அணியக்கூடிய எடைகளுடன் வலுவாக இருங்கள்: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

தங்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்த விரும்பும் தனிநபர்களுக்கு, அணியக்கூடிய எடைகளை இணைத்துக்கொள்வது மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு திறம்பட பயன்படுத்துவது என்பது ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடைய உதவுமா?

அணியக்கூடிய எடைகள்

அணியக்கூடிய எடைகளைச் சேர்ப்பது தனிநபர்கள் தங்கள் உடல் எடையை கூடுதல் எதிர்ப்புடன் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இது ஒரு வழக்கமான வலிமை பயிற்சியை சேர்க்கலாம் ஆனால் நடைப்பயிற்சி அல்லது ஓட்டங்களின் போது இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் எடை இழப்புக்கு உதவவும் பயன்படுத்தலாம். எடையுள்ள ஆடைகளை அணிவதால் உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு நிறை குறைவதாக ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. ஏனென்றால், அதிக சுமைகள் உடல் உழைப்பின் அதிகரிப்புக்கு ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கின்றன. (கிளேஸ் ஓல்சன், மற்றும் பலர்., 2020)

நன்மைகள்

அணியக்கூடிய எடைகள் பயன்படுத்த எளிதானது.

• வகையைப் பொறுத்து, அவை கச்சிதமானவை மற்றும் பயணத்தின்போது எடுக்கப்படலாம்.
• எடையை அணிவது என்பது காயங்கள் அல்லது கீல்வாதம் போன்ற சீரழிவு மூட்டு நோய் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு விருப்பமாகும், இது எடையை வைத்திருப்பது அல்லது நகர்த்துவது கடினம்.
• உடற்பயிற்சி சிகிச்சைக்கு ஒரு பயனுள்ள கருவியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது கீல்வாதம். (லீ சென், யான் யூ. 2020)
• அணியக்கூடிய எடைக்கு வயது வரம்பு இல்லை.
• பல சில பவுண்டுகள் மட்டுமே என்பதால், அவை இளம் பருவத்தினர் முதல் வயதானவர்கள் வரை அனைவருக்கும் கிடைக்கின்றன.
• பல்வேறு வகையான அணியக்கூடிய எடைகளிலிருந்து எவரும் பயனடையலாம்.

வகைகள்

அணியக்கூடிய எடையின் மூன்று முக்கிய வகைகளில் மணிக்கட்டு எடைகள், கணுக்கால் எடைகள் மற்றும் எடையுள்ள உள்ளாடைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

• மணிக்கட்டு எடைகள் சில சந்தர்ப்பங்களில் dumbbells பதிலாக முடியும்.
• அவை பொதுவாக 1 முதல் 10 பவுண்டுகள் வரை இருக்கும்.
• கணுக்கால் எடைகள் கால் அசைவுகளுக்கு கூடுதல் எதிர்ப்பை அளிக்கும்.
• அவை 1 பவுண்டு முதல் 20 பவுண்டுகள் வரை காணப்படுகின்றன.
• எடையுள்ள உள்ளாடைகள் முழு உடல் சவாலை வழங்குகின்றன.
• எடையை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்கக்கூடிய பாக்கெட்டுகளில் பெரும்பாலானவை இருப்பதால், அவர்களுக்கான எடை தேர்வுகள் மாறுபடும்.

எடைகளைப் பயன்படுத்துதல்

தனிநபர்கள் அணியக்கூடிய எடைகளை வலிமை மற்றும் இருதய அமைப்புகளுக்கு ஒரு நிரப்பியாகப் பயன்படுத்தலாம். ஆரம்பநிலையாளர்கள் குறைந்த நேரம் அணியும் இலகுவான எடையுடன் தொடங்க விரும்புவார்கள். உடல் வலுவடைவதால், முடிவுகளைப் பார்க்க எடையை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

கணுக்கால் எடைகள்

• வலிமை பயிற்சி வொர்க்அவுட்டின் போது கணுக்கால் எடைகள் குறைந்த உடல் பயிற்சிகளுக்கு எதிர்ப்பைச் சேர்க்கலாம்.
• உடல் வயதாகும்போது, ​​கீழ் மூட்டு மற்றும் தண்டு வலிமையை அதிகரிப்பதன் மூலம் வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைப்பது மிகவும் முக்கியமானது.
• கணுக்கால் எடையை அணிவது வலிமையை வளர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு. (ஹிரோயாசு அகாட்சு, மற்றும் பலர்., 2022)
• சவாலை அதிகரிக்க ஒரு நடை அல்லது ஓட்டத்தின் போது தனிநபர்கள் அவற்றை அணியலாம்.
• அவை உயர் மட்ட முக்கிய பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படலாம்.

