ஓட் பாலின் நன்மைகளைக் கண்டறியவும்: ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி

பால் அல்லாத மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கு மாறும் நபர்களுக்கு, பால் அல்லாத பால் குடிப்பவர்களுக்கு ஓட்ஸ் பால் ஒரு பயனுள்ள மாற்றாக இருக்க முடியுமா?

ஓட்ஸ் பால்

ஓட்ஸ் பால் ஒரு பால்-இலவச, லாக்டோஸ் இல்லாத மாற்றாகும், இது நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இல்லாதது, பெரும்பாலான நட்டு சார்ந்த பாலை விட அதிக புரதம் உள்ளது, நார்ச்சத்து சேர்க்கிறது மற்றும் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் ஆரோக்கியமான அளவை வழங்குகிறது. அதில் எஃகு வெட்டப்பட்ட அல்லது தண்ணீரில் ஊறவைக்கப்பட்ட முழு ஓட்ஸ் உள்ளது, பின்னர் அவை பாதாம் பாலை விட மலிவாகவும் சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்ததாகவும் இருக்கும் ஒரு பாலாடைக்கட்டி அல்லது சிறப்பு பால் பையுடன் கலக்கப்பட்டு வடிகட்டியது.

ஊட்டச்சத்து

தனிநபர்கள் தினசரி கால்சியத்தில் 27%, தினசரி வைட்டமின் B50 இல் 12% மற்றும் தினசரி B46 இல் 2% பெறலாம். ஊட்டச்சத்து தகவல் 1 கப் ஓட்ஸ் பால் ஒரு சேவைக்கானது. (USDA FoodData Central. 2019)

• கலோரிகள் - 120
• கொழுப்பு - 5 கிராம்
• சோடியம் - 101 மில்லிகிராம்
• கார்போஹைட்ரேட் - 16 கிராம்
• நார்ச்சத்து - 1.9 கிராம்
• சர்க்கரை - 7 கிராம்
• புரதம் - 3 கிராம்
• கால்சியம் - 350.4 மில்லிகிராம்
• வைட்டமின் பி12 - 1.2 மைக்ரோகிராம்
• வைட்டமின் B2 - 0.6 மில்லிகிராம்

கார்போஹைட்ரேட்

• யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் டிபார்ட்மென்ட் ஆஃப் அக்ரிகல்சரின் கூற்றுப்படி, ஒரு கப் ஓட்ஸ் பாலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் எண்ணிக்கை 16 ஆகும், இது மற்ற பால் பொருட்களை விட அதிகம்.
• இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஃபைபரிலிருந்து வருகின்றன, கொழுப்பிலிருந்து அல்ல.
• ஓட்ஸ் பால் எஃகு அல்லது முழு ஓட்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படுவதால், பசுவின் பாலை விட ஒரு சேவைக்கு அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, இது நார்ச்சத்து இல்லாதது மற்றும் பாதாம் மற்றும் சோயா, ஒரு சேவைக்கு ஒரு கிராம் நார்ச்சத்து மட்டுமே உள்ளது.

கொழுப்புகள்

• ஓட் பாலில் கொழுப்பு அமிலங்கள் இல்லை, முழு நிறைவுற்ற கொழுப்பு இல்லை, மற்றும் மொத்த டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லை.
• பாலில் மொத்த கொழுப்பு கொழுப்பு 5 கிராம் உள்ளது.

புரத

• பசு மற்றும் சோயா பாலுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஓட் பாலில் குறைந்த புரதம் உள்ளது, ஒரு சேவைக்கு 3 கிராம் மட்டுமே.
• ஆனால் பாதாம் பால் மற்றும் அரிசி பால் போன்ற மற்ற மாற்றுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஓட்ஸ் பால் ஒரு சேவைக்கு அதிக புரதத்தை வழங்குகிறது.
• சைவ உணவு அல்லது பால் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றும் நபர்களுக்கு இது நன்மை பயக்கும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

• ஓட் பாலில் தியாமின் மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளது, இவை இரண்டும் ஆற்றல் உற்பத்திக்குத் தேவையான பி வைட்டமின்கள்.
• பாலில் தாமிரம், துத்தநாகம், மாங்கனீசு, மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் டி, ஏ ஐயு, ரிபோஃப்ளேவின் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சுவடு அளவுகள் உள்ளன.
• பெரும்பாலான வணிக ஓட்ஸ் பால் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, பி12 மற்றும் பி2 ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது.

கலோரிகள்

• சுமார் 1 கப் ஓட்ஸ் பால், சுமார் 120 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

நன்மைகள்

பால் பால் மாற்று

• பால் ஒவ்வாமை பொதுவானது.
• மூன்று வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளில் 2 முதல் 3% வரை பால் ஒவ்வாமை கொண்டவர்கள். (அலர்ஜி, ஆஸ்துமா & நோயெதிர்ப்பு மருத்துவக் கல்லூரி. 2019)
• 80% பேர் ஒவ்வாமையை விட அதிகமாக வளர்கிறார்கள், ஆனால் மீதமுள்ள 20% பேர் இன்னும் முதிர்வயதில் ஒவ்வாமையை எதிர்கொள்கின்றனர், இதனால் பால் மாற்றுகள் தேவைப்படுகின்றன.
• பால் பாலுக்கு மாற்று:
• பால் பொருட்களுக்கு ஒவ்வாமை
• லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை
• சைவ/பால் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுதல்
• ஓட்ஸ் பால் பசுவின் பால் போன்ற சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது, அவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:
• திசுக்களை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய புரதம்.
• முடி மற்றும் நகங்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்.
• வலுவான எலும்புகளுக்கு கால்சியம்.
• ஃபோலேட் போன்ற மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் சிவப்பு மற்றும் வெள்ளை இரத்த அணுக்களை உருவாக்க உதவுகின்றன.

கொழுப்பைக் குறைக்கிறது

• ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் தயாரிப்புகளை உட்கொள்வது மொத்த மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதில் ஆழமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஒரு மதிப்பாய்வு தீர்மானித்தது. (சூசன் ஏ ஜாய்ஸ் மற்றும் பலர்., 2019)
• ஓட் பீட்டா-குளுக்கன்கள் மற்றும் இரத்தக் கொழுப்பு அளவுகளுக்கு இடையே குறிப்பிடத்தக்க ஆதரவை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர், ஓட்ஸை ஒருவரின் உணவில் சேர்ப்பது இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் பண்புகள்

• தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகளின் மதிப்பாய்வின் படி, ஓட் பாலில் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகள் மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இருக்கலாம். (ஸ்வாதி சேத்தி மற்றும் பலர்., 2016)

குடல் இயக்கம் ஒழுங்குமுறை

• ஓட்ஸ் பாலில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஃபைபரிலிருந்து வருவதால், வழக்கமான பாலை விட நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.
• நார்ச்சத்து உதவுகிறது, ஏனெனில் ஊட்டச்சத்துக்கள் குடல் இயக்கத்தை சீராக்க மற்றும் குறைக்க தண்ணீரை உறிஞ்சுகின்றன மலச்சிக்கல்.
• மக்கள்தொகையில் 5% மட்டுமே தினசரி நார்ச்சத்து பரிந்துரைகளைப் பெறுகிறார்கள், இது ஓட்ஸ் பாலை ஆரோக்கியமான விருப்பமாக மாற்றுகிறது. (டயான் குவாக்லியானி, பாட்ரிசியா ஃபெல்ட்-குண்டர்சன். 2017)

சூழல் நட்பு

• இன்று உலகம் விவசாயத்தால் ஏற்படும் சுற்றுச்சூழல் பாதிப்புகள் குறித்து அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. (ஊட்டச்சத்துக்கான அமெரிக்கன் சொசைட்டி. 2019)
• மாற்றுப் பாலுக்கான செலவு அதிகரித்துள்ளது, மேலும் பால் பால் நுகர்வு குறைந்துள்ளது, நன்மைகள் மற்றும் சுவைக்காக மட்டுமல்ல, சுற்றுச்சூழல் கவலைகள் காரணமாகவும்.
• அரிசி பால், சோயா பால், பாதாம் பால் அல்லது ஓட்ஸ் பால் ஆகியவற்றை விட பால் பால் ஒரு லிட்டர் தயாரிக்க ஒன்பது மடங்கு அதிகமான நிலத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.

ஒவ்வாமைகள்

• லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் அல்லது வேறு ஏதேனும் பால் ஒவ்வாமையால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் அல்லது நட்டு ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் மற்றும் பாதாம் பால் குடிக்க முடியாதவர்களுக்கு ஓட்ஸ் பால் ஒரு பயனுள்ள மாற்றாகும்.
• இருப்பினும், தனிநபர்களுக்கு செலியாக் நோய் அல்லது எந்த வகையான கோதுமை ஒவ்வாமை / உணர்திறன் இருந்தால், உட்கொள்வதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
• தனிநபர்கள் இன்னும் ஓட் பால் குடிக்கலாம், ஆனால் தயாரிப்பு உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிள்களைப் படிக்க வேண்டும் பசையம் இல்லாத கோதுமை.
• ஓட்ஸ் பசையம் இல்லாதது, ஆனால் உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் மற்ற கோதுமைப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தும் அதே உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி அவற்றைச் செயலாக்குகிறார்கள், இது எதிர்வினையை ஏற்படுத்தும்.

பாதகமான விளைவுகள்

• ஓட் பாலில் அமிலத்தன்மையைக் கட்டுப்படுத்தும் பாஸ்பேட்டுகள் இருக்கலாம், இவை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பொதுவான சேர்க்கைகள் மற்றும் சிறுநீரக நோயுடன் தொடர்புடையவை.
• சிறுநீரக கற்கள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளவர்கள் ஓட்ஸ் பால் உட்கொள்வதைப் பார்க்க விரும்புவார்கள். (கிரிஷ் என். நட்கர்னி, ஜெய்ம் உரிபரி. 2014)
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அதிகம் உண்ணும் நபர்கள் பாஸ்பேட் நுகர்வு குறைக்க மற்றொரு பால் அல்லாத மாற்று பாலுடன் சுழற்ற விரும்பலாம்.

இரகங்கள்

• பல நிறுவனங்கள் தங்கள் சொந்த ஓட்ஸ் பால் வைத்துள்ளன, இது மளிகை மற்றும் சுகாதார உணவு கடைகளில் கிடைக்கிறது.
• கூடுதலாக, பால் வெண்ணிலா மற்றும் சாக்லேட் உட்பட பல சுவைகளில் வரலாம்.
• பல நிறுவனங்கள் பால் இல்லாத ஐஸ்கிரீம்களை உருவாக்க தங்கள் பாலைப் பயன்படுத்தின.
• ஓட்ஸ் பால் ஆண்டு முழுவதும் கிடைக்கும்.
• திறந்தவுடன், கடையில் வாங்கிய ஓட் பாலை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும், அது 7 முதல் 10 நாட்கள் வரை நீடிக்கும்.

தயாரிப்பு

• தனிநபர்கள் தங்கள் சொந்த ஓட்ஸ் பால் தயாரிக்கலாம்.
• தண்ணீரில் உருட்டப்பட்ட அல்லது எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸைப் பயன்படுத்தவும், ஒன்றாகக் கலக்கவும் மற்றும் வடிகட்டவும்.
• ஓட்ஸை ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் போட்டு, தண்ணீரில் மூடி, குறைந்தது நான்கு மணி நேரம் ஊற வைக்கவும்.
• அடுத்த நாள், வடிகட்டி, துவைக்கவும், குளிர்ந்த நீரில் கலக்கவும், வடிகட்டி, துடைக்கவும்.

---

மூட்டுகளுக்கு அப்பால் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தின் தாக்கம்

---

குறிப்புகள்

USDA FoodData Central. (2019) அசல் ஓட்ஸ்-பால்.

அலர்ஜி, ஆஸ்துமா & நோயெதிர்ப்பு மருத்துவக் கல்லூரி. (2019) பால் & பால்.

ஜாய்ஸ், எஸ். ஏ., கமில், ஏ., ஃப்ளீஜ், எல்., & கஹான், சி. ஜி. எம். (2019). ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட் பீட்டா குளுக்கனின் கொலஸ்ட்ரால்-குறைக்கும் விளைவு: செயல் முறைகள் மற்றும் பித்த அமிலங்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளின் சாத்தியமான பங்கு. ஊட்டச்சத்தில் எல்லைகள், 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

சேத்தி, எஸ்., தியாகி, எஸ்.கே., & அனுராக், ஆர். கே. (2016). தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகள் செயல்பாட்டு பானங்களின் வளர்ந்து வரும் பிரிவு: ஒரு ஆய்வு. உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்ப இதழ், 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

குவாக்லியானி, டி., & ஃபெல்ட்-குண்டர்சன், பி. (2016). அமெரிக்காவின் ஃபைபர் உட்கொள்ளும் இடைவெளியை மூடுவது: உணவு மற்றும் ஃபைபர் உச்சிமாநாட்டில் இருந்து தகவல் தொடர்பு உத்திகள். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் லைஃப்ஸ்டைல் ​​மெடிசின், 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

ஊட்டச்சத்துக்கான அமெரிக்கன் சொசைட்டி. (2019) பால் பற்றி பயமாக இருக்கிறதா? தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). பாஸ்பரஸ் மற்றும் சிறுநீரகம்: என்ன தெரியும் மற்றும் என்ன தேவை. ஊட்டச்சத்தில் முன்னேற்றங்கள் (பெதஸ்தா, எம்.டி.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655