செட், பிரதிநிதிகள் மற்றும் ஓய்வு: ஒரு வலிமை பயிற்சி வழிகாட்டி

உடற்தகுதி, உடற்பயிற்சி, எடை மற்றும் வலிமை பயிற்சி திட்டங்கள் செட், பிரதிநிதிகள் மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகள் போன்ற சொற்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. அவை எதைக் குறிக்கின்றன மற்றும் உகந்த முடிவுகளுக்கு அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிவது ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடைய முக்கியம். ஒரு தனிநபரின் பயிற்சித் திட்டம் எடைகள், பிரதிநிதிகள், செட்கள், ஓய்வு இடைவெளிகள் மற்றும் செயல்பாட்டின் வேகம் ஆகியவற்றில் உடற்பயிற்சி, தசை வளர்ச்சி, வலிமை, சக்தி அல்லது சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும். இந்த விதிமுறைகளைப் புரிந்துகொள்வதற்கான வலிமை பயிற்சி வழிகாட்டியை நாங்கள் இங்கே வழங்குகிறோம், மேலும் அவை உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு எவ்வாறு பொருந்தும்.

வலிமை பயிற்சி வழிகாட்டி

பிரதிநிதிகள்

• ரெப் என்றால் மீண்டும் கூறுதல்.
• ஒரு பிரதிநிதி என்பது ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது ஒன்று போன்ற பயிற்சியின் ஒரு முடிவாகும் bicep சுருட்டை.
• எனவே, ஒரு பைசெப் கர்ல் ஒரு ரெப், 10 பைசெப் கர்ல்ஸ் 10 ரெப்ஸ்.
• பிரதிநிதிகள் ஒரு தொகுப்பை உருவாக்குகிறார்கள், இது பொதுவாக ஓய்வு எடுப்பதற்கு முன் செய்யப்படும் மொத்த பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையாகும்.
• A மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்சம் - 1RM ஒரு தனிநபரின் தனிப்பட்ட சிறந்த அல்லது அவர்களால் ஒருமுறை திரும்பத் திரும்பத் தூக்கக்கூடியது.
• ஒரு 10RM என்பது ஒரு தனிநபருக்குத் தூக்கி, சரியான வடிவத்துடன் 10 முறை வெற்றிகரமாகச் செய்யக்கூடியதாக இருக்கும்.

செட்

• ஒரு தொகுப்பு என்பது தொடர்ச்சியாக நிகழ்த்தப்படும் மறுநிகழ்வுகளின் தொடர் ஆகும்.
• உதாரணமாக, ஒரு செட் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் எட்டு பிரதிநிதிகளாக இருக்கலாம்
• தனிநபரின் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தின் படி செட் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஓய்வு

• ஓய்வு இடைவெளி என்பது தசைகள் மீட்க அனுமதிக்கும் செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும் நேரம்.
• செட்டுகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு காலம் 30 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை இருக்கலாம்.
• உடற்பயிற்சிகள் பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் குறுகிய அல்லது நீண்ட ஓய்வைக் கொண்டிருக்கலாம்.
• சிறந்த ஓய்வு காலம் வொர்க்அவுட்டின் நோக்கம் மற்றும் ஆரோக்கிய இலக்குகளைப் பொறுத்தது.
• தசை ஹைபர்டிராபி/கட்டிடம்: 30 முதல் 60 வினாடிகள்
• தசை சகிப்புத்தன்மை: 30 முதல் 60 வினாடிகள்
• வலிமை: 2 முதல் 5 நிமிடங்கள்
• சக்தி: 1 முதல் 2 நிமிடங்கள்

1. இது முக்கியம் நேரம் ஓய்வு செட் இடையே.
2. நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்காமல் இருப்பது மற்றும் மற்றொரு தொகுப்பை மிக விரைவில் தொடங்குவது தசைகளை மிக விரைவில் சோர்வடையச் செய்து, காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
3. பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் அதிக நேரம் ஓய்வெடுப்பது தசைகளை குளிர்விக்கும் மற்றும் மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் பதற்றத்தை வெளியிடும்.

