திருப்திகரமான சாலட் தயாரித்தல்: எல் பாசோ பேக் கிளினிக்

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பெற திருப்திகரமான சாலட் ஒரு சிறந்த வழியாகும். சரியான பொருட்களைப் பயன்படுத்தும் சாலட் ஒரு நிரப்பு உணவாக இருக்கலாம். கோடை வெப்பம் அதிகரித்து வருவதால், உங்களுக்குப் பிடித்தமான பொருட்களைப் பயன்படுத்தி விரைவான, திருப்திகரமான சாலட் தயாரிப்பது குளிர்ச்சியடைய உதவும். மறுநீக்கம், மற்றும் உடலுக்கு எரிபொருள் நிரப்பவும். 

திருப்திகரமான சாலட் தயாரித்தல்

இலைகள் கொண்ட பச்சைக் காய்கறிகள்

• இலை கீரைகளுடன் தொடங்குங்கள்.
• அவை கலோரிகளில் குறைவாகவும் நார்ச்சத்துக்கான ஆரோக்கியமான மூலமாகவும் உள்ளன.
• பல்வேறு வகைகளில் பனிப்பாறை கீரை, இலை கீரை, கீரை, எஸ்கரோல், ரோமெய்ன், காலே மற்றும் வெண்ணெய் கீரை ஆகியவை அடங்கும்.
• தி அடர் பச்சை அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

காய்கறிகள்

• கேரட், மிளகுத்தூள், பச்சை பீன்ஸ், கத்திரிக்காய், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், தக்காளி, வெள்ளரிகள், வெங்காயம் அல்லது ஸ்காலியன்ஸ்.
• பச்சையாக நறுக்கிய அல்லது சமைத்த காய்கறிகள் ஒரு நல்ல கூடுதலாகும்.
• மீதமுள்ள சமைத்த காய்கறிகள் வேலை செய்யும்.
• பிரகாசமான நிறமுள்ள காய்கறிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஃபிளாவனாய்டுகள் உள்ளன.
• தேர்வு அனைத்து நிறங்கள் மற்றும் இரண்டு அல்லது மூன்று அரை கப் சேவைகளை சேர்க்கவும்.

தானியங்கள் - ஸ்டார்ச்

• கூட்டு முழு தானியங்கள் or மாவுச்சத்து காய்கறிகள்.
• சமைத்த ஒரு சேவை:
• பழுப்பு அரிசி, பார்லி அல்லது குயினோவா போன்ற முழு தானியங்கள்.
• வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது சமைத்த பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்.
• இவை நார்ச்சத்து, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களை வழங்குகின்றன.

பழம்

• பழங்கள் அல்லது பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரிகள், மாதுளை விதைகள், ஆப்பிள் துண்டுகள், ஆரஞ்சு, தேதிகள் மற்றும் திராட்சையும் வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை சேர்க்கலாம்.
• ஒன்றரை கப் ஆப்பிள் துண்டுகளில் 30 கலோரிகள் உள்ளன.
• ஒன்றரை கப் பெர்ரிகளில் சுமார் 40 கலோரிகள் உள்ளன.

புரத

• கடின வேகவைத்த முட்டை புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.
• மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, சமைத்த இறால், சூரை, கோழி மார்பகம், சீஸ் கீற்றுகள், பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு வகைகள், ஹம்முஸ், டோஃபு அல்லது பாலாடைக்கட்டி.
• பகுதியின் அளவைக் கவனியுங்கள்.
• கால் கப் நறுக்கிய கோழி இறைச்சி அல்லது ஒரு முட்டை 75 கலோரிகளை சேர்க்கும்.
• அரை கேன் டுனா சுமார் 80 கலோரிகளை சேர்க்கிறது.
• குறைந்த கொழுப்புள்ளதா என்பதைப் பொறுத்து, இரண்டு அவுன்ஸ் கனசதுர அல்லது துண்டாக்கப்பட்ட மொஸரெல்லா அல்லது செடார் சீஸ் 200 கலோரிகளைச் சேர்க்கலாம்.

கொட்டைகள் அல்லது விதைகள்

• பாதாம், முந்திரி, அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்கள், சூரியகாந்தி, பூசணி அல்லது சியா விதைகள் கூடுதல் நெருக்கடிக்கு சிறந்தது.
• அனைத்து கொட்டைகளும் புரதம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களை சேர்க்கின்றன.
• எட்டில் ஒரு கப் கொட்டைகள் சுமார் 90 கலோரிகளை சேர்க்கிறது.
• அக்ரூட் பருப்பில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

சாலட் டிரஸ்ஸிங்

• சாலட் டிரஸ்ஸிங் சேர்க்கவும்.
• ஒரு தேக்கரண்டி வழக்கமான வணிக சாலட் டிரஸ்ஸிங் 50 முதல் 80 கலோரிகளை சேர்க்கிறது.
• குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கலோரி ஆடைகள் கிடைக்கின்றன.
• புதிதாக பிழிந்த எலுமிச்சை அல்லது எலுமிச்சை சாற்றை பயன்படுத்தவும்.
• உடன் ஒரு டிரஸ்ஸிங் செய்யுங்கள் வெண்ணெய், வால்நட் அல்லது கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் டகோ சாலட்

இது எளிதான செய்முறை. இறைச்சியை முன்கூட்டியே தயாரிக்கலாம் அல்லது மற்றொரு உணவின் எஞ்சியதாக இருக்கலாம்.

