முக்கிய வார்த்தைகள்: ஊட்டச்சத்து, உணவு, விளையாட்டு, விளையாட்டு வீரர், சப்ளிமெண்ட்ஸ், நீரேற்றம்
பொருளடக்கம்
உடற்பயிற்சியில் ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம் மற்றும் தாக்கம் பற்றிய அறிமுகம்
விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான அறிவியல் மற்றும் பயிற்சி ஆகிய இரண்டும் வேகமாக வளர்ச்சியடைந்து வருவதால், ஊட்டச்சத்து சிறந்த விளையாட்டு செயல்திறனின் முக்கிய அங்கமாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. 1 ஒப்பிடும்போது திட்டமிடப்பட்ட அறிவியல் ஊட்டச்சத்து உத்தி (திரவம், கார்போஹைட்ரேட், சோடியம் மற்றும் காஃபின் அடங்கியது) என சமீபத்திய ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. சுய-தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உத்தி, உயரடுக்கு அல்லாத ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மாரத்தான் ஓட்டத்தை வேகமாக முடிக்க உதவியது2 மற்றும் பயிற்சி பெற்ற சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் நேர சோதனையை வேகமாக முடிக்க உதவியது.3 பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிக்க அதிக திறன் கொண்டதாக இருந்தாலும், கார்போஹைட்ரேட் எலக்ட்ரோலைட் பானத்தின் நுகர்வு அல்லது ஒப்பீட்டளவில் மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. குறைந்த அளவு காஃபின் முறையே 40-32 மற்றும் 42-55 வினாடிகள் மூலம் 84 கிமீ சைக்கிள் ஓட்ட நேர சோதனை செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்.4
விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துவதில் பலவிதமான உணவு உத்திகளை ஆதாரம் ஆதரிக்கிறது. பல உத்திகளை இணைப்பது தனித்தனியாக உள்ள ஒரு உத்தியை விட அதிக பலன் தரும்.5 செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான உணவு உத்திகள், மேக்ரோனூட்ரியன்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் திரவங்களை உட்கொள்வதை மேம்படுத்துதல், அவற்றின் கலவை மற்றும் நாள் முழுவதும் இடைவெளி உட்பட. தனிப்பட்ட அல்லது தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு ஆலோசனையின் முக்கியத்துவம் பெருகிய முறையில் அங்கீகரிக்கப்பட்டு வருகிறது, 6 தனிப்பட்ட விளையாட்டு வீரரின் விளையாட்டு, தனிப்பட்ட இலக்குகள் மற்றும் நடைமுறைகளுக்கு ஏற்ப உணவு உத்திகள் மாறுபடும் (எ.கா. உணவு விருப்பத்தேர்வுகள்). வலிமை மற்றும் ஆற்றல் (எ.கா., பளு தூக்குதல்), குழு (எ.கா., கால்பந்து) மற்றும் சகிப்புத்தன்மை (எ.கா., மராத்தான் ஓட்டம்) போன்ற விளையாட்டு வகைகளின் வரம்பில் போட்டியிடும் நபர்களை 'தடகள வீரர்' உள்ளடக்குகிறார். உணவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது செயல்திறனை மேம்படுத்தும், இவை சரியான முறையில் பயன்படுத்தப்பட்டால். இந்த கையெழுத்துப் பிரதி, விளையாட்டு வீரர்கள் பயன்படுத்தும் உணவு உத்திகள், இந்த உத்திகளின் செயல்திறன், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து தகவல் கிடைப்பது மற்றும் உணவு சப்ளிமெண்ட் உட்கொள்வதால் ஏற்படும் அபாயங்கள் ஆகியவற்றின் மேலோட்டத்தை வழங்குகிறது.
விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படும் உணவு உத்திகளின் மதிப்பாய்வு
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் தசை கிளைகோஜன் கடைகளை அதிகப்படுத்துதல்
கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் என்பது 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு தடகள தசை கிளைகோஜன் கடைகளை அதிகப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. தாமதமான சோர்வு (தோராயமாக 20%) மற்றும் 2%−3% செயல்திறன் மேம்பாடு ஆகியவை நன்மைகளில் அடங்கும். பயிற்சி மற்றும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல்). 7 தற்போதைய பரிந்துரைகள் 3 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடித்த அல்லது இடைவிடாத உடற்பயிற்சிக்கு, விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய 3-8,9 மணி நேரத்தில் ஒரு நாளைக்கு 10-24 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு கிலோ உடல் நிறை (BM) உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.11,12
மிதமான-தீவிர சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது 60-90 நிமிடங்கள் ஓடுவதற்கு உடற்பயிற்சிக்கு முன் தசை கிளைகோஜன் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிப்பதில் எந்த நன்மையும் இல்லை, ஏனெனில் உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து தசையில் கிளைகோஜனின் குறிப்பிடத்தக்க அளவு இருக்கும்.7 90 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான உடற்பயிற்சிக்கு, 7 முந்தைய 12 மணி நேரத்தில் 24 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்/கிலோ பிஎம் உட்கொள்ள வேண்டும். 13 சில 14,15 ஆனால் அனைத்து 16 ஆய்வுகள் கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதலுடன் 60-90 நிமிடங்கள் இடைவிடாத உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சியின் மேம்பட்ட செயல்திறனைக் காட்டுகின்றன.
உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய மணிநேரங்களில் உண்ணப்படும் கார்போஹைட்ரேட் (ஓரிரவு உண்ணாவிரதத்துடன் ஒப்பிடும்போது) தசை கிளைகோஜன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் ஆக்சிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, 17 சோர்வுக்கான சுழற்சி நேரத்தை நீட்டிக்கிறது, 5 மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. 5,18 உடற்பயிற்சிக்கான குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகள் 60 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக 1-4 மணி நேரத்திற்கு முன் 1-4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்/கிலோ பிஎம் அடங்கும்.13 பெரும்பாலான ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) உணவுகளை உட்கொள்வதால் செயல்திறனில் முன்னேற்றம் காணவில்லை. உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் போது குறைந்த ஜி.ஐ.
