கிளைகோஜன்: உடல் மற்றும் மூளைக்கு எரிபொருள்

உடற்பயிற்சி, உடற்தகுதி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு, கிளைகோஜன் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை அறிவது வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுக்க உதவுமா?

கிளைகோஜன்

உடலுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படும்போது, ​​​​அது அதன் கிளைகோஜன் கடைகளில் ஈர்க்கிறது. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சிகள் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்களைக் குறைக்கின்றன, இதனால் உடல் ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை வளர்சிதைமாற்றம் செய்கிறது. கிளைகோஜன் ஒரு நபரின் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலம் வழங்கப்படுகிறது மற்றும் மூளை, உடல் செயல்பாடு மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு சக்தி அளிக்க பயன்படுகிறது. குளுக்கோஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் மூலக்கூறுகள் முக்கியமாக கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் சேமிக்கப்படுகின்றன. என்ன உண்ணப்படுகிறது, எவ்வளவு அடிக்கடி, மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை உடல் கிளைகோஜனை எவ்வாறு சேமித்து பயன்படுத்துகிறது என்பதைப் பாதிக்கிறது. உடல் செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கிளைகோஜனை மீட்டெடுப்பது மீட்பு செயல்முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உடலுக்கு எரிபொருள் தேவைப்படும் போது இந்த சேமிப்பு தளங்களில் இருந்து கிளைகோஜனை விரைவாக திரட்ட முடியும். ஆரோக்கிய இலக்குகள் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைகளை அடைய போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது வெற்றிக்கு அவசியம்.

அது என்ன

• இது குளுக்கோஸ் அல்லது சர்க்கரையின் உடலில் சேமிக்கப்பட்ட வடிவமாகும்.
• இது கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் சேமிக்கப்படுகிறது.
• இது உடலின் முதன்மை மற்றும் விருப்பமான ஆற்றல் மூலமாகும்.
• இது உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வருகிறது.
• இது பல இணைக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

உற்பத்தி மற்றும் சேமிப்பு

உண்ணப்படும் பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன, இது உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். இருப்பினும், உடலுக்கு எரிபொருள் தேவைப்படாதபோது, ​​​​குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகள் எட்டு முதல் 12 குளுக்கோஸ் அலகுகள் கொண்ட இணைக்கப்பட்ட சங்கிலிகளாக மாறி, கிளைகோஜன் மூலக்கூறை உருவாக்குகின்றன.

செயல்முறை தூண்டுதல்கள்

• கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவை உண்பது பதில் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்கும்.
• குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பு கணையத்தை இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய சமிக்ஞை செய்கிறது, இது உடலின் செல்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து குளுக்கோஸை ஆற்றல் அல்லது சேமிப்பிற்காக எடுக்க உதவுகிறது.
• இன்சுலின் செயல்படுத்தல் கல்லீரல் மற்றும் தசை செல்கள் கிளைகோஜன் சின்தேஸ் எனப்படும் நொதியை உருவாக்குகிறது, இது குளுக்கோஸ் சங்கிலிகளை ஒன்றாக இணைக்கிறது.
• போதுமான குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் மூலம், கிளைகோஜன் மூலக்கூறுகள் கல்லீரல், தசைகள் மற்றும் கொழுப்பு செல்கள் ஆகியவற்றிற்கு சேமிப்பிற்காக வழங்கப்படலாம்.

பெரும்பாலான கிளைகோஜன் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் காணப்படுவதால், இந்த உயிரணுக்களில் சேமிக்கப்படும் அளவு செயல்பாட்டு நிலை, ஓய்வு நேரத்தில் எவ்வளவு ஆற்றல் எரிக்கப்படுகிறது மற்றும் உண்ணும் உணவுகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும். தசைகள் முதன்மையாக கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துகின்றன தசைகள், கல்லீரலில் சேமிக்கப்படும் கிளைகோஜன் உடல் முழுவதும் விநியோகிக்கப்படுகிறது, முக்கியமாக மூளை மற்றும் முதுகுத் தண்டு.

உடல் பயன்பாடு

உடல் குளுக்கோஸை கிளைகோஜனாக மாற்றுகிறது, இது கிளைகோஜெனீசிஸ் எனப்படும் செயல்முறை மூலம். இந்த செயல்பாட்டின் போது, ​​பல்வேறு நொதிகள் உடல் கிளைகோஜெனோலிசிஸில் கிளைகோஜனை உடைக்க உதவுகின்றன, இதனால் உடல் அதைப் பயன்படுத்த முடியும். இரத்தத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு குளுக்கோஸ் எந்த நேரத்திலும் செல்ல தயாராக உள்ளது. இன்சுலின் அளவு குறையத் தொடங்கும் போது, ​​சாப்பிடாமல் இருந்தாலோ அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது குளுக்கோஸை எரிப்பதாலோ குறையும். இது நிகழும்போது, ​​கிளைகோஜன் பாஸ்போரிலேஸ் எனப்படும் ஒரு நொதி, உடலுக்கு குளுக்கோஸை வழங்க கிளைக்கோஜனை உடைக்கத் தொடங்குகிறது. கல்லீரல் கிளைகோஜனில் இருந்து குளுக்கோஸ் உடலின் முதன்மை ஆற்றலாக மாறுகிறது. ஸ்பிரிண்ட் அல்லது அதிக எடை தூக்கும் போது, ​​குறுகிய கால ஆற்றல் கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துகிறது. (பாப் முர்ரே, கிறிஸ்டின் ரோசன்ப்ளூம், 2018) கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த பயிற்சிக்கு முந்தைய பானம் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் விரைவாக குணமடையவும் ஆற்றலை அளிக்கும். க்ளைகோஜன் ஸ்டோர்களை நிரப்ப, உடல் உழைப்புக்குப் பின், சீரான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய சிற்றுண்டியை தனிநபர்கள் சாப்பிட வேண்டும். மூளை ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துகிறது, 20 முதல் 25% கிளைகோஜன் மூளைக்கு சக்தி அளிக்கச் செல்கிறது. (மனு எஸ். கோயல், மார்கஸ் இ. ரைச்லே, 2018) போதிய அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளாத போது மன மந்தம் அல்லது மூளை மூடுபனி உருவாகலாம். உடற்பயிற்சி அல்லது போதிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலம் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்ஸ் குறையும் போது, ​​உடல் சோர்வு மற்றும் மந்தமான உணர்வு மற்றும் ஒருவேளை மனநிலை மற்றும் தூக்க தொந்தரவுகளை அனுபவிக்கலாம். (ஹக் எஸ். வின்வுட்-ஸ்மித், கிரேக் இ. பிராங்க்ளின் 2, கிரேக் ஆர். வைட், 2017)

டயட்

என்ன உணவுகள் உண்ணப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு நபர் எவ்வளவு உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்கிறார் என்பதும் கிளைகோஜன் உற்பத்தியை பாதிக்கிறது. குளுக்கோஸ் தொகுப்பின் முதன்மையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் திடீரென தடைசெய்யப்பட்ட குறைந்த கார்ப் உணவை ஒருவர் பின்பற்றினால் விளைவுகள் கடுமையாக இருக்கும்.

சோர்வு மற்றும் மூளை மூடுபனி

• முதலில் குறைந்த கார்ப் உணவைத் தொடங்கும் போது, ​​உடலின் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்கள் கடுமையாகக் குறைக்கப்படலாம் மற்றும் தனிநபர்கள் சோர்வு மற்றும் மூளை மூடுபனி போன்ற அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம். (கிறிஸ்டன் இ. டி'ஆன்சி மற்றும் பலர்., 2009)
• உடல் அதன் கிளைகோஜன் கடைகளை சரிசெய்து புதுப்பித்தவுடன் அறிகுறிகள் குறையத் தொடங்குகின்றன.

நீர் எடை

• எடை இழப்பு எந்த அளவு கிளைகோஜன் கடைகளில் அதே விளைவை ஏற்படுத்தும்.
• ஆரம்பத்தில், தனிநபர்கள் எடையில் விரைவான வீழ்ச்சியை அனுபவிக்கலாம்.
• காலப்போக்கில், எடை கூடும் மற்றும் அதிகரிக்கலாம்.

இந்த நிகழ்வு கிளைகோஜன் கலவையின் காரணமாக உள்ளது, இது தண்ணீரும் ஆகும். உணவின் தொடக்கத்தில் விரைவான கிளைகோஜன் குறைதல் நீர் எடை இழப்பைத் தூண்டுகிறது. காலப்போக்கில், கிளைகோஜன் கடைகள் புதுப்பிக்கப்பட்டு, நீர் எடை திரும்பும். இது நிகழும்போது, ​​எடை இழப்பு நிறுத்தப்படலாம் அல்லது பீடபூமியாகலாம். குறுகிய கால பீடபூமி விளைவு இருந்தபோதிலும் கொழுப்பு இழப்பு தொடரலாம்.

உடற்பயிற்சி

கடுமையான உடற்பயிற்சியை மேற்கொண்டால், செயல்திறன் குறைவதைத் தவிர்க்க உதவும் உத்திகள் உதவியாக இருக்கும்:

கார்போ ஏற்றுதல்

• சில விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் அல்லது போட்டியிடும் முன் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்கின்றனர்.
• கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏராளமான எரிபொருளை வழங்குகின்றன.
• அதிகப்படியான நீர் எடை மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் இந்த முறை சாதகமாக இல்லை.

குளுக்கோஸ் ஜெல்கள்

• இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்க, ஒரு நிகழ்வின் போது கிளைகோஜனைக் கொண்ட ஆற்றல் ஜெல்களை முன் அல்லது தேவைக்கேற்ப உட்கொள்ளலாம்.
• எடுத்துக்காட்டாக, நீட்டிக்கப்பட்ட ஓட்டங்களின் போது செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும் ஆற்றல் மெல்லும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பயனுள்ள துணைப் பொருட்கள் ஆகும்.

குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் உணவு

• அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவை உட்கொள்வது உடலை கெட்டோ-அடாப்டேட்டிவ் நிலையில் வைக்கும்.
• இந்த நிலையில், உடல் ஆற்றலுக்காக சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை அணுகத் தொடங்குகிறது மற்றும் எரிபொருளுக்காக குளுக்கோஸை குறைவாக நம்பியுள்ளது.

காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக்கில், எங்கள் வழங்குநர்கள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பராமரிப்பு திட்டங்களை உருவாக்க ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர், இதில் பெரும்பாலும் செயல்பாட்டு மருத்துவம், அக்குபஞ்சர், எலக்ட்ரோ-குத்தூசி மருத்துவம் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவக் கோட்பாடுகள் அடங்கும். உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தையும் செயல்பாட்டையும் மீட்டெடுப்பதே எங்கள் குறிக்கோள்.

---

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டு உணவியல் நிபுணர்

---

குறிப்புகள்

முர்ரே, பி., & ரோசன்ப்ளூம், சி. (2018). பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான கிளைகோஜன் வளர்சிதை மாற்றத்தின் அடிப்படைகள். ஊட்டச்சத்து மதிப்புரைகள், 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

கோயல், எம்.எஸ்., & ரெய்ச்ல், எம்.இ (2018). வளரும் மனித மூளையின் குளுக்கோஸ் தேவைகள். ஜர்னல் ஆஃப் பீடியாட்ரிக் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி அண்ட் நியூட்ரிஷன், 66 சப்ள் 3(சப்பிள் 3), எஸ்46-எஸ்49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு வளர்சிதை மாற்ற மன அழுத்தத்தைத் தூண்டுகிறது: கிளைகோஜனைப் பாதுகாப்பதற்கான சாத்தியமான வழிமுறை. உடலியல் அமெரிக்க இதழ். ஒழுங்குமுறை, ஒருங்கிணைந்த மற்றும் ஒப்பீட்டு உடலியல், 313(4), R347-R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் எடை இழப்பு உணவுகள். அறிவாற்றல் மற்றும் மனநிலை மீதான விளைவுகள். பசியின்மை, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009