மாதுளையுடன் சமையல்: ஒரு அறிமுகம்

ஆக்ஸிஜனேற்ற, நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு, மாதுளையை உணவில் சேர்ப்பது உதவுமா?

pomegranates

மாதுளை பழங்கள், காலை உணவுகள் முதல் இரவு உணவுகள் வரை பல்வேறு உணவுகளை அவற்றின் விதைகளில் இருந்து மிதமான இனிப்பு, புளிப்பு மற்றும் முறுக்கு ஆகியவற்றின் சீரான கலவையுடன் பெருக்கலாம்.

சுகாதார நலன்கள்

இந்த பழம் வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் ஆரோக்கியமான ஆதாரமாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நடுத்தர அளவிலான பழத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:

• அதிக அளவு வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, தாமிரம் மற்றும் பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2019)
• வைட்டமின் சி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் சுமார் 18%.
• ஒரு நாளைக்கு 28 கலோரி உணவின் அடிப்படையில் வைட்டமின் K இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 2,000%. (உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2019)
• 6 கிராம் நார்ச்சத்து (உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2019)
• ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் (Aida Zarfeshany மற்றும் பலர்., 2014)

மாதுளையைப் பயன்படுத்துவதற்கான வழிகள் பின்வருமாறு:

guacamole

சிறிது மாதுளை சேர்த்து கிளறவும் அரில்கள் சேவை செய்வதற்கு முன். குவாக்காமோலின் மென்மையுடன் சுவையாக முரண்படும் எதிர்பாராத நெருக்கடியை அவை வழங்கும்.

1. 2 பழுத்த வெண்ணெய் பழங்களை மசிக்கவும்
2. 1/4 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட சிவப்பு வெங்காயத்தில் கலக்கவும்
3. 1/4 தேக்கரண்டி. உப்பு
4. 1 டீஸ்பூன். எலுமிச்சை சாறு
5. 2 பல் பூண்டு - நறுக்கியது
6. 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட புதிய கொத்தமல்லி
7. 1/4 கப் மாதுளை அரில் சேர்த்து கிளறவும்
8. சேவை செய்கிறார்

ஒரு சேவைக்கான ஊட்டச்சத்து:

• 9 கலோரிகள்
• 13.2 கிராம் கொழுப்பு
• 2.8 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு
• 103 மில்லிகிராம் சோடியம்
• 7.3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
• 4.8 கிராம் ஃபைபர்
• 1.5 கிராம் புரதம்

smoothie

மிருதுவாக்கிகள் கூடுதல் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை வழங்குகின்றன.

1. ஒரு பிளெண்டரில், 1/2 கப் மாதுளை அரில்ஸை கலக்கவும்
2. 1 உறைந்த வாழைப்பழம்
3. 1/4 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர்
4. 2 தேக்கரண்டி. தேன்
5. ஆரஞ்சு சாறு ஸ்பிளாஸ்
6. ஒரு கிளாஸில் ஊற்றி மகிழுங்கள்!

ஒரு சேவைக்கான ஊட்டச்சத்து:

• 9 கலோரிகள்
• 2.1 கிராம் கொழுப்பு
• 0.6 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு
• 37 மில்லிகிராம் சோடியம்
• 67.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
• 6.1 கிராம் ஃபைபர்
• 4.9 கிராம் புரதம்

ஓட்ஸ்

மாதுளை மற்ற பழங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை நன்றாகத் துள்ளுவதால் ஓட்மீலை மேம்படுத்தவும்.

1. 1/2 கப் ஓட்ஸ் தயார்
2. ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் 1/2, வெட்டப்பட்டது
3. 1 டீஸ்பூன். பழுப்பு சர்க்கரை
4. 2 டீஸ்பூன். மாதுளை அரில்கள்
5. 1/2 தேக்கரண்டி. அரைத்த பட்டை

ஒரு சேவைக்கான ஊட்டச்சத்து:

• 9 கலோரிகள்
• 3 கிராம் கொழுப்பு
• 0.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு
• 6 மில்லிகிராம் சோடியம்
• 52.9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 6.7 கிராம் ஃபைபர்
• 6.2 கிராம் புரதம்

பிரவுன் அரிசி

மாதுளையைப் பயன்படுத்த மற்றொரு வழி அரிசி.

1. 1 கப் பழுப்பு அரிசியை சமைக்கவும்.
2. 1/4 கப் மாதுளை அரிலுடன் தோசை
3. 1 டீஸ்பூன். ஆலிவ் எண்ணெய்
4. 1/4 கப் நறுக்கிய, வறுக்கப்பட்ட ஹேசல்நட்ஸ்
5. 1 டீஸ்பூன். புதிய தைம் இலைகள்
6. உப்பு மற்றும் மிளகு சுவை
7. 4 பரிமாணங்களை செய்கிறது

ஒரு சேவைக்கான ஊட்டச்சத்து:

• 9 கலோரிகள்
• 9.3 கிராம் கொழுப்பு
• 1.1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு
• 2 மில்லிகிராம் சோடியம்
• 38.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 2.8 கிராம் ஃபைபர்
• 4.8 கிராம் புரதம்

குருதிநெல்லி சாஸ்

ஒரு கசப்பான மற்றும் முறுமுறுப்பான குருதிநெல்லி சாஸ் செய்யுங்கள்.

1. ஒரு நடுத்தர வாணலியில், 12 அவுன்ஸ் இணைக்கவும். புதிய குருதிநெல்லிகள்
2. 2 கப் மாதுளை சாறு
3. 1/2 கப் கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை
4. மிதமான தீயில் சமைக்கவும் - கலவை மிகவும் சூடாக இருந்தால் சரிசெய்யவும்
5. சுமார் 20 நிமிடங்கள் அல்லது பெரும்பாலான குருதிநெல்லிகள் உதிர்ந்து அவற்றின் சாற்றை வெளியிடும் வரை அடிக்கடி கிளறவும்.
6. 1 கப் மாதுளை அரில் சேர்த்து கிளறவும்
7. சேவை செய்கிறார்

ஒரு சேவைக்கான ஊட்டச்சத்து:

• 9 கலோரிகள்
• 0.1 கிராம் கொழுப்பு
• 0 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு
• 2 மில்லிகிராம் சோடியம்
• 22.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 1.9 கிராம் ஃபைபர்
• 0.3 கிராம் புரதம்

உட்செலுத்தப்பட்ட நீர்

ஒரு பழம் கலந்த நீர் சரியான நீரேற்றத்தை அடைய உதவும்.

1. 1 கப் மாதுளை அரில் வைக்கவும்
2. 1/4 கப் புதிய புதினா இலைகள் 1-குவார்ட் இன்ஃப்யூசர் தண்ணீர் பாட்டிலின் செருகலில்
3. லேசாக கலக்கவும்
4. வடிகட்டிய நீரில் நிரப்பவும்
5. சுவைகள் செங்குத்தானதாக இருக்க குறைந்தபட்சம் 4 மணிநேரம் குளிரூட்டவும்
6. சேவை செய்கிறார்

• ஒவ்வொரு சேவையும், மாதுளை சாறு தண்ணீரில் எவ்வளவு உட்செலுத்துகிறது என்பதைப் பொறுத்து, ஊட்டச்சத்துக்களின் சுவடு அளவுகளை மட்டுமே வழங்கும்.

மேலும் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து இலக்குகள் அல்லது அவற்றை எவ்வாறு அடைவது என்பது பற்றிய ஏதேனும் கேள்விகளுக்கு, இதை அணுகவும் காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக் சுகாதார பயிற்சியாளர் மற்றும்/அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்.

---

ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் சிரோபிராக்டிக்

---

குறிப்புகள்

உணவுத் தரவு மையம். அமெரிக்க விவசாயத் துறை. (2019) மாதுளை, பச்சை.

Zarfeshany, A., Asgary, S., & Javanmard, SH (2014). மாதுளையின் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய விளைவுகள். மேம்பட்ட உயிரியல் மருத்துவ ஆராய்ச்சி, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371