ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு சுழற்சியைப் புரிந்துகொள்வது

ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பை பராமரிக்க முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு, சுழலும் முதுகெலும்புகளின் காரணங்களையும் தடுப்புகளையும் புரிந்துகொள்வது முதுகெலும்புகளின் தீங்கு விளைவிக்கும் சுழற்சியிலிருந்து முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்க உதவுமா?

முதுகெலும்பு சுழற்சி

ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு சுழற்சி என்பது காயத்தைத் தடுப்பதில் ஒரு முக்கிய அம்சமாகும், மேலும் சுழலும் முதுகெலும்புகள் அல்லது முறுக்கப்பட்ட முதுகெலும்பு முதுகெலும்பு, நரம்பு அல்லது தசை நோய் அல்லது சில இயக்கங்களால் ஏற்படலாம்.

சாதாரண முதுகெலும்பு முறுக்கும் திறன்

முதுகெலும்பு பல வழிகளில் நகரும். முதுகெலும்பு இயக்கங்கள் அடங்கும்:

• வளைத்தல் - முன்னோக்கி வட்டமிடுதல்
• நீட்டித்தல் - பின்னோக்கி வளைவு
• பக்கவாட்டாக சாய்வது, முறுக்குவதற்கு உதவும் தசைகளால் இயக்கப்படுகிறது.

முதுகெலும்பு பல திசைகளில் நகர முடியும் என்றாலும், அது எவ்வளவு தூரம் செல்ல முடியும் மற்றும் செல்ல வேண்டும் என்பதற்கு வரம்புகள் உள்ளன. (சின்ஹாய் ஷான் மற்றும் பலர்., 2013) இது முறுக்குவதில் குறிப்பாக உண்மை. முதுகெலும்பு நெடுவரிசை முதுகெலும்புகள் எனப்படும் 26 ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட எலும்புகளால் ஆனது. நகரும் போது, ​​ஒவ்வொரு முதுகெலும்பு எலும்பும் அதற்கேற்ப நகரும். சுழலும் அல்லது முறுக்கப்பட்ட முதுகெலும்புகள், குறிப்பாக கனமான பொருட்களைத் தூக்குவது போல முன்னோக்கி வளைக்கும் போது, ​​முதுகுவலி மற்றும் ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகள் போன்ற முதுகில் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

சுழற்சி எவ்வாறு செயல்படுகிறது

சுழற்சி என்பது ஒரு அடிப்படை இயக்கமாகும், இதில் தனிநபர்கள் தங்கள் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையைத் திருப்ப முடியும். முறுக்கும்போது, ​​முதுகெலும்பும் பக்கமாக வளைகிறது. முதுகெலும்பு சுழற்சியில் ஈடுபடும் தசைகள் பின்வருமாறு:

• தி உள் சாய்ந்த வயிறு மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த வயிறு முதுகெலும்புடன் நேரடியாக இணைக்க வேண்டாம், ஆனால் கீழ் முதுகில் முதுகெலும்பு சுழற்சியை இயக்குவதற்கு முதன்மை தசைகள் பொறுப்பு.
• உள்ளார்ந்த தசைகள்மல்டிஃபிடஸ் மற்றும் லாங்கிசிமஸ் உட்பட, முறுக்கு இயக்கத்திற்கும் பங்களிக்கின்றன.
• மல்டிஃபிடஸ் ஒரு பக்கம் சுருங்கும்போது/செயல்படும்போது முதுகுத் தண்டுக்கு உதவுகிறது மற்றும் இருபுறமும் சுருங்கும்போது இடுப்பு முதுகெலும்பை நீட்டிக்கிறது.
• மல்டிஃபிடஸ் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் லாங்கிசிமஸ் இயக்கத்திற்கு சில நீட்டிப்புகளை வழங்குகிறது.

வயது மற்றும் முதுகெலும்பு

தனிநபர்கள் வயதாகும்போது, ​​​​உடல் சாய்ந்த வயிற்று மற்றும் பிற உடற்பகுதி தசைகளில் பதற்றம் மற்றும்/அல்லது பலவீனத்தை குவிக்கிறது. உட்கார்ந்த பழக்கங்கள் முதன்மையாக இந்த மாற்றங்களைக் கொண்டு வருகின்றன. (Pooriput Waongenngarm மற்றும் பலர்., 2016)

• நாள்பட்ட இறுக்கமான முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள் உடற்பகுதியின் இயக்கத்தின் வரம்பையும், முறுக்கும் திறனையும் பாதிக்கிறது.
• தசை பலவீனம் மற்றும் இறுக்கம் முதுகெலும்பு இயக்கங்களை பாதிக்கிறது.
• பலவீனமான தசைகள் முதுகெலும்பு இயக்கத்திற்கான ஆதரவைக் குறைக்கலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்பகுதியின் நிலைத்தன்மையைக் குறைக்கலாம்.

