ஈரப்பதமூட்டும் உணவுகள், கடுமையான வெப்பம், ஆரோக்கியம்

உடல் நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது கடுமையான வெப்பத்தில் செய்ய வேண்டிய முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும் என்று மருத்துவ நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். வெப்பத்தில் இருக்கும் நபர்கள் சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் குளோரைடு போன்ற எலக்ட்ரோலைட்களை இழக்கிறார்கள் மற்றும் உடலை கஷ்டப்படுத்தக்கூடிய தசைப்பிடிப்பு மற்றும் அதிகப்படியான வியர்வையைத் தடுக்க கூடுதல் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன. நீரிழப்பு ஆபத்தானது, வழிவகுக்கும் வெப்ப சோர்வு மற்றும் சாத்தியம் வெப்ப பக்கவாதம். நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிப்பது அதிகமாகத் தோன்றினால், எல்லா நீரேற்றமும் குடிநீரில் இருந்து வரக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; போதுமான அளவு தண்ணீரைக் கொண்டிருக்கும் நீரேற்ற உணவுகள் உள்ளன.

H2O

உடலுக்குத் தேவை H20 க்கு:

• உயிரணுக்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குதல்
• உடல் வெப்பநிலையை சீராக்கும்
• தொற்றுநோயைத் தடுக்கும்
• மூட்டுகளை உயவூட்டு
• உறுப்பு செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும்
• மனநிலைக்கு உதவுங்கள்
• உதவி தூங்கு
• அறிவாற்றலுக்கு உதவுங்கள்

மின்பகுபொருள்கள்

உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்க வியர்வை முக்கியமானது, மற்றும் மின்பகுளிகளை உடலைப் பராமரிப்பதில் அவசியம் நீர்ச்சம. எலக்ட்ரோலைட்டுகள் தசைச் சுருக்கங்கள், இதய செயல்பாடு மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கு அனுப்பும் மின் சமிக்ஞைகளின் கடத்துத்திறன் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்க உதவுகின்றன. எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பராமரிக்க சிறுநீரகங்கள் திரவ உறிஞ்சுதல் மற்றும் வெளியேற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன, ஆனால் எலக்ட்ரோலைட் அளவுகள் ஸ்பைக் அல்லது குறையும் போது ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படலாம். ஒரு எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வு உடலில் உள்ள எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் எண்ணிக்கையில் ஏற்படும் மாற்றத்தால் ஏற்படுகிறது. சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையின்மையால் பாதிக்கப்படக்கூடிய பொதுவான கூறுகள். எலக்ட்ரோலைட் அளவுகள் மாறுவதற்கான பிற காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• ஆரோக்கியமற்ற உணவு
• மருந்துகள்
• சிறுநீரக பிரச்சினைகள்

எத்தனை கிளாஸ் தண்ணீர் குடித்தீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, இரண்டில் கவனம் செலுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது பயோமார்க்கர்களை:

• நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கிறீர்கள்?
• என்ன நிறம் சிறுநீரா?

உடலில் நீர்ச்சத்து முழுமையாக இருக்கும்போது, ஒவ்வொரு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கும் ஒரு நபர் குளியலறைக்குச் செல்ல வேண்டும், மற்றும் சிறுநீர் வெளிர் மஞ்சள் நிறமாக இருக்க வேண்டும். இது ஆரஞ்சு நிறமாகத் தெரிந்தால், உடல் தண்ணீரைச் சேமிக்க முயற்சிக்கிறது மற்றும் மேலும் நீரேற்றம் தேவை என்பதைக் குறிக்கிறது.

நீரேற்ற உணவுகள்

அடிப்படை நிலைமைகள் அல்லது பிற உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால், தனிநபருக்கு எந்த உணவுகள் பாதுகாப்பானவை என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவுவதற்கு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறைந்தபட்சம் 80 சதவிகிதம் தண்ணீரைக் கொண்டிருக்கும் சில நீரேற்ற உணவுகள் இங்கே உள்ளன, அவை பராமரிக்க சூடான நாள் முழுவதும் சாப்பிடலாம் உடல் நீரேற்றம்.

ஆப்பிள்கள்

• ஃபைபர் உள்ளடக்கத்திற்கு (5 கிராம் வரை) நன்கு அறியப்பட்டவை, அவை 80 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான நீரைக் கொண்டுள்ளன.
• பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி6, சி மற்றும் மெக்னீசியம் கொண்ட ஒரு விரைவான முறுமுறுப்பான சிற்றுண்டி.

தர்பூசணி

• இவற்றில் 92 சதவீதம் தண்ணீர் இருக்கும்.
• வைட்டமின் ஏ, பி6 மற்றும் சி மற்றும் லைகோபீன் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.
• தர்பூசணியை தனியாக அல்லது ஃபெட்டா சீஸ், ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு, மிளகு மற்றும் துளசி ஆகியவற்றைக் கொண்டு இனிப்பு-சுவையான சாலட்டாக க்யூப் செய்யலாம்.

