உரை கழுத்து நோய்க்குறி

by டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ் | ஒற்றைத்தலைவலி, கழுத்து வலி

நவீன புண் கழுத்து

சமீபத்தில் உடல்நலச் செய்திகளில் ஒரு புதிய buzzword இருப்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம்: உரை கழுத்து.

குறுஞ்செய்தி மூலம் கழுத்து வலியை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்பதைப் பார்க்கவும்

டெக்ஸ்ட் நெக் என்பது உங்கள் செல்போன், டேப்லெட் அல்லது பிற வயர்லெஸ் சாதனங்களை அடிக்கடி மற்றும் அதிக நேரம் கீழே பார்ப்பதால் ஏற்படும் கழுத்து வலி மற்றும் சேதத்தை விவரிக்கப் பயன்படும் சொல்.

குழந்தைகள் மற்றும் பதின்வயதினர் குறிப்பாக டெக்ஸ்ட் நெக் நோயின் அறிகுறிகளால் பாதிக்கப்படும் அபாயத்தில் உள்ளனர்.

மேலும் அறிக: டெக்ஸ்ட் நெக் ஓவர் யூஸ் சிண்ட்ரோம் தவிர்ப்பது எப்படி

சமீபத்தில், ஒரு நோயாளி கடுமையான மேல் முதுகுவலியைப் பற்றி புகார் கூறி என் பயிற்சிக்கு வந்தார். அவர் விழித்தெழுந்தார் மற்றும் கடுமையான, கடுமையான, மேல் முதுகு தசைப்பிடிப்பை அனுபவித்தார். அவர் தனது கைப்பேசியில் குனிந்தபடி மணிநேரம் செலவழித்ததால் வலி ஏற்பட்டதாக நான் நம்புகிறேன். நோய் கண்டறிதல்: உரை கழுத்து.

மேல் முதுகு வலி பற்றி அனைத்தையும் பார்க்கவும்

கீழே பார்க்க கழுத்தை வளைக்கும் இந்த தோரணை குறுஞ்செய்தி அனுப்பும் போது மட்டும் ஏற்படாது. பல ஆண்டுகளாக, நாம் அனைவரும் படிக்காமல் இருக்கிறோம். குறுஞ்செய்தி அனுப்புவதில் உள்ள சிக்கல் என்னவென்றால், இது மேலும் ஒரு செயல்பாட்டைச் சேர்ப்பதால், நம்மைக் கீழ்நோக்கிப் பார்க்கச் செய்கிறது, மேலும் மக்கள் அதை நீண்ட காலத்திற்குச் செய்ய முனைகிறார்கள். இது குறிப்பாக கவலைக்குரியது, ஏனெனில் இளம், வளரும் குழந்தைகள் தங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளுக்கு நிரந்தர சேதத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது வாழ்நாள் முழுவதும் கழுத்து வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு உடற்கூறியல் மற்றும் கழுத்து வலியைப் பார்க்கவும்

உரை கழுத்துடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகள்?

உரை கழுத்து பொதுவாக கழுத்து வலி மற்றும் வலியை ஏற்படுத்துகிறது.

கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் செல்போனை அதிகமாகக் கீழே பார்ப்பதற்கு வழிவகுக்கும்:

• மேல் முதுகு வலி நாள்பட்ட, நச்சரிக்கும் வலி முதல் கூர்மையான, கடுமையான மேல் முதுகு தசைப்பிடிப்பு வரை.
• தோள்பட்டை வலி மற்றும் இறுக்கம், வலிமிகுந்த தோள்பட்டை தசை பிடிப்பு ஏற்படலாம்.
• கர்ப்பப்பை வாய் நரம்பு கிள்ளப்பட்டால், வலி ​​மற்றும் நரம்பியல் அறிகுறிகள் உங்கள் கைக்கு கீழே மற்றும் உங்கள் கைக்குள் பரவும்.

கர்ப்பப்பை வாய் ரேடிகுலோபதி என்றால் என்ன?

சில ஆய்வுகள் கூறுவது போல், கழுத்தில் கீல்வாதத்தின் ஆரம்ப தொடக்கத்தின் காரணமாக டெக்ஸ்ட் நெக் நாள்பட்ட பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

முக மூட்டு கீல்வாதத்தைப் பார்க்கவும்

காண்க: கழுத்து விகாரங்கள் மற்றும் சுளுக்கு வீடியோ

குறுஞ்செய்தி அனுப்புவது மட்டுமின்றி, அனைத்து வகையான மோசமான கழுத்து தோரணை, திரிபு அல்லது சுளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உரை கழுத்து எவ்வளவு பொதுவானது?

