உடற்தகுதி பெறுதல் மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருத்தல்

பல தனிநபர்கள் உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் உடல் தகுதி மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். முந்தைய உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்குத் திரும்புவது அடையக்கூடிய மற்றும் யதார்த்தமான இலக்காகும். உடற்தகுதி என்பது உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கான ஆற்றலையும் வலிமையையும் கொண்டிருப்பதுடன், முடிந்தவரை உடலை நன்றாக உணர்கிறது. உடற்தகுதி பெறுவது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஆனால் அதற்கு விளையாட்டு வீரரைப் போல பயிற்சி தேவையில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு அரை மணி நேரம் நடப்பது, தனிநபர்கள் போதுமான உடற்தகுதி நிலையை அடைய உதவும், இது அவர்கள் நன்றாக உணரவும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

பொருத்தம் பெறுவதன் நன்மைகள்

உடலை கட்டுக்கோப்பாகவும், வடிவமாகவும் பெறுதல்:

• சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
• தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது
• திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது
• இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• நச்சுக்களை வெளியிட உதவுகிறது
• ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் நிலைகளை மேம்படுத்துகிறது
• தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது
• மன அழுத்தத்தை சிறப்பாக கையாளுங்கள்

உடற்தகுதியுடன் இருப்பதால் அதிக வேலை இல்லாமல் உடல் கடினமாக உழைக்க முடியும், மனம் சிறப்பாக கவனம் செலுத்துகிறது, உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட, சரியான எடை பராமரிக்கப்படுகிறது. உடற்தகுதி வீழ்ச்சி, மாரடைப்பு, நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

எவ்வளவு உடல் செயல்பாடு தேவை?

இலக்கு ஒன்று அல்லது இவற்றின் கலவையாக இருக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்:

• மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு, போன்ற விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, வாரத்திற்கு குறைந்தது 2½ மணிநேரம்.
• எத்தனை நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது தனிநபரின் விருப்பம், ஆனால் வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று நாட்களாவது சுறுசுறுப்பாக இருப்பது நல்லது.
• ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் செயல்பட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு தனிநபரால் முடியும்:
• ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்.
• வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் அரை மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்.
• மற்ற நான்கு நாட்களில், 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நாளும் 45 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு முறை குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு தீவிரமான உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த செயல்பாடு உடலை கடினமாக சுவாசிக்கச் செய்கிறது மற்றும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது. மேலும் தீவிரமான செயல்பாடுகள், ஓடுவது போல, வாரத்திற்கு ஒரு மணிநேரமாவது சேர்க்கப்படலாம். இதை 75 நிமிடங்களுக்கு பரப்பலாம், எந்த வழியில் தனிநபருக்கு மிகவும் வசதியானது. உதாரணமாக, ஒரு தனிநபரால் முடியும்:

• வாரத்திற்கு 25 முறை 3 நிமிடங்கள் இயக்கவும்.
• வாரத்திற்கு 15 முறை 5 நிமிடங்கள் இயக்கவும்.

பாலர் வயதுடைய குழந்தைகளுக்கும் செயல்பாடு தேவை. 6 முதல் 17 வயது வரை உள்ள குழந்தைகளை தினமும் குறைந்தது 1 மணிநேரம் மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட ஊக்குவிக்கவும்.

உடல் செயல்பாடுகளின் வகைகள்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

• இதனால் உடல் வேகமாக சுவாசிக்கவும், இதயம் கடினமாக வேலை செய்யவும் செய்கிறது.
• செயல்பாடுகளில் நடைபயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை அடங்கும்.
• இது கார்டியோ அல்லது கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

தசை ஆரோக்கியம்

• தசை வலிமை என்பது வலுவான தசைகளை உருவாக்குவது மற்றும் அவற்றைப் பயன்படுத்தக்கூடிய நேரத்தை அதிகரிப்பதாகும்.
• பளு தூக்குதல், புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் எதிர்ப்புப் பட்டைகள் போன்ற செயல்பாடுகள் தசை ஃபிட்னஸை மேம்படுத்தும்.

