புண் தசை மீட்புக்கான ஐஸ் வாட்டர் குளியல்

விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி அல்லது விளையாடிய பிறகு தொடர்ந்து ஐஸ்-வாட்டர் குளியல் எடுப்பார்கள். இது குளிர்ந்த நீரில் மூழ்குதல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.கிரையோதெரபி. தீவிர பயிற்சி அல்லது போட்டிக்குப் பிறகு தசை வலி மற்றும் வலியைப் போக்கவும் குறைக்கவும் இது பயன்படுகிறது. ரன்னர்கள் முதல் தொழில்முறை டென்னிஸ் மற்றும் கால்பந்து வீரர்கள் வரை, ஐஸ் குளியல் எடுப்பது ஒரு பொதுவான மீட்பு நடைமுறையாகும். பல விளையாட்டு வீரர்கள் விரைவாக மீட்கவும், காயத்தைத் தடுக்கவும், உடலை குளிர்விக்கவும் ஐஸ் குளியல் பயன்படுத்துகின்றனர். குளிர்ந்த நீரில் மூழ்கும் சிகிச்சை பற்றிய சில ஆராய்ச்சிகளை இங்கே வழங்குகிறோம்.

ஐஸ் வாட்டர் பாத்

உடற்பயிற்சி அல்லது உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு குளிர் மூழ்குதல்

உடற்பயிற்சி தசை நார்களில் மைக்ரோட்ராமா/சிறிய கண்ணீரை ஏற்படுத்துகிறது. நுண்ணிய சேதம் தசை செல் செயல்பாட்டைத் தூண்டி சேதத்தை சரிசெய்து தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது/ஹைபர்டிராபி. இருப்பினும், உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு 24 மற்றும் 72 மணிநேரங்களுக்கு இடையில், தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி மற்றும் வலி/DOMS ஆகியவற்றுடன் ஹைபர்டிராபி இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு பனி நீர் குளியல் பின்வருமாறு செயல்படுகிறது:

• இரத்த நாளங்களை சுருக்கும்.
• தசை திசுக்களில் இருந்து கழிவுப் பொருட்களை (லாக்டிக் அமிலம்) வெளியேற்றுகிறது.
• வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது.
• வேகத்தைக் குறைக்கிறது உடலியல் செயல்முறைகள்.
• வீக்கம், வீக்கம் மற்றும் திசு முறிவு ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது.
• பின்னர், வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது தண்ணீரை சூடாக்குதல் அதிகரிக்கிறது மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது இரத்த ஓட்டம், குணப்படுத்தும் செயல்முறையை மேம்படுத்துதல்.
• குளிரில் மூழ்குவதற்கு தற்போதைய உகந்த நேரமும் வெப்பநிலையும் இல்லை, ஆனால் சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தும் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் 54 முதல் 59 டிகிரி பாரன்ஹீட் மற்றும் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நீரின் வெப்பநிலையை பரிந்துரைக்கின்றனர், மேலும் வலியைப் பொறுத்து, சில நேரங்களில் 20 நிமிடங்கள் வரை. .

நன்மை தீமைகள்

ஐஸ் குளியல் மற்றும் குளிர்ந்த நீரில் மூழ்குவதன் விளைவுகள் உடற்பயிற்சி மீட்பு மற்றும் தசை வலி.

வீக்கத்தை நீக்குகிறது ஆனால் தசை வளர்ச்சியை மெதுவாக்கும்

• குளிர்ந்த நீரில் மூழ்குவது பயிற்சி தழுவல்களை சீர்குலைக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு தீர்மானித்தது.
• என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது அதிகபட்ச உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே ஐசிங் தசைகள் வீக்கம் குறைகிறது, ஆனால் முடியும் தசை நார் வளர்ச்சியை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் தசை மீளுருவாக்கம் தாமதமாகும்.
• தசை அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் சிகிச்சை அமர்வுகளை சரிசெய்ய வேண்டும்.

