உங்கள் முதுகில் தூங்க கற்றுக்கொள்வது

தனிநபர்கள் தங்கள் வாழ்நாளில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை தூங்கி அல்லது ஓய்வில் செலவிடுகிறார்கள். ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் விருப்பமான தூக்க நிலை உள்ளது. இருப்பினும், எல்லா தூக்க நிலைகளும் உடலுக்கு, குறிப்பாக முதுகெலும்புக்கு வசதியாகவும் ஆதரவாகவும் இல்லை. முதுகுவலியை அனுபவிக்கும் தங்கள் பக்கத்தில் அல்லது வயிற்றில் தூங்கும் நபர்கள் தங்கள் முதுகில் தூங்குவதற்கு மாறுவதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். விருப்பமான தூக்க நிலைகளை மாற்றுவது சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றலாம், இருப்பினும், உங்கள் முதுகில் தூங்க கற்றுக்கொள்வது ஒரு சிறிய பயிற்சி மற்றும் சரிசெய்தல் காலத்துடன் சாத்தியமாகும்.

உங்கள் முதுகில் தூங்க கற்றுக்கொள்வது

பக்கவாட்டுத் தூக்கத்திற்குப் பிறகு, பின் தூங்குவது இரண்டாவது பொதுவான நிலை. வயிறு அல்லது பக்கவாட்டில் தூங்குபவர்கள் பாதிக்கப்படுபவர்கள்:

• உடல் மற்றும் முதுகு வலி.
• வலி அறிகுறிகள்.
• டென்ஷன் தலைவலி.
• நெஞ்செரிச்சல் அல்லது அமில ரிஃப்ளக்ஸ்.
• மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலிகள்.

உங்கள் முதுகில் தூங்க கற்றுக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இந்த எல்லா பிரச்சனைகளையும் மேலும் பலவற்றையும் தீர்க்கும்.

• இந்த உறங்கும் நிலையைத் தகவமைத்துக் கொள்வதன் மூலம் முதுகுத் தண்டின் சரியான சீரமைப்பைப் பராமரிக்க முடியும்.
• டென்ஷன் தலைவலியுடன் எழுந்திரிக்கிறது.
• சைனஸ் பிரச்சனைகளை போக்கும்.

இயற்கையாகவே தூங்குபவர்கள் அல்லாத நபர்கள், ஒரு புதிய தூக்க நிலைக்குத் தங்களைத் தாங்களே மாற்றியமைப்பது எவ்வளவு கடினம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வார்கள். மனதையும் உடலையும் நிலைநிறுத்தவும், உங்கள் முதுகில் தூங்கவும் வழிகள் உள்ளன, இதன் விளைவாக ஆரோக்கியமான ஓய்வு கிடைக்கும். இவற்றில் அடங்கும்:

முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு தலையணை

• முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு ஆதரவான தலையணையை வைக்க இது உதவும்.
• முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
• கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு வசதியாக இருப்பதையும், சீரமைப்பில் இருப்பதையும் சரிபார்க்கவும்.
• தேவைக்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

கீழ் முதுகில் ஒரு தலையணை

• ஆரம்பத்தில், பின் தூக்கத்திற்கு மாறுவது குறைந்த முதுகில் அசௌகரியத்தை அதிகரிக்கும்.
• கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைப்பது உதவும்.
• மிகப் பெரிய அல்லது தடிமனான தலையணையைப் பயன்படுத்துவது கூடுதல் அசௌகரியத்தை உருவாக்கும்.
• எது சிறப்பாகச் செயல்படும் மற்றும் சரியானது என உணர சில வேறுபட்ட தலையணைகளை முயற்சிக்கவும்.

தலையணை சுற்று

• என்று தனிநபர்கள் செயலில் தூங்குபவர்கள் உறங்கிய உடனேயே அவர்களின் பக்கவாட்டில் அல்லது வயிற்றில் உருண்டுவிடும், நடுப்பகுதி மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றி தலையணைகளை வைக்கலாம்.
• உடலைச் சுற்றியிருக்கும் தலையணைகளின் சிறிய தடையானது உங்கள் முதுகில் தூங்குவதைக் கற்றுக் கொள்ள உதவும்.
• தலையணைகள் உடல் உருளாமல் தடுக்க உதவுகிறது.
• தலையணைகளை உடலின் இருபுறமும் நெருக்கமாக வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• தலையணைகளை ஒரு உறையாகப் பயன்படுத்துவதால், உடல் இரவு முழுவதும் நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படும்.

வலது தலையணையில் தூங்குதல்

• தனிநபர்கள் சரியான தூக்கத் தலையணையைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிசெய்ய விரும்புவார்கள்.
• முதுகெலும்பின் சீரமைப்பை ஆதரிப்பதோடு, தரமான தலையணையும் கழுத்தை ஆதரிக்கும்.
• பின் உறங்குவதற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தலையணை தலையை தொட்டிலில் வைத்து, அது உயரமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
• மிகவும் தட்டையான அல்லது மிகவும் தடிமனாக இருக்கும் ஒரு தலையணை, தலையை உடல் மட்டமாக மாற்றுவதற்கு வழிவகுக்கும்:
• கழுத்து மற்றும் மேல் உடல் வலி
• தடைசெய்யப்பட்ட காற்றோட்டம், நீங்கள் குறட்டை விடலாம் அல்லது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலால் பாதிக்கப்படலாம்.
• அமில ரிஃப்ளக்ஸ் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் போன்ற செரிமான பிரச்சினைகள்.
• உங்கள் முதுகில் உறங்க கற்றுக்கொள்ள உதவும் சில வகையான நினைவக நுரையால் செய்யப்பட்ட தலையணையைக் கவனியுங்கள்.
• தடிமன் மற்றும் கட்டிப்பிடிக்கும் உணர்வு முதுகில் இருக்கவும், கவனக்குறைவாக புரட்டுவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

வலது மெத்தையில் தூங்குதல்

ஒரு நேர்மறையான முதுகு தூக்க அனுபவம் சரியான மெத்தையுடன் தொடங்குகிறது. தேர்வு செய்ய பல மெத்தை வகைகள் உள்ளன. பொருட்கள், உறுதியான நிலை மற்றும் அளவு ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் முதுகில் வசதியாக உறங்குவதற்கு, உறுதியான நிலை அவசியம்.

• உங்கள் முதுகெலும்பின் நிலைப்பாட்டைக் கவனியுங்கள்.
• முதுகெலும்பை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருப்பதே குறிக்கோள், இது சரியான உறுதியுடன் அடையப்படுகிறது.
• மிகவும் உறுதியான மெத்தை தோள்களிலும் இடுப்புப் பகுதியிலும் தேவையற்ற அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் உருவாக்கும்.
• மிகவும் மென்மையான மெத்தை இடுப்புகளை மூழ்கடித்து, முதுகெலும்பு சீரமைப்பை தூக்கி எறிந்து முதுகுவலி அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.
• ஒரு நடுத்தர உறுதியான மெத்தை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• உங்கள் முதுகில் தூங்குவதற்கு மெமரி ஃபோம் ஒரு சிறந்த வழி.
• நினைவக நுரை உடலின் இயற்கையான வளைவைத் தொட்டு, தூக்கத்தின் போது உடலைக் கட்டிப்பிடிக்கிறது, இது தற்செயலாக உங்கள் பக்கவாட்டில் அல்லது வயிற்றில் உருளுவதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.
• ஒருங்கிணைந்த ஜெல் கொண்ட மெமரி ஃபோம் மெத்தைகள் இரவு முழுவதும் உடலை புத்துணர்ச்சியுடன் வைத்திருக்க குளிர்ச்சியையும் காற்றோட்டத்தையும் அளிக்கும்.
• A நடுத்தர உறுதியான நினைவக நுரை மெத்தை இடுப்பு மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றி சரியான குஷனிங் மூலம் உடல் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யும்.

---

உங்கள் முதுகில் தூங்குவதற்கான பயிற்சி

---

குறிப்புகள்

ஆண்டர்சன், என்கைர் எச் மற்றும் பலர். "குறைக்கப்பட்ட பிறப்பு எடையுடன் தாமதமான கர்ப்பத்தில் தூங்கும் நிலைக்குச் செல்லும் சுபைன் நிலை: ஒரு தனிப்பட்ட பங்கேற்பாளர் தரவு மெட்டா பகுப்பாய்வின் இரண்டாம் நிலை பகுப்பாய்வு." JAMA நெட்வொர்க் திறந்த தொகுதி. 2,10 e1912614. 2 அக்டோபர் 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614

Desouzart, Gustavo மற்றும் பலர். "உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான முதியவர்களில் முதுகுவலியில் தூங்கும் நிலையின் விளைவுகள்: ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பைலட் ஆய்வு." வேலை (வாசிப்பு, நிறை.) தொகுதி. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243

கான், பஷீர் அகமது மற்றும் பலர். "இரவுநேர இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோயின் அறிகுறி நோயாளிகளுக்கு தூக்கத்தின் போது படுக்கையில் தலையை உயர்த்துவதன் விளைவு." ஜர்னல் ஆஃப் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி மற்றும் ஹெபடாலஜி தொகுதி. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x

போர்டேல், ஜி மற்றும் பலர். "ரிஃப்ளக்ஸ் எபிசோடுகள் எப்போது அறிகுறியாக இருக்கும்?." உணவுக்குழாய் நோய்கள்: உணவுக்குழாய் நோய்களுக்கான சர்வதேச சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ் தொகுதி. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x

Skarpsno, Eivind Schjelderup, மற்றும் பலர். "உறக்க நிலைகள் மற்றும் இரவு நேர உடல் அசைவுகள் சுதந்திரமாக வாழும் முடுக்கமானி பதிவுகளின் அடிப்படையில்: மக்கள்தொகை, வாழ்க்கை முறை மற்றும் தூக்கமின்மை அறிகுறிகளுடன் தொடர்பு." நேச்சர் அண்ட் சயின்ஸ் ஆஃப் ஸ்லீப் தொகுதி. 9 267-275. 1 நவம்பர் 2017, doi:10.2147/NSS.S145777

Surdea-Blaga, Teodora, மற்றும் பலர். "உணவு மற்றும் இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய்." தற்போதைய மருத்துவ வேதியியல் தொகுதி. 26,19 (2019): 3497-3511. செய்ய:10.2174/0929867324666170515123807