உடல் மற்றும் மனதுக்கான மிதமான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

"மிதமான உடற்பயிற்சியைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அளவை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பது தனிநபர்களின் ஆரோக்கிய இலக்குகள் மற்றும் நல்வாழ்வை விரைவுபடுத்த உதவுமா?"

மிதமான உடற்பயிற்சி

பல்வேறு உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் வழக்கமான, மிதமான உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றன. குறைந்தபட்ச, மிதமான வாராந்திர உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவது நோயைத் தடுக்கவும், மனநலத்தை அதிகரிக்கவும், எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பை ஆதரிக்கவும், வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

இது என்ன?

• இதயத்தை வேகமாக துடிக்கச் செய்யும் எதுவும் மிதமான உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது. (அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை, 2018)
• மிதமான-தீவிர இருதய உடற்பயிற்சியில் அடங்கும் - விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, முற்றத்தில் வேலை, துடைத்தல், வெற்றிடமாக்குதல் மற்றும் சீரான இயக்கம் தேவைப்படும் பல்வேறு விளையாட்டுகளை விளையாடுதல்.
• மிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது, ​​தனிநபர்கள் கடினமாக சுவாசிக்க வேண்டும், ஆனால் இன்னும் உரையாடலை மேற்கொள்ள முடியும். (அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், 2024)
• பேச்சு சோதனை என்பது உடற்பயிற்சி மிதமான தீவிரத்தில் உள்ளதா என்பதைக் கண்காணிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.

நன்மைகள்

வழக்கமான மிதமான உடற்பயிற்சி உதவும் (அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், 2024)

• இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் டிமென்ஷியா போன்ற நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்.
• தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு உதவவும்.
• நினைவகம், கவனம் மற்றும் செயலாக்கம் போன்ற மூளை செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தவும்.
• உடன் எடை இழப்பு மற்றும்/அல்லது பராமரிப்பு.
• எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்.
• மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் பிற மனநல அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும்.

எவ்வளவு உடற்பயிற்சி?

மிதமான உடற்பயிற்சிக்கான மருந்துகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• வாரத்தில் ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு மணி நேரம் 30 நிமிடங்கள். (அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை, 2018)
• உடற்பயிற்சி அமர்வாகக் கருதப்படுவதற்கு குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்கு உடல் செயல்பாடு தொடர வேண்டும்.
• தனிநபர்கள் தங்கள் தினசரி 30 நிமிடங்களை இரண்டு முதல் மூன்று குறுகிய அமர்வுகளாகப் பிரிக்கலாம், ஒவ்வொன்றும் 10 நிமிடங்கள்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் திறன் அதிகரிக்கும் போது, ​​மிதமான செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.
• மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நேரத்தை வாரந்தோறும் 300 நிமிடங்கள் அல்லது ஐந்து மணிநேரமாக அதிகரித்தால், தனிநபர்கள் இன்னும் அதிகமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுவார்கள். (அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை, 2018)

அளவிடும் உடற்பயிற்சி

• மிதமான அளவிலான செயல்பாடு இதயம் மற்றும் சுவாச விகிதத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
• தனிநபர்கள் வியர்வை ஆனால் இன்னும் உரையாடலை தொடர முடியும்.
• தனி மனிதர்கள் பேசலாம் ஆனால் பாட முடியாது.
• தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சியை உணருவார்கள், ஆனால் கூச்சப்படுவதில்லை.
• உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிட தனிநபர்கள் வெவ்வேறு அளவுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

இதய துடிப்பு

• மிதமான-தீவிர இதயத் துடிப்பு ஒரு நபரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50% முதல் 70% வரை இருக்கும். (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள், 2022)
• ஒரு நபரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும்.
• இதய துடிப்பு விளக்கப்படம் அல்லது கால்குலேட்டர் ஒரு நபரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க முடியும்.
• உடற்பயிற்சியின் நடுப்பகுதியில் இதயத் துடிப்பை அளவிட, தனிநபர்கள் தங்கள் நாடித் துடிப்பை எடுக்கலாம் அல்லது இதயத் துடிப்பு மானிட்டர், ஆப்ஸ், ஃபிட்னஸ் டிராக்கர் அல்லது ஸ்மார்ட்வாட்ச் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி மிதமான தீவிரத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்யலாம்.

மெட்

• MET என்பது பணிக்கு சமமான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடல் பயன்படுத்தும் ஆக்ஸிஜனின் அளவைக் குறிக்கிறது.
• ஒரு செயல்பாட்டிற்கு MET களை ஒதுக்குவது, ஒரு செயல்பாடு எடுக்கும் உழைப்பின் அளவை ஒப்பிடுவதற்கு தனிநபர்களை அனுமதிக்கிறது.
• வெவ்வேறு எடை கொண்ட நபர்களுக்கு இது வேலை செய்கிறது.
• மிதமான உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும், மேலும் உடல் நிமிடத்திற்கு 3.5 முதல் 7 கலோரிகளை எரிக்கிறது.
• எரிக்கப்பட்ட உண்மையான எண்ணிக்கை உங்கள் எடை மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது.
• உடல் சுவாசம் போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளுக்கு 1 MET ஐப் பயன்படுத்துகிறது.
• செயல்பாட்டின் தரங்கள்:

• 1 MET - உடல் ஓய்வில் உள்ளது
• 2 METகள் - லேசான செயல்பாடு
• 3-6 METகள் - மிதமான செயல்பாடு
• 7 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட METகள் - தீவிரமான செயல்பாடு

உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவுகோல்

தனிநபர்கள் தங்கள் செயல்பாட்டு அளவைப் பயன்படுத்தி சரிபார்க்கலாம் உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவின் போர்க் மதிப்பீடு/RPE. (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள், 2022) இந்த அளவைப் பயன்படுத்துவது, உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஒரு நபர் தனது உடல் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறது என்பதைப் பற்றி எப்படி உணருகிறார் என்பதைக் கண்காணிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. அளவு 6 இல் தொடங்கி 20 இல் முடிவடைகிறது. 11 மற்றும் 14 க்கு இடையில் உணரப்பட்ட உழைப்பு மிதமான உடல் செயல்பாடு என்று கருதப்படுகிறது.

• 6 - உழைப்பு இல்லை - அமைதியாக உட்கார்ந்து அல்லது தூங்குதல்
• 7-8 - மிகவும் லேசான உழைப்பு
• 9-10 - மிகவும் லேசான உழைப்பு
• 11-12 - லேசான உழைப்பு
• 13-14 - ஓரளவு கடினமான உழைப்பு
• 15-16 - கடுமையான உழைப்பு
• 17-18 - மிகவும் கடுமையான உழைப்பு
• 20 - அதிகபட்ச உழைப்பு

எடுத்துக்காட்டுகள்

பல நடவடிக்கைகள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியாக கணக்கிடப்படுகின்றன. கவர்ச்சிகரமான சிலவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை வாராந்திர வழக்கத்தில் சேர்க்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

• பால்ரூம் நடனம்
• வரி நடனம்
• தோட்டம்
• இதயத்தைத் தூண்டும் வீட்டு வேலைகள்.
• சாஃப்ட் பால்
• பேஸ்பால்
• கைப்பந்து
• இரட்டையர் டென்னிஸ்
• விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி
• லேசான ஜாகிங்
• டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்
• நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துதல்
• தரை மட்டத்தில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 10 மைல்களுக்கு கீழ் சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நிதானமாக நீந்தவும்
• நீர் ஏரோபிக்ஸ்

மொபிலிட்டி சவால்கள்

• இயக்கம் சிக்கல்கள் உள்ள நபர்கள் கையேடு சக்கர நாற்காலி அல்லது கைச்சக்கரம் மற்றும் நீச்சல் அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸைப் பயன்படுத்தி மிதமான தீவிரத்தை அடையலாம்.
• தங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தக்கூடிய, ஆனால் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்கை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாத நபர்கள் சைக்கிள் அல்லது நீச்சல் முயற்சி செய்யலாம்.

அதிக உடற்பயிற்சி பெறுதல்

மிதமான உடல் செயல்பாடுகளை இணைத்து அதிகரிக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. இவற்றில் அடங்கும்:

10 நிமிட செயல்பாடு வெடித்தது

• ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும்.
• ஓரிரு நிமிடங்கள் எளிதான வேகத்தில் நடக்கவும்.
• 10 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தை எடுக்கவும்.
• வேலை இடைவேளையின் போது அல்லது மதிய உணவு மற்றும்/அல்லது வேலைக்கு முன் அல்லது பின் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்

• தனிநபர்கள் வீட்டிற்குள், வெளியில் அல்லது டிரெட்மில்லில் நடக்கலாம்.
• சரியான தோரணை மற்றும் நடைப்பயிற்சி நுட்பங்கள் விறுவிறுப்பான வேகத்தை அடைவதை எளிதாக்குகின்றன.
• 10 நிமிடங்களுக்கு விறுவிறுப்பாக நடந்தால், நடை நேரத்தை நீட்டிக்கத் தொடங்குங்கள்.
• வேகமான நடைகள், ஜாகிங் இடைவெளிகள் மற்றும்/அல்லது மலைகள் அல்லது டிரெட்மில் சாய்வுகளைச் சேர்க்கும் வெவ்வேறு நடை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

புதிய செயல்பாடுகள்

• தனிநபர்கள் தங்களுக்கு என்ன வேலை செய்கிறது என்பதைக் கண்டறிய பல்வேறு பயிற்சிகளை பரிசோதிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க ரோலர் ஸ்கேட்டிங், பிளேடிங் அல்லது ஸ்கேட்போர்டிங் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.

மிதமான உடல் உழைப்பு உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்கும். முதலில் சிறிதளவு மட்டுமே செய்ய முடிந்தால் தனிநபர்கள் வருத்தப்படக்கூடாது. சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள நேரத்தை அனுமதிக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் சுவாரஸ்யமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.

---

உங்கள் உடலை மாற்றவும்

---

குறிப்புகள்

அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. (2018) அமெரிக்கர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள், 2வது பதிப்பு. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். (2024) பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளின் உடல் செயல்பாடுகளுக்கான அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைகள். (ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை, வெளியீடு. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். (2022) இலக்கு இதயத் துடிப்பு மற்றும் மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். (2022) உணரப்பட்ட உழைப்பு (உணர்ந்த உழைப்பு அளவின் போர்க் மதிப்பீடு). இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm