பைசெப் கர்ல்ஸ்: எல் பாசோ பேக் கிளினிக்

பைசெப்ஸ் கர்ல் என்பது கையின் மேல் பகுதியில் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு பயிற்சியாகும். கர்ல்ஸ் என்பது மேல் உடல் வலிமை பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பொதுவான உடற்பயிற்சி ஆகும். குறிப்பாக, சுருட்டை மேல் கை முன் தசைகள் வேலை. வலிமை மற்றும் வரையறையை அடைவதற்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் முக்கிய மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை சவால்களை வழங்குகிறது. காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக் தனிநபர்களுக்கு உடற்பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் காயம் தடுப்பு.

பைசெப் சுருட்டை

கையின் மேல் பகுதியில் அமைந்துள்ள பைசெப்ஸ் ஒரு குறுகிய மற்றும் நீண்ட தலையை உள்ளடக்கியது, இது ஒரு தசையாக செயல்படுகிறது.

• பைசெப் தலைகள் தோள்பட்டை/ஸ்காபுலா பகுதியைச் சுற்றி வெவ்வேறு இடங்களில் தொடங்குகின்றன,
• அவை முழங்கை தசைநார் மீது பொதுவான செருகும் புள்ளியைக் கொண்டுள்ளன.
• முழங்கை மூட்டில் கையை வளைத்து சுருட்டவும் எடையை இழுக்கவும் ஒன்றாக அனுமதிக்கவும்.
• சுருட்டை மேல் கை மற்றும் கீழ் கை முன் தசைகள் வேலை. தி ப்ராச்சியாலிஸ் மற்றும் பிராச்சியோரேடியலிஸ்.

டம்பல்ஸ்

பல்வேறு உபகரணங்கள் மற்றும் பிடியில் பயன்படுத்த முடியும், உட்பட டம்பல் எடைகள், கெட்டில்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் அல்லது கேபிள் மெஷின்கள். சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தி பத்து முறை தூக்கக்கூடிய போதுமான எடை கொண்ட உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், கடைசி மூன்று முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாத அளவுக்கு சவாலாக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். அங்கிருந்து, இதே எடையைப் பயன்படுத்தி எட்டு முறை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது எடையை சற்று குறைத்து பத்து முறை செய்யவும்.

• இடுப்பு அகலத்தில் கால்களை வைத்துக்கொண்டு தொடங்குங்கள்.
• வயிறு/முக்கிய தசைகளை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருங்கள்.
• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும்.
• உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் கைகளை பக்கவாட்டில் தளர்த்தவும்.
• மேல் கைகளை நிலையானதாகவும் தோள்களை தளர்வாகவும் வைத்திருங்கள்.
• முழங்கையில் வளைந்து எடையை உயர்த்தவும், அதனால் டம்பல்ஸ் தோள்களை நெருங்குகிறது.
• முழு அளவிலான இயக்கத்திற்கு டம்பல்ஸை கண் அல்லது நெற்றி மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும்.
• மேல் கையின் முன்பகுதியில் உள்ள தசைகளில் பதற்றம் உணரப்படும்.
• இயக்கங்களை சீராகவும் கட்டுப்படுத்தவும் வைத்திருங்கள்.
• முழங்கைகள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
• மணிக்கட்டை நேராகவும் விறைப்பாகவும் வைக்க கவனமாக இருங்கள்.
• முழங்கையை வளைக்கும் போது மணிக்கட்டை வளைப்பது பைசெப்ஸை திறம்பட குறிவைக்காது மற்றும் மணிக்கட்டு அல்லது முழங்கை காயத்தை விளைவிக்கலாம்.
• தூக்கும் போது மூச்சை வெளிவிடவும்.
• தொடக்க நிலைக்கு எடையை குறைக்கவும்.
• பெரும்பாலானவர்களுக்கு, 12 முதல் 15 மறுபடியும் ஒரு செட் போதுமானது.
• தோல்விக்கு பயிற்சி விரும்பிய பிரதிநிதிகளை நிகழ்த்துதல், மொத்த தோல்வியின் 3 முதல் 5 மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கும்.
• முடிந்தால், சிறிது எடையை அதிகரிக்கவும் மற்றும்/அல்லது தசை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க காலப்போக்கில் மீண்டும் செய்யவும்.
• கைகளை மாற்றுவதன் மூலம் இரண்டு பைசெப்களையும் வேலை செய்ய முடியும்.
• அது முடியும் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து.

பிழைகளைத் தவிர்க்கவும்

இந்தப் பிழைகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெறுங்கள்.

விரைந்து செல்கிறது

• சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் வொர்க்அவுட்டில் அவசரப்படுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• மென்மையான இயக்கத்துடன் எடையை உயர்த்தவும்.
• தூக்கும் போது எடையைக் குறைக்க அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• எடையை மெதுவாகக் குறைப்பது அதிக தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சியை அதிக அளவில் பயன்படுத்துகிறது.

முறையற்ற முழங்கை நிலை

• முழங்கைகளின் நிலை உடலின் பக்கத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
• முழங்கைகள் உயரும் போது கீழ் கை மட்டுமே இயக்கத்தின் இறுதி வரை நகர வேண்டும். இது ஒரு முழுமையான இயக்கம்.
• முழங்கைகள் உடற்பகுதியில் இருந்து நகர்ந்தால் அல்லது உடலின் பின்னால் ஊசலாடினால், ஒருவேளை அதிக எடை இருக்கும்.

