சாண்ட்விச் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியம்: எல் பாசோ பேக் கிளினிக்

வீட்டிலிருந்து வரும் ஒரு பொதுவான சாண்ட்விச் ரொட்டியை உள்ளடக்கியது - ஒரு தடிமனான முழு கோதுமை துண்டு, ஒன்று அல்லது இரண்டு பிடித்த காண்டிமென்ட்கள், மதிய உணவு இறைச்சி, கீரை, தக்காளி மற்றும் ஊறுகாய். வேலை அல்லது பள்ளிக்கு வீட்டில் மதிய உணவை பேக் செய்வது உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் பராமரிக்க எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும். ஒரு சாண்ட்விச் தயாரிப்பது என்பது பொருட்கள், கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தலாம். எனினும், ஒரு ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் கவனமாக இல்லாவிட்டால் கலோரிகளை எளிதில் மீறலாம். ரொட்டித் தேர்வுகள் மற்றும் மயோனைஸ், டிரஸ்ஸிங் மற்றும் சீஸ் போன்ற காண்டிமென்ட்கள் சாண்ட்விச்சின் ஊட்டச்சத்தை மாற்றி கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் சோடியத்தை அதிகரிக்கும். ஸ்மார்ட் ஊட்டச்சத்து தகவல் மற்றும் சில பரிந்துரைகள் மூலம் கலோரிகளை குறைக்கலாம்.

சாண்ட்விச் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

சாண்ட்விச் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து

யுஎஸ்டிஏ ஹாம், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மயோனைஸ் கொண்ட ஒரு சாண்ட்விச்சின் ஊட்டச்சத்து தகவல் 155 கிராம்.

• மொத்த கலோரிகள் 361
• கொழுப்பு 16.7 கிராம்
• சோடியம் 1320 மில்லிகிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 32.5 கிராம்
• ஃபைபர் 2.3 கிராம்
• சர்க்கரை 5.1 கிராம்
• புரதம் 19.3 கிராம்

பிடித்த

அதன் அடிப்படையில் கலோரிகள் மாறுபடலாம் ரொட்டி, ஃபில்லிங்ஸ், மற்றும் ஸ்ப்ரெட் தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது மற்றும் காய்கறிகள் சேர்க்கப்படுகிறதா.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

• கலோரிகள் 200 - 300.
• வெள்ளை ரொட்டியில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு சேவை இரண்டு தேக்கரண்டி.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி

• கலோரிகள் 350 - 500.
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் எவ்வளவு பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் வகையைப் பொறுத்தது ஜெல்லி அல்லது ஜாம்.

nutella

• கலோரிகள் 300 - 500.
• 2-டேபிள்ஸ்பூன் சேவை 200 கலோரிகள்.

வான்கோழி ரொட்டி

• கலோரிகள் 160 - 500.
• சேர்க்கப்பட்ட இறைச்சியின் அளவு மற்றும் காண்டிமென்ட் தேர்வுகளைப் பொறுத்து.

ஹாம்

• 200க்கும் குறைவான கலோரிகள்.
• இது சீஸ் இல்லாமல் உள்ளது.
• பிரஞ்சு ரொட்டியில் வெண்ணெய் சேர்த்து, அது 400 கலோரிகள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருக்கலாம்.

சிக்கன் சாலட்

• கலோரிகள் 400 - 600 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை.

முட்டை சாலட்

• மயோனைஸ் நிரப்புவதற்கு கலோரிகள் 350, ரொட்டிக்கு சுமார் 150.

முட்டை மற்றும் சீஸ்

• கலோரிகள் 250 -400 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை.
• பிஸ்கட் அல்லது குரோசண்டில் செய்தால்.

சுரங்கப்பாதை

• 230 முதல் 1000 கலோரிகள் வரை.

கலோரிகளை வெட்டுங்கள்

சில மாற்றங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான இடமாற்றங்கள் மூலம், சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும் சுவை நிறைந்ததாக இருக்கும்.

குறைந்த கலோரி ரொட்டி

• தடிமனான, மிருதுவான ரொட்டி, பேகல்ஸ், பேகெட்டுகள், குரோசண்ட்ஸ் மற்றும் இதயம் நிறைந்த ரோல்களில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் இருக்கலாம்.
• அதற்கு பதிலாக, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அல்லது நார்ச்சத்து போன்ற கூடுதல் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைக் கொண்ட முழு தானியங்கள் அல்லது ரொட்டிக்கு மாற்றாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• இதயம் நிறைந்த ரொட்டிக்காக திறந்த முகமுள்ள சாண்ட்விச்சைக் கருத்தில் கொள்ளவும், பகுதியை ஒரே துண்டுகளாக வைக்கவும்.
• ரொட்டி இல்லாமல் ஒரு சாண்ட்விச் செய்து, நிரப்புதலை மடிக்கவும் கீரை அல்லது வேறு ரொட்டி மாற்று.