79 முதல் 18 வயதுக்குட்பட்ட மக்களில் 44% பேர் கிட்டத்தட்ட எல்லா நேரமும் செல்போன்களை வைத்திருப்பதாக சமீபத்திய ஆய்வு காட்டுகிறது, அவர்கள் விழித்திருக்கும் நாளில் 2 மணிநேரம் மட்டுமே செல்போன் கையில் இல்லாமல் செலவிடுகிறார்கள்.1

மேல் முதுகு வலிக்கான காரணங்களைப் பார்க்கவும்

உரை கழுத்து எவ்வாறு சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது?

முதலில், தடுப்பு முக்கியமானது. உரை கழுத்தின் வளர்ச்சி அல்லது முன்னேற்றத்தைத் தடுப்பதற்கான பல ஆலோசனைகள் இங்கே உள்ளன:

உங்கள் செல்போனை முடிந்தவரை கண் மட்டத்தில் வைத்திருங்கள். எல்லா ஸ்கிரீன்களின் மடிக்கணினிகள் மற்றும் டேப்லெட்டுகளுக்கும் இது பொருந்தும், எனவே திரை கண் மட்டத்தில் இருக்கும், அதைப் பார்க்க உங்கள் தலையை முன்னோக்கி குனியவோ அல்லது கீழே பார்க்கவோ தேவையில்லை.

தோரணை மற்றும் பணிச்சூழலியல் மேம்படுத்த பத்து குறிப்புகள் பார்க்கவும்

நாள் முழுவதும் உங்கள் ஃபோன் மற்றும் லேப்டாப்பில் இருந்து அடிக்கடி ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை எழுந்து நடக்க நினைவூட்டும் டைமர் அல்லது அலாரத்தை அமைக்கவும்.
நீங்கள் ஒரு அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்தால், உங்கள் திரை அமைக்கப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், அதனால் நீங்கள் அதைப் பார்க்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுத்தண்டுக்கு ஏற்ப சதுரமாக வைக்க வேண்டும்.

அலுவலகம் மற்றும் பணியிடத்தின் பணிச்சூழலியல்: ஒரு கண்ணோட்டத்தைப் பார்க்கவும்

நாள் முழுவதும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் தலையை முன்னோக்கி வளைத்து கீழே பார்ப்பதைத் தவிர்ப்பதே இதன் முக்கிய அம்சமாகும். ஒரு நாள் முழுவதும் உங்கள் தோரணையை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வாகனம் ஓட்டும்போது உங்கள் தலை முன்னோக்கி வளைந்திருக்கிறதா? நீங்கள் டிவி பார்க்கும் போது? உங்கள் தலை குனிந்து பார்க்கும் எந்த ஒரு நீண்ட காலமும் உங்கள் கழுத்தில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் நேரமாகும்.

அலுவலக நாற்காலி, தோரணை மற்றும் ஓட்டுநர் பணிச்சூழலியல் ஆகியவற்றைப் பார்க்கவும்

காண்க: கழுத்து விகாரங்கள் மற்றும் சுளுக்கு வீடியோ

கழுத்தை நேராகவும், உங்கள் ஃபோனை கண் மட்டத்தில் வைத்திருப்பது டெக்ஸ்ட் நெக் தடுக்க உதவும்.

மறுவாழ்வு முக்கியமானது

பலருக்கு இது தெரியாது, ஆனால் உங்கள் கழுத்து உட்பட உங்கள் மேல் உடலை ஆதரிக்க வலுவான மைய தசைகள்-வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் இருக்க வேண்டும். சாதாரண தினசரி நடவடிக்கைகளின் போது உங்கள் முக்கிய தசைகள் பொதுவாக போதுமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதில்லை, எனவே இந்த தசைகளை குறிவைக்க நீங்கள் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

முக்கிய உடல் வலிமை பயிற்சிகளைப் பார்க்கவும்

உங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் தலையின் எடையை ஆதரிக்கவும் கழுத்தில் வலுவான மற்றும் நெகிழ்வான தசைகள் தேவை. மீண்டும், சாதாரண தினசரி நடவடிக்கைகளின் போது உங்கள் கழுத்து போதுமான நீட்சி மற்றும் வலுவடையாது, எனவே ஒரு சுகாதார நிபுணரின் உதவியுடன் குறிப்பிட்ட கழுத்து பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்வது சிறந்தது.