மரணதண்டனை வேகம்

• ஒரு பயிற்சியின் ஒரு முறை செய்யப்படும் வேகம் சுருக்க வேகம் ஆகும்.
• செறிவு - தசையின் சுருக்கம் பெரும்பாலும் ஒரு பிரதிநிதியின் தூக்கும் பகுதியாகும்.
• விசித்திரமான - தசையின் நீளம், பெரும்பாலும் ஒரு பிரதிநிதியின் குறைக்கும் பகுதி தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.

1. வலிமை: 1 முதல் 2 வினாடிகள் செறிவு மற்றும் விசித்திரமானது
2. ஹைபர்டிராபி: 2 முதல் 5 வினாடிகள் செறிவு மற்றும் விசித்திரமானது
3. சகிப்புத்தன்மை: 1 முதல் 2 வினாடிகள் செறிவு மற்றும் விசித்திரமானது
4. சக்தி: 1 வினாடிக்கும் குறைவான செகண்ட்ரிக் மற்றும் 1 முதல் 2 வினாடிகள் விசித்திரமானது

எடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1RM அதிகபட்ச லிஃப்ட்டின் சதவீதத்திற்கு எதிரான மறுநிகழ்வுகளின் விநியோகம் பின்வருமாறு. இந்த உதாரணம் 1RM 160 பவுண்டுகள் இருக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் பயன்படுத்துகிறது.

• 100RM இன் 1%: 160 பவுண்டுகள், 1 மறுபடியும்
• 60RM இல் 1%: 96 பவுண்டுகள், சூடான-அப் பிரதிநிதிகள்
• 85RM இல் 1%: 136 பவுண்டுகள், 6 மறுபடியும்
• 67RM இல் 1%: 107 பவுண்டுகள், 12 மறுபடியும்
• 65RM இல் 1%: 104 பவுண்டுகள், 15 மறுபடியும்

ஒரு நபர் 1RM இல் ஒரு லிஃப்ட், 85% இல் ஆறு முறை, 15% இல் 65 முறை மற்றும் பலவற்றைச் செய்ய முடியும்.

ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான இலக்குகள்

பயிற்சித் திட்டம் என்பது எடைப் பயிற்சி அல்லது வேறு எந்த வகை உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கான உடற்பயிற்சி வகைகள், அதிர்வெண், தீவிரம் மற்றும் அளவு ஆகியவற்றின் அட்டவணை ஆகும். தனிநபர்கள் தங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய செட், பிரதிநிதிகள், ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சி வகைகளின் பல்வேறு சேர்க்கைகளை உருவாக்கலாம். ஒரு தகுதிவாய்ந்த வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளர் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க உதவ முடியும். மாறிகள் சரிசெய்யப்படலாம் மற்றும் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• உடற்பயிற்சி தேர்வு
• பயன்படுத்தப்படும் எடைகள் அல்லது எதிர்ப்பு
• பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை
• தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை
• செயல்படுத்தும் வேகம்
• செட் இடையே ஓய்வு நேரம்
• பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் வாரத்தின் நாட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரம்

பொது உடற்தகுதி

• ஒரு அடிப்படை வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சி திட்டம் வலிமை மற்றும் தசையை உருவாக்குவதை இலக்காகக் கொண்டுள்ளது.
• இரண்டு முதல் நான்கு செட்களுக்கு எட்டு முதல் 15 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது இரண்டையும் அடைய உதவும்.
• எட்டு முதல் 12 பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்து, கீழ் மற்றும் மேல் உடல் மற்றும் மையத்தைத் தாக்குவதை உறுதிசெய்யவும்.

வலிமை

• கட்டிட வலிமை அதிக எடை, குறைந்த எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள் மற்றும் நீண்ட ஓய்வு காலங்களைப் பயன்படுத்துகிறது.
• நரம்புத்தசை அமைப்பு அதிக எடைக்கு பதிலளிக்கிறது, அதிக சுமைகளை தூக்கும் உடலின் திறனை அதிகரிக்கிறது.
• எடுத்துக்காட்டாக, வலிமை இலக்கைக் கொண்ட நபர்கள் 5×5 அமைப்பைப் பயன்படுத்தலாம்.
• இது ஐந்து மறுபடியும் ஐந்து செட்களைக் குறிக்கிறது.

