மலச்சிக்கலுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து

செரிமான அமைப்பு உண்ணும் உணவுகளை உடைக்கிறது, இதனால் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சிவிடும். செரிமானத்தின் போது, ​​இந்த உணவுகளின் தேவையற்ற பகுதிகள் கழிவு/மலமாக மாறுகின்றன, இது குடல் இயக்கத்தின் போது வெளியேற்றப்படுகிறது. உணவுமுறை மாற்றம், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ணுதல், உடல் செயல்பாடு/உடற்பயிற்சி இல்லாமை, மருந்துகள் மற்றும் சில உடல்நலக் குறைபாடுகள் போன்ற காரணங்களால் செரிமான அமைப்பு சரியாக செயல்படுவதை நிறுத்தும்போது, ​​மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம். உடலில் சீரான குடல் இயக்கம் இல்லாதபோது மலச்சிக்கல் ஏற்படுகிறது. விரிசல், வாயு, வீக்கம் மற்றும் குடல் இயக்கம் இல்லாமல் இருப்பது எரிச்சலையும் மன அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது. மலச்சிக்கலை மோசமாக்குகிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்தை சேர்ப்பது வழக்கமான குடல் இயக்கம் மற்றும் குடல் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க உதவும்.

மலச்சிக்கலுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து

வயிற்று வலி, வீக்கம் மற்றும் கடினமான குடல் இயக்கம் போன்ற அறிகுறிகள் பொதுவானவை. உணவு மற்றும் சரியான நீரேற்றம் செரிமான ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக மலச்சிக்கலை நிவர்த்தி செய்வதிலும் தடுப்பதிலும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், prebiotics, மற்றும் போதுமான நீரேற்றம் ஆரோக்கியமான குடல் இயக்கத்திற்கு உணவு மற்றும் பானங்கள் அவசியம்.

• நார்ச்சத்து முழு தானியங்கள், மாவுச்சத்து, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.
• கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.
• அதிக நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களைச் சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துதல்.
• மலச்சிக்கல் ஏற்படும் போது புளித்த உணவுகள் போன்ற ப்ரீபயாடிக்குகள் நிறைந்த உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

உணவியல் நிபுணரின் கூற்றுப்படி, மலச்சிக்கலுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அடங்கும்.

வெண்ணெய்

• வெண்ணெய் பழத்தை எதனுடனும் இணைக்கலாம் மற்றும் அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.
• ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் சுமார் 13.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
• ஒரு வெண்ணெய் பழம் தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளில் பாதியை வழங்குகிறது.
• மற்ற உயர் நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள்: மாதுளை, கொய்யா, ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் பேஷன்ஃப்ரூட்.

அத்தி

• அத்திப்பழத்தை புதியதாகவும் உலர்த்தியதாகவும் சாப்பிடலாம்.
• அத்திப்பழம் ஒரு மலமிளக்கியாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் குறைப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• அவற்றில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், பாலிபினால்கள், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன.
• அத்திப்பழத்தைப் போன்ற பிற பழங்கள்: உலர்ந்த பாதாமி, கொடிமுந்திரி மற்றும் பிளம்ஸ்.

பிளம்ஸ்

• பிளம்ஸ், கொடிமுந்திரி உலர்ந்த பிளம்ஸ் இயற்கையான மலமிளக்கி விளைவைக் கொண்ட நார்ச்சத்து மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகளால் நிரம்பியுள்ளது.
• சார்பிட்டால் - பிளம்ஸ் மற்றும் கொடிமுந்திரியில் காணப்படும் சர்க்கரை, ஒரு பொருளாக செயல்படுகிறது ஆஸ்மோடிக் மலமிளக்கி அது தண்ணீரைத் தக்கவைக்கிறது.
• சேர்க்கப்பட்ட H2O மலம் மலத்தை மென்மையாகவும் எளிதாகவும் வெளியேற்றும்.
• பேரிக்காய், ஆப்பிள் அல்லது கொடிமுந்திரி போன்ற இயற்கை பழச்சாறுகள் பெரும்பாலும் மலச்சிக்கலுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
• குடல் இயக்கத்திற்கு உதவும் பிற பழங்கள்: பீச், பேரிக்காய் மற்றும் ஆப்பிள்கள்.

kefir

• புளித்த உணவுகள் போன்ற kefir செரிமான அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க வேலை செய்யும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் நிறைந்துள்ளன.
• இது சொந்தமாக உட்கொள்ளப்படலாம் அல்லது பயன்படுத்தப்படலாம் மிருதுவாக்கிகள், சமையல் மற்றும் பேக்கிங் ரெசிபிகள்.
• பிற புளித்த உணவுகள்: கொம்புச்சா, தயிர், சார்க்ராட், கிம்ச்சி, மிசோ மற்றும் டெம்பே.