முதுகெலும்பு சுழற்சி மற்றும் ஸ்கோலியோசிஸ்

ஸ்கோலியோசிஸ் என்பது முதுகெலும்பின் பக்கவாட்டு வளைவை ஏற்படுத்தும் ஒரு பொதுவான நிலை. சில முதுகெலும்புகள் பக்கவாட்டில் இடம்பெயர்கின்றன. பெரும்பாலும், அசாதாரண முதுகெலும்பு சுழற்சி இந்த இடப்பெயர்ச்சிக்கு அடியில் உள்ளது. சிகிச்சையானது பெரும்பாலும் மருத்துவ வழிகாட்டுதல் மற்றும் உடல் சிகிச்சை மூலம் முதுகெலும்பு சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. (ஜான் பி. ஹார்ன் மற்றும் பலர்., 2014)

முதுகெலும்பை அதிகமாகச் சுழற்றுதல்

பல தனிநபர்கள் தங்கள் முதுகெலும்புகளை கைமுறையாக வேலை செய்வதன் மூலம் அதிகமாக சுழற்றுகிறார்கள், இது முதுகு காயங்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். (தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள். 2020) தோண்டுதல் அல்லது மண்வெட்டி போன்ற செயல்களில் அதிக சுழற்சி நிகழலாம்.

ஆரோக்கியமான முதுகெலும்புக்கான உடற்பயிற்சி

முதுகெலும்பின் உகந்த சுழற்சியை அடைய பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழி தினசரி முதுகு பயிற்சிகள் ஆகும். (தேசிய முதுகெலும்பு சுகாதார அறக்கட்டளை. 2015) ஒரு பயனுள்ள முதுகு உடற்பயிற்சி திட்டம் ஒவ்வொரு திசையிலும் இயக்கங்களைக் கொண்டிருக்கும்.

• யோகா பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது அனைத்து திசைகளிலும் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.
• பைலேட்ஸ் அதையே செய்கிறார்.
• காயம் தடுப்பு உடற்பயிற்சி திட்டம் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கும் வேலை செய்யும்.
• முதுகெலும்பு நிலையில் உள்ள நபர்கள், முதுகெலும்பை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது பற்றி தங்கள் சுகாதார வழங்குநர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும், ஏனெனில் சுழற்சி பயிற்சிகள் வீக்கம் அல்லது ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகளை மோசமாக்கலாம்.

---

வலியற்ற முதுகுக்கான முக்கிய வலிமை

---

குறிப்புகள்

Shan, X., Ning, X., Chen, Z., Ding, M., Shi, W., & Yang, S. (2013). நீடித்த தண்டு அச்சு முறுக்கலுக்கு குறைந்த முதுகுவலி வளர்ச்சி பதில். ஐரோப்பிய ஸ்பைன் ஜர்னல் : ஐரோப்பிய ஸ்பைன் சொசைட்டி, ஐரோப்பிய ஸ்பைனல் டிஃபார்மிட்டி சொசைட்டி மற்றும் செர்விகல் ஸ்பைன் ரிசர்ச் சொசைட்டியின் ஐரோப்பிய பிரிவு, 22(9), 1972–1978 ஆகியவற்றின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு. doi.org/10.1007/s00586-013-2784-7

Waongenngarm, P., Rajaratnam, B. S., & Janwantanakul, P. (2016). அலுவலகப் பணியாளர்களில் 1 மணிநேரம் அமர்ந்த பிறகு, உள் சாய்ந்த மற்றும் டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அப்டோமினிஸ் தசை சோர்வு சரிந்த உட்காரும் தோரணையால் தூண்டப்படுகிறது. வேலையில் பாதுகாப்பு மற்றும் ஆரோக்கியம், 7(1), 49–54. doi.org/10.1016/j.shaw.2015.08.001

Horne, JP, Flannery, R., & Usman, S. (2014). இளம்பருவ இடியோபாடிக் ஸ்கோலியோசிஸ்: நோயறிதல் மற்றும் மேலாண்மை. அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவர், 89(3), 193-198.

தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள். (2020) குறைந்த முதுகு வலி உண்மை தாள்.

தேசிய முதுகெலும்பு சுகாதார அறக்கட்டளை. (2015) உங்கள் முதுகெலும்பை உடைக்கும் பயிற்சிகளை உடைத்தல்.