தசை வளர்ச்சி

• தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகள் குறைந்த எடைகள், அதிக பிரதிநிதிகள் மற்றும் குறைந்த ஓய்வு காலங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.
• தசையின் அளவு அதிகரிக்க வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம் தேவைப்படுகிறது.
• இதன் பொருள், லாக்டேட் உருவாகும் அளவிற்கு தசைகளை வேலை செய்வது மற்றும் தசை உள் சேதத்தை சந்திக்கிறது, சில சமயங்களில் "தோல்விக்கான பயிற்சி" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• பின்னர் ஓய்வு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து தசையை சரிசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் செயல்பாட்டில் தசை பெரிதாக வளரும்.
• ஒரு நிரல் 8 முதல் 12 முறை மூன்று செட்களாக இருக்கலாம், கடைசி சில ரெப்களில் தோல்விப் புள்ளியை அடையும் அல்லது அதற்கு அருகில் இருக்கும் சுமைகள்.

பவர்

• பவர் பயிற்சி சற்று இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, நீண்ட ஓய்வு காலங்களை எடுக்கும் மற்றும் செயல்படுத்தும் வேகத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது.
• சக்தி என்பது ஒரு பொருளை அதிக வேகத்தில் நகர்த்தும் திறன்.
• ஒவ்வொரு உந்துதல், இழுத்தல், குந்துதல் அல்லது லுங்கி ஒரு விரைவான டெம்போவில் செய்யப்படுகிறது.
• இந்த வகை பயிற்சிக்கு லிப்ட் முடுக்கம், சரியாக ஓய்வெடுப்பது மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி செய்வது அவசியம்.

தசை சகிப்புத்தன்மை

• பொறையுடைமை எடைப் பயிற்சிக்கு, ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும், 20 அல்லது 30 வரை, இலகுவான எடையுடன் அதிக பிரதிநிதிகள் தேவை.
• அதிக தசை சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் தினசரி உடல் செயல்பாடு என்ன என்று தனிநபர்கள் தங்களைத் தாங்களே கேட்டுக்கொள்ள வேண்டும்?
• உதாரணமாக, ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் கால்களில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்த விரும்புவார்கள்.
• நீச்சல் வீரர்கள் ஒரு நாள் தங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்தலாம், பின்னர் மற்றொரு நாள் கால்கள் மீது கவனம் செலுத்தலாம்.

---

மருந்தாக இயக்கம்

---

குறிப்புகள்

லியு, சியுங்-ஜூ மற்றும் நான்சி கே லாதம். "வயதானவர்களில் உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதற்கான முற்போக்கான எதிர்ப்பு வலிமை பயிற்சி." காக்ரேன் தரவுத்தள முறையான மதிப்புரைகள் தொகுதி. 2009,3 CD002759. 8 ஜூலை. 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu, மற்றும் பலர். "தசை சுருங்குதல் வேகம்: எலைட் சாக்கர் பிளேயர்களில் செயல்பாட்டுத் தழுவல்களை பகுப்பாய்வு செய்ய ஒரு பொருத்தமான அணுகுமுறை." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின் தொகுதி. 15,3 483-491. 5 ஆகஸ்ட் 2016

Rønnestad, BR மற்றும் நான் முஜிகா. "ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனுக்கான வலிமை பயிற்சியை மேம்படுத்துதல்: ஒரு ஆய்வு." ஸ்காண்டிநேவியன் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் & சயின்ஸ் இன் ஸ்போர்ட்ஸ் தொகுதி. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

சுகோமெல், திமோதி ஜே மற்றும் பலர். "தசை வலிமையின் முக்கியத்துவம்: பயிற்சி பரிசீலனைகள்." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

டோயன், டிரில், மற்றும் பலர். "அதிகபட்ச வலிமை பயிற்சி: விசித்திரமான சுமையின் தாக்கம்." ஜர்னல் ஆஃப் நியூரோபிசியாலஜி தொகுதி. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

வெஸ்ட்காட், வெய்ன் எல். "எதிர்ப்புப் பயிற்சியே மருந்து: ஆரோக்கியத்தில் வலிமைப் பயிற்சியின் விளைவுகள்." தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவ அறிக்கைகள் தொகுதி. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8