பீச்சஸ்

• இவற்றில் 88 சதவீதம் தண்ணீர், நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின் சி ஆகியவை இருக்கும்.
• பீச் சல்சாக்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது சாலட்டில் சேர்க்கலாம்.

கேரட்

• கேரட்டில் 90 சதவீதம் தண்ணீர் உள்ளது.
• வைட்டமின் ஏ தயாரிக்க உடல் பயன்படுத்தும் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்தது.
• வைட்டமின் ஏ கண்கள் ஒளியை மூளைக்கு அனுப்பப்படும் சமிக்ஞையாக மாற்ற உதவுகிறது, இது மங்கலான மற்றும் இருண்ட வெளிச்சத்தில் சிறந்த பார்வைக்கு அனுமதிக்கிறது.
• வைட்டமின் கே
• பொட்டாசியம்
• இழை

வெள்ளரிகள்

• வெள்ளரிக்காயில் 96 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான நீர் உள்ளது.
• அவற்றில் பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் சில கால்சியம் உள்ளது.
• எனப்படும் சத்துக்கள் அவற்றில் உள்ளன குகுர்பிட்டாசின்கள், இது நீரிழிவு எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.
• Fisetin மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் ஒரு அழற்சி எதிர்ப்பு பொருள்.

உருளைக்கிழங்குகள்

• தி மெழுகு வகைகளில் 80 சதவீதம் அளவுக்கு அதிகமான தண்ணீர் உள்ளது.
• அவற்றில் பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
• முடிந்தவரை பொட்டாசியத்தை வைத்திருக்க அவற்றை சுட்ட அல்லது தோலுடன் வறுக்கவும்.

தக்காளி

• தக்காளியில் கிட்டத்தட்ட 95 சதவீதம் தண்ணீர் உள்ளது.
• அவை புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் கரோட்டினாய்டு லைகோபீன், வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.
• சாண்ட்விச்களில் வெட்டப்பட்டது, பாஸ்தாவில் வதக்கவும் அல்லது ஒரு கலவையில் கலக்கவும் காஸ்பாச்சோ.

பரங்கி

• 90 சதவீதம் தண்ணீர்.
• பீட்டா கரோட்டின், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளது.
• இதை தானே சாப்பிடலாம், சாலடுகள் அல்லது ஸ்மூத்திகளாக நறுக்கலாம்.

எளிய தயிர்

• ஒரு கப் வெற்று தயிர் சுமார் 88 சதவீதம் தண்ணீர் உள்ளது.
• இதில் புரதம், குடல் புரோபயாடிக்குகள், கால்சியம், ஜிங்க், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை உள்ளன.
• கூடுதல் நீரேற்றத்திற்கு சில பெர்ரிகளுடன் மேலே.

இவை கடுமையான வெப்பத்திற்கு உதவும் சில நீரேற்ற உணவுகள். மற்றவற்றில் சீமை சுரைக்காய், பனிப்பாறை கீரை, ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், அவுரிநெல்லிகள், செலரி, ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர் ஆகியவை அடங்கும். ஆரோக்கியமான H2O நிலைகளின் நன்மைகள் அடங்கும்:

• பசி குறைந்தது.
• உடற்பயிற்சியின் போது மேம்பட்ட உடல் செயல்திறன்.
• அதிகரித்த ஆற்றல் நிலைகள்.
• உகந்த மூளை செயல்பாடு.

---

மிகவும் நீரேற்றம் செய்யும் உணவுகள் யாவை?

---

குறிப்புகள்

பெர்கெரான், மைக்கேல் எஃப். "வெப்பத்தில் டென்னிஸின் போது நீரேற்றம் மற்றும் வெப்ப அழுத்தம்." பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் தொகுதி. 48 சப்ள் 1, சப்ள் 1 (2014): i12-7. doi:10.1136/bjsports-2013-093256

கவுர், ராபர்ட் மற்றும் பிரைஸ் கே மேயர்ஸ். "வெப்பம் தொடர்பான நோய்கள்." அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவர் தொகுதி. 99,8 (2019): 482-489.

கார்ப்பனென், எச் மற்றும் பலர். "சோடியம், பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் மாற்றங்களை உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் உணவுகளில் ஏன், எப்படி செயல்படுத்துவது?" மனித உயர் இரத்த அழுத்த இதழ் தொகுதி. 19 சப்ள் 3 (2005): S10-9. doi:10.1038/sj.jhh.1001955

ஷிஃபெர்மியர்-மாக், நடாலியா மற்றும் பலர். "எலக்ட்ரோலைட் உட்கொள்ளல் மற்றும் சோடியம், பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் முக்கிய உணவு ஆதாரங்கள் மேற்கு ஆஸ்திரியாவில் மக்கள் தொகையில்." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 12,7 1956. 30 ஜூன். 2020, doi:10.3390/nu12071956

ஸ்ட்ரிம்பு, கைல் மற்றும் ஜார்ஜ் எ டேவெல். "பயோமார்க்ஸ் என்றால் என்ன?" எச்ஐவி மற்றும் எய்ட்ஸ் தொகுதியில் தற்போதைய கருத்து. 5,6 (2010): 463-6. doi:10.1097/COH.0b013e32833ed177