நிகழ்வின் போது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல்
கார்போஹைட்ரேட் உட்செலுத்துதல் சுமார் 1 மணிநேரம் நீடிக்கும் நிகழ்வுகளில் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. 6 ஒரு கார்போஹைட்ரேட் வாயை துவைப்பதன் செயல்திறனில் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை நிரூபிக்கிறது.22 வாய்வழி குழியில் உள்ள ஏற்பிகள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு சமிக்ஞை செய்கின்றன என்று கருதப்படுகிறது. மோட்டார் வெளியீட்டை நேர்மறையாக மாற்றவும்.23
நீண்ட நிகழ்வுகளில், கார்போஹைட்ரேட் முதன்மையாக இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தடுப்பதன் மூலமும், அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் ஆக்சிஜனேற்றத்தை பராமரிப்பதன் மூலமும் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. 6 கார்போஹைட்ரேட்டை உறிஞ்சும் சிறுகுடலின் திறனால் வெளிப்புற கார்போஹைட்ரேட் ஆக்சிஜனேற்றத்தின் வீதம் வரையறுக்கப்படுகிறது. SGLT6), இது தோராயமாக 1 கிராம்/நிமிடத்தை உட்கொண்டால் நிறைவுற்றது. பிரக்டோஸை ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்வது (குளுக்கோஸ் டிரான்ஸ்போர்ட்டர் 1[GLUT5] வழியாக உறிஞ்சப்படுகிறது), தோராயமாக 5 கிராம்/நிமிடம்,1.3 ஆக்சிஜனேற்ற விகிதங்களை செயல்படுத்துகிறது, உடற்பயிற்சியின் மூன்றாவது மணிநேரத்தில் செயல்திறன் நன்மைகள் வெளிப்படும்.24 பரிந்துரைகள் இதைப் பிரதிபலிக்கின்றன, 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 90 மணி நேரத்திற்கும் மேலான நிகழ்வுகளுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படும் பல ஆதாரங்கள் மற்றும் ஒற்றை அல்லது பல மூலங்களிலிருந்து 2.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 60-2 மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (அட்டவணை 3). குறைந்த தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் மெதுவான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் ஆக்சிஜனேற்றம் காரணமாக கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் குறைவாக இருக்கும். 1 அதிக கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும் தினசரி பயிற்சியானது வெளிப்புற கார்போஹைட்ரேட் ஆக்சிஜனேற்ற விகிதங்களை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.6
ரயில்-குறைவு, போட்டி-உயர் அணுகுமுறை
"ரயில்-குறைந்த, போட்டி-உயர்" கருத்து என்பது, செல்-சிக்னலிங் பாதைகளை மேம்படுத்துதல், அதிகரித்த மைட்டோகாண்ட்ரியல் என்சைம் உள்ளடக்கம் மற்றும் செயல்பாடு, மேம்படுத்தப்பட்ட லிப்பிட் ஆக்சிஜனேற்ற விகிதங்கள் மற்றும் அதனால் மேம்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி திறன் போன்ற தழுவல்களை மேம்படுத்துவதற்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும் தன்மை கொண்ட பயிற்சி ஆகும். இருப்பினும், இந்த அணுகுமுறையால் செயல்திறன் மேம்படுகிறது என்பதற்கு தெளிவான ஆதாரம் இல்லை.26 உதாரணமாக, அதிக பயிற்சி பெற்ற சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் தினசரி ஒரு முறை (ரயில்-அதிகம்) அல்லது இரண்டு முறை (ரயில்-குறைந்த) பயிற்சி அமர்வுகளாக பிரிக்கப்பட்டபோது, ஓய்வு தசையில் அதிகரிக்கிறது. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்-கிடைக்கும் குழுவில் கிளைகோஜன் உள்ளடக்கம், மற்ற தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சி தழுவல்களுடன் காணப்பட்டது. இருப்பினும், 27 வார பயிற்சிக்குப் பிறகு 28-மணிநேர நேர சோதனையில் செயல்திறன் குழுக்களிடையே வேறுபடவில்லை. மற்ற ஆராய்ச்சிகள் இதே போன்ற முடிவுகளைத் தந்துள்ளன.1 வெவ்வேறு உத்திகள் பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளன (எ.கா. ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு பயிற்சி, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி, மீட்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட்டைக் கட்டுப்படுத்துதல்),3 ஆனால் உகந்த உணவுக் காலமுறைத் திட்டங்களை உருவாக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.29
சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு எரிபொருளாக கொழுப்பு
கொழுப்பை எரிபொருளாக, குறிப்பாக தீவிர சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சிக்காக, சமீபத்தில் ஆர்வம் அதிகரித்துள்ளது. அதிக கார்போஹைட்ரேட் மூலோபாயம் உடற்பயிற்சியின் போது கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கிறது. கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றத்தை மேம்படுத்தும் சூழலை உருவாக்குவது, உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் கெட்டோசிஸை ஊக்குவிக்கும் நிலைக்குக் குறைக்கப்படும்போது நிகழ்கிறது. இருப்பினும், இந்த உத்தியானது பைருவேட் டீஹைட்ரோஜினேஸ் செயல்பாடு மற்றும் கிளைகோஜெனோலிசிஸ் ஆகியவற்றில் பங்களிப்பதன் மூலம் உயர்-தீவிர செயல்பாட்டின் செயல்திறனை பாதிக்கலாம். 30 "அதிக கொழுப்பு" உணவுகளை ஆராயும் ஆய்வுகளில் காணப்படும் செயல்திறன் நன்மைகளின் பற்றாக்குறை, போதிய அளவு கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு மற்றும் தழுவலுக்கான நேரம் காரணமாக இருக்கலாம். 31 அதிக கொழுப்பு உணவுகளின் செயல்திறன் விளைவுகள் பற்றிய ஆராய்ச்சி தொடர்கிறது.
ஊட்டச்சத்து: புரதம்
சகிப்புத்தன்மை மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் புரத நுகர்வு தசை புரத தொகுப்பு (எம்.பி.எஸ்) விகிதத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டாலும், உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுடன் புரத உட்கொள்ளல் போதுமான அளவு உட்கொள்ளலுடன் ஒப்பிடும்போது நேர சோதனை செயல்திறனை மேம்படுத்தாது என்று சமீபத்திய ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. கார்போஹைட்ரேட் மட்டும்.33
திரவம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள்
உடற்பயிற்சியின் போது திரவ நுகர்வு நோக்கம் முதன்மையாக நீரேற்றம் மற்றும் தெர்மோர்குலேஷனை பராமரிப்பதாகும், இதன் மூலம் செயல்திறனுக்கு பயனளிக்கிறது. நீரிழப்புடன் ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்த அபாயம் அதிகரிப்பதற்கான ஆதாரங்கள் வெளிவருகின்றன. 34 உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் தடகள வீரர் நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய, உடற்பயிற்சிக்கு முன் திரவ நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. திரவ சமநிலையை மீட்டமைக்கலாம் மற்றும் திரவம் தக்கவைப்பை அதிகரிக்கலாம், அதன் விளைவாக வெப்ப சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம். இருப்பினும், திரவ ஓவர்லோடிங் ஹைபோநெட்ரீமியாவின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்
