வாலிபால் வலிமை பயிற்சி

கைப்பந்து விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் காலில் வேகமாக இருக்க வேண்டும். வீரர்கள் விரைவாக பல்வேறு நிலைகளுக்கு மாற வேண்டும், எந்த திசையிலும் விரைவாக நகர்த்த வேண்டும் மற்றும் பந்தை அடைய வேண்டும். கைப்பந்து வலிமை உடற்பயிற்சிகள் ஆற்றல் மேம்பாட்டில் கவனம் செலுத்துகின்றன மற்றும் நாடகங்கள் மூலம் வெடிக்கும் போது பாதுகாப்பான நிலைகளை பராமரிக்கின்றன. பல வீரர்கள் சக்தியை அதிகரிக்கவும் உறுதியான அடித்தளத்தை அமைக்கவும் தங்கள் பயிற்சி திட்டங்களில் எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியுள்ளனர்.

வாலிபால் வலிமை பயிற்சி

நன்கு வட்டமான கைப்பந்து பயிற்சி வீரர்களை வலுப்படுத்தவும், உகந்த உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவும்.

நல்ல காலை

• இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் வலிமை, தொடை வலிமை மற்றும் செங்குத்து தாவல்களை மேம்படுத்துவதற்கு ஏற்றது.
• 10 முறை மூன்று செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சிங்கிள்-லெக் ரோமன் டெட் லிஃப்ட் டு ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

• இந்த கைப்பந்து வொர்க்அவுட்டானது தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளுக்கு வேலை செய்கிறது.
• சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஜம்ப் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.
• 10 முறை மூன்று செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒரு திருப்பத்துடன் லஞ்ச்

• இந்த கைப்பந்து வலிமை பயிற்சி கால்களை உருவாக்குகிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க கணுக்கால்களை உறுதிப்படுத்துகிறது.
• இது ஒற்றை-கால் தாவல்களுக்கும் உதவுகிறது.
• 16 இடது - 8 வலது, 8 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

டம்பெல் ஸ்னாட்ச்

• டம்பல் ஸ்னாட்ச் ஜம்பிங் மெக்கானிக்கின் சக்தி மேம்பாட்டிற்கு உதவுகிறது மற்றும் வெடிக்கும் தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
• 8 முறை மூன்று செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பைசெப் கர்ல் டு ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

• இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை தடுக்க உதவுகிறது காயங்கள்.
• தாக்குபவர்கள் ஸ்பைக்கிங்கை வலுப்படுத்தும் இரண்டாம் நிலை தசைகளை உருவாக்குங்கள்.
• 8 முறை மூன்று செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மருந்து பந்து கீழே வீசுதல்

• செய்யக்கூடிய மற்றொரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சி மருந்து பந்து வீசுதல் ஆகும்.
• பொருள் ஒரு மருந்துப் பந்தை வலுக்கட்டாயமாக கீழே வீசுவது; பந்து துள்ளுகிறது, பிடித்து மீண்டும் செய்யவும்.
• 6-10 மறுபடியும் இரண்டு-நான்கு செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பேண்ட் ரிவர்ஸ் லஞ்ச் டு ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் மூலம் செய்யக்கூடிய பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி.
• உடற்பயிற்சிக்கு அதிக இடம் தேவையில்லை, எனவே இது கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யப்படலாம்.
• 10-15 மறுபடியும் இரண்டு-மூன்று செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி/பயிற்சி/வேலை செய்வதை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்ற பல்வேறு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கக்கூடிய தொழில்முறை பயிற்சியாளரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

---

உடல் கலவை

---

ஏரோபிக் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சி எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கிறது