எடைகளை அசைப்பதைத் தவிர்க்கவும்

• உயரமான, நிமிர்ந்த முதுகெலும்பு மற்றும் இறுக்கமான மையத்தை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• சுருட்டை செய்யும் போது தோள்பட்டை அல்லது உடற்பகுதி எடையை மேலே ஆடக்கூடாது.
• இது ஊசலாடுவது, முறுக்குவது அல்லது அசைவது போல் உணரலாம்.
• இடுப்பு கீல் அல்லது கீழ் உடல் இயக்கத்திற்கு உதவ வேண்டாம்.
• இயக்கத்தின் முடிவில் இயற்கையாக எழும் வரை முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்திருங்கள்.
• தோள்களை தளர்வாக வைத்திருங்கள்
• இயக்கத்தைத் தொடங்க தோள்கள் முன்னோக்கி நகராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது இது நடந்தால் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும்.

பாதுகாப்பு

இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக பெரும்பாலான நபர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்கும் முன் முதன்மை பராமரிப்பாளரிடம் இருந்து அனுமதி பெறுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• கையில் காயம் உள்ளவர்கள் அல்லது இயக்கத்தின் போது வலியை அனுபவிப்பவர்கள் மருத்துவரின் அனுமதியின்றி உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.
• அதிக எடை கொண்ட எடையை தூக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
• சில லிஃப்ட்களுக்குப் பிறகு, களைப்பு மற்றும் இருமுனை மற்றும் முன்கை தசைகளில் எரியும் உணர்வை எதிர்பார்க்கலாம்.
• தசைகள் வலுவாகவும் வளரவும் இது விரும்பிய விளைவு.
• முறையான படிவத்தை அடைய முடியாவிட்டால், கூடுதல் மறுமுறைகளை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
• எடுத்து ஒரு முழுமையான ஓய்வு அடுத்த தொகுப்புக்கு முன்.
• வலி தோன்ற ஆரம்பித்தால் நிறுத்துங்கள்.

நன்மைகள்

• பொருட்களை எடுக்கும்போது இந்த தசைகள் தொடர்ந்து பயன்பாட்டில் இருக்கும்.
• பைசெப்ஸ் சுருட்டை தொடர்ந்து செய்வது மேல் கையின் வலிமையை வளர்க்க உதவும்.
• தனிநபர்கள் தங்கள் கை தசைகளை சரியாகவும் முக்கிய தசைகளுடன் பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்கிறார்கள்.

---

சிரோபிராக்டிக் மூலம் தடகளத் திறனைத் திறக்கிறது

---

குறிப்புகள்

கோரடெல்லா, கியூசெப்பே மற்றும் பலர். "பைசெப்ஸ் கர்ல் உடற்பயிற்சியில் பைசெப்ஸ் பிராச்சி மற்றும் பிராச்சியோராடியலிஸ் உற்சாகம்: வெவ்வேறு கைப்பிடிகள், வெவ்வேறு சினெர்ஜி." விளையாட்டு (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து) தொகுதி. 11,3 64. 9 மார்ச். 2023, doi:10.3390/sports11030064

கோரடெல்லா, கியூசெப்பே மற்றும் பலர். "இருதரப்பு பைசெப்ஸ் கர்ல் பிரத்தியேகமான பைசெப்ஸ் பிராச்சி மற்றும் முன்புற டெல்டோயிட் உற்சாகத்தைக் காட்டுகிறது, நேராக எதிராக ஈஇசட் பார்பெல்லுடன் இணைந்து ஆயுத நெகிழ்வு/நோ-நெகிழ்ச்சியுடன்." செயல்பாட்டு உருவவியல் மற்றும் இயக்கவியல் இதழ் தொகுதி. 8,1 13. 19 ஜனவரி 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

மார்ச்செட்டி, பாலோ எச் மற்றும் பலர். "உட்கார்ந்த வரிசை மற்றும் பைசெப்ஸ் கர்ல் பயிற்சிகள், பொழுதுபோக்கிற்காக-பயிற்சி பெற்ற பாடங்களில் ஒரு எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை தடிமன், கை சுற்றளவு மற்றும் முழங்கை நெகிழ்வுகளுக்கான உச்ச விசை ஆகியவற்றில் இதே போன்ற கடுமையான பதில்களை அளிக்கின்றன." விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் உடல் தகுதி இதழ் தொகுதி. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

சடோ, ஷிகெரு மற்றும் பலர். "எல்போ ஃப்ளெக்ஸரில் உள்ள முழங்கை மூட்டுக் கோணங்கள் ஒருதலைப்பட்ச எதிர்ப்புப் பயிற்சி பயிற்சி பெற்ற மற்றும் பயிற்சி பெறாத ஆயுதங்களின் தசை வலிமை மற்றும் தடிமன் ஆகியவற்றில் அதன் விளைவுகளைத் தீர்மானிக்கிறது." உடலியலில் எல்லைகள் தொகுதி. 12 734509. 16 செப். 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

ஸ்கொன்ஃபெல்ட், பிராட் ஜான் மற்றும் பலர். "நீண்ட கால எதிர்ப்பு பயிற்சியின் போது கவனம் செலுத்தும் உத்திகளின் மாறுபட்ட விளைவுகள்." ஐரோப்பிய விளையாட்டு அறிவியல் இதழ் தொகுதி. 18,5 (2018): 705-712. செய்ய:10.1080/17461391.2018.1447020