நீரேற்றம் தேவைகள் வியர்வை இழப்புடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இது மிகவும் மாறுபடும் (0.5-2.0 எல்/மணி) மற்றும் உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் கால அளவு, சுற்றுப்புற வெப்பநிலை மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களின் தனிப்பட்ட குணநலன்களைப் பொறுத்தது. 35 அதிக வெப்பநிலையுடன் தொடர்புடைய சோடியம் இழப்புகள் கணிசமாக இருக்கலாம், மற்றும் நீண்ட கால நிகழ்வுகளில் அல்லது வெப்பமான வெப்பநிலையில், ஹைபோநெட்ரீமியாவின் அபாயத்தைக் குறைக்க சோடியம் திரவத்துடன் மாற்றப்பட வேண்டும். 35
BM இன் 2% க்கும் அதிகமான திரவ இழப்புகள் செயல்திறனைப் பாதிக்கலாம் என்று நீண்ட காலமாகக் கூறப்படுகிறது, 35 ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நிகழ்வு முழுவதும் திரவ உட்கொள்ளல் மூலம் BM ஐ பராமரிக்க வேண்டும் என்ற பரிந்துரையில் சர்ச்சை உள்ளது. தீவிர சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வுகளில் செயல்திறன் குறைபாடு இல்லாமல் 37% BM ஐ இழப்பது கண்டறியப்பட்டது. 3.1 சுற்றுப்புற வெப்பநிலை முக்கியமானது, மேலும் வெப்பமான நிலையில் 38% மற்றும் 1.8% BM இழப்பைக் கட்டுப்படுத்தினால் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் பாதுகாக்கப்படும் என்று ஒரு ஆய்வு விளக்குகிறது. மற்றும் மிதமான சூழ்நிலைகள் முறையே.3.2
உணவு நிரப்புதல்: நைட்ரேட்டுகள், பீட்டா-அலனைன் & வைட்டமின் டி
காஃபின், பீட்ரூட் ஜூஸ், பீட்டா-அலனைன் (BA), கிரியேட்டின் மற்றும் பைகார்பனேட் ஆகியவை செயல்திறனை மேம்படுத்தும் செயல்திறன் துணைப் பொருட்களில் அடங்கும். 40 காஃபின், கிரியேட்டின் மற்றும் பைகார்பனேட் உள்ளிட்ட பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றிய விரிவான மதிப்புரைகளை வேறு இடங்களில் காணலாம்.41 சமீபத்திய ஆண்டுகளில், ஆராய்ச்சி கவனம் செலுத்துகிறது. நைட்ரேட், பிஏ மற்றும் வைட்டமின் டி மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றின் பங்கு. நைட்ரேட் பொதுவாக சோடியம் நைட்ரேட் அல்லது பீட்ரூட் சாறு என வழங்கப்படுகிறது.42 உணவு நைட்ரேட்டுகள் (வாய் மற்றும் வயிற்றில்) நைட்ரைட்டுகளாகவும், பின்னர் நைட்ரிக் ஆக்சைடாகவும் குறைக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது, நைட்ரிக் ஆக்சைடு, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் குளுக்கோஸ் ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் மற்றும் மைட்டோகாண்ட்ரியல் சுவாசம் ஆகியவற்றின் மூலம் எலும்பு தசையின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது. 43 சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சியின் போது, நைட்ரேட் கூடுதல் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (4% ~5% VO குறைப்பு நிலையான ஆக்சிடேட்டிவ் ஸ்ட்ரெஸ்.42 இதேபோல், கால்பந்து விளையாட்டை உருவகப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட சோதனையில் செயல்திறனில் 4.2% முன்னேற்றம் காட்டப்பட்டது.44
BA என்பது கார்னோசினின் முன்னோடியாகும், இது அமிலத்தன்மையைக் குறைத்தல், கால்சியத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் உட்பட பல செயல்திறன்-மேம்படுத்தும் செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது. நேர சோதனைகளில் 45% முன்னேற்றம்), சோர்வைக் குறைத்தல், மற்றும் உள்செல்லுலார் கார்னோசின் செறிவு அதிகரிக்கும். 2 ஒரு முறையான மதிப்பாய்வு முடிவு, BA சக்தி வெளியீடு மற்றும் வேலை செய்யும் திறனை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் சோர்வு உணர்வுகளைக் குறைக்கலாம், ஆனால் பாதுகாப்பு குறித்த கேள்விகள் இன்னும் உள்ளன. BA ஐப் பயன்படுத்துவதில் எச்சரிக்கையுடன் இருக்குமாறு ஆசிரியர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் எர்கோஜெனிக் உதவி.46
வைட்டமின் டி எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும், கால்சியம் ஹோமியோஸ்டாசிஸின் கட்டுப்பாட்டிற்கும் இன்றியமையாதது, ஆனால் தசை வலிமை, 47,48 நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல், 49 மற்றும் இருதய ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றிற்கும் முக்கியமானது. இவ்வாறு போதுமான வைட்டமின் டி நிலை ஒட்டுமொத்தமாக சாத்தியமான தாக்கங்களை ஏற்படுத்துகிறது. விளையாட்டு வீரர்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்திறன். சமீபத்திய மதிப்பாய்வில், பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களின் வைட்டமின் டி நிலை, குளிர்காலத்தில் குறைந்த அளவோடு, அவர்களின் வட்டாரத்தில் உள்ள மக்கள்தொகையைப் பிரதிபலிக்கிறது, மேலும் முக்கியமாக வீட்டிற்குள் பயிற்சியளிக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் குறைபாடுடைய அதிக ஆபத்து உள்ளது. ; இருப்பினும், தசை செயல்பாடு, எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் சுவாச நோய்த்தொற்றுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு, தற்போதைய சான்றுகள் சீரம் 50-ஹைட்ராக்ஸி வைட்டமின் D (சுழற்சி வடிவம்) செறிவு 51-25 nmol/L.80 ஐ பராமரிக்க உதவுகிறது.
பிந்தைய உடற்பயிற்சிக்கான உணவுகள்
உடற்பயிற்சியில் இருந்து மீள்வது விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சி முறைக்கு இன்றியமையாததாகும். கார்போஹைட்ரேட், புரதம், திரவங்கள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் போதுமான அளவு மீட்பு இல்லாமல், நன்மையான தழுவல்கள் மற்றும் செயல்திறன் தடைபடலாம்.
தசை கிளைகோஜன் தொகுப்பு
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடனடியாக உட்கொள்ளுதல் பிந்தைய உடற்பயிற்சி கிளைகோஜன் தொகுப்பின் ஆரம்ப கட்டத்துடன் ஒத்துப்போக, தசை கிளைகோஜன் தொகுப்பின் விகிதங்களை அதிகரிக்க ஒரு உத்தியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கிளைக்கோஜனைக் குறைக்கும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 2 மணிநேரம் உணவு தாமதப்படுத்துவது கிளைகோஜன் தொகுப்பு விகிதங்களைக் குறைத்துள்ளது என்று ஆரம்ப ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது. இருப்பினும், இந்த ஆரம்பகால மேம்பட்ட கிளைகோஜன் தொகுப்பு விகிதத்தின் முக்கியத்துவம், போதுமான கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வுடன் நீடித்த மீட்பு காலங்களின் பின்னணியில் கேள்விக்குள்ளாக்கப்பட்டது. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடனடி கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வுடன் கிளைகோஜன் தொகுப்பு விகிதத்தை மேம்படுத்துவது அடுத்த உடற்பயிற்சி அமர்வு முதல் 52 மணி நேரத்திற்குள் இருக்கும் போது மிகவும் பொருத்தமானதாக தோன்றுகிறது.8 உணவளிக்கும் அதிர்வெண் நீட்டிக்கப்பட்ட மீட்புடன் பொருத்தமற்றது; உடற்பயிற்சியின் 53,54 மணிநேரத்திற்குப் பிறகு, கார்போஹைட்ரேட்டை நான்கு பெரிய உணவுகள் அல்லது 24 சிறிய சிற்றுண்டிகளாக உட்கொள்வது தசை கிளைகோஜனின் சேமிப்பில் ஒப்பிடத்தக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தியது.
உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையே 8 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான இடைவெளியில், அதிகபட்ச கிளைகோஜன் தொகுப்புக்கு, முதல் 1.0 மணிநேரத்திற்கு 1.2–4 கிராம்/கிலோ/மணிநேரம் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதைத் தொடர்ந்து தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளை மீண்டும் தொடங்க வேண்டும்.13 கூடுதல் புரதம் அதிகரிக்க உதவுகிறது. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வது துணை உகந்ததாக இருக்கும் போது கிளைகோஜனின் தொகுப்பு விகிதங்கள்.56 உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மிதமான மற்றும் உயர் GI உணவுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; 13 இருப்பினும், கிளைகோஜனைக் குறைக்கும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிக ஜிஐ அல்லது குறைந்த ஜிஐ உணவை உட்கொள்ளும்போது, செயல்திறன் வேறுபாடுகள் எதுவும் இல்லை. 5 கிமீ சைக்கிள் ஓட்டுதல் நேர சோதனையில் 3 மணி நேரம் கழித்து பார்த்தேன்.57
தசை புரத தொகுப்பு
தீவிரமான சகிப்புத்தன்மை அல்லது எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் தீவிரமான போட் புரோட்டீன் விற்றுமுதலில் ஒரு நிலையற்ற அதிகரிப்பைத் தூண்டலாம், மேலும் உணவளிக்கும் வரை புரதச் சமநிலை எதிர்மறையாகவே இருக்கும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு புரத நுகர்வு MPS மற்றும் நிகர புரதச் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது, 58 முக்கியமாக மைட்டோகாண்ட்ரியல் புரதப் பகுதியை சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியுடன் அதிகரிப்பதன் மூலம் மற்றும் மயோபிப்ரில்லர் புரதப் பகுதியை எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் அதிகரிக்கிறது.
ஒரு சில ஆய்வுகள் மட்டுமே உடற்பயிற்சியின் பின்னர் புரத உட்கொள்ளல் நேரத்தின் விளைவை ஆராய்ந்தன. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 4 மணிநேரத்திற்குப் பிறகு MPS இல் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் எதுவும் காணப்படவில்லை, அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் சுக்ரோஸ் ஆகியவற்றின் கலவையானது 1 மணிநேரம் மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்குப் பிறகு 3 மணிநேரத்திற்கு உணவளிக்கப்பட்டது. மாறாக, ஒரு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட் உடனடியாக வழங்கப்பட்டபோது, சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு 60 மணிநேரத்திற்குப் பிறகு. , கால் புரோட்டீன் தொகுப்பு 3 மணி நேரத்தில் மூன்று மடங்கு அதிகரித்தது.3 ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு கண்டறியப்பட்டது உடற்பயிற்சிக்குப் பின் புரத உட்கொள்ளல் நீண்ட மீட்பு காலங்கள் மற்றும் போதுமான புரத உட்கொள்ளல், 61 குறைந்த பட்சம் எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு குறைவான முக்கியத்துவம் பெறுகிறது.
டோஸ்-ரெஸ்பான்ஸ் ஆய்வுகள் சுமார் 20 கிராம் உயர்தர புரதம் ஓய்வு நேரத்தில் MPS ஐ அதிகரிக்க போதுமானது, 63 தொடர்ந்து எதிர்ப்பு, 63,64 மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு. ஓய்வு நேரத்தில் புரத நுகர்வுக்குப் பிறகு, அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் ( தசை முழு விளைவு என அழைக்கப்படுகிறது) தொடர்ந்து கிடைத்தாலும், அடிப்படை நிலைகளுக்குத் திரும்பவும். உயர்-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 65 மணிநேரம், 45 மற்றும் புரோட்டீன் பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஒரு சேர்க்கை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, 90 உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நாளில் பல உணவுகள் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கக்கூடும். உண்மையில், ஒவ்வொரு 66 மணி நேரத்திற்கும் 24 கிராம் மோர் புரதத்தை உண்பது, எதிர்ப்புப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து தசை மயோபிப்ரில்லர் புரதத் தொகுப்பை அதிகபட்சமாகத் தூண்டுவதாகக் கண்டறியப்பட்டது.48
எதிர்ப்புப் பயிற்சியில், உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய புரத உட்கொள்ளல் நாளின் பிற்பகுதியில் புரத உட்கொள்ளல் மூலம் சமநிலைப்படுத்தப்பட்டது, தசை ஹைபர்டிராஃபியின் அதிகரித்த தழுவல் சமமான வலிமை செயல்திறன் விளைவுகளை ஏற்படுத்தியது. புரோட்டீன் நுகர்வு.71,72 இருப்பினும், இரண்டு நன்கு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளில், உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய புரத உட்கொள்ளல், நாளின் பிற்பகுதியில் புரத உட்கொள்ளல் மூலம் சமப்படுத்தப்பட்டது, சைக்கிள் ஓட்டும் நேரம் சோர்வு73,74 மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறன் ஆகியவற்றில் முன்னேற்றங்கள் காணப்பட்டன.