கழுத்து நீட்சிகளைப் பார்க்கவும்

கைமுறை சரிசெய்தல், மசாஜ் சிகிச்சை, மற்றும் குளிர் லேசர் சிகிச்சை.

'டெக்ஸ்ட் நெக் சிண்ட்ரோம்' க்கு எதிராக சிரோபிராக்டிக் முன்னணியில் உள்ளது

(லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ் டைம்ஸ்) புளோரிடாவில் உள்ள ஒரு சிரோபிராக்டரான டாக்டர் டீன் ஃபிஷ்மேன், 17 இல் 2009 வயது நோயாளியின் கழுத்தில் எக்ஸ்ரே பரிசோதனை செய்து கொண்டிருந்தபோது, ​​அசாதாரணமான ஒன்றைக் கவனித்தார். அவளது முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் பேய் உருவம் பொதுவாக கர்ப்பப்பை வாய் முதுகுத்தண்டில் தோன்றும் வளைவின் தலைகீழ் மாற்றத்தைக் காட்டியது - ஒரு சீரழிவு நிலை, அவர்களின் வாழ்க்கையின் பல தசாப்தங்களை மோசமான தோரணையில் கழித்த நடுத்தர வயதுடையவர்களிடம் அவர் அடிக்கடி பார்த்தார்.

அப்போதுதான் நான் நோயாளியைப் பார்த்தேன், என்கிறார் ஃபிஷ்மேன். அவள் நாற்காலியில் சரிந்து, தலையை கீழே சாய்த்து, வெறித்தனமாக செல்போனில் டைப் செய்து கொண்டிருந்தாள். அந்த பெண்ணின் தோரணை அவளுக்கு தலைவலியை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று நோயாளியின் தாயிடம் அவர் குறிப்பிட்டபோது, ​​அவர் விவரித்ததை ஒரு உணர்ச்சிபூர்வமான பதில் என்று புரிந்துகொண்டார். டீன் ஏஜ் தனது வாழ்நாளின் பெரும்பகுதியை அந்த நிலையிலேயே கழித்ததாகத் தோன்றியது. அப்போதே, ஃபிஷ்மேன் கூறுகிறார், "நான் ஏதோ ஒன்றில் இருக்கிறேன் என்று எனக்குத் தெரியும்

வளைந்த கழுத்து கர்ப்பப்பை வாய் வட்டுகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். (Zephyr / Getty Images/Brand X)
அவரது மொபைல் சாதனத்தை உற்றுப் பார்ப்பதற்காக நீண்ட காலங்கள் அவளது தலையை கீழ்நோக்கி சாய்த்து, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் அதிகப்படியான அழுத்தத்தை உருவாக்கி, மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தக் காயத்தை ஏற்படுத்தியது, இது இறுதியில் முதுகெலும்பு சிதைவுக்கு வழிவகுத்தது என்று அவர் கருதினார். அவர் இளம் வயதினரின் அனைத்து சமீபத்திய எக்ஸ்-கதிர்களையும் பார்க்கத் தொடங்கினார் - அவர்களில் பலர் கழுத்து வலி அல்லது தலைவலிக்காக வந்தவர்கள் - அவர் அதையே பார்த்தார்: முன்கூட்டிய சிதைவின் அறிகுறிகள்.

ஃபிஷ்மேன் இந்த நிலையை விவரிக்க "டெக்ஸ்ட் நெக்" என்ற வார்த்தையை உருவாக்கினார் மற்றும் டெக்ஸ்ட் நெக் இன்ஸ்டிடியூட் (text-neck.com) ஐ நிறுவினார், இது மக்கள் தகவல், தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சைக்கு செல்ல முடியும்.

நடுநிலையில் உள்ள தலையின் சாதாரண எடை 10 முதல் 12 பவுண்டுகள் என்று ஃபிஷ்மேன் கூறுகிறார், நடுநிலை நிலை என்பது தோள்பட்டை கத்திகள் பின்னால் இழுக்கப்படும் தோள்களுக்கு மேல் காதுகள் என்று விளக்குகிறார். நீங்கள் உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்க்க ஆரம்பித்தால், புவியீர்ப்பு மற்றும் நடுநிலையிலிருந்து தூரம், எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது.

