ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான நோபாலின் சக்தியை கட்டவிழ்த்து விடுங்கள்

நோபல் அல்லது முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய் கற்றாழையை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது, இரத்த குளுக்கோஸ், வீக்கம் மற்றும் இதயம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்களுடன் தொடர்புடைய ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு உதவ முடியுமா?

முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய் கற்றாழை

நோபல், முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய் கற்றாழை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு பல்துறை காய்கறி ஆகும். ஊட்டச்சத்து ஃபைபர் உட்கொள்ளல், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான கலவைகளை அதிகரிக்க திட்டமிட்டுள்ளது. இது அமெரிக்காவின் தென்மேற்கு, லத்தீன் அமெரிக்கா மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் பகுதிகளில் வளர்கிறது. பட்டைகள், அல்லது நோபல்ஸ் அல்லது கற்றாழை துடுப்புகள், ஓக்ரா மற்றும் லேசான புளிப்பு போன்ற அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன. ஸ்பானிஷ் மொழியில் டுனா என குறிப்பிடப்படும் முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய் கற்றாழை பழமும் உட்கொள்ளப்படுகிறது. (அரிசோனா பல்கலைக்கழக கூட்டுறவு விரிவாக்கம், 2019) இது பெரும்பாலும் பழ சல்சாக்கள், சாலடுகள் மற்றும் இனிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் மாத்திரைகள் மற்றும் தூள் வடிவில் ஒரு துணைப் பொருளாகக் கிடைக்கிறது.

பரிமாறும் அளவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து

ஒரு கப் சமைத்த நோபல்ஸ், ஐந்து பட்டைகள், உப்பு சேர்க்காமல், கொண்டுள்ளது: (அமெரிக்க விவசாயத் துறை, உணவுத் தரவு மையம், 2018)

• கலோரிகள் - 22
• கொழுப்பு - 0 கிராம்
• சோடியம் - 30 மில்லிகிராம்
• கார்போஹைட்ரேட் - 5 கிராம்
• நார்ச்சத்து - 3 கிராம்
• சர்க்கரை - 1.7 கிராம்
• புரதம் - 2 கிராம்
• வைட்டமின் ஏ - 600 சர்வதேச அலகுகள்
• வைட்டமின் சி - 8 மில்லிகிராம்
• வைட்டமின் கே - 8 மைக்ரோகிராம்
• பொட்டாசியம் - 291 மில்லிகிராம்
• கோலின் - 11 மில்லிகிராம்
• கால்சியம் - 244 மில்லிகிராம்
• மெக்னீசியம் - 70 மில்லிகிராம்

பெரும்பாலான தனிநபர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2.5 முதல் 4 கப் காய்கறிகளை உட்கொள்வது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (அமெரிக்க விவசாயத் துறை, MyPlate, 2020)

நன்மைகள்

நோபால் அதிக சத்தானது, குறைந்த கலோரிகள், கொழுப்பு, சோடியம் அல்லது கொலஸ்ட்ரால் இல்லாதது மற்றும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பீட்டாலைன்கள் நிறைந்தது. (பரிசா ரஹிமி மற்றும் பலர்., 2019) பீட்டாலைன்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட நிறமிகள். பல்வேறு இழைகள் குறைந்த அளவை உருவாக்குகின்றன கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு உட்கொண்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு அதிகரிக்கிறது என்பதை அளவிடுகிறது) சுமார் 32, நீரிழிவு நட்பு உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கூடுதலாகும். (பாட்ரிசியா லோபஸ்-ரோமெரோ மற்றும் பலர்., 2014)

கலவைகள்

• நோபாலில் பல்வேறு பயனுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
• நோபாலில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரைக்கு நன்மை பயக்கும்.
• இதில் வைட்டமின் ஏ, கரோட்டினாய்டுகள், வைட்டமின் சி, கால்சியம் மற்றும் பீனால்கள் மற்றும் பீட்டாலைன்கள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான கலவைகள் உள்ளன. (கரினா கரோனா-செர்வாண்டஸ் மற்றும் பலர்., 2022)

இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறை

வழக்கமான நோபல் நுகர்வு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கான கூடுதல் ஆகியவற்றை ஆராய்ச்சி மதிப்பீடு செய்துள்ளது. இரத்த சர்க்கரை பற்றிய ஒரு ஆய்வில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட மெக்சிகன் நபர்களில், அதிக கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவு அல்லது சோயா புரதம் உள்ள காலை உணவில் நோபல் சேர்ப்பது மதிப்பீடு செய்யப்பட்டது. உணவிற்கு முன் சுமார் 300 கிராம் அல்லது 1.75 முதல் 2 கப் வரை நோபல்ஸை உட்கொள்வது, உணவுக்குப் பின்/உணவுக்குப் பின் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. (பாட்ரிசியா லோபஸ்-ரோமெரோ மற்றும் பலர்., 2014) ஒரு பழைய ஆய்வு இதே போன்ற முடிவுகளைக் கொண்டிருந்தது. (மான்செராட் பக்கார்டி-காஸ்கான் மற்றும் பலர்., 2007) மூன்று வெவ்வேறு காலை உணவு விருப்பங்களுடன் 85 கிராம் நோபாலை உட்கொள்ள தனிநபர்கள் தோராயமாக நியமிக்கப்பட்டனர்:

• சிலாகில்ஸ் - சோள டார்ட்டில்லா, தாவர எண்ணெய் மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட ஒரு கேசரோல்.
• பர்ரிடோஸ் - முட்டை, தாவர எண்ணெய் மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது.
• Quesadillas - மாவு டார்ட்டிலாக்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ், வெண்ணெய் மற்றும் பின்டோ பீன்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது.
• தி நோபல்ஸ் சாப்பிட நியமிக்கப்பட்ட குழுக்கள் இரத்த சர்க்கரையில் குறைப்புகளைக் கொண்டிருந்தன. ஒரு இருந்தது:
• சிலாகில்ஸ் குழுவில் 30% குறைப்பு.
• பர்ரிட்டோ குழுவில் 20% குறைவு.
• குசடில்லா குழுவில் 48% குறைப்பு.

இருப்பினும், ஆய்வுகள் சிறியதாக இருந்தன, மேலும் மக்கள் தொகை வேறுபட்டதாக இல்லை. எனவே மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

நார்ச்சத்து அதிகரித்தது

கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து கலவையானது குடலுக்கு பல்வேறு வழிகளில் நன்மை பயக்கும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆக செயல்படுகிறது, குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது மற்றும் உடலில் இருந்து குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (எல்டிஎல்) கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. கரையாத நார்ச்சத்து போக்குவரத்து நேரத்தை அதிகரிக்கிறது அல்லது செரிமான அமைப்பு மூலம் உணவு எவ்வளவு விரைவாக நகர்கிறது மற்றும் குடல் ஒழுங்கை ஊக்குவிக்கிறது. (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள், 2022) ஒரு குறுகிய கால சீரற்ற மருத்துவ கட்டுப்பாட்டு சோதனையில், 20 மற்றும் 30 கிராம் நோபல் ஃபைபருடன் கூடுதலாக உள்ள நபர்களில் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி அறிகுறிகளில் முன்னேற்றம் இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். (ஜோஸ் எம் ரெம்ஸ்-ட்ரோச் மற்றும் பலர்., 2021) நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளும் பழக்கமில்லாத நபர்களுக்கு, இது லேசான வயிற்றுப்போக்கை ஏற்படுத்தக்கூடும், எனவே வாயு மற்றும் வீக்கத்தைத் தடுக்க மெதுவாகவும் போதுமான தண்ணீருடனும் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தாவர அடிப்படையிலான கால்சியம்