தசை வலியைக் குறைக்கவும்

• அங்கு ஒரு மதிப்பாய்வு முடிவுற்றது பனி நீரில் மூழ்குவது தாமதமான தசை வலியைக் குறைத்தது என்பதற்கான சில சான்றுகள் ஓய்வு மற்றும் மறுவாழ்வு அல்லது மருத்துவ சிகிச்சை இல்லாமல் ஒப்பிடும்போது.
• விளையாட்டு வீரர்களில் அதிக பாதிப்புகள் காணப்பட்டன.
• இது சோர்வை மேம்படுத்துகிறதா அல்லது குணமடைகிறதா என்பதை முடிவு செய்ய கணிசமான ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை.
• ஆய்வுகளில் பாதகமான விளைவுகள் அல்லது பங்கேற்பாளர்களுடன் தொடர்ந்து பின்தொடர்வதற்கான தரநிலை இல்லை.
• குளிர்ந்த நீரில் மூழ்குதல், சுறுசுறுப்பான மீட்பு, சுருக்கம் அல்லது நீட்சி ஆகியவற்றுக்கு இடையே தசை வலியில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.

வலி நிவாரண

• உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு குளிர்ந்த நீரில் மூழ்குவது தற்காலிக வலி நிவாரணத்தை அளிக்கிறது, ஆனால் விரைவாக மீட்க உதவும்.
• ஜியு-ஜிட்சு விளையாட்டு வீரர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், குளிர்ந்த நீரில் மூழ்கி ஒரு வொர்க்அவுட்டைப் பின்பற்றுவது தசை வலிகள் குறைவதற்கும் லாக்டேட் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்றும் கண்டறியப்பட்டது.
• குளிர்ந்த நீர் மற்றும் வெதுவெதுப்பான நீர் குளியல் (மாறுபட்ட நீர் சிகிச்சை), விளையாட்டு வீரர்கள் நன்றாக உணரவும் தற்காலிக வலி நிவாரணத்தை வழங்கவும் உதவும்.

செயலில் மீட்பு மாற்று

ஐஸ்-வாட்டர் குளியல் சிகிச்சை குறித்து உறுதியான முடிவுக்கு வருவதற்கு முன் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை. இருப்பினும், விரைவாக குணமடைய விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு செயலில் மீட்பு பரிந்துரைக்கப்படும் மாற்றாகும்.

• ஒரு ஆய்வு பனி குளியல் என்று பரிந்துரைத்தது சமமான பயனுள்ள, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை, வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கான செயலில் மீட்பு.
• குளிர்ந்த நீரில் மூழ்குவது உள்ளூர் மற்றும் அமைப்பு ரீதியான அழற்சி செல்லுலார் அழுத்தத்தின் மீது செயலில் மீட்பு விட அதிகமாக இல்லை.
• சுறுசுறுப்பான மீட்பு என்பது இன்னும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுவதாகவும், தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு மீள்வதற்கான சிறந்த வழி என்றும் ஆராய்ச்சி தீர்மானித்தது.
• குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் இன்னும் மிகவும் பயனுள்ள கூல்-டவுன் முறைகளாகக் கருதப்படுகின்றன.

குளிர்ந்த நீர் சிகிச்சை

ஐஸ் பாத்

• குளிர்ந்த நீர் சிகிச்சையைச் செய்ய தனிநபர்கள் தங்கள் தொட்டியைப் பயன்படுத்தலாம்.
• தனிநபர்கள் ஒரு பெரிய ஐஸ் பையை வாங்க விரும்பலாம், ஆனால் குழாயில் இருந்து குளிர்ந்த நீர் வேலை செய்யும்.
• குளிர்ந்த நீரில் தொட்டியை நிரப்பவும், விரும்பினால், சிறிது பனியில் ஊற்றவும்.
• குளிர்ந்த வெப்பநிலையைப் பெற தண்ணீர் மற்றும் பனி உட்காரட்டும்.
• உள்ளே செல்வதற்கு முன் தேவைப்பட்டால் வெப்பநிலையை அளவிடவும்.
• உடலின் கீழ் பாதியை மூழ்கடித்து, உறைந்திருந்தால், அதிக தண்ணீர், பனிக்கட்டி அல்லது வெதுவெதுப்பான நீரைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உணர்வின் அடிப்படையில் வெப்பநிலையை சரிசெய்யவும்.
• இது ஒரு ஐஸ் கட்டியுடன் ஐசிங் செய்வது போன்றது, ஆனால் உடல் முழுவதும் வீக்கம் குறைந்து தசைகளை தளர்த்தும்.
• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் - 11 முதல் 15 டிகிரி பாரன்ஹீட் வெப்பநிலையில் 52 முதல் 60 நிமிடங்கள் மூழ்குவது சிறந்த வழக்கம் என்று ஒரு மதிப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

குளிர் மழை

• ஒரு குளிர் மழை சில நிமிடங்கள் சிகிச்சை செய்ய மற்றொரு வழி.
• தனிநபர்கள் குளிர்ந்த குளியலைப் பெறலாம் அல்லது வெதுவெதுப்பான நீரில் தொடங்கி மெதுவாக குளிர்ச்சியாக மாறலாம்.
• இது குளிர்ந்த நீர் சிகிச்சையின் எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள முறையாகும்.

பாதுகாப்பு

• குளிர்ந்த நீர் சிகிச்சையைப் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சுகாதாரப் பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை பெறவும்.
• குளிர்ந்த நீரின் வெளிப்பாடு இரத்த அழுத்தம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இதய துடிப்பு ஆகியவற்றை பாதிக்கும்.
• குளிர்ந்த நீரில் மூழ்குவது இதய அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் மாரடைப்பு ஏற்படலாம்.
• குளிர்ந்த வெப்பநிலையின் வெளிப்பாடு ஏற்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் தாழ்வெப்பநிலை.
• நீங்கள் உணர்வின்மை, கூச்ச உணர்வு, அசௌகரியம் மற்றும்/அல்லது வலியை அனுபவித்தால் குளிர்ந்த நீரிலிருந்து வெளியேறவும்.

---

ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்

---

குறிப்புகள்

ஆலன், ஆர், மற்றும் சி மாவின்னி. “ஐஸ் குளியல் இறுதியாக உருகுமா? குளிர்ந்த நீரில் மூழ்குவது மனிதர்களில் உள்ளூர் மற்றும் முறையான அழற்சி செல்லுலார் அழுத்தத்தின் மீது சுறுசுறுப்பான மீட்சியை விட பெரியது அல்ல. தி ஜர்னல் ஆஃப் பிசியாலஜி தொகுதி. 595,6 (2017): 1857-1858. doi:10.1113/JP273796

அல்டாரிபா-பார்டெஸ், ஆல்பர்ட் மற்றும் பலர். "ஸ்பானிய முதல் பிரிவு கால்பந்து அணிகளின் மீட்பு உத்திகளின் பயன்பாடு: குறுக்கு வெட்டு ஆய்வு." மருத்துவர் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம் தொகுதி. 49,3 (2021): 297-307. doi:10.1080/00913847.2020.1819150

Bieuzen, François, மற்றும் பலர். "கான்ட்ராஸ்ட் வாட்டர் தெரபி மற்றும் உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட தசை சேதம்: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு." PloS ஒரு தொகுதி. 8,4 e62356. 23 ஏப். 2013, doi:10.1371/journal.pone.0062356

பொன்சேகா, லில்லியன் பீட்ரிஸ் மற்றும் பலர். "ஜியு-ஜிட்சு விளையாட்டு வீரர்களில் தசை சேதம் மற்றும் தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலியைக் குறைக்கவும், தசை சக்தியைப் பாதுகாக்கவும் குளிர்ந்த நீரில் மூழ்குவதைப் பயன்படுத்துதல்." தடகள பயிற்சி இதழ் தொகுதி. 51,7 (2016): 540-9. doi:10.4085/1062-6050-51.9.01

ஃபோர்சினா, லாரா மற்றும் பலர். "தசை மீளுருவாக்கம் ஒழுங்குபடுத்தும் வழிமுறைகள்: திசு குணப்படுத்துதலின் ஒன்றோடொன்று தொடர்புடைய மற்றும் நேரத்தைச் சார்ந்திருக்கும் கட்டங்களைப் பற்றிய நுண்ணறிவு." செல்கள் தொகுதி. 9,5 1297. 22 மே. 2020, doi:10.3390/cells9051297

ஷட்கன், பாபக் மற்றும் பலர். "கான்ட்ராஸ்ட் பாத்ஸ், இன்ட்ராமுஸ்குலர் ஹீமோடைனமிக்ஸ் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் ஆகியவை அருகிலுள்ள அகச்சிவப்பு ஸ்பெக்ட்ரோஸ்கோபி மூலம் கண்காணிக்கப்படுகின்றன." தடகள பயிற்சி இதழ் தொகுதி. 53,8 (2018): 782-787. doi:10.4085/1062-6050-127-17

சுட்கோவி, பாவேல், மற்றும் பலர். "ஆரோக்கியமான ஆண்களில் ஆக்ஸிடன்ட்-ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் சமநிலையில் பனி-குளிர் நீர் குளியலின் பின் உடற்பயிற்சி தாக்கம்." பயோமெட் ஆராய்ச்சி சர்வதேச தொகுதி. 2015 (2015): 706141. doi:10.1155/2015/706141