சர்ஜிக்கல் டெக்னாலஜி இன்டர்நேஷனல் இதழில் சமீபத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, சிக்கலைக் கணக்கிட்டது: தலை நடுநிலையிலிருந்து 15 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்ததால், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு மற்றும் துணை தசைகள் 27 பவுண்டுகளாக அதிகரிக்கும். சாய்வு அதிகரிக்கும் போது, ​​சக்திகள் 40 டிகிரியில் 30 பவுண்டுகள், 49 டிகிரியில் 45 பவுண்டுகள் மற்றும் 60 டிகிரியில் 60 பவுண்டுகள் அதிகரிக்கும்.

"உங்கள் தலை முன்னோக்கி சாய்ந்தால், நீங்கள் வட்டுகளின் முன்பகுதியை ஏற்றுகிறீர்கள்" என்கிறார் நியூயார்க் முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு மருத்துவத்தின் முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சையின் தலைவரும் ஆய்வு ஆசிரியருமான டாக்டர் கென்னத் ஹன்ஸ்ராஜ். இந்த நிலையின் நீண்டகால விளைவுகளை ஆய்வு பார்க்கவில்லை என்றாலும், சுமார் 30,000 முதுகுத்தண்டு அறுவை சிகிச்சை நோயாளிகளைப் பார்த்த பிறகு, கழுத்து துண்டிக்கப்படுவதைக் கண்டதாக ஹன்ஸ்ராஜ் கூறுகிறார்.

அவர் விளக்குகிறார், "நீங்கள் முதுகெலும்பை விசித்திரமாக ஏற்றும்போது, ​​​​வட்டுகள், நழுவப்பட்ட வட்டுகள் அல்லது ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகளில் விரிசல்களைப் பெறுவீர்கள். இது முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் அல்லது அடைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது

கூடுதலாக, ஃபிஷ்மேன் கூறுகிறார், உரை-கழுத்து தோரணை கிள்ளப்பட்ட நரம்புகள், கீல்வாதம், எலும்பு ஸ்பர்ஸ் மற்றும் தசை சிதைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் ஒரு சீசாவைப் போல செயல்படுகின்றன. தலை முன்னோக்கிச் செல்லும்போது, ​​தோள்பட்டை கத்திகள் எரியும் மற்றும் தசைகள் காலப்போக்கில் மாறத் தொடங்கும்.

டென்னிஸ் எல்போ டென்னிஸ் விளையாடுபவர்களுக்கு மட்டும் ஏற்படாது, டெக்ஸ்ட் நெக் கட்டாயமாக குறுஞ்செய்தி அனுப்புபவர்களுக்கு மட்டும் அல்ல. ஹன்ஸ்ராஜ் கூறுகையில், அதிக ஆபத்துள்ள தொழிலில் இருப்பவர்களில் பல் மருத்துவர்கள், கட்டிடக் கலைஞர்கள் மற்றும் வெல்டர்கள் அடங்குவர், அவர்களின் கனமான ஹெல்மெட்கள் அவர்களை குறிப்பாக பாதிக்கப்படக்கூடியதாக ஆக்குகிறது. பல தினசரி நடவடிக்கைகளில் தலையை கீழே சாய்த்து வைப்பதாக அவர் மேலும் கூறுகிறார், ஆனால் அவை தீவிரம் மற்றும் நாட்டம் ஆகியவற்றில் மொபைல் சாதன பயன்பாட்டிலிருந்து வேறுபடுகின்றன.

நிறைய வாலிபர்கள் தங்கள் பெற்றோரின் கார்களின் பயணிகள் இருக்கையில் அமர்ந்திருப்பதைக் கவனித்திருக்கிறேன். இந்த நடத்தையின் விளைவாக பலவிதமான உடல் மற்றும் உணர்ச்சிப் பிரச்சனைகள் இருக்கும், இந்த அச்சிடப்பட்ட வார்த்தைகளை நம்புங்கள்! எதிர்காலத்தில் சந்திப்போம்!

பாத்திரங்களைக் கழுவுவது யாருக்கும் பிடிக்காத ஒன்று, எனவே நீங்கள் அதை விரைவாகச் செய்யுங்கள். உங்கள் தலை முன்னோக்கி இருக்கும்போது, ​​​​அது 30 அல்லது 40 டிகிரியில் சாய்ந்திருக்கலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார். ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கும் போது மக்கள் அவ்வப்போது நிலையை மாற்றிக் கொள்கிறார்கள், மேலும் அவர்கள் ஒரு குழந்தையை வைத்திருக்கும் போது அவர்கள் அடிக்கடி பார்க்கிறார்கள். ஆனால் மொபைல் சாதனங்கள் பொதுவாக 60 டிகிரி அல்லது அதற்கு மேல் கழுத்தை முன்னோக்கி வளைத்து வைத்திருக்கின்றன, மேலும் பல பயனர்கள், குறிப்பாக பதின்ம வயதினர், அவற்றை கட்டாயமாக பயன்படுத்துகின்றனர். மக்கள் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக இரண்டு முதல் நான்கு மணிநேரம் வரை தங்கள் ஸ்மார்ட்ஃபோன்களின் மீது கூர்மையான கோணத்தில் தலையை சாய்த்து, வருடத்திற்கு 700 முதல் 1,400 மணிநேரம் வரை செலவிடுவதாக ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

சிக்கலைத் தீர்க்க, ஹன்ஸ்ராஜ் ஒரு எளிய செய்தியைக் கூறுகிறார்: ‛உங்கள் தலையை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.' குறுஞ்செய்தி அல்லது ஸ்க்ரோலிங் செய்யும் போது, ​​மக்கள் தங்கள் மொபைல் சாதனங்களைத் தங்கள் பார்வைக்கு நெருக்கமாக உயர்த்த வேண்டும். டெக்ஸ்ட் நெக் இன்ஸ்டிடியூட், டெக்ஸ்ட் நெக் இன்டிகேட்டரை உருவாக்கியுள்ளது, இது பயனர்களின் ஸ்மார்ட்ஃபோன்கள் டெக்ஸ்ட் நெக் ($2.99, ஆண்ட்ராய்டுக்குக் கிடைக்கிறது; ஐபோனின் வளர்ச்சியில்) ஒரு கோணத்தில் வைத்திருக்கும் போது அவர்களுக்கு எச்சரிக்கை செய்யும் ஒரு ஊடாடும் செயலி.

மக்கள் தங்கள் மொபைல் சாதனங்களைப் பயன்படுத்தும் போது அடிக்கடி ஓய்வு எடுக்கவும், அதே போல் சாதனத்தை சரியாகப் பிடிப்பதற்கான சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க கழுத்தின் பின்புறம் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்யவும் ஃபிஷ்மேன் பரிந்துரைக்கிறார்.

அவர் மேலும் கூறுகிறார், நான் ஒரு தீவிர தொழில்நுட்ப பயனாளி, நான் அதை சரியான தோரணையில் பயன்படுத்துகிறேன்

"உரை கழுத்தின்" அழுத்தத்தை எளிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் உடல் சீரமைப்பு குறித்து நீங்கள் கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால், நீண்ட நேரம் மொபைல் சாதனங்களில் ஈடுபடுவது உங்கள் முதுகுத்தண்டில் அழிவை ஏற்படுத்தும். இந்த நடத்தை தசைப்பிடிப்பு, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் இயல்பான வளைவை நேராக்குதல், வட்டு சுருக்கம், வட்டுகள் நழுவுதல், நரம்புகள் மற்றும் கீல்வாதம் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும். டெக்ஸ்ட் நெக்ஸைத் தடுக்கவும், நிவாரணம் பெறவும் உதவும் சில பயிற்சிகள் இங்கே:

கழுத்து நீட்டுகிறது

கழுத்தில் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிப்பது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை நெகிழ வைக்கிறது மற்றும் அதன் இயல்பான வளைவை பராமரிக்க உதவுகிறது. மென்மையான நீட்சிகள் கழுத்து பதற்றத்தை நீக்குவதோடு, நாள்பட்ட மோசமான தோரணையின் காரணமாக சுருக்கப்பட்டிருக்கும் தசைகளை நீட்டவும் செய்கிறது.

முதலில், உங்கள் தோள்களை தளர்த்தி, சில முறை மெதுவாக உங்கள் தலையை "ஆம்" மற்றும் "இல்லை" என்று அசைக்கவும். பின்னர், ஒரு கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்து, உங்கள் தலையின் பக்கத்தை உங்கள் எதிர் கையால் பிடித்து, மெதுவாக அழுத்தவும், உங்கள் தலையை பக்கவாட்டில் சாய்த்து, நீங்கள் மென்மையான நீட்சியை உணருவீர்கள். 20 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். அடுத்து, உங்கள் கன்னத்தை மேலே சாய்த்து 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்; உங்கள் கன்னத்தை கீழே சாய்த்து 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

மார்பு திறப்பாளர்

மார்பு தசைகளை விரிவுபடுத்துவது சரிந்த தோரணையை சமாளிக்க உதவுகிறது.

