மன அழுத்தத்திற்கான உணவுகள்: எல் பாசோ பேக் கிளினிக்

ஆரோக்கியமான மற்றும் நன்கு சமநிலையை பராமரித்தல் ஊட்டச்சத்து திட்டம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடல் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், அது சிறந்த முறையில் செயல்படும். மன அழுத்தம் என்பது அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் சில உணவுகள் மன அழுத்தத்தைக் கையாளும் உடலின் திறனை அதிகரிக்கவும், உடல் மற்றும் உணர்ச்சி நிலைகளை இலக்காகக் கொள்ளவும், மூளையைப் பாதுகாக்கவும் உதவும். தி காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக் குழு புழக்கத்தை அதிகரிக்கவும், மனதையும் உடலையும் ரிலாக்ஸ் செய்ய சிகிச்சை மசாஜ் வழங்க முடியும், ஏதேனும் தவறான சீரமைப்புகளை மீட்டெடுக்க சரிசெய்தல், மற்றும் முழு ஆரோக்கியத்திற்கான ஊட்டச்சத்து ஆதரவு மற்றும் சுகாதார பயிற்சி.

மன அழுத்தத்திற்கான உணவுகள்

கவலை மில்லியன் கணக்கான நபர்களை பாதிக்கும் ஒரு பரவலான நிலை. மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் முயற்சியில் சுய-கவனிப்பு, தூக்க மேலாண்மை, உடல் செயல்பாடு மற்றும் குறைக்க உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்வது ஆகியவை அடங்கும் கார்டிசோல் அளவுகள், மன அழுத்தத்திற்கு பொறுப்பான முதன்மை ஹார்மோன்.

கார்டிசோல்

கார்டிசோல் பல்வேறு செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறது என்பதை நிர்வகிக்கிறது.
• தூக்க சுழற்சி ஒழுங்குமுறை.
• இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல்.
• இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கிறது.
• வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.

கார்டிசோல் சில நேரங்களில் மன அழுத்த ஹார்மோன் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அட்ரினல் சுரப்பி மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் போது அல்லது உடல் கீழ் இருக்கும் போது அதை வெளியிடுகிறது உடல் அழுத்தம் / வீக்கம். சண்டை-அல்லது-விமான உள்ளுணர்வை நிர்வகிப்பதற்கான திறவுகோல் இது குறுகிய காலத்திற்கு ஆரோக்கியமானது குறுகிய கால அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்க தேவையான ஆற்றலை வழங்கும் ஒரு பாதுகாப்பு பொறிமுறையாக. இருப்பினும், தி கார்டிசோலின் நீண்ட கால வெளியீடு உடலில் பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது, இது நாள்பட்ட அழற்சி மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. எப்படி கற்றுக்கொள்வது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க இது அவசியம்.

அறிகுறிகள்

அறிகுறிகள் மாறுபடும் மற்றும் அனைவருக்கும் வேறுபட்டவை.

உடல்

• சோர்வு.
• தூக்க பிரச்சனைகள்.
• தலைவலிகள்.
• தசை பதற்றம்.
• தாடை இறுகுதல்.
• குடைச்சலும் வலியும்.
• பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் நீண்டகால நோய்.
• வயிறு அல்லது செரிமான பிரச்சனைகள்.
• உயர் இரத்த அழுத்தம்.
• நெஞ்சு வலி அல்லது இதயம் துடிப்பது போன்ற உணர்வு.
• தலைச்சுற்று.
• நடுக்கம்.

உணர்ச்சி மற்றும் மன

• எரிச்சல் அல்லது கவலை.
• சோகம்.
• மன அழுத்தம்.
• பீதி தாக்குதல்கள்.

உணவுகள்

இதன் நோக்கம் வீக்கத்தைக் குறைப்பதாகும், இதனால் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கிறது. மன அழுத்தத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளில் உணவுகள் அடங்கும் மெக்னீசியம், வைட்டமின் பி, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம் மற்றும் குடலுக்கு நன்மை செய்யும் உணவுகள் அதிகம். இங்கே ஒரு சில.

