முதுகுவலியுடன் டென்னிஸ் விளையாடுவது

டென்னிஸ் என்பது எல்லா வயதினரும் ரசிக்கக்கூடிய ஒரு விளையாட்டு மற்றும் உகந்த உடல் செயல்பாடு மற்றும் இருதய உடற்பயிற்சியை வழங்குகிறது. இருந்தாலும் அது நிதானமாக இருக்கலாம், புதிய டென்னிஸ் விளையாடுபவர்களுக்கு, விரைவாக, தொடங்குதல், நிறுத்துதல், திருப்புதல் மற்றும் முறுக்குதல் போன்ற அசைவுகளுடன் கால்களில் லேசாக இருக்க வேண்டும். முதுகு வலி இருந்தால், விளையாடுவது கடினமாக இருக்கும். குறைந்த முதுகுவலி/பிரச்சனைகள் காரணமாக கிட்டத்தட்ட 40% டென்னிஸ் வீரர்கள் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட போட்டிகளைத் தவறவிட்டதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. குறைந்த முதுகுவலி உள்ள டென்னிஸ் வீரர்கள் தங்கள் தசைகளை எளிதாக நகர்த்துவதில் சிரமம் இருப்பதாக 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

அபாயங்களை அறிந்து புரிந்து கொள்ளுங்கள்

முதுகுவலி வரும்போது டென்னிஸ் விளையாடுவது அதன் அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது. ஊசலாடுவது, பரிமாறுவது, சரமாரியாக அடிப்பது மற்றும் உடலில் செலுத்தப்படும் சீரற்ற விசை போன்ற தொடர்ச்சியான இயக்கங்கள் முதுகுவலியைக் கொண்டு வரலாம் அல்லது மோசமாக்கலாம். இந்த சக்தியானது சேவை மற்றும் ஃபோர்ஹேண்ட்ஸ் போன்ற சில ஊசலாட்டங்களுக்கு பயன்படுத்தப்படும் சக்தி மற்றும் வேகம் ஆகும். என்ன நடக்கிறது என்றால், அது உடலின் மூலம் சமமாக விநியோகிக்கப்படாது, விகாரங்கள் மற்றும் சுளுக்கு ஏற்படுவதற்கான சாத்தியத்தை அதிகரிக்கிறது. ஐந்து உதாரணம், டிஅவர் இயக்கம் மீண்டும் மீண்டும் முதுகுத்தண்டு வழியாக ஒரு மிகை நீட்டிப்பு சக்தியை செலுத்துகிறது. இதன் விளைவாக அதிகப்படியான காயங்கள்.

தயாரிப்பு

டென்னிஸுக்கு புதியவர்களுக்கும், பல ஆண்டுகளாக விளையாடி வருபவர்களுக்கும் முதுகில் காயம் ஏற்படுத்த யாரும் விரும்ப மாட்டார்கள். இங்குதான் கோர்ட் கண்டிஷனிங் மற்றும் தடுப்பு நடவடிக்கைகள் வருகின்றன. இதில் அடங்கும்:

• சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையுடன் வேலை செய்யுங்கள்
• முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தவும் முதுகை மோசமாக்காமல்
• விளையாடுவது எளிது
• தொடங்கும் போது அதிக நேரம் அல்லது தொடர்ச்சியாக பல நாட்கள் விளையாட வேண்டாம்
• அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்
• கவனம் செலுத்துங்கள் அடிப்படை திறன்கள் மாறாக சாதகம் போல் பந்தை விளாச முயற்சிக்கிறது.
• பந்தை சீக்கிரம் அடித்து நொறுக்க முயல்வது ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டையில் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் உடலைப் பற்றி விழிப்புடன் இருங்கள்

டென்னிஸ் விளையாடுவது ஒரு தனிநபரின் கவனத்தை சிதறடிக்கும்; எனினும், உடல் மற்றும் என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

• வெப்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஈரப்பதம்
• விளையாட்டுகளுக்கு இடையில் சரியான ஓய்வு
• தசைப்பிடிப்பைத் தடுக்க நீரேற்றம்
• விளையாடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டுதல்
• வெப்பம் மற்றும் குளிர்ச்சி
• வலி அறிகுறிகள் இருந்தால் ஓய்வு எடுத்து நீட்டவும்.
• மோசமடைந்து அல்லது புதியதாக உருவாக்கக்கூடிய வலியை ஒருபோதும் விளையாடாதீர்கள் காயங்கள்.
• சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• மோசமான முதுகுவலியைத் தடுக்கவும் தவிர்க்கவும் மாற்றங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். இது மிகவும் எளிமையாக சேவை செய்யலாம் அல்லது வலி அறிகுறிகளை உருவாக்கும் பக்கவாதத்தை சுற்றி தாக்கும்.