தேவையான பொருட்கள்

• ஒரு பவுண்டு மெலிந்த மாட்டிறைச்சி - 85% முதல் 89% வரை ஒல்லியானது.
• மிளகாய் தூள் ஒரு தேக்கரண்டி.
• உப்பு மற்றும் மிளகு, ருசிக்க.
• பச்சை வெங்காயம், வெள்ளை மற்றும் பச்சை பாகங்கள் பிரிக்கப்பட்ட வெட்டப்பட்டது.
• கீரை ஒரு தலை, வெட்டப்பட்டது.
• ஒரு நடுத்தர தக்காளி, நறுக்கியது.
• ஒரு வெண்ணெய், துண்டுகளாக்கப்பட்டது.
• விருப்பத்தேர்வு - ஒரு 4-அவுன்ஸ் கேன் வெட்டப்பட்ட ஆலிவ்.
• 1 1/2 கப் அரைத்த கொழுப்பு இல்லாத செடார், மான்டேரி ஜாக் சீஸ் அல்லது கலவை.
• 1/2 கப் கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்கம் அல்லது வெற்று தயிர்.
• 1/2 கப் சல்சா.

தயாரிப்பு

• மிளகாய் தூள், வெங்காயத்தின் வெள்ளை பகுதி மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து ஒரு வாணலியில் மாட்டிறைச்சியை சமைக்கவும்.
• வெந்ததும் கடாயை மூடி வைக்கவும்.
• ஒரு பெரிய சாலட் கிண்ணத்தில், பச்சை வெங்காயம், கீரை, தக்காளி, வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் ஆகியவற்றை கலக்கவும்.
• இறைச்சி மற்றும் சீஸ் சேர்த்து மெதுவாக ஒன்றாக டாஸ் செய்யவும்.
• குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கலோரி கொண்ட புளிப்பு கிரீம், தயிர் அல்லது சல்சாவின் டாலப்களுடன் மேலே.
• தரையில் வான்கோழி, கோழி அல்லது பன்றி இறைச்சி போன்ற பிற இறைச்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
• ஒரு சைவ விருப்பத்திற்கு, பீன்ஸ் அல்லது தரையில் இறைச்சி பதிலாக கடினமான காய்கறி புரதம்.
• பீன்ஸ் சேர்த்து நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் அதிகரிக்கும்.

---

உடல் சமிக்ஞைகள் டிகோட் செய்யப்பட்டன

---

குறிப்புகள்

சேம்பர்ஸ் எல், மெக்ரிக்கர்ட் கே, யோமன்ஸ் எம்.ஆர். திருப்திக்கான உணவுகளை மேம்படுத்துதல். உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்பத்தின் போக்குகள். 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

காக்ஸ், பிடி மற்றும் பலர். "இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் வளர்ச்சி தொடர்பாக சாலட் காய்கறிகள் மற்றும் புதிய பழங்களின் பருவகால நுகர்வு." பொது சுகாதார ஊட்டச்சத்து தொகுதி. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

டிரெஹர் எம்.எல்., டேவன்போர்ட் ஏ.ஜே. வெண்ணெய் கலவை மற்றும் சாத்தியமான ஆரோக்கிய விளைவுகள் உள்ளன. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

ரோ, லியான் எஸ் மற்றும் பலர். "சாலட் மற்றும் திருப்தி. சாலட் உட்கொள்ளும் நேரத்தின் விளைவு உணவு ஆற்றல் உட்கொள்ளலில்." பசியின்மை தொகுதி. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

செபாஸ்டியன், ரோண்டா எஸ்., மற்றும் பலர். "அமெரிக்காவில் சாலட் நுகர்வு அமெரிக்காவில் நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம், NHANES 2011-2014." FSRG டயட்டரி டேட்டா ப்ரீஃப்ஸ், யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் டிபார்ட்மெண்ட் ஆஃப் அக்ரிகல்ச்சர் (USDA), பிப்ரவரி 2018.

யென், பி கே. "ஊட்டச்சத்து: சாலட் உணர்வு." முதியோர் நர்சிங் (நியூயார்க், NY) தொகுதி. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8