திரவங்கள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் இருப்பு
உடற்பயிற்சியின் பின்னர் திரவம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் மாற்றத்தை சாதாரண நீரேற்றம் நடைமுறைகளை மீண்டும் தொடங்குவதன் மூலம் அடையலாம். இருப்பினும், 24 மணி நேரத்திற்குள் யூஹைட்ரேஷன் தேவைப்படும்போது அல்லது கணிசமான உடல் எடை குறைந்துவிட்டால் (.5% BM), திரவங்கள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மாற்றுவதற்கு மிகவும் கட்டமைக்கப்பட்ட பதில் தேவைப்படலாம்.77
பல்வேறு நிலைகளில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து தகவல் கிடைக்கும்
விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து தகவல் கிடைப்பது மாறுபடும். இளம் அல்லது பொழுதுபோக்கிற்காக விளையாடும் விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சியாளர்கள் போன்ற தனிநபர்களிடமிருந்து ஏழை தரத்தின் பொதுவான ஊட்டச்சத்து தகவலைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். 78 உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள், தகுதி வாய்ந்த நிபுணர்களிடமிருந்து சிறப்பு விளையாட்டு-ஊட்டச்சத்து உள்ளீட்டை அணுகுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உதவ பல்வேறு நாடுகளில் பல்வேறு விளையாட்டு அறிவியல் மற்றும் மருத்துவ ஆதரவு அமைப்புகள் உள்ளன,1 மற்றும் ஊட்டச்சத்து இந்த சேவைகளின் முக்கிய அங்கமாகும். சில நாடுகளில் ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள் விளையாட்டு நிறுவனங்களுக்குள் உட்பொதிக்கப்பட்டுள்ளன (எ.கா., ஆஸ்திரேலியா) அல்லது அதற்கு மாற்றாக தேசிய ஒலிம்பிக் கமிட்டிகள் ஊட்டச்சத்து திட்டங்களை ஆதரிக்கின்றன (எ.கா., அமெரிக்கா).1 இருப்பினும், உயரடுக்கு மட்டத்தில் உள்ள அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் விளையாட்டு-ஊட்டச்சத்து சேவைகளை அணுக முடியாது. . இது விளையாட்டின் நிதிக் கட்டுப்பாடுகள், புவியியல் சிக்கல்கள் மற்றும் விளையாட்டு-ஊட்டச்சத்து சேவையின் மதிப்பை அங்கீகரிப்பது இல்லாமை காரணமாக இருக்கலாம்.78
விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை சாப்பிடுகிறார்கள், சிற்றுண்டிகள் ஆற்றல் தேவைகளுக்கு பங்களிக்கின்றன. 79 விளையாட்டு முழுவதும் உணவு உட்கொள்ளல் வேறுபட்டது, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தும் விளையாட்டு வீரர்களுடன் ஒப்பிடும்போது பொறுமை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளை அடைவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.79 கார்போஹைட்ரேட்டின் தினசரி உட்கொள்ளல் கண்டறியப்பட்டது. ஆண் மற்றும் பெண் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முறையே 7.6 g/kg மற்றும் 5.7 g/kg BM. விளையாட்டு, பல காரணிகளை உட்கொள்வதை பாதிக்கிறது, பல தடகள கட்டுப்பாட்டிற்கு வெளியே.80
ஊட்டச்சத்து தகவல் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பல்வேறு நபர்களால் (உணவியலாளர்கள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், மருத்துவ பயிற்சியாளர்கள், விளையாட்டு விஞ்ஞானிகள், பயிற்சியாளர்கள், பயிற்சியாளர்கள்) மற்றும் பல்வேறு ஆதாரங்களில் இருந்து (ஊட்டச்சத்து கல்வி திட்டங்கள், விளையாட்டு இதழ்கள், ஊடகங்கள் மற்றும் இணையம்) வழங்கப்படலாம். பல்வேறு தொழில்முறை நடைமுறைகளுக்கு வெளியே இருந்து ஊட்டச்சத்து ஆலோசனைகளை வழங்குவதாகும். எடுத்துக்காட்டாக, ஆஸ்திரேலியாவில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிபுணர்களில் 83% பேர் ஊட்டச்சத்து ஆலோசனைகளை வழங்கினர். தகவல்.88
ஊக்கமருந்து விதிமுறைகளை மீறுவதால் ஏற்படும் அபாயங்கள்
விளையாட்டு வீரர்களில் சப்ளிமெண்ட் பயன்பாடு பரவலாக உள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களில் 86,87% பேர் உணவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தினர். உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் வரையறுக்கப் பயன்படுத்தப்படும் அளவுகோல்களில் உள்ள வேறுபாடுகள், சப்ளிமெண்ட் உட்கொள்ளலை மதிப்பிடுவதில் உள்ள மாறுபாடுகள் மற்றும் ஆய்வு செய்யப்பட்ட மக்கள்தொகையில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வுகள் காரணமாக ஆய்வுகளை ஒப்பிடுவது கடினம்.87.5
விளையாட்டு வீரர்கள் பல காரணங்களுக்காக சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், முன்மொழியப்பட்ட செயல்திறன் நன்மைகள், ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டைத் தடுப்பது அல்லது சிகிச்சையளிப்பது, வசதிக்காக அல்லது குறிப்பிட்ட சப்ளிமெண்ட் எடுக்காததால் "தவறிவிடுவோம்" என்ற பயம்.41
டயட்டரி சப்ளிமெண்ட்டை உட்கொள்வதன் சாத்தியமான நன்மைகள் (எ.கா., மேம்படுத்தப்பட்ட செயல்திறன்) அபாயங்களை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். செயல்திறன் இல்லாமை, பாதுகாப்பு சிக்கல்கள் (நச்சுத்தன்மை, மருத்துவ கவலைகள்), எதிர்மறை ஊட்டச்சத்து தொடர்புகள், விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகள், நெறிமுறை சிக்கல்கள், நிதி செலவு மற்றும் தரக் கட்டுப்பாடு இல்லாமை ஆகியவை அடங்கும். உலக ஊக்கமருந்து எதிர்ப்பு நிறுவனம் (வாடா).
சப்ளிமெண்ட் துறையில் போதுமான ஒழுங்குமுறை இல்லாதது (பரவலான இணைய விற்பனையால் இணைக்கப்பட்டுள்ளது) விளையாட்டு வீரர்களுக்கு புத்திசாலித்தனமாக கூடுதல் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம். 41,86,87 2000-2001 இல், 634 நாடுகளில் இருந்து 13 வெவ்வேறு சப்ளிமெண்ட்ஸில் 94 (14.8%) ) வாடாவால் தடைசெய்யப்பட்ட அறிவிக்கப்படாத ஸ்டெராய்டுகள் உள்ளன. 90 பல அசுத்தமான சப்ளிமெண்ட்ஸ் விளையாட்டு வீரர்களால் வழக்கமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (எ.கா., வைட்டமின் மற்றும் தாதுப் பொருட்கள்).86 பல ஆய்வுகள் இந்த கண்டுபிடிப்புகளை உறுதிப்படுத்தியுள்ளன. 41,86,89
தடை செய்யப்பட்ட பொருளின் ஒரு நிமிடம் கூட ஒரு தடகள வீரருக்கு நேர்மறையான போதைப்பொருள் சோதனை ஏற்படலாம். 41,87 WADA ஒரு "கடுமையான பொறுப்பு" கொள்கையை பராமரிக்கிறது, இதன் மூலம் ஒவ்வொரு தடகள வீரரும் தங்கள் உடலில் உள்ள எந்தவொரு பொருளுக்கும் அது எப்படி கிடைத்தது என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் பொறுப்பு. 41,86,87,89 உலக ஊக்கமருந்து எதிர்ப்புக் குறியீடு (ஜனவரி 1, 2015) அசுத்தமான சப்ளிமெண்ட்ஸின் சிக்கலை அங்கீகரிக்கிறது.91 குறியீடு கடுமையான பொறுப்புக் கொள்கையை நிலைநிறுத்துகிறது, விளையாட்டு வீரர்கள் காட்ட முடிந்தால் குறைந்த தடையைப் பெறலாம். அவர்கள் ஏமாற்ற எண்ணவில்லை என்பதை நிரூபிக்க குறிப்பிடத்தக்க தவறு இல்லை. புதுப்பிக்கப்பட்ட குறியீடு, வேண்டுமென்றே ஏமாற்றுபவர்களுக்கு நீண்ட தடைகளை விதிக்கிறது, விளையாட்டு வீரர்களின் உதவியாளர்களை உள்ளடக்கியது (எ.கா., பயிற்சியாளர்கள், மருத்துவ ஊழியர்கள்) மற்றும் ஊக்கமருந்து எதிர்ப்பு கல்வியில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது.91,99
விளையாட்டு-துணை பயன்பாடு பற்றி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கல்வி கற்பிக்கும் முயற்சியில், ஆஸ்திரேலிய இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் ஸ்போர்ட்டின் ஸ்போர்ட்ஸ்-சப்ளிமென்ட் திட்டம் செயல்திறன் மற்றும் ஊக்கமருந்து விளைவுகளின் ஆபத்து ஆகியவற்றின் சான்றுகளின் அடிப்படையில் கூடுதல் வகைகளை வகைப்படுத்துகிறது. விளையாட்டு உணவுகள், மருத்துவ சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் செயல்திறன் சப்ளிமெண்ட்ஸ். டி வகை சப்ளிமெண்ட்ஸ் விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படக்கூடாது, ஏனெனில் அவை தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன அல்லது மாசுபடுவதற்கான அதிக ஆபத்தில் உள்ளன. இதில் தூண்டுதல்கள், புரோ-ஹார்மோன்கள் மற்றும் ஹார்மோன் பூஸ்டர்கள், வளர்ச்சி ஹார்மோன் வெளியீட்டாளர்கள், பெப்டைடுகள், கிளிசரால் மற்றும் கொலஸ்ட்ரம் ஆகியவை அடங்கும்.40
தீர்மானம்
விளையாட்டு வீரர்கள் எப்போதும் தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த ஒரு விளிம்பைத் தேடுகிறார்கள், மேலும் பலவிதமான உணவு உத்திகள் உள்ளன. ஆயினும்கூட, உணவுப் பரிந்துரைகள் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் அவர்களின் விளையாட்டுக்கும் தனித்தனியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உகந்த செயல்திறனை உறுதி செய்வதற்காக பொருத்தமான தகுதி வாய்ந்த நிபுணரால் வழங்கப்பட வேண்டும். உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எச்சரிக்கையுடன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் செயல்திறன் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
வெளிப்படுத்தல்
ஆசிரியர்கள் இந்த வேலையில் எந்தவொரு மோதலையும் தெரிவிக்கவில்லை.
