உணவு மசாலா மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம்

தனிநபர்களுக்கு, உணவுக் காண்டிமென்ட் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் பற்றி தெரிந்துகொள்வது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுமா?

உணவு காண்டிமென்ட்ஸ்

காண்டிமென்ட் விருப்பங்கள் நிலையான மயோனைசே, கெட்ச்அப் மற்றும் கடுகுக்கு அப்பாற்பட்டவை. இன்று டாப்பர்களாகப் பயன்படுத்தவும், மரைனேட் செய்யவும், மென்மையாக்கவும், சுவையை அதிகரிக்கவும், டிஷ்க்கு ஒரு முறையீடு செய்யவும் பல்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன. பெரும்பாலான காண்டிமென்ட்கள் அதிக ஊட்டச்சத்தை வழங்குவதில்லை, ஆனால் சில மூலிகைகள், மசாலா, இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான பொருட்கள் உள்ளன.

ஆரோக்கியமான

குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்கள் ஆரோக்கியமானவை மேலும் அவை குறைவான அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட சேர்க்கைகள் மற்றும் சுகாதார நலன்களை வழங்கும் தரமான பொருட்களுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

பிக்கோ டி கல்லோ

• இது ஒரு குறைந்த கலோரி, குறைந்த கொழுப்பு, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சல்சா ஆகும், இது எந்த உணவையும் சுவைக்க முடியும்.
• இது தக்காளி, வெங்காயம், ஜலபீனோஸ் மற்றும் சுண்ணாம்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது.
• சோடியம் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் சொந்தமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
• சுவையை சேர்க்க சல்சாவுடன் சிறந்த சாலடுகள், காய்கறிகள் அல்லது புரதம்.
• ஒரு சிற்றுண்டி போன்ற புதிய மூல காய்கறிகளை ஒரு டிப் பயன்படுத்தவும்.

கடுகு

• கடுகு ஒரு மிகக் குறைந்த கலோரி - 5 டீஸ்பூனில் 1 கலோரிகள், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத காண்டிமென்ட், இனிப்பு, புளிப்பு அல்லது காரமான கிக்கைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உணவின் சுவையை அதிகரிக்கும்.
• பெரும்பாலான பாரம்பரிய கடுகுகள் - மஞ்சள் மற்றும் காரமானவை - கடுகு விதை, காய்ச்சி வடிகட்டிய வினிகர், பூண்டு தூள், வெங்காய தூள், உப்பு, மசாலா மற்றும் மஞ்சள் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன.
• அதாவது கடுகு ஒரு சேவையில் சிறிதளவு அல்லது அற்பமான கலோரிகள், கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
• குர்குமின் என்ற கலவையிலிருந்து மஞ்சள் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
• குர்குமின் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படக்கூடியது மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு, புற்றுநோய் எதிர்ப்பு மற்றும் நரம்பியல் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது என்று முன் மருத்துவ ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. (ஆபிரகாம்ஸ் எஸ், மற்றும் பலர்., 2019)
• தேன் சுவை போன்ற சுவையான கடுகு, கூடுதல் சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், எனவே, சாப்பிடுவதற்கு முன் லேபிளைப் படிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• USDA படி, 1 தேக்கரண்டி காரமான கடுகு உள்ளது 5 கலோரிகள், 60mg சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து, புரதம் அல்லது சர்க்கரை இல்லை. (உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2021)

வினிகர்

• பால்சாமிக், சிவப்பு அல்லது வெள்ளை ஒயின் அல்லது ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை பக்க உணவுகள், சாலடுகள், ரொட்டி, மற்றும் marinate செய்ய.
• இந்த காண்டிமென்ட் ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 0 கலோரிகள் முதல் 10 கலோரிகள் வரை இருக்கும் மற்றும் சோடியம் இல்லை.
• ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தில் உள்ள நபர்களின் உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. (ஜான்ஸ்டன் சிஎஸ், குவாக்லியானோ எஸ், ஒயிட் எஸ். 2013)

சூடான சாஸ்

• சூடான சாஸ் சிவப்பு மிளகாயில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
• மேல் முட்டை, காய்கறிகள் அல்லது முழு தானியங்கள் சில கோடுகளுடன்.
• மசாலாவைச் சேர்ப்பது பசியைப் போக்கவும், பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. (எமிலி சீபர்ட் மற்றும் பலர்., 2022)
• சாஸில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இருக்கலாம் என லேபிள்களைப் படிக்கவும்.