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை

• நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்துவதற்கான திறன் ஆகும்.
• நீட்சி பயிற்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க உதவும்.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருத்தல்

மிதமான உடல் செயல்பாடு பெரும்பாலான நபர்களுக்கு பாதுகாப்பானது, ஆனால் உடல் செயல்பாடு/உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் முன் மருத்துவரிடம் பேசுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தொடங்குவதற்கு உதவ:

உடல் செயல்பாடுகளை அன்றாடத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள்

• வீட்டிற்கு அருகில் உள்ள வேலைகளைச் செய்ய லிஃப்ட் அல்ல, படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதையும், நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுவதையும் வழக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

நடக்கத் தொடங்குங்கள்

• நடைபயிற்சி என்பது பெரும்பாலான தனிநபர்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி செயலாகும்.
• குடும்பம், நண்பர்கள், சக பணியாளர்கள் அல்லது செல்லப்பிராணிகளுடன் தினசரி நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி கூட்டாளரைக் கண்டறியவும்

• ஒரு துணையுடன் வேலை செய்வது உடற்பயிற்சியை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்றும்.

நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடிய வேடிக்கையான செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும்

• செயல்பாடுகள் மாறுபடும், அதனால் அவை சலிப்பாகவும் சலிப்பாகவும் மாறாது.
• ஒரு பயன்படுத்த கலோரி எரிக்கும் பயன்பாடு உடற்பயிற்சி மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைகளின் போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதை தீர்மானிக்க.

---

உடல் கலவை

---

சேதமடைந்த கொலாஜன்

உடலுக்கு பல காரணங்கள் உள்ளன கொலாஜன் உற்பத்தி குறையலாம் அல்லது குறைந்த செயல்திறன் ஆகலாம். செய்யப்பட்ட கொலாஜனின் தரமும் குறையலாம். கொலாஜன் உற்பத்தியைப் பாதுகாக்க சுற்றுச்சூழல் காரணிகளைத் தவிர்க்கலாம்; இருப்பினும், நோய் மற்றும் இயற்கை செயல்முறைகளால் ஏற்படும் சேதம் தவிர்க்க முடியாதது. இயற்கையான கொலாஜன் குறைவதற்கு வயதானது மிகவும் பொதுவான காரணம். உடல் வயதாகும்போது, ​​கொலாஜன் உற்பத்தி மற்றும் தரம் குறைகிறது. இது வழிவகுக்கிறது மெல்லிய, மிகவும் உடையக்கூடிய தோல் மற்றும் வலி மூட்டுகள். சில நாட்பட்ட நோய்கள் லூபஸ் மற்றும் முடக்கு வாதம் போன்றவை கொலாஜன் குறைபாட்டை ஏற்படுத்துகிறது, இது போன்ற சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது:

• மூட்டுகளில்
• இரத்த குழாய்கள்
• உறுப்புகள்
• தோல்

தவிர்க்க கொலாஜன் சேதம், சுற்றுச்சூழல் காரணிகளைத் தவிர்க்கவும்:

• டாக்ஷிடோ
• புற ஊதா கதிர்வீச்சு வயதான காலத்தில் வரும் கொலாஜன் சேதத்தின் சராசரி விகிதத்தை துரிதப்படுத்தும்.
• புற ஊதா கதிர்வீச்சு சேதம் சில தோல் புற்றுநோய்களிலும் பங்கு வகிக்கிறது.
• அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் வீக்கம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் குறைகிறது புரத தொகுப்பு.

குறிப்புகள்

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், மற்றும் பலர். (2009) நிலை நிலை: வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல், 41(7): 1510–1530.

Anspaugh DJ, மற்றும் பலர். (2011) தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குதல். ஆரோக்கியம்: கருத்துகள் மற்றும் பயன்பாடுகள், 8வது பதிப்பு., பக். 111–137. நியூயார்க்: மெக்ரா-ஹில்.

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (2004). 65 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடையவர்களிடையே வலிமை பயிற்சி. MMWR, 53(2): 25–28.

அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை (2008). 2008 அமெரிக்கர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள் (ODPHP வெளியீடு எண். U0036). வாஷிங்டன், DC: அமெரிக்க அரசாங்க அச்சு அலுவலகம். ஆன்லைனில் கிடைக்கும்: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

வில்லியம்ஸ் எம்.ஏ, மற்றும் பலர். (2007). கார்டியோவாஸ்குலர் நோய் உள்ள மற்றும் இல்லாத நபர்களில் எதிர்ப்பு பயிற்சி: 2007 புதுப்பிப்பு: மருத்துவ இருதயவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து, உடல் செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் கவுன்சிலின் அறிவியல் அறிக்கை. சுழற்சி, 116(5): 572–584.