கேத்ரின் எல் பெக்1 ஜாஸ்மின் எஸ் தாம்சன்2 ரிச்சர்ட் ஜே ஸ்விஃப்ட்1 பமீலா ஆர் வான் ஹர்ஸ்ட்1
1உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து பள்ளி, உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்ப கல்வி நிறுவனம், சுகாதார கல்லூரி, மாசி பல்கலைக்கழகம் அல்பானி, ஆக்லாந்து, 2 உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து பள்ளி, உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்ப கல்வி நிறுவனம், சுகாதார கல்லூரி, மாஸ்ஸி பல்கலைக்கழகம் மனவது, பால்மர்ஸ்டன் நார்த், நியூ சீலாந்து
வெற்று
குறிப்புகள்:
1. Burke LM, Meyer NL, Pearce J. தேசிய ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள்
2012 லண்டன் ஒலிம்பிக் விளையாட்டுகள்: மூன்று வேறுபட்ட முறையான அணுகுமுறை
நாடுகள். இல்: வான் லூன் LJC, Meeusen R, ஆசிரியர்கள். மனித வரம்புகள்
சகிப்புத்தன்மை. நெஸ்லே நியூட்ரிஷன் இன்ஸ்டிடியூட் வொர்க்ஷாப் தொடர், தொகுதி 76.
வேவி, சுவிட்சர்லாந்து: நெஸ்டெக் லிமிடெட்; 2013:103-120.
2. Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, S'rensen SSR. மேம்படுத்தப்பட்டது
இனம் ஊட்டச்சத்து மூலோபாயம் தலையீடு மூலம் மராத்தான் செயல்திறன்.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(6):645–655.
3. ஹாட்டன்ரோட் கே, ஹாஸ் இ, க்ராஸ் எம், நியூமன் ஜி, ஸ்டெய்னர் எம், நெக்டில் பி.
ஒரு அறிவியல் ஊட்டச்சத்து உத்தி நேர சோதனை செயல்திறனை ?6% அதிகரிக்கிறது
பயிற்சி பெற்ற சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களில் சுயமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உத்தியுடன் ஒப்பிடும் போது:
ஒரு சீரற்ற குறுக்குவழி ஆய்வு. Appl Physial Nutr Metab. 2012;
37(4):637–645.
4. Jeukendrup AE, Martin J. சைக்கிள் ஓட்டுதல் செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்: எப்படி இருக்க வேண்டும்
நாங்கள் எங்கள் நேரத்தையும் பணத்தையும் செலவிடுகிறோம். விளையாட்டு மருத்துவம். 2001;31(7):559–569.
5. ரைட் டிஏ, ஷெர்மன் டபிள்யூஎம், டெர்ன்பாக் ஏஆர். கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்
முன், போது அல்லது இணைந்து சைக்கிள் ஓட்டும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது
செயல்திறன். ஜே அப்ல் பிசியோல் (1985). 1991;71(3):1082-1088.
6. Jeukendrup A. தனிப்பயனாக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு படி: கார்போஹைட்ரேட்
உடற்பயிற்சியின் போது உட்கொள்ளல். விளையாட்டு மருத்துவம். 2014;44 சப்ள் 1:
எஸ்25-எஸ்33.
7. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல்
மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன். ஒரு புதுப்பிப்பு. விளையாட்டு மருத்துவம். 1997;24(2):
73-81.
8. பெர்க்ஸ்ட்ராம் ஜே, ஹெர்மன்சன் எல், ஹல்ட்மேன் இ, சால்டின் பி. டயட், தசை கிளைகோஜன்
மற்றும் உடல் செயல்திறன். ஆக்டா பிசியோல் ஸ்கேன்ட். 1967;71(2):140-150.
9. கார்ல்சன் ஜே, சால்டின் பி. டயட், தசை கிளைகோஜன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறன்.
ஜே ஆப்பிள் பிசியோல். 1971;31(2):203-206.
10. ஷெர்மன் டபிள்யூஎம், காஸ்டில் டிஎல், ஃபிங்க் டபிள்யூஜே, மில்லர் ஜேஎம். உடற்பயிற்சி-உணவின் விளைவு
தசை கிளைகோஜனில் கையாளுதல் மற்றும் அதன் பிறகு அதன் பயன்பாடு
செயல்திறன். இன்ட் ஜே ஸ்போர்ட்ஸ் மெட். 1981;2(2):114-118.
11. Bussau VA, Fairchild TJ, ராவ் A, ஸ்டீல் P, ஃபோர்னியர் PA. கார்போஹைட்ரேட்
மனித தசையில் ஏற்றுதல்: மேம்படுத்தப்பட்ட 1 நாள் நெறிமுறை. யூர் ஜே ஆப்பிள்
Physiol. 2002;87(3):290�295.
12. Fairchild TJ, Fletcher S, Steele P, Goodman C, Dawson B, Fournier PA.
அதிகபட்ச-தீவிரத்திற்கு ஒரு குறுகிய போட்க்குப் பிறகு விரைவான கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல்
உடற்பயிற்சி. மருத்துவ அறிவியல் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 2002;34(6):980–986.
13. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
பயிற்சி மற்றும் போட்டி. ஜே ஸ்போர்ட்ஸ் அறிவியல். 2011;29 சப்ள் 1:S17-S27.
14. ராமன் ஏ, மெக்டெர்மிட் PW, Mãndel T, Mann M, Stannard SR. தி
உருவகப்படுத்தப்பட்ட ஸ்குவாஷுக்கு 48 மணி நேரத்திற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுவதன் விளைவுகள்
பொருத்துக. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):157–165.
15. Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மற்றும்
பல ஸ்பிரிண்ட் விளையாட்டுகள்: கால்பந்தின் சிறப்பு குறிப்புடன் (கால்பந்து). இன்ட் ஜே
Sports Med. 1999;20(1):48�52.
16. Abt G, Zhou S, Weatherby R. அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவின் விளைவு
இடைநிலைக் கால்பந்தாட்ட வீரர்களின் திறமை செயல்திறன் பற்றி இடைப்பட்ட பிறகு
டிரெட்மில் உடற்பயிற்சி. ஜே Sci Med Sport. 1998;1(4):203-212.
17. கோய்ல் இஎஃப், கோகன் ஏஆர், ஹெம்மர்ட் எம்கே, லோவ் ஆர்சி, வால்டர்ஸ் டிஜே. அடி மூலக்கூறு
உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவைத் தொடர்ந்து நீண்ட உடற்பயிற்சியின் போது பயன்பாடு. J Appl
Physiol (1985). 1985;59(2):429�433.
18. நியூஃபர் பிடி, காஸ்டில் டிஎல், ஃப்ளைன் எம்ஜி, கிர்வான் ஜேபி, மிட்செல் ஜேபி, ஹூமர்ட் ஜே.
உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மேம்பாடுகள்: கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் விளைவுகள்
மற்றும் உணவுமுறை. ஜே அப்ல் பிசியோல் (1985). 1987;62(3):983-988.
19. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் - ஒரு புதிய கருவி
விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில்? இன்ட் ஜே ஸ்போர்ட் நியூட்ர். 1998;8(4):401-415.
20. பர்க் எல்எம், கிளாசென் ஏ, ஹவ்லி ஜேஏ, நோக்ஸ் டிடி. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல்
நீடித்த சைக்கிள் ஓட்டுதலின் போது, முன் உடற்பயிற்சியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் விளைவைக் குறைக்கிறது
உணவு. ஜே அப்ல் பிசியோல் (1985). 1998;85(6):2220–2226.
21. வோங் எஸ்ஹெச், சான் ஓவ், சென் ஒய்ஜே, ஹு எச்எல், லாம் சிடபிள்யூ, சுங் பிகே. விளைவு
CHO-எலக்ட்ரோலைட் போது இயங்கும் போது preexercise கிளைசெமிக்-இண்டெக்ஸ் உணவு
உடற்பயிற்சியின் போது தீர்வு உட்கொள்ளப்படுகிறது. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2009;19(3):222�242.
22. பர்க் எல்எம், மௌகன் ஆர்ஜே. கவர்னருக்கு இனிப்பு வாய் உள்ளது
விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்த ஊட்டச்சத்துக்களை உணர்தல். யூர் ஜே விளையாட்டு அறிவியல்.
2015;15(1):29�40.
23. Gant N, Stinear CM, Byblow WD. கார்போஹைட்ரேட் உடனடியாக வாயில்
மோட்டார் வெளியீட்டை எளிதாக்குகிறது. மூளை ரெஸ். 2010;1350:151-158.
24. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE.
குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவற்றின் ஒருங்கிணைந்த உட்செலுத்தலின் போது ஆக்ஸிஜனேற்றம்
உடற்பயிற்சி. ஜே அப்ல் பிசியோல் (1985). 2004;96(4):1277-1284.
25. காக்ஸ் ஜிஆர், கிளார்க் எஸ்ஏ, காக்ஸ் ஏஜே மற்றும் பலர். அதிக கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தினசரி பயிற்சி
கிடைப்பது சகிப்புத்தன்மையின் போது வெளிப்புற கார்போஹைட்ரேட் ஆக்சிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது
சைக்கிள் ஓட்டுதல். ஜே அப்ல் பிசியோல் (1985). 2010;109(1):126-134.
26. பார்ட்லெட் ஜேடி, ஹவ்லி ஜேஏ, மார்டன் ஜேபி. கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும்
உடற்பயிற்சி பயிற்சி தழுவல்: மிகவும் நல்ல விஷயம்? யூர் ஜே ஸ்போர்ட்
Sci. 2015;15(1):3�12.
27. பர்க் எல்எம். செயல்திறனை மேம்படுத்த எரிபொருள் உத்திகள்: உயர் பயிற்சி
அல்லது குறைந்த பயிற்சியா? ஸ்கேன்ட் ஜே மெட் அறிவியல் விளையாட்டு. 2010;20 சப்ள் 2:48-58.
28. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA.
எலும்பு தசை தழுவல் மற்றும் செயல்திறன் பதில்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை
ஒவ்வொரு இரண்டாவது நாளிலும் இரண்டு முறை பொறுமை பயிற்சி விதிமுறைகளுக்கு எதிராக. J Appl
Physiol (1985). 2008;105(5):1462�1470.
29. மார்டன் ஜேபி, கிராஃப்ட் எல், பார்ட்லெட் ஜேடி, மற்றும் பலர். குறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும்
பயிற்சி-தூண்டப்பட்ட வெப்ப அதிர்ச்சி புரதத் தழுவல்களை மாற்றியமைக்காது ஆனால்
மனித எலும்பு தசையில் ஆக்ஸிஜனேற்ற நொதிகளின் செயல்பாட்டை அதிகப்படுத்துகிறது.
ஜே அப்ல் பிசியோல் (1985). 2009;106(5):1513-1521.
30. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. லிபோலிடிக் ஒடுக்கம்
பின்வரும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் போது கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம் கட்டுப்படுத்துகிறது
உடற்பயிற்சி. ஆம் ஜே பிசியோல். 1997;273(4 Pt 1):E768-E775.
31. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. கொழுப்பை சகிப்புத்தன்மைக்கான எரிபொருளாக மறுபரிசீலனை செய்தல்
உடற்பயிற்சி. யூர் ஜே விளையாட்டு அறிவியல். 2015;15(1):13-20.
32. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, மற்றும் பலர். PDH செயல்படுத்தல் குறைந்தது
மற்றும் கொழுப்பு தழுவலை தொடர்ந்து உடற்பயிற்சியின் போது கிளைகோஜெனோலிசிஸ்
கார்போஹைட்ரேட் மறுசீரமைப்புடன். ஆம் ஜே பிசியோல் எண்டோகிரைனால் மெட்டாப்.
2006;290(2):E380�E388.
33. வான் லூன் எல்ஜே. உடற்பயிற்சியின் போது புரத உட்கொள்ளல் தேவையா?