உடல் பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ப மாறுகிறது. ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி ஒவ்வொன்றும் உடலை வெவ்வேறு வழிகளில் மாற்றியமைக்கச் சொல்கிறது. ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்புக்கு இரண்டும் முக்கியமானவை, மற்றும் இணைந்து செய்யும் போது, ​​அது அறியப்படுகிறது ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி. கொழுப்பைக் குறைக்க ஏரோபிக் சிறந்தது, எதிர்ப்பு பயிற்சி தசையை உருவாக்குகிறது, இது உடலை நாள் முழுவதும் செயல்பட வைக்கிறது. எனினும், ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்புத் தழுவல்களில் ஈடுபடும் மூலக்கூறு வழிமுறைகள் சரியான முறையில் திட்டமிடப்படாவிட்டால் ஒன்றுக்கொன்று குறுக்கிடலாம். சாத்தியமான குறுக்கீட்டைக் குறைப்பதற்கும் ஏரோபிக்/எதிர்ப்பு நன்மைகளை அதிகரிப்பதற்கும் இரண்டு படிகள்:

ஊட்டச்சத்து

• எதிர்ப்பு பயிற்சியிலிருந்து தசை தழுவலுக்கு போதுமான புரத உட்கொள்ளல் இன்றியமையாதது.
• இது ஒரே நேரத்தில் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது.
• பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, குறைந்தது 25 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும் உயர்தர புரதம் வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி மேம்பாடுகளை அடைய.

மீட்பு

• ஏரோபிக் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சி இரண்டையும் ஒரே நாளில் செய்யும்போது, அதிகபட்ச மீட்பு அமர்வுகளுக்கு இடையில் நேரம்.
• இரண்டும் 6 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாகப் பிரிக்கப்படும்போது வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் ஃபிட்னஸ் ஆதாயங்கள் குறைவாக இருக்கும்.
• அமர்வுகளுக்கு இடையில் இருபத்தி நான்கு மணிநேரம் பரிந்துரைக்கப்படும் நேரமாகும், குறிப்பாக சகிப்புத்தன்மைக்கு முன்னுரிமை என்றால்.

குறிப்புகள்

கேமரா, டோனி எம் மற்றும் பலர். "புரத உட்செலுத்துதல் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மயோபிப்ரில்லர் புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்கிறது." விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் தொகுதி. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

கூல்ஸ், ஆன் எம் மற்றும் பலர். "மேல்நிலை விளையாட்டு வீரர்களில் தோள்பட்டை காயங்களைத் தடுப்பது: அறிவியல் அடிப்படையிலான அணுகுமுறை." பிரேசிலியன் ஜர்னல் ஆஃப் பிசியோதெரபி தொகுதி. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

பெரேரா, அனா மற்றும் பலர். "இளம் பெண் கைப்பந்து வீரர்களில் வெடிக்கும் வலிமைக்கான பயிற்சி உத்தி." மெடிசினா (கௌனாஸ், லிதுவேனியா) தொகுதி. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

ராமிரெஸ்-காம்பிலோ, ரோட்ரிகோ மற்றும் பலர். "வாலிபால் வீரர்களின் செங்குத்து ஜம்ப் உயரத்தில் பிளைமெட்ரிக் ஜம்ப் பயிற்சியின் விளைவுகள்: சீரற்ற-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனையின் மெட்டா பகுப்பாய்வு கொண்ட ஒரு முறையான ஆய்வு." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின் தொகுதி. 19,3 489-499. 13 ஆகஸ்ட் 2020

செமினாட்டி, எலெனா மற்றும் ஆல்பர்டோ என்ரிகோ மினெட்டி. "கைப்பந்து பயிற்சி/நடைமுறையில் அதிகப்படியான பயன்பாடு: தோள்பட்டை மற்றும் முதுகெலும்பு தொடர்பான காயங்கள் பற்றிய ஆய்வு." ஐரோப்பிய விளையாட்டு அறிவியல் இதழ் தொகுதி. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

சில்வா, அனா பிலிபா மற்றும் பலர். "வாலிபால் வீரர்களில் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியின் விளைவு: ஒரு முறையான ஆய்வு." சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 16,16 2960. 17 ஆகஸ்ட் 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

வில்லரேல், டென்னிஸ் டி மற்றும் பலர். "ஏரோபிக் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் உடற்பயிற்சி, அல்லது இரண்டும், பருமனான முதியவர்களைக் கட்டுப்படுத்துவதில்." தி நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் தொகுதி. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338