப்பு வளைவு

அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு, மென்மையான முதுகு வளைக்கும் பயிற்சிகள் குறைந்த முதுகு தசைகளை பாதுகாப்பாக நீட்டவும், அறுவை சிகிச்சை கீறலில் இருந்து வடு திசுக்களை மெதுவாக நீட்டவும் உதவும். இடுப்பு நெகிழ்வு வரம்பை மேம்படுத்துவதற்கான எளிய பயிற்சிகளில் ஒன்று சுபைன் லம்பார் வளைவு.

உடற்பயிற்சி செய்ய:

1. முழங்கால்களை வளைத்து முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. மெதுவாக வளைந்த முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி உயர்த்தி இரு கைகளாலும் முழங்கால்களைப் பற்றிக்கொள்ளவும்.
3. மெதுவாக முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. 1 அல்லது 2 வினாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக முழங்கால்களை குறைக்கவும்.
6. 10 முறை செய்யவும்.
7. கீழ் முதுகு, பிட்டம் அல்லது கால்களில் வலி அதிகரித்தால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

இடுப்பு மற்றும் கோர்வை வலுப்படுத்துதல்

அழிக்கப்பட்டவுடன், தனிநபர்கள் வயிற்று மற்றும் முக்கிய வலுப்படுத்தும் திட்டத்திற்கு முன்னேறலாம். இடுப்பு நடுநிலை நிலையை பராமரிக்கும் போது இடுப்பு மற்றும் கால்களுக்கு குறிப்பிட்ட இயக்கங்களைச் செய்வதை இது உள்ளடக்குகிறது. மேம்பட்ட இடுப்பு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இடுப்பு பகுதி மற்றும் கீழ் முதுகில் சுற்றியுள்ள தசைகளில் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகின்றன. குறிப்பிட்ட நிலைக்கு எந்தப் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன என்பதைத் தீர்மானிக்க உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உதவலாம்.

பணிக்குத் திரும்புதல் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகள்

தனிநபர்கள் இயக்கம், இடுப்பு மற்றும் முக்கிய வலிமை ஆகியவற்றின் மேம்பட்ட இடுப்பு வரம்பைப் பெற்றவுடன், அவர்களின் மருத்துவர் மற்றும் சிகிச்சையாளர் அவர்கள் தங்கள் முந்தைய நிலை வேலை மற்றும் பொழுதுபோக்கிற்குத் திரும்ப உதவ குறிப்பிட்ட நடவடிக்கைகளில் பணியாற்ற பரிந்துரைக்கலாம். வேலைத் தொழிலைப் பொறுத்து, தனிநபர்கள் தேவைப்படலாம்:

• சரியான தூக்கும் நுட்பங்களில் வேலை செய்யுங்கள்.
• அவர்கள் மேசை அல்லது பணிநிலையத்தில் அமர்ந்து நேரத்தைச் செலவழித்தால் பணிச்சூழலியல் மதிப்பீடு தேவை.
• அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு இரண்டு முதல் ஆறு வாரங்கள் வரை ஒரு நபர் எவ்வளவு வளைக்க வேண்டும், உயர்த்தலாம் மற்றும் திருப்பலாம் என்பதில் சில அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களுக்கு கட்டுப்பாடுகள் இருக்கலாம்.

குறைந்த முதுகு அறுவை சிகிச்சை சரியாக மறுவாழ்வு செய்வது கடினம். ஒரு சுகாதார வழங்குநருடன் பணிபுரிதல் மற்றும் உடல் சிகிச்சை, தனிநபர்கள் தங்கள் முந்தைய செயல்பாட்டிற்கு விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் திரும்ப தங்கள் இயக்கம், வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டு இயக்கம் ஆகியவற்றின் வரம்பை மேம்படுத்துவதில் உறுதியாக இருக்க முடியும்.

---

சியாட்டிகா, காரணங்கள், அறிகுறிகள் மற்றும் குறிப்புகள்

---

குறிப்புகள்

ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவம். (2008). இடுப்பு முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மீட்புக்கான பாதை.

ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவம். (2023). குறைந்தபட்ச ஆக்கிரமிப்பு இடுப்பு டிஸெக்டோமி.

Ellis, RF, Hing, WA, & McNair, PJ (2012). வெவ்வேறு அணிதிரட்டல் பயிற்சிகளுடன் நீளமான சியாட்டிக் நரம்பு இயக்கத்தின் ஒப்பீடு: அல்ட்ராசவுண்ட் இமேஜிங்கைப் பயன்படுத்தி ஒரு இன் விவோ ஆய்வு. தி ஜர்னல் ஆஃப் எலும்பியல் மற்றும் விளையாட்டு உடல் சிகிச்சை, 42(8), 667–675. doi.org/10.2519/jospt.2012.3854