ஒரு கப் நோபால் 244 மில்லிகிராம் அல்லது தினசரி கால்சியம் தேவையில் 24% வழங்குகிறது. கால்சியம் என்பது எலும்பு மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஒரு கனிமமாகும். இது இரத்த நாளங்களின் சுருக்கம் மற்றும் விரிவாக்கம், தசை செயல்பாடு, இரத்தம் உறைதல், நரம்பு பரிமாற்றம் மற்றும் ஹார்மோன் சுரப்பு ஆகியவற்றிற்கும் உதவுகிறது. (தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள். டயட்டரி சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம் 2024) பால் பொருட்களை தவிர்த்து உணவுகளை பின்பற்றும் நபர்கள் தாவர அடிப்படையிலான கால்சியம் மூலங்களிலிருந்து பயனடையலாம். முட்டைக்கோஸ், காலார்ட்ஸ் மற்றும் அருகுலா போன்ற சிலுவை காய்கறிகளும் இதில் அடங்கும்.

பிற நன்மைகள்

விலங்குகள் மற்றும் சோதனைக் குழாய்களில் செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், புதிய நோபல் மற்றும் சாறுகள் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன. (Karym El-Mostafa et al., 2014) வரையறுக்கப்பட்ட சான்றுகளுடன் பிற சாத்தியமான நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• வீக்கம் மற்றும் வலி குறைப்பு.
• உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ), சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் குறைப்பு. (இகோ ஜே ஒனக்போயா மற்றும் பலர்., 2015)
• குடல் நுண்ணுயிரிகளில் நேர்மறையான மாற்றங்கள் மற்றும் எடை இழப்பு. (கரினா கரோனா-செர்வாண்டஸ் மற்றும் பலர்., 2022)

உணவியல் நிபுணர் அல்லது சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும்

தனிநபர்களுக்கு ஒவ்வாமை இல்லாவிட்டால், பெரும்பாலானவர்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் முழு நோபலை சாப்பிடலாம். இருப்பினும், நிரப்புதல் வேறுபட்டது, ஏனெனில் இது ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட மூலத்தை வழங்குகிறது. நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த மருந்துகளை உட்கொள்வது மற்றும் நோபாலைத் தவறாமல் உட்கொள்வது ஆகியவை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு அல்லது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை உருவாக்கும் அபாயத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும். கற்றாழை முதுகெலும்புகளுடன் தொடர்புகொள்வதால் தோல் அழற்சியும் பதிவாகியுள்ளது. (அமெரிக்க விவசாயத் துறை, உணவுத் தரவு மையம், 2018) பழத்தில் காணப்படும் விதைகளை அதிக அளவில் உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு குடல் அடைப்பு ஏற்படுவது பற்றிய அரிதான அறிக்கைகள் உள்ளன. (Karym El-Mostafa et al., 2014) நோபால் பாதுகாப்பான பலன்களை வழங்க முடியுமா என பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது ஆரம்ப சுகாதார வழங்குநரிடம் கேளுங்கள்.

---

ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகள்

---

குறிப்புகள்

அரிசோனா பல்கலைக்கழக கூட்டுறவு விரிவாக்கம். ஹோப் வில்சன், MW, Patricia Zilliox. (2019) முட்கள் நிறைந்த பேரிக்காய் கற்றாழை: பாலைவனத்தின் உணவு. extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1800-2019.pdf

அமெரிக்க விவசாயத் துறை. உணவுத் தரவு மையம். (2018) Nopales, சமைத்த, உப்பு இல்லாமல். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169388/nutrients

அமெரிக்க விவசாயத் துறை. MyPlate. (2020-2025). காய்கறிகள். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables

ரஹிமி, பி., அபேதிமனேஷ், எஸ்., மெஸ்பா-நமின், எஸ்.ஏ., & ஒஸ்டாத்ராஹிமி, ஏ. (2019). உடல்நலம் மற்றும் நோய்களில் இயற்கையால் ஈர்க்கப்பட்ட நிறமிகளான பெட்டாலைன்கள். உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய விமர்சன விமர்சனங்கள், 59(18), 2949–2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830

López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). இரண்டு வெவ்வேறு கலவை காலை உணவுகளை உட்கொண்ட பிறகு, வகை 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட மெக்சிகன் நோயாளிகளுக்கு உணவுக்குப் பின் இரத்த குளுக்கோஸ், இன்க்ரெடின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டில் நோபலின் (ஓபுன்டியா ஃபிகஸ் இண்டிகா) விளைவு. ஜர்னல் ஆஃப் தி அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டிக்ஸ், 114(11), 1811-1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352

கொரோனா-செர்வாண்டஸ், கே., பர்ரா-கேரிடோ, ஏ., ஹெர்னாண்டஸ்-குயிரோஸ், எஃப்., மார்டினெஸ்-காஸ்ட்ரோ, என்., வெலெஸ்-இக்ஸ்டா, ஜேஎம், குஜார்டோ-லோபஸ், டி., கார்சியா-மேனா, ஜே., & ஹெர்னாண்டெஸ் -குரேரோ, சி. (2022). உடல் பருமன் உள்ள பெண்களில் Opuntia ficus-indica (Nopal) உடன் உடல் மற்றும் உணவுமுறை தலையீடு குடல் மைக்ரோபயோட்டா சரிசெய்தல் மூலம் ஆரோக்கிய நிலையை மேம்படுத்துகிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள், 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008

Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). மெக்சிகன் காலை உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் நோபல்ஸின் உணவுக்குப் பிந்தைய கிளைசெமிக் பதிலில் விளைவைக் குறைக்கிறது. நீரிழிவு பராமரிப்பு, 30(5), 1264–1265. doi.org/10.2337/dc06-2506

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். (2022) நார்ச்சத்து: நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் கார்ப். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html

Remes-Troche, JM, Taboada-Liceaga, H., Gill, S., Amieva-Balmori, M., Rossi, M., Hernández-Ramírez, G., García-Mazcorro, JF, & Whelan, K. (2021) ) நோபல் ஃபைபர் (Opuntia ficus-indica) குறுகிய காலத்தில் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறியின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துகிறது: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. நரம்பியல் குடலியல் மற்றும் இயக்கம், 33(2), e13986. doi.org/10.1111/nmo.13986

தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் (NIH). உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம். (2024) கால்சியம். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

எல்-மஸ்தஃபா, கே., எல் கர்ராஸி, ஒய்., பத்ரெடின், ஏ., ஆண்ட்ரியோலெட்டி, பி., வமேக், ஜே., எல் கெபாஜ், எம்.எஸ், லாட்ரூஃப், என்., லிசார்ட், ஜி., நாசர், பி., & செர்கௌய் -மல்கி, எம். (2014). நோபல் கற்றாழை (Opuntia ficus-indica) ஊட்டச்சத்து, ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய்க்கான உயிரியல் சேர்மங்களின் ஆதாரமாக உள்ளது. மூலக்கூறுகள் (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 19(9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879

Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J., & Heneghan, CJ (2015). உடல் எடை மற்றும் இருதய ஆபத்து காரணிகள் மீது கற்றாழை பேரிக்காய் (Opuntia ficus-indica) விளைவு: சீரற்ற மருத்துவ பரிசோதனைகளின் முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஊட்டச்சத்து (பர்பாங்க், லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ் கவுண்டி, கலிஃபோர்னியா), 31(5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015

கொரோனா-செர்வாண்டஸ், கே., பர்ரா-கேரிடோ, ஏ., ஹெர்னாண்டஸ்-குயிரோஸ், எஃப்., மார்டினெஸ்-காஸ்ட்ரோ, என்., வெலெஸ்-இக்ஸ்டா, ஜேஎம், குஜார்டோ-லோபஸ், டி., கார்சியா-மேனா, ஜே., & ஹெர்னாண்டெஸ் -குரேரோ, சி. (2022). உடல் பருமன் உள்ள பெண்களில் Opuntia ficus-indica (Nopal) உடன் உடல் மற்றும் உணவுமுறை தலையீடு குடல் மைக்ரோபயோட்டா சரிசெய்தல் மூலம் ஆரோக்கிய நிலையை மேம்படுத்துகிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள், 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008