மெக்னீசியம்

மக்னீசியம் வீக்கத்தைக் குறைப்பதிலும், கார்டிசோலை வளர்சிதைமாற்றம் செய்வதிலும், மனதையும் உடலையும் ரிலாக்ஸ் செய்வதிலும் மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

• கருப்பு சாக்லேட்.
• வாழைப்பழங்கள்.
• ப்ரோக்கோலி.
• கீரை.
• வெண்ணெய்.
• பூசணி விதைகள்.

வைட்டமின் பி

வைட்டமின் பி12 கார்டிசோலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவும்.

• முட்டைகள்.
• வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்.
• சிக்கன்.
• மாட்டிறைச்சி.
• ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்.
• உறுப்பு இறைச்சிகள்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம்

இந்த உணவுகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.

• ஆலிவ் எண்ணெய்.
• வெண்ணெய்.
• டுனா.
• மத்தி.
• கானாங்கெளுத்தி.
• சால்மன்
• நெத்திலி.
• சிப்பிகள்.
• அக்ரூட் பருப்புகள்.
• சியா விதைகள்.
• ஆளி விதைகள்.

புரத

இந்த உணவுகள் சீரான இரத்த சர்க்கரை அளவை ஊக்குவிக்கின்றன.

• முட்டைகள்.
• வேர்கடலை.
• பாதாம்.
• கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி.
• துருக்கி மார்பகம்.
• மெலிந்த மாட்டிறைச்சி.
• டுனா.
• இறால்.
• சால்மன்.
• பருப்பு.
• குயினோவா.

புரோபயாடிக் மற்றும் புளித்த

நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு குடலை நம்பியுள்ளது. புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்தவும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

• சார்க்ராட்.
• கொம்புச்சா.
• கிரேக்க தயிர்.
• கேஃபிர்.
• கிம்ச்சி.

மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான திறவுகோல் உடற்பயிற்சி, சரியான தூக்கம் மற்றும் நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களை நிர்வகிப்பதை உள்ளடக்கிய முழு உடல் அணுகுமுறையாகும், இவை அனைத்தும் உடலை நீடித்த நிலையில் வைக்கும் வீக்கம். இந்த உணவுகளை ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் சேர்ப்பது இயற்கையாகவே மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.

---

மன அழுத்தத்தின் தாக்கம்

---

குறிப்புகள்

அக்கோயின், மோனிக் மற்றும் சுக்ரிதி பரத்வாஜ். "பொதுவான கவலைக் கோளாறு மற்றும் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு அறிகுறிகள் உணவுமுறை மாற்றத்துடன் மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளன." மனநல மருத்துவத்தில் வழக்கு அறிக்கைகள் தொகுதி. 2016 (2016): 7165425. doi:10.1155/2016/7165425

எரிசுரிஸ், வனேசா எல் மற்றும் பலர். "உணர்ந்த மன அழுத்தம் மற்றும் உணவு தேர்வுகள்: மன அழுத்த மேலாண்மையின் மிதமான பங்கு." உண்ணும் நடத்தைகள் தொகுதி. 22 (2016): 211-216. doi:10.1016/j.eatbeh.2016.06.008

நார்விட்ஸ், நிக்கோலஸ் ஜி மற்றும் உமா நைடூ. "கவலைக்கு வளர்சிதை மாற்ற சிகிச்சையாக ஊட்டச்சத்து." மனநல மருத்துவத்தில் எல்லைகள் தொகுதி. 12 598119. 12 பிப்ரவரி 2021, doi:10.3389/fpsyt.2021.598119

செராஃபினி, மௌரோ மற்றும் இலாரியா பெலுசோ. "ஆரோக்கியத்திற்கான செயல்பாட்டு உணவுகள்: மனிதர்களில் பழங்கள், காய்கறிகள், மூலிகைகள், மசாலா மற்றும் கோகோவின் ஒன்றோடொன்று தொடர்புடைய ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பங்கு." தற்போதைய மருந்து வடிவமைப்பு தொகுதி. 22,44 (2016): 6701-6715. செய்ய:10.2174/1381612823666161123094235

ஜெல்னர், டெப்ரா ஏ மற்றும் பலர். "உணவு தேர்வு மன அழுத்தத்தின் கீழ் மாறுகிறது." உடலியல் & நடத்தை தொகுதி. 87,4 (2006): 789-93. doi:10.1016/j.physbeh.2006.01.014