கெட்ச்அப்

• அதன் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் காரணமாக, கெட்ச்அப் ஒரு கான்டிமென்ட் ஆகும், இது பகுதி-கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், குறிப்பாக மாற்றப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பின்பற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு.
• கெட்ச்அப் கொண்டுள்ளது ஒரு தேக்கரண்டியில் 17 கலோரிகள், 5 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். (உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2020)
• தனிநபர்கள் ஒரு பகுதியை ஒட்டிக்கொள்ளவும், அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப்புடன் தயாரிக்கப்படாத கெட்ச்அப்பை தேர்வு செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமற்றது

ஆரோக்கியமற்ற உணவு மசாலாப் பொருட்களில் கலோரிகள், சோடியம், கொழுப்பு மற்றும்/அல்லது சர்க்கரை ஆகியவை ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவில் உள்ளன.

கிரீம் சாலட் டிரஸ்ஸிங்

• கிரீம் சாலட் டிரஸ்ஸிங் புளிப்பு கிரீம், மயோனைசே, சர்க்கரை மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கருவைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது.
• இது கலோரிகள், சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்தது.
• உதாரணமாக, கடையில் வாங்கிய இரண்டு தேக்கரண்டி கிரீம் பாணி சீசர் ஆடை கொண்டுள்ளது 160 கலோரிகள் மற்றும் 17 கிராம் கொழுப்பு. (உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2020)
• வினிகிரெட்டில் 120 கலோரிகள் மற்றும் 9 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. (உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2019)

மயோனைசே

• மயோனைசே ஒரு சிறிய பகுதிக்கு கலோரிகளில் மிக அதிகமாக இருக்கும்.
• முட்டையின் மஞ்சள் கரு, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் போன்ற முழுப் பொருட்களிலிருந்தும் தயாரிக்கப்பட்டாலும்,
• ஒரு தேக்கரண்டியில் 94 கலோரிகள் மற்றும் 10 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. (உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2020)
• கொழுப்பு அதிகம் என்றாலும் நிறைவுறாத/ஆரோக்கியமான வகை, இந்த உணவு காண்டிமென்ட்டைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கலாம், இது அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளலை ஏற்படுத்தும்.

பார்பிக்யூ சாஸ்

• பார்பிக்யூ சாஸ் கலோரிகளில் மிதமானது, இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன்களில் சுமார் 60, ஆனால் அதில் அதிக அளவு சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை இருக்கும்.
• பெரும்பாலான பிராண்டுகளில் 10 முதல் 13 கிராம் சர்க்கரை/3 டீஸ்பூன்களுக்கு சமமான அளவு மற்றும் 280 முதல் 350 மில்லிகிராம் சோடியம் இருக்கலாம்.
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை அளவு இரண்டு தேக்கரண்டி.
• கலோரி மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க முயற்சிக்கும் நபர்கள் ஒரு சேவையில் ஒட்டிக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

புளிப்பு கிரீம்

• புளிப்பு கிரீம் இரண்டு தேக்கரண்டியில் 60 கலோரிகள் மற்றும் 6 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.
• புளிப்பு கிரீம் கொழுப்பு சுமார் பாதி நிறைவுற்றது. (உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2020)
• நிறைவுற்ற கொழுப்பை வழக்கமாக உட்கொள்வது இதய நோய், அதிக கொழுப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• புளிப்பு கிரீம்க்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது இரண்டு குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத வெற்று கிரேக்க தயிர் இருக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவு மசாலாப் பொருட்களைப் பொருட்படுத்தாமல், அவற்றில் உணவை மூழ்கடிக்க வேண்டாம் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாறும் அளவுகளுடன் ஒட்டிக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

---

ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடலியக்க சிகிச்சையின் நன்மைகள்

---

குறிப்புகள்

Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA, & Bardien, S. (2019). நியூரோடிஜெனரேஷன், வயதான, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் நைட்ரோசிட்டிவ் ஸ்ட்ரெஸ் மாதிரிகளில் குர்குமினின் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகள்: ஒரு ஆய்வு. நரம்பியல், 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020

காரமான பழுப்பு கடுகு. உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை.

ஜான்ஸ்டன் சிஎஸ், குவாக்லியானோ எஸ், ஒயிட் எஸ். உணவு நேரத்தில் வினிகரை உட்கொள்வது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தில் உள்ள ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு உண்ணாவிரத இரத்த குளுக்கோஸ் செறிவுகளைக் குறைக்கிறது. ஜே ஃபங்க்ட் ஃபுட்ஸ். 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003

Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). மிளகாய்த்தூள் முன்னுரிமை மேம்பாடு மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலில் அதன் தாக்கம்: ஒரு கதை ஆய்வு. ஊட்டச்சத்தின் எல்லைகள், 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207

கெட்ச்அப். உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை.

சீசர் டிரஸ்ஸிங். உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை.

வினிகிரெட். உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை.

மயோனைஸ். உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை.

புளிப்பு கிரீம், வழக்கமான. உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை.