சரியான புரோட்டீன் பார்களை எப்படி தேர்வு செய்வது

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கும் தனிநபர்களுக்கு, அவர்களின் உணவில் புரதப் பார்களைச் சேர்ப்பது ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடைய உதவுமா?

புரதப் பட்டி

புரோட்டீன் பார்கள் உணவுக்கு இடையே விரைவான ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கின்றன, அவை பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு அதிக கொழுப்பு, சோடியம் நிரம்பிய தின்பண்டங்களை நிரப்புவதைத் தவிர்க்கவும் உதவும். தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் போன்ற நபர்களுக்கு அவை கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம். சேர்க்கைகள், கலோரிகள், கொழுப்பு, சர்க்கரைகள் மற்றும் பிற பொருட்கள் போன்ற காரணிகளின் அடிப்படையில் புரோட்டீன் பார்கள் மாறுபடும். லேபிள்களை கவனமாக படிக்க வேண்டும்; இல்லையெனில், பட்டி ஆரோக்கியமான, சத்தான சிறிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை விட மிட்டாய் பட்டியாக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், மேலும் தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்து அளவு மாறுபடும்.

எவ்வளவு புரதம் தேவை

பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு புரதம் இன்றியமையாதது, ஆனால் உடலால் இந்த மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்டை உற்பத்தி செய்ய முடியாது, அது உணவில் இருந்து வர வேண்டும். உணவுப் புரதம் செரிமானத்தின் போது உடைந்து, அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் சேர்மங்கள் உருவாகின்றன:

• தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க உடல் பயன்படுத்தும் கட்டுமானத் தொகுதிகள் இவை.
• இரத்தம், இணைப்பு திசு, ஆன்டிபாடிகள், என்சைம்கள் மற்றும் முடி உற்பத்திக்கு இது இன்றியமையாதது. (மார்டா லோனி, மற்றும் பலர்., 2018)
• தசையை கட்டியெழுப்புவதற்கு புரதம் அவசியம் என்பதால், விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது உடல் ரீதியாக தேவைப்படும் வேலைகள் உள்ள நபர்கள் அதிகமாக சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
• கர்ப்பமாக இருக்கும் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கும் இதுவே உண்மை. (டிரினா வி. ஸ்டீபன்ஸ், மற்றும் பலர்., 2015)
• பாடி பில்டர்கள் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க சராசரி நபரை விட அதிக புரதத்தை சாப்பிடுகிறார்கள்.

புரத கால்குலேட்டர்

• A அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையின் கால்குலேட்டர் பாலினம், வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் பிற காரணிகளின் அடிப்படையில் தினசரி புரதத் தேவைகள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவைக் கண்டறிய உதவும்.
• சிறந்த புரத உட்கொள்ளல் தனிப்பட்ட அமர்வுகளில் எவ்வளவு சாப்பிடப்படுகிறது என்பதைக் கருத்தில் கொள்கிறது. சராசரியாக ஒரு நபர் ஒவ்வொரு உணவிலும் 25 முதல் 35 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (எமிலி அரென்ட்சன்-லான்ட்ஸ் மற்றும் பலர்., 2015)

ஆதாரங்கள்

உணவு புரதத்தின் பணக்கார ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• இறைச்சிகள்
• கோழி
• மீன் மற்றும் மட்டி
• முட்டை
• பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்

தாவர ஆதாரங்கள் அடங்கும்:

• பீன்ஸ்
• காய்கறிகள்
• நட்ஸ்
• விதைகள்
• முழு தானியங்கள்

இவை ஒரு சீரான உணவில் எளிதில் சேர்க்கக்கூடிய உணவுகள், எனவே தினசரி ஏராளமான அளவுகளில் பல்வேறு வகைகளை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரதத்தின் அளவை சமமாக இருக்கும். நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவற்றுடன் ஒட்டிக்கொள்வது பரிந்துரைகள். இருப்பினும், அதிக புரதம் சாப்பிடுவது சிறுநீரக பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். எனவே, சிறுநீரக நோய்க்கு ஆளாகும் நபர்கள் கவனமாக அதிக புரத உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (கம்யர் கலந்தர்-சாதே, ஹோலி எம். கிராமர், டெனிஸ் ஃபூக். 2020)

எதைத் தேடுவது

புரோட்டீன் பார்களை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது, உணவுக்கு இடைப்பட்ட சிற்றுண்டியாக, முழு உணவுக்கு நேரமில்லாத போது, ​​அல்லது எடை இழப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்பு உத்தியின் ஒரு பகுதியாக, ஒரு கிராப்-அண்ட்-கோ விருப்பமாக, தனிநபர்கள் தேவை ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு பல்வேறு வகையான பார்களில் உள்ள பொருட்களைப் படித்து புரிந்து கொள்ள. கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள்:

புரத உள்ளடக்கம்

• உணவுக்கு இடையில் அல்லது அதற்கு முன்-உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டி, குறைந்தது 20 கிராம் புரதம் கொண்ட ஒரு பட்டியைத் தேடுங்கள்.
• உணவு மாற்று பார்களில் குறைந்தது 30 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும்.
• இந்த வழிகாட்டுதல்களுக்கு குறைவான அணுகுமுறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் ஒரே அமர்வில் 20 முதல் 40 கிராம் புரதத்தை மட்டுமே உடலால் ஜீரணிக்க முடியும். (பிராட் ஜான் ஸ்கொன்ஃபெல்ட், ஆலன் ஆல்பர்ட் அரகோன். 2018)

புரத வகை

• புரதம் பொதுவாக பால் அல்லது தாவர மூலங்களிலிருந்து வருகிறது.
• முட்டை, பால், அரிசி, மோர், சோயா, பட்டாணி மற்றும் சணல் ஆகியவை மிகவும் பொதுவானவை.
• ஒவ்வாமை அல்லது உணர்திறன் கொண்ட நபர்கள் சாப்பிடுவதற்கு பாதுகாப்பான புரத வகையை உள்ளடக்கிய ஒரு பட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

கலோரிகள்

• உணவுக்கு இடையில் சாப்பிடுவதற்கு, 220 முதல் 250 கலோரிகள் வரை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• ஒரு முழு உணவுக்கு மாற்றாக இருக்கும் ஒரு புரதப் பட்டியில் 300 முதல் 400 கலோரிகள் இருக்கும்.

கொழுப்பு

• மொத்த கொழுப்பு பத்து முதல் 15 கிராம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இரண்டு கிராமுக்கு மேல் இல்லை.
• ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களில் காணப்படும் ஆரோக்கியமற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.

இழை

• ஃபைபர் நிரப்புகிறது, எனவே அதிக நார்ச்சத்து, அடுத்த சிற்றுண்டி அல்லது உணவு வரை பசியை திருப்திப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
• உள்ளவற்றைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது நார்ச்சத்து மூன்று முதல் ஐந்து கிராமுக்கு மேல்.

சர்க்கரை

• சில புரோட்டீன் பார்கள் சாக்லேட் பார்களைப் போலவே அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன.
• சிலருக்கு 30 கிராம் அளவுக்கு சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது.
• சிறந்த அளவு ஐந்து கிராம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக உள்ளது.
• எரித்ரிட்டால், சர்பிடால் மற்றும் மால்டிடோல் போன்ற செயற்கை இனிப்புகள் சிறந்த விருப்பங்கள் அல்ல, ஏனெனில் அவை வீக்கம் மற்றும் வாயுவை ஏற்படுத்தும்.

மிகவும் பயனுள்ள வகையைக் கண்டறிய ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடையவும் பராமரிக்கவும் ஒரு தனிநபரின் உணவில் அவற்றை இணைக்க முடியும்.

---

ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகள்

---

குறிப்புகள்

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). வாழ்க்கைக்கான புரதம்: உகந்த புரத உட்கொள்ளல், நிலையான உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் வயதான பெரியவர்களில் பசியின்மை மீதான விளைவு பற்றிய ஆய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கள், 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

ஸ்டீபன்ஸ், டிவி, பெய்ன், எம்., பால், ஆர்ஓ, பென்சார்ஸ், பிபி, & இளங்கோ, ஆர். (2015). கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப மற்றும் பிற்பகுதியில் ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணிப் பெண்களின் புரதத் தேவை தற்போதைய பரிந்துரைகளை விட அதிகமாக உள்ளது. ஊட்டச்சத்து இதழ், 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). புரதம்: கவனம் செலுத்தும் ஊட்டச்சத்து. பயன்பாட்டு உடலியல், ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் = உடலியல் பயன்பாடு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம், 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

கலந்தர்-சாதே, கே., கிராமர், எச்எம், & ஃபூக், டி. (2020). அதிக புரத உணவு சிறுநீரக ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது: தடையை கட்டவிழ்த்து விடுதல். சிறுநீரகவியல், டயாலிசிஸ், மாற்று அறுவை சிகிச்சை : ஐரோப்பிய டயாலிசிஸ் மற்றும் மாற்று அறுவை சிகிச்சை சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு - ஐரோப்பிய சிறுநீரக சங்கம், 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

ஸ்கோன்ஃபெல்ட், பிஜே, & அரகோன், ஏஏ (2018). தசையை வளர்ப்பதற்கு ஒரு உணவில் எவ்வளவு புரதத்தை உடல் பயன்படுத்தலாம்? தினசரி புரத விநியோகத்திற்கான தாக்கங்கள். ஜர்னல் ஆஃப் தி இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன், 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1