விளையாட்டு மருத்துவம். 2014;44 சப்ள் 1:S105-S111.
34. ஹில்மேன் ஏஆர், டர்னர் எம்சி, பியர்ட் டிஜே, மற்றும் பலர். ஹைப்பர்ஹைட்ரேஷனின் ஒப்பீடு
அட் லிபிட்டம் திரவ உட்கொள்ளல் உத்திகளுக்கு எதிராக
ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம், தெர்மோர்குலேஷன் மற்றும் செயல்திறன். ரெஸ் ஸ்போர்ட்ஸ் மெட்.
2013;21(4):305�317.
35. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ,
ஸ்டேகன்ஃபெல்ட் NS; அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின். அமெரிக்கன்
விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி நிலை நிலைப்பாடு. உடற்பயிற்சி மற்றும் திரவம்
மாற்று. மருத்துவ அறிவியல் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 2007;39(2):377–390.
36. Kristal-Boneh E, Glusman JG, Shitrit R, Chaemovitz C, Cassuto Y.
நாள்பட்ட நீர் ஏற்றுதல் மற்றும் பிறகு உடல் செயல்திறன் மற்றும் வெப்ப சகிப்புத்தன்மை
வெப்பப் பழக்கம். Aviat விண்வெளி சுற்றுச்சூழல் மருத்துவம். 1995;66(8):733-738.
37. நோக்ஸ் டிடி. உடற்பயிற்சிக்கான குடிநீர் வழிகாட்டுதல்கள்: அதற்கு என்ன ஆதாரம் உள்ளது
இழந்த எடைக்கு பதிலாக விளையாட்டு வீரர்கள் சகிக்கக்கூடிய அளவுக்கு குடிக்க வேண்டும்
உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது விளம்பர லிபிட்டமா? ஜே ஸ்போர்ட்ஸ் அறிவியல். 2007;25(7):781–796.
38. ஹாஃப்மேன் எம்.டி., ஸ்டம்ப்பிள் கே.ஜே. நீரேற்றம் உத்திகள், எடை மாற்றம்
மற்றும் 161 கிமீ அல்ட்ராமரத்தான் போட்டியில் செயல்திறன். ரெஸ் ஸ்போர்ட்ஸ் மெட்.
2014;22(3):213�225.
மூடு துருத்தி
பயிற்சிக்கான தொழில்முறை நோக்கம் *
இங்கே உள்ள தகவல்கள் "செயல்திறன் மேம்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின் மீட்பு ஆகியவற்றில் ஊட்டச்சத்தின் பங்கு"தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணர் அல்லது உரிமம் பெற்ற மருத்துவருடன் ஒருவரையொருவர் உறவை மாற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்கள் ஆராய்ச்சி மற்றும் தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணருடன் கூட்டாண்மை அடிப்படையில் சுகாதார முடிவுகளை எடுக்க நாங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கிறோம்.
வலைப்பதிவு தகவல் & நோக்கம் விவாதங்கள்
எங்கள் தகவல் நோக்கம் சிரோபிராக்டிக், தசைக்கூட்டு, உடல் மருந்துகள், ஆரோக்கியம், பங்களிக்கும் நோயியல் உள்ளுறுப்பு இடையூறுகள் மருத்துவ விளக்கக்காட்சிகளுக்குள், தொடர்புடைய சோமாடோவிசெரல் ரிஃப்ளெக்ஸ் கிளினிக்கல் டைனமிக்ஸ், சப்லக்சேஷன் வளாகங்கள், உணர்திறன் சுகாதார பிரச்சினைகள் மற்றும்/அல்லது செயல்பாட்டு மருந்து கட்டுரைகள், தலைப்புகள் மற்றும் விவாதங்கள்.
நாங்கள் வழங்குகிறோம் மற்றும் வழங்குகிறோம் மருத்துவ ஒத்துழைப்பு பல்வேறு துறைகளைச் சேர்ந்த நிபுணர்களுடன். ஒவ்வொரு நிபுணரும் அவர்களின் தொழில்முறை நடைமுறை மற்றும் உரிமத்தின் அதிகார வரம்பினால் நிர்வகிக்கப்படுகிறார்கள். தசைக்கூட்டு அமைப்பின் காயங்கள் அல்லது கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சை அளிக்கவும் ஆதரவளிக்கவும் செயல்பாட்டு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கிய நெறிமுறைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம்.
எங்கள் வீடியோக்கள், இடுகைகள், தலைப்புகள், பாடங்கள் மற்றும் நுண்ணறிவு ஆகியவை மருத்துவ விஷயங்கள், சிக்கல்கள் மற்றும் தலைப்புகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது மற்றும் நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ எங்கள் மருத்துவப் பயிற்சி நோக்கத்தை ஆதரிக்கிறது.*
எங்கள் அலுவலகம் நியாயமான முறையில் ஆதரவான மேற்கோள்களை வழங்க முயற்சித்துள்ளது மற்றும் எங்கள் இடுகைகளை ஆதரிக்கும் தொடர்புடைய ஆராய்ச்சி ஆய்வு அல்லது ஆய்வுகளை அடையாளம் கண்டுள்ளது. ஒழுங்குமுறை வாரியங்களுக்கும் பொதுமக்களுக்கும் கோரிக்கையின் பேரில் துணை ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளின் நகல்களை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.
ஒரு குறிப்பிட்ட பராமரிப்பு திட்டம் அல்லது சிகிச்சை நெறிமுறையில் அது எவ்வாறு உதவக்கூடும் என்பதற்கான கூடுதல் விளக்கம் தேவைப்படும் விஷயங்களை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம் என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம்; எனவே, மேலே உள்ள விஷயத்தைப் பற்றி மேலும் விவாதிக்க, தயவுசெய்து கேட்க தயங்கவும் டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ், DC, அல்லது எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும் 915-850-0900.
உங்களுக்கும் உங்கள் குடும்பத்தினருக்கும் உதவ நாங்கள் இங்கு வந்துள்ளோம்.
ஆசீர்வாதம்
டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ் டி.சி, எம்.எஸ்.ஏ.சி.பி., RN*, சி.சி.எஸ்.டி., IFMCP*, CIFM*, ஏடிஎன்*
மின்னஞ்சல்: coach@elpasofunctionalmedicine.com
சிரோபிராக்டிக் (டிசி) மருத்துவராக உரிமம் பெற்றவர் டெக்சாஸ் & நியூ மெக்ஸிக்கோ*
டெக்சாஸ் DC உரிமம் # TX5807, நியூ மெக்ஸிகோ DC உரிமம் # NM-DC2182
பதிவுசெய்யப்பட்ட செவிலியராக உரிமம் பெற்றவர் (RN*) in புளோரிடா
புளோரிடா உரிமம் RN உரிமம் # ஆர்.என் 9617241 (கட்டுப்பாட்டு எண். 3558029)
சிறிய நிலை: பல மாநில உரிமம்: பயிற்சி செய்ய அங்கீகரிக்கப்பட்டது 40 மாநிலங்கள்*
டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ் DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
எனது டிஜிட்டல் வணிக அட்டை