ஓட் பிரான்

• ஓட் பிரான் இல்லை என்று ஓட்ஸ் உள்ளது தவிடு நீக்கப்பட்டது.
• தவிடு நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளிட்ட நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.
• ஓட் தவிடு கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத ஃபைபர் கொண்டுள்ளது, அத்துடன் பீட்டா-குளுக்கன்/மாவுச்சத்து இல்லாத பாலிசாக்கரைடுகள்.
• இவை அனைத்தும் குடல் பாக்டீரியாவின் கலவையை மேம்படுத்தி ஆரோக்கியமான குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன.
• மற்ற நன்மை பயக்கும் தானியங்கள்: ஓட்ஸ், கோதுமை தவிடு, கம்பு மற்றும் பார்லி.

குடல்-பயன் தரும் உணவுகளை இணைத்தல்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து குடலுக்கு நன்மை பயக்கும் உணவுகளை வழக்கமான மெனுவில் எவ்வாறு இணைப்பது:

smoothie

• கேஃபிர் அல்லது தயிரை ஒரு அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் மாம்பழம், அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் கிவி போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களுடன் சமப்படுத்தவும்.

தின்பண்டங்கள்

• ஃபைபர் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள் கொண்ட தின்பண்டங்களை பல்வகைப்படுத்தவும்.
• கொட்டைகள், சீஸ், பட்டாசுகள், பழங்கள் மற்றும் ஒரு தயிர் அல்லது அவகேடோ டிப்.

ஓட்ஸ்

• நார்ச்சத்தை அதிகரிக்க ஓட் தவிடு முயற்சிக்கவும்.
• ஆளிவிதைகள், சியா விதைகள் அல்லது தூவி பரிமாறவும் சணல் விதைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு.

பார்ஃபே

• தயிர் பர்ஃபைட்ஸ் ஒரு கிண்ணத்தில் ஊட்டச்சத்துக்கள், சுவை மற்றும் அமைப்புகளை அதிகரிக்க முடியும்.
• கிரானோலா, கொட்டைகள், பழங்கள் மற்றும் விதைகளுடன் பிடித்த தயிர் மீது அடுக்கவும்.

தானிய கிண்ணம்

• முழு தானியங்கள் மற்றும் பார்லி, ஃபார்ரோ மற்றும் குயினோவா போன்ற விதைகளில் காணப்படும் நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது.
• ஒரு கிண்ணத்தை உருவாக்கவும் தானிய அடிப்படை, பின்னர் ஒரு புரதம், புதிய அல்லது வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள், வெண்ணெய், மற்றும் டிரஸ்ஸிங்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்ட விருப்பங்களைப் பற்றி விவாதிக்க பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது பிற சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.

---

உடல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை சமநிலைப்படுத்துதல்

---

குறிப்புகள்

ஆர்ஸ், டெய்சி ஏ மற்றும் பலர். "மலச்சிக்கல் மதிப்பீடு." அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவர் தொகுதி. 65,11 (2002): 2283-90.

பருச்சா, அடில் இ. "மலச்சிக்கல்." சிறந்த பயிற்சி மற்றும் ஆராய்ச்சி. மருத்துவ காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி தொகுதி. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001

கிரே, ஜேம்ஸ் ஆர். “நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் என்றால் என்ன? வரையறை மற்றும் கண்டறிதல்." Canadian Journal of Gastroenterology = Journal Canadien de Gastroenterology vol. 25 Suppl B, Suppl B (2011): 7B-10B.

ஜானி, பைர்வி மற்றும் எலிசபெத் மார்சிகானோ. "மலச்சிக்கல்: மதிப்பீடு மற்றும் மேலாண்மை." மிசோரி மருத்துவம் தொகுதி. 115,3 (2018): 236-240.

நசீர், மலிஹா மற்றும் பலர். "மலச்சிக்கல் மீது ப்ரீபயாடிக்குகளின் சிகிச்சை விளைவுகள்: ஒரு திட்ட ஆய்வு." தற்போதைய மருத்துவ மருந்தியல் தொகுதி. 15,3 (2020): 207-215. செய்ய:10.2174/1574884715666200212125035

நீரிழிவு மற்றும் செரிமான மற்றும் சிறுநீரக நோய்களுக்கான தேசிய நிறுவனம். மலச்சிக்கலின் அறிகுறிகள் மற்றும் காரணங்கள்.

நீரிழிவு மற்றும் செரிமான மற்றும் சிறுநீரக நோய்க்கான தேசிய நிறுவனம். உங்கள் செரிமான அமைப்பு மற்றும் அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது.

சின்க்ளேர், மேரிபெட்ஸ். "நாள்பட்ட மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிக்க வயிற்று மசாஜ் பயன்பாடு." ஜர்னல் ஆஃப் பாடி ஒர்க் மற்றும் மூவ்மென்ட் தெரபிஸ் தொகுதி. 15,4 (2011): 436-45. doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007