ஒரு வாசலில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உடலில் இருந்து T போல் நீட்டி, முன்கைகள் ஒவ்வொரு கதவு ஜாம்பிலும் 90 டிகிரி கோணத்தில் மேல் கைகளுக்கு நிற்கவும். அடுத்து, உங்கள் உடலை வாசல் வழியாக முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் மார்பெலும்புக்கு இட்டுச் செல்லவும், உங்கள் மார்பின் குறுக்கே ஒரு மென்மையான நீட்சியை உணரும் வரை. 20 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். இப்போது உங்கள் கைகளை கதவு ஜாம்பிற்கு மேலே நகர்த்தவும், அதனால் அவை V போல நிலைநிறுத்தப்பட்டு, முன்னோக்கி நீட்டியதை மீண்டும் செய்யவும், மீண்டும் 20 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

தோள்பட்டை, மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்து தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

கழுத்தின் பின்புறம் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள வலுவான தசைகள் சரியான தோரணையை ஆதரிக்கும், தசை திரிபு மற்றும் முதுகெலும்பு சிதைவைத் தடுக்கும். அதிக வலிமையுடன், உங்கள் கழுத்தை முன்னோக்கி வளைத்து குனியாமல் உங்கள் மொபைல் சாதனத்தை உங்கள் பார்வையில் வசதியாக வைத்திருக்க முடியும். இந்த தோரணை ஆதரவு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் இரண்டு பயிற்சிகள் இங்கே:

சுவர் தேவதைகள்

நீங்கள் எப்போதாவது பனி தேவதைகளை உருவாக்கியிருந்தால், சுவருக்கு எதிராக நிற்கும்போது உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்த இதேபோன்ற இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தலாம். முதலில், உங்கள் குதிகால், பின்புறம் மற்றும் தலையை ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும். உங்கள் மேல் கைகளுக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் மேல்நோக்கி இருக்கும் முன்கைகளுடன் கைகளை உடலுக்கு செங்குத்தாகப் பிடிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை முன்னும் பின்னும் அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து வைத்து, சுவரில் இருந்து உயர்த்த விடாமல் மெதுவாக மேலே நகர்த்தவும். அடுத்து, உங்கள் மேல் கைகள் உங்கள் உடலின் பக்கங்களைத் தொடும் வரை கைகளை மெதுவாக கீழே நகர்த்தவும். (முன்கைகள் இன்னும் மேல் கைகளுக்கு செங்குத்தாக உள்ளன, தோள்பட்டை கத்திகள் இன்னும் கீழே பூட்டப்பட்டுள்ளன.) 12 முறை செய்யவும்.

ஸ்கை மூழ்காளர்

ஒரு பாய் அல்லது மற்ற உறுதியான, வசதியான மேற்பரப்பில் முகம் குப்புற படுத்து, ஒரு கோணத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு நேராகப் பிடிக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் Y வடிவத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை நடு முதுகில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் மார்பெலும்புக்கு இட்டுச் செல்லவும். உங்கள் கன்னம் கீழே உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைக்கப்படும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும். அடுத்து, இன்னும் முகம் குப்புற படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அதனால் உங்கள் உடல் டி வடிவத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் கைகளை சுழற்றுங்கள், அதனால் உங்கள் கட்டைவிரல்கள் வானத்தை நோக்கி இருக்கும். மீண்டும், உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை நடுப்பகுதியிலிருந்து உயர்த்தி, உங்கள் மார்பெலும்புக்கு இட்டுச் சென்று, உங்கள் கன்னத்தை கீழே வைக்கவும். மேல் உடல் லிப்டைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை மெதுவாக உயர்த்தி, 12 முறை கீழே இறக்கும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கிள்ளவும்.

Scoop.it மூலம் ஆதாரம்: www.elpasochiropractorblog.com

எங்கள் சகோதரி தளத்தைப் பாருங்கள் மேல் முதுகு கோளாறுகள்.

உரை கழுத்து உங்கள் செல்போன், டேப்லெட் அல்லது பிற வயர்லெஸ் சாதனங்களை அடிக்கடி மற்றும் அதிக நேரம் கீழே பார்ப்பதால் ஏற்படும் கழுத்து வலி மற்றும் சேதத்தை விவரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் வார்த்தையாகும்.915-850-0900