மணிக்கட்டு எடைகள்

• மணிக்கட்டு எடைகளை டம்ப்பெல்ஸ் போன்று பயன்படுத்தலாம் மற்றும் நடைப்பயிற்சி அல்லது ஓட்டத்தின் போது அணியலாம்.
• மணிக்கட்டு எடையுடன் நடப்பது நடை நடையை மேம்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. (ஹியுங் சுக் யாங், மற்றும் பலர்., 2018)
• மணிக்கட்டில் எடைகளை அணிவது அதிக ஆற்றல் செலவை உருவாக்குகிறது, இது வேகத்தை அதிகரிக்காமல் ஒரு நடை அல்லது ஓட்டத்திற்கு தீவிரத்தை சேர்க்க அனுமதிக்கிறது. (கேத்தரின் டி. காம்பானா, பாப்லோ பி கோஸ்டா. 2017)

எடையுள்ள உள்ளாடைகள்

• வொர்க்அவுட்டின் போது எடையுள்ள ஆடையை அணிவது முழு உடல் சவாலை உருவாக்கும்.
• நடக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் தானாகவே அதிக சிரமத்தைச் சேர்க்கலாம்.
• எடையுள்ள உடுப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கான மற்றொரு வழி, வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை முடிக்கும்போது அதை அணிவது.
• HITT, வலிமை பயிற்சி போன்றவற்றைச் செய்தாலும், தனிநபர்கள் எடையுள்ள ஆடையை அணியலாம்.
• கீழ் உடலில் ஏதேனும் காயங்கள் அல்லது செயல்பாட்டுக் கோளாறுகளைத் தடுக்க எடை சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.
• சரியாகப் பயன்படுத்தும்போது நடையில் எந்த மாற்றமும் இல்லை அல்லது காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகமாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. (கிறிஸ்டோபர் ஜே. காஃப்னி மற்றும் பலர்., 2022)

தனிநபர்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சுகாதார வழங்குநரிடம் பேச விரும்புகிறார்கள், மேலும் எடையைச் சேர்ப்பது வேறுபட்டதல்ல, குறிப்பாக தற்போதைய அல்லது கடந்தகால காயங்கள் இருந்தால்.

---

குணமடைய இயக்கம் முக்கியமா?

---

குறிப்புகள்

ஓல்சன், சி., கிடெஸ்ட்ராண்ட், ஈ., பெல்மேன், ஜே., லார்சன், சி., பால்ஸ்டோட்டிர், வி., ஹாக், டி., ஜான்சன், பிஏ, & ஜான்சன், ஜேஓ (2020). அதிக எடை ஏற்றுதல் உடல் எடை மற்றும் பருமனான நபர்களின் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது - கருத்தாக்கத்தின் சீரற்ற மருத்துவ சோதனைக்கான ஆதாரம். EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

சென், எல்., & யூ, ஒய். (2020). உடற்பயிற்சி மற்றும் கீல்வாதம். பரிசோதனை மருத்துவம் மற்றும் உயிரியலில் முன்னேற்றங்கள், 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

அகாட்சு, எச்., மனாபே, டி., கவாடே, ஒய்., மசாகி, ஒய்., ஹோஷினோ, எஸ்., ஜோ, டி., கோபயாஷி, எஸ்., ஹயகாவா, டி., & ஓஹாரா, எச். (2022). சமூகத்தில் வசிக்கும் முதியவர்களில் ஒரு பலவீனம் தடுப்பு உத்தியாக கணுக்கால் எடையின் விளைவு: ஒரு ஆரம்ப அறிக்கை. சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

யாங், எச்எஸ், ஜேம்ஸ், சிஆர், அட்கின்ஸ், எல்டி, சாயர், எஸ்எஃப், சைசர், பிஎஸ், ஜூனியர், குமார், என்ஏ, & கிம், ஜே. (2018). ஆரோக்கியமான பாடங்களில் நடை செயல்திறனில் கை எடையின் விளைவுகள். மனித இயக்க அறிவியல், 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT, & Costa, PB (2017). ஆற்றல் செலவினம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பின் அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு ஆகியவற்றில் கையில் எடையுடன் நடப்பதால் ஏற்படும் விளைவுகள். உடற்பயிற்சி மறுவாழ்வு இதழ், 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

காஃப்னி, சிஜே, கன்னிங்டன், ஜே., ராட்லி, கே., ரெஞ்ச், இ., டைச், சி., & பாம்பூரஸ், டிஎம் (2022). கிராஸ்ஃபிட்டில் உள்ள எடையுள்ள உள்ளாடைகள் ஸ்பேடியோடெம்போரல் நடை அளவுருக்களில் மாற்றங்கள் இல்லாமல் நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் போது உடலியல் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். பணிச்சூழலியல், 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876