லீனர் ஃபில்லிங்ஸ்

ஆரோக்கியமான ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுத்ததும், இறைச்சி அல்லது இறைச்சி இல்லாத நிரப்புதலைச் சுற்றி சாண்ட்விச்சை உருவாக்கவும். படைப்பாற்றலைப் பெறுங்கள் மற்றும் புதிய சுவைகளைக் கண்டறிய வெவ்வேறு தேர்வுகளை முயற்சிக்கவும். ஆரோக்கியமானதாக ஒலிக்கும் இறைச்சி அல்லது மீன்களின் லேபிள்களைப் படிக்கவும். பல பிராண்டுகளில் புரதம் மற்றும் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கலாம், ஆனால் நிரப்புதல் பெரும்பாலும் கலோரிகளில் உள்ள மற்ற பொருட்களுடன் இணைக்கப்படுகிறது. இதற்கு முயற்சிக்கவும்:

• டெலி ஹாம் மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது.
• டெலி வான்கோழி மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது.
• டெலி வறுத்த மாட்டிறைச்சி மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது.
• டெலி-ஸ்டைல் ​​ரொட்டிசெரி சிக்கன் மார்பகம் மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது.
• தேடு குறைந்த சோடியம் இறைச்சிகள்.
• வறுக்கப்பட்ட கத்திரிக்காய்.
• வறுக்கப்பட்ட போர்டோபெல்லோ காளான்.

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்

காய்கறிகள் போன்ற இயற்கையான டாப்பிங்ஸுடன் சாண்ட்விச்சை பேக் செய்யவும். ஒரு சாண்ட்விச் ஒன்றுக்கு குறைந்தது இரண்டு காய்கறிகள் பரிமாற வேண்டும் என்ற இலக்கை உருவாக்குங்கள். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் சாண்ட்விச்சில் சுவை மற்றும் முறுக்கு சேர்க்கின்றன.

• பனிப்பாறை கீரை, கீரை, ரோமெய்ன் கீரை அல்லது கீரைகள்.
• துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ்.
• தக்காளி.
• வெயிலில் உலர்ந்த தக்காளி.
• வெள்ளரிக்காய்.
• ஜலபெனோ மிளகுத்தூள்.
• வாழை மிளகுத்தூள்.
• பச்சை மிளகுத்தூள்.
• வெற்று அல்லது வறுக்கப்பட்ட வெங்காயம்.
• துளசி இலைகள்.
• மொச்சைகள்.

குறைந்த கலோரி காண்டிமென்ட்ஸ்

ஸ்ப்ரெட் ஒரு சாண்ட்விச்சில் மிகக் குறைந்த இடத்தை எடுக்கும், ஆனால் அதிக கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும். மசாலாப் பொருட்களை மிதமாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

• ஆலிவ் எண்ணெய்
• வெண்ணெய்
• அயோலி
• tahini
• பெஸ்டோ
• சாலட் டிரஸ்ஸிங்
• ஜெல்லி
• வெண்ணெய்
• guacamole
• ஆலிவ் டேபனேட்
• பார்பிக்யூ சாஸ்
• ரிலீஷ்
• கெட்ச்அப்
• டிஜோன் கடுகு
• மஞ்சள் கடுகு

முதலில் தொடங்கும் போது, ​​சாண்ட்விச் கலோரிகளைக் குறைப்பது சிக்கலானதாகவும், அறிமுகமில்லாததாகவும் தோன்றலாம். முடிந்தவரை பல ஆரோக்கியமான தேர்வுகளுடன் குளிர்சாதனப்பெட்டியை நிரப்பவும், படைப்பாற்றலைப் பெறவும், மேலும் நீங்கள் என்ன கொண்டு வருகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும், ஏனெனில் சுவையான உணவை உருவாக்குவது வேடிக்கையாக இருக்கும்.

---

உடல் சமநிலை, உடற்தகுதி மற்றும் ஊட்டச்சத்து

---

குறிப்புகள்

ஆன், ஆர் மற்றும் பலர்." US பெரியவர்களிடையே தினசரி உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் உணவின் தரம் தொடர்பான சாண்ட்விச் நுகர்வு, 2003-2012″ பொது சுகாதார தொகுதி. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

செபாஸ்டியன், ரோண்டா எஸ். மற்றும் பலர்." அமெரிக்காவில் உள்ள பெரியவர்களால் சாண்ட்விச் நுகர்வு அமெரிக்காவில் நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம், NHANES 2009-2012″ FSRG உணவுத் தரவு சுருக்கங்கள், யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் டிபார்ட்மெண்ட் ஆஃப் அக்ரிகல்ட் (USDA), டிசம்பர் 2015.

அமெரிக்க விவசாயத் துறை, விவசாய ஆராய்ச்சி சேவை. உணவுத் தரவு மையம். [வரலாற்று பதிவு]: ஹாம் மற்றும் சீஸ்.

அமெரிக்க விவசாயத் துறை, விவசாய ஆராய்ச்சி சேவை. FoodData Central [வரலாற்று பதிவு]. முழு கோதுமை ரொட்டி.

ஜாவோ இசட், ஃபெங் கியூ, யின் இசட் மற்றும் பலர். சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி நுகர்வு மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் ஆபத்து: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667