தக்காளியின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைக் கண்டறிதல்

தக்காளி குறைந்த கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தது, தனிநபர்கள் அவற்றின் நுகர்வு மூலம் என்ன ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம்?

தக்காளி நன்மைகள்

அனைத்து வகையான தக்காளிகளும் பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, அவை சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக அமைகின்றன.

• பச்சை தக்காளியில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது சருமத்தை பிரகாசமாக்குகிறது மற்றும் சண்டையிடுகிறது வீக்கம்.
• தக்காளியை சமைப்பதால், இதய ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும், சில புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதற்கும், லைகோபீன் போன்ற சிறிய அளவில் அத்தியாவசியமான ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகமாக வெளியிடப்படுகின்றன.
• பிற நன்மைகள் இதயம், புரோஸ்டேட் மற்றும் அறிவாற்றல்/மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.

பல்வேறு தக்காளி சமையல் வகைகள் மற்றும் தயாரிப்புகள் ஊட்டச்சத்துக்களின் சமநிலையை வழங்க முடியும். பன்முகத்தன்மை முக்கியமானது மற்றும் இது அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கும் பொருந்தும். வெவ்வேறு முறைகள் வெவ்வேறு நன்மைகளை வழங்குவதால், அவற்றை பச்சையாக, சமைத்த மற்றும் வேகவைத்து முயற்சிக்கவும்.

சமைத்த மற்றும் பச்சை தக்காளி

தக்காளியில் கலோரிகள் குறைவு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். ஒரு பச்சையான, நடுத்தர அளவிலான தக்காளியில் தோராயமாக 22 கலோரிகள் மற்றும் 1 கிராமுக்கும் குறைவான கொழுப்பு உள்ளது. இது குறைந்த சோடியம் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக், வெறும் 6 மில்லிகிராம் சோடியம் மற்றும் 3 கிராம் சர்க்கரை கொண்டது. பச்சை தக்காளியில் அரை கப் தண்ணீர் இருப்பதால் அவை நீரேற்றத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன.

ஊட்டச்சத்து தகவல்

ஒரு நடுத்தர தக்காளி பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை உள்ளடக்கியது: (USDA: FoodData Central. 2018)

• புரத - 1.1 கிராம்
• இழை - 1.5 கிராம்
• கால்சியம் - 12 மில்லிகிராம்
• மெக்னீசியம் - 13.5 மில்லிகிராம்
• பாஸ்பரஸ் - 29.5 மில்லிகிராம்
• பொட்டாசியம் - 292 மில்லிகிராம்
• வைட்டமின் சி - 17 மில்லிகிராம்
• கோலைன் - 8.2 மில்லிகிராம்
• லிகோபீனே - 3.2 மில்லிகிராம்

சில ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்

• தக்காளியில் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் எலும்புகள் மற்றும் இரத்தத்தை ஆதரிக்கும் பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
• ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் மற்றும் உடலின் செல்களை சேதப்படுத்தும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன. (எட்வர்ட் ஜே. காலின்ஸ், மற்றும் பலர்., 2022)
• லைகோபீன், லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் சமைத்த தக்காளியுடன் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.
• பச்சை தக்காளியில் சிறிய அளவு வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே, ஃவுளூரைடு, ஃபோலேட் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளன.

இதய ஆரோக்கியம்

• தக்காளி ஆரோக்கியமான பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது.
• பொட்டாசியம் மற்றும் சோடியம் இரண்டும் இதய செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாதவை.
• இரத்த நாளங்களை தளர்த்த பொட்டாசியம் அவசியம்.
• ஒரு நடுத்தர தக்காளியில் வாழைப்பழத்தில் உள்ள அதே அளவு உள்ளது.
• இதயம் சுருங்கி விரிவடைய இந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகள் தேவை.
• உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள பெரும்பாலான நபர்கள் அதிக பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் லைகோபீன் அளவுகளில் இருந்து பயனடையலாம்.
• ஆய்வுகள் லைகோபீனை இதய நோய் அபாயம் மற்றும் இறப்பு குறைக்கிறது. (போ சாங், மற்றும் பலர்., 2017)

உடற்பயிற்சி மீட்பு

• அடிப்படை செல் செயல்பாட்டிற்கு எலக்ட்ரோலைட்டுகள் அவசியம்.
• பொட்டாசியம், சோடியம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஃவுளூரைடு ஆகியவை உடல் செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தசை வலி மற்றும் உடற்பயிற்சி சோர்வைக் குறைக்க உதவும்.
• அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் வைட்டமின் சியிலிருந்து வருகிறது.
• உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் தக்காளியைச் சாப்பிடுவது தசைச் சுருக்கத்திற்குத் தேவையான மெக்னீசியத்தை நிரப்ப உதவும். (எட்வர்ட் ஜே. காலின்ஸ், மற்றும் பலர்., 2022)

டிமென்ஷியாவுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு

• பொட்டாசியம் இதயத்திற்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது மற்றும் உடல் நரம்பு செயல்பாட்டில் பங்கு வகிக்கிறது.
• ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், அதிக பொட்டாசியம் மற்றும் குறைந்த சோடியம் உட்கொள்ளும் நபர்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தியுள்ளனர். (சியானா நா, மற்றும் பலர்., 2022)
• மற்றொரு ஆய்வு, காய்கறிகளின் நிறத்தை பாதிக்கும் கரோட்டினாய்டுகள்/ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நீண்டகால மூளை ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை ஆய்வு செய்தது.
• சமைத்த தக்காளியில் உள்ள லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் இரத்த அளவுகள் அதிகரித்த நபர்களுக்கு டிமென்ஷியா குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். (மே ஏ. பேடோன், மற்றும் பலர்., 2022)
• லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் ஆகியவை உடல் வயதாகும்போது கண் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும் அறியப்படுகின்றன.

புரோஸ்டேட் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும்

• தக்காளியை சமைப்பது வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தை சமரசம் செய்கிறது, ஆனால் புற்றுநோய் வளர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடிய பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
• குறிப்பாக ஆண்களுக்கு, லைகோபீன் புரோஸ்டேட் தொடர்பான பிரச்சனைகளைக் குறைக்க உதவும்.
• பச்சையாக, சாஸ், பீட்சா உள்ளிட்ட தக்காளிகளை சாப்பிடும் ஆண்களுக்கு, சமைத்த தக்காளியில் உகந்ததாக இருக்கும் லைகோபீனின் மொத்த அளவு உறிஞ்சப்படுவதால் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயம் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. (ஜோ எல். ரோல்ஸ் 3வது, மற்றும் பலர்., 2018)
• லைகோபீன் மற்றும் பிற தாவர நிறமிகள்/கரோட்டினாய்டுகள் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் காரணமாக புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. (எட்வர்ட் ஜே. காலின்ஸ், மற்றும் பலர்., 2022)
• தக்காளியில் உள்ள லைகோபீன் மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள், விந்தணுக்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் விந்தணு இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் ