டென்னிஸ் எடை பயிற்சி

டென்னிஸுக்கு வலிமை, சக்தி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை தேவை. டென்னிஸ் எடைப் பயிற்சியை ஒரு வீரரின் உடற்பயிற்சி முறையுடன் இணைத்து, கட்டங்களாகப் பிரிப்பது உகந்த முடிவுகளை அடைய முடியுமா?

டென்னிஸ் எடை பயிற்சி

பளு தூக்குதலைப் பயன்படுத்தும் தொழில்முறை விளையாட்டுகளில், பயிற்சி பெரும்பாலும் பருவகால கட்டங்களாக பிரிக்கப்படுகிறது. (டேனியல் எஸ் லோரென்ஸ், மைக்கேல் பி ரெய்மன், ஜான் சி வாக்கர். 2010) ஒவ்வொரு கட்டமும் முந்தைய கட்டத்திற்கு பங்களிக்கும் மற்றும் கட்டமைக்கும் குறிப்பிட்ட நோக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. இது காலகட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. டென்னிஸ் ஆண்டு முழுவதும் உட்புறத்திலும் வெளியிலும் விளையாடப்படுகிறது. வலிமையை வளர்ப்பதற்கான டென்னிஸ் எடைப் பயிற்சித் திட்டத்திற்கு இது ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

முன் பருவம்

• சீசனுக்கு முந்தைய பருவத்தில், வீரர்கள் ஒரு இடைவெளிக்குப் பிறகு தங்கள் பலத்தை மீண்டும் உருவாக்கத் தயாராகிறார்கள்.
• செயல்பாட்டு வலிமை மற்றும் சில தசைகளை வளர்ப்பதில் முக்கியத்துவம் உள்ளது.

லேட் ப்ரீ சீசன்

• சீசனுக்கு முந்தைய பருவத்தின் பிற்பகுதியில், சீசனின் தொடக்கத்திற்குத் தயாராக வீரர்கள் வொர்க்அவுட் செய்கிறார்கள்.
• இங்கே, அதிகபட்ச சக்தியை உருவாக்குவதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.

பருவத்தில்

• சீசனில், வழக்கமான பயிற்சி, விளையாட்டு மற்றும் போட்டிகள் நடந்து வருகின்றன, மேலும் வீரர்கள் சிறந்த நிலையில் உள்ளனர்.
• இந்த கட்டத்தில், வலிமை மற்றும் சக்தி பராமரிப்பு கவனம் செலுத்துகிறது.

சீசன் இடைவேளை

• இந்த நேரத்தில் வீரர்கள் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• இருப்பினும், வீரர்கள் ஓரளவு உடற்தகுதியைப் பராமரிக்க விரும்பினால் அவர்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும்.
• கிராஸ்-ட்ரெயினிங் மற்றும் லைட் ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் போன்ற லேசான செயல்பாட்டைப் பராமரிப்பதன் மூலம் ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.
• தீவிர வலிமை பயிற்சியில் இருந்து ஓய்வு எடுப்பது உடலை மீட்டெடுக்கவும் மீண்டும் கட்டமைக்கவும் உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. (டேனியல் லோரென்ஸ், ஸ்காட் மோரிசன். 2015)

1. இது மூன்று-கட்ட ஆல்ரவுண்ட் புரோகிராம்.
2. முதல் கட்டம் அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது
3. மின் விநியோகத்தில் இரண்டாம் கட்டம்.
4. ஆண்டு முழுவதும் விளையாடும் வீரர்கள், அடிப்படைகளை உருவாக்கியதும் பவர் புரோகிராம் தொடரலாம்.
5. ஆறு வாரங்களுக்கு மேல் ஓய்வு எடுக்கும் வீரர்கள் வலிமை திட்டத்துடன் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும்.

முன் பருவம் - முதல் கட்டம்

வலிமை மற்றும் தசை

• அதிக எடையை தூக்குவதில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, ஆனால் தசை நார்களுடன் வேலை செய்ய நரம்பு மண்டலத்திற்கு பயிற்சி அளிக்க முழு சக்தியுடன் செல்லவில்லை.
• வலிமை வளர்ச்சியின் போது சில தசைகளை உருவாக்குதல் அல்லது ஹைபர்டிராபி/கட்டிட தசை அளவு ஏற்படும்.
• வலிமை என்பது ஆற்றல் வளர்ச்சி கட்டத்திற்கான அடித்தளமாகும்.

பயிற்சிகள்:

1. காலம்: 6-8 வாரங்கள்
2. உடற்பயிற்சி நாட்கள்: 2-3, குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள், இருப்பினும், அமர்வுகளுக்கு இடையில் இரண்டு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. பிரதிநிதிகள்: 8-10
4. செட்: 2-4
5. செட் இடையே ஓய்வு: 1-2 நிமிடங்கள்

• பார்பெல் குந்து, டம்பல் குந்து அல்லது ஸ்லெட் ஹேக் குந்து
• ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்
• டம்பல் வளைந்த வரிசை
• டம்பல் டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு அல்லது இயந்திர புஷ் டவுன்
• கேபிள் மர வெட்டுதல்
• பரந்த பிடியுடன் முன்பக்கமாக இழுத்தல்
• தலைகீழ் நெருக்கடி

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

சரியான எடையைப் பயன்படுத்தவும்

• எடையை சரிசெய்யவும், இதனால் கடைசி ரெப்ஸ் கனமாக இருக்கும், ஆனால் முழுமையான தோல்வியை ஏற்படுத்தாது.

கீழ் பாதியை சமப்படுத்தவும்

• இடுப்புகளின் பின்புற சங்கிலி, குளுட்டியல்கள் / பிட்டம், மேல் கால்கள் மற்றும் அடிவயிறு ஆகியவை சம முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை மற்றும் சமமான கவனம் தேவை. (எலைன் எம்டி டி ரிடர், மற்றும் பலர்., 2013)
• குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்டுகள் இந்த பிராந்தியத்தில் வலிமையையும் சக்தியையும் உருவாக்குகின்றன.

முறையான படிவத்தைப் பின்பற்றவும்

• டம்பல் பிரஸ், லேட் புல் டவுன், மற்றும் மர சாப்ஸ் போன்ற மேல் உடல் பயிற்சிகளுக்கு சரியான படிவத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
• மேல் கைகளால் முன்கைகளை ஒரு செங்குத்து விமானத்தில் வைத்திருங்கள்.
• இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் அதிகமாக நீட்ட வேண்டாம்.
• பாதிக்கப்படக்கூடிய தோள்பட்டை மூட்டைப் பாதுகாக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உடலைக் கேளுங்கள்

• வலிமை பயிற்சி உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் சவாலானது.
• ஒரே ஒரு நாள் ஓய்வு கொண்ட அமர்வில் இருந்து மீள முடியாத நபர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகளுக்கு திட்டத்தை நகர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
• தசை வலி அல்லது தாமதமாக தொடங்கும் தசை வலி - DOMS - இயல்பானது, இருப்பினும், மூட்டு வலி இல்லை.
• இந்த கட்டத்தில் கை மற்றும் தோள்பட்டை எதிர்வினைகளை கண்காணிக்கவும்.
• ஏதேனும் மூட்டு வலி அல்லது அசௌகரியம் உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்.

லேட் ப்ரீ-சீசன் - இன்-சீசன் - இரண்டாம் கட்டம்

பவர்

சக்தி என்பது மிகக் குறைந்த நேரத்தில் அதிக சுமைகளை நகர்த்தும் திறன் மற்றும் வலிமை மற்றும் வேகத்தின் கலவையாகும். இந்த கட்டத்தில், வீரர் டென்னிஸ் எடைப் பயிற்சியுடன் கட்டம் ஒன்றில் உருவாக்கப்பட்ட வலிமையை உருவாக்குகிறார், இது அதிக வேகத்தில் சுமைகளை நகர்த்தும் திறனை அதிகரிக்கும்.

• பவர் பயிற்சிக்கு அதிக வேகத்திலும் வெடிக்கும் தன்மையிலும் எடைகளை தூக்க வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு இயக்கமும் முடிந்தவரை விரைவாக செய்யப்பட வேண்டும் என்பதற்காக, மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் செட்களுக்கு இடையில் உடல் போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• உடல் சோர்வாக இருக்கும் போது இந்த அளவில் பயிற்சி செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை என்பதால், செட் எண்ணிக்கை ஒரு கட்டத்தை விட குறைவாக இருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சிகள்

1. காலம்: நடந்து கொண்டிருக்கிறது
2. வாரத்திற்கான நாட்கள்: 2
3. பிரதிநிதிகள்: 8 முதல் 10 வரை
4. செட்: 2-4
5. மறுநிகழ்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: 10 முதல் 15 வினாடிகள்
6. செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: குறைந்தது 1 நிமிடம் அல்லது மீட்கப்படும் வரை

• பார்பெல் அல்லது டம்பல் சுத்தமாக தொங்குகிறது
• கேபிள் புஷ்-புல்
• கேபிள் மர வெட்டுதல்
• ஒரு கை கேபிள் உயர்கிறது
• மருந்து பந்து புஷ் பிரஸ்
• மருந்து பந்து ஒரு துணையுடன் அல்லது தனியாக ட்விஸ்ட் - 6×15 மீண்டும் மீண்டும் வேகமாக மற்றும் செட் இடையே மீட்க.

பருவத்திற்குத் தயாராகும் போது நினைவூட்டல்கள்

மீட்பு நேரம்

• ஆற்றல் பயிற்சியில், ஒவ்வொரு முறையும் உடல் ஒப்பீட்டளவில் மீட்கப்பட்டு, தனிப்பட்ட இயக்கத்தை அதிகரிக்க முடியும்.
• எடைகள் மிகவும் கனமாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் ஓய்வு நேரங்கள் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

முடிந்தால் தள்ளுங்கள்

• ஓய்வு முக்கியமானது, அதே நேரத்தில், குறிப்பிடத்தக்க எதிர்ப்பிற்கு எதிராக சக்தியை உருவாக்க, வீரர் நியாயமான அதிக சுமைகளைத் தள்ள வேண்டும்.
• மருந்து பந்து திருப்பங்களைச் செய்யும்போது, ​​அதிகபட்சமாக ஒரு முழு செட்டைச் செய்யுங்கள், பின்னர் அடுத்ததற்கு முன் போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்கவும்.
• மருந்து பந்து பயிற்சிகளை தனியாக செய்தால், ஒரு இலகுவான பந்தைப் பயன்படுத்தவும், முறுக்கும் போது பந்தை உங்கள் கைகளில் வைக்கவும்.

பருவத்தில் - மூன்றாம் கட்டம்

பருவம் தொடங்கும் போது வலிமை மற்றும் சக்தியை பராமரிக்க உதவும் பொருட்டு பயிற்சி நிறுத்தப்படாது.

வலிமை மற்றும் சக்தி பராமரிப்பு

• ஒவ்வொரு வாரமும் மொத்தம் இரண்டு அமர்வுகளுக்கு மாற்று கட்டம் ஒன்று மற்றும் இரண்டாம் கட்டம்.
• ஒவ்வொரு ஐந்தாவது வாரமும், உகந்த மீட்பு அடைய எடைப் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.

முக்கிய புள்ளிகள்

சீசன் காலத்தில் கவனிக்க வேண்டியவை.

அதிக திட்டமிடலைத் தவிர்க்கவும்

• கோர்ட்டில் பயிற்சி செய்யும் போது அதே நாளில் வலிமை பயிற்சியை தவிர்க்கவும்.
• எடை பயிற்சி இரண்டும் ஒரே நாளில் இருக்க வேண்டும் என்றால், உடற்பயிற்சிகளை காலை மற்றும் பிற்பகல் அமர்வுகளாக பிரிக்க முயற்சிக்கவும்.

திட்டமிடல் நேரம்

• ஒவ்வொரு ஆறில் ஒரு வாரமும் வலிமை பயிற்சியிலிருந்து முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள்.
• லைட் ஜிம் வேலை நன்றாக இருக்கிறது.
• பருவத்தில், ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உள்ளுணர்வைப் பயன்படுத்தவும்.
• குறைந்த நேரம் உள்ள நபர்கள், டென்னிஸ் எடைப் பயிற்சிக்குப் பதிலாக கோர்ட் திறன் பயிற்சியை கடைபிடியுங்கள்.

ஓய்வு பருவம்

இனிய பருவம் இருந்தால், உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ரீதியான தளர்ச்சி மற்றும் முழு உடல் மீட்புக்கான நேரம் இதுவாகும்.

• பல வாரங்களுக்கு, எடை பயிற்சியை மறந்துவிட்டு மற்ற விஷயங்களைச் செய்யுங்கள்.
• குறுக்கு பயிற்சி அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளுடன் பொருத்தமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருங்கள், ஆனால் காயங்களைத் தடுக்க அதை லேசாக வைத்திருங்கள்.

ஒரு பயிற்சியாளர், பயிற்சியாளர், விளையாட்டு ஆகியவற்றைக் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கரப்பொருத்தரான, மற்றும்/அல்லது ஒரு தனிநபரின் தேவைகள், உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் வளங்களுக்கான அணுகலுக்கான குறிப்பிட்ட திட்டத்தை உருவாக்க உடல் சிகிச்சையாளர்.

---

விளையாட்டில் முதுகெலும்பு காயங்கள்

---

குறிப்புகள்

Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). காலவரையறை: தற்போதைய மதிப்பாய்வு மற்றும் தடகள மறுவாழ்வுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட செயல்படுத்தல். விளையாட்டு ஆரோக்கியம், 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). ஸ்போர்ட்ஸ் பிசிக்கல் தெரபிஸ்ட்டுக்கான வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங்கில் காலப்போக்கில் தற்போதைய கருத்துக்கள். சர்வதேச விளையாட்டு உடல் சிகிச்சை இதழ், 10(6), 734–747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). பல்வேறு நீட்டிப்பு பயிற்சிகளின் போது பின்புற தசைச் சங்கிலி செயல்பாடு: ஒரு அவதானிப்பு ஆய்வு. BMC தசைக்கூட்டு கோளாறுகள், 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204