குளிர்வித்தல்

ஒரு போட்டிக்குப் பிறகு, உடலை ரீஹைட்ரேட் செய்து குளிர்விக்கவும். இது நீதிமன்றத்தை சுற்றி சிறிது நடைபயிற்சி செய்யலாம், முடிந்தால் ஒரு குளம் அல்லது நீர் ஸ்பிளாஸ் பூங்காவிற்குள் சென்று, தசைக்கூட்டு அமைப்பை மீட்டெடுக்கட்டும். பின் சில முதுகெலும்பு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் யோகா போஸ். அழற்சி எதிர்ப்பு கிரீம்கள் அல்லது ஜெல்களைப் பயன்படுத்துவது தசைகளை தளர்வாக வைத்திருக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் வலி மற்றும் வீக்கத்திற்கு உதவலாம்.

முதுகெலும்பு நிலைமைகள்

டென்னிஸ் விளையாடக் கூடாத முதுகுத் தண்டுவட நிலையில் உள்ள நபர்கள் உள்ளனர். இவற்றில் அடங்கும்:

• கடுமையான வட்டு குடலிறக்கம்
• செயலில் எலும்பு காயம்/கள் - முறிவுகள் மற்றும் அழுத்த முறிவுகள்
• முதுகெலும்பு உறுதியற்ற தன்மை - ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ்
• முதுகெலும்புக்குப் பிந்தைய அறுவை சிகிச்சை
• நரம்புகள் மற்றும்/அல்லது முள்ளந்தண்டு வடம் சம்பந்தப்பட்ட முதுகெலும்பு நிலை

உடல் முறைக்கு டென்னிஸைச் சேர்ப்பதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.  டென்னிஸ் என்பது ஏரோபிக் செயல்பாடாகும், இது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக உடலை உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கிறது. வெளியிடப்படும் ஹார்மோன்கள் தசைக்கூட்டு வலி மற்றும் முதுகுவலியை அனுபவிப்பதால் வரக்கூடிய மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைத் தணிக்க உதவும்.

---

உடல் கலவை

---

மெக்னீசியம்

மெக்னீசியம் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது. இது பராமரிக்க உதவுகிறது:

• ஆரோக்கியமான எலும்பு அமைப்பு
• தசை செயல்பாடு
• இன்சுலின் அளவுகள்
• உடலை எளிதாக்குகிறது ஆற்றல்
• கால்சியம் தடுப்பானாக செயல்படுகிறது
• தசைப்பிடிப்பைக் குறைக்கிறது
• உடற்பயிற்சி / உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு தசை தளர்வுக்கு உதவுகிறது

பல உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளில் மக்னீசியம் அவசியம்; ஒரு சிறிய குறைபாடு இருதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். குறைபாடு இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும். மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளும் அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள். உணவு நார்ச்சத்து இதற்கு உதவுகிறது:

• செரிமானம்
• எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது
• கொழுப்பைக் குறைக்கிறது
• இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துகிறது

மெக்னீசியத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• பச்சை காய்கறிகள் - கீரை, சுவிஸ் சார்ட் மற்றும் டர்னிப் கீரைகள்
• பருப்புகள் - பாதாம் மற்றும் முந்திரி
• விதைகள்
• காய்கறிகள்
• கொக்கோ

குறிப்புகள்

விளையாட்டு மருத்துவத்தில் கிளினிக்குகள். (ஏப்ரல் 1988) "போட்டி டென்னிஸ் வீரருக்கு முதுகுவலி." europepmc.org/article/med/2968850

ஜர்னல் ஆஃப் சயின்ஸ் அண்ட் மெடிசின் இன் ஸ்போர்ட். (ஏப்ரல் 2016) "டென்னிஸ் வீரர்களின் உடற்பகுதி தசை செயல்படுத்துதல், சோர்வு மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி" www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244015000845

ஜானென்-டெசென்ட், வில்ஹெல்ம் மற்றும் மார்கஸ் கெட்டெலர். "மெக்னீசியம் அடிப்படைகள்." மருத்துவ சிறுநீரக இதழ் தொகுதி. 5,சப்பிள் 1 (2012): i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163

காட்ஸ், டேவிட் எல் மற்றும் பலர். "மனித ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய்களில் கோகோ மற்றும் சாக்லேட்." ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் & ரெடாக்ஸ் சிக்னலிங் தொகுதி. 15,10 (2011): 2779-811. doi:10.1089/ars.2010.3697

வாங், ஜின்சாங் மற்றும் பலர். "உணவுப் பரிசோதனையில் பங்குபெறும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ள நீரிழிவு அல்லாத நபர்களிடையே உணவு மெக்னீசியம் உட்கொள்ளல் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்துகிறது." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 5,10 3910-9. 27 செப். 2013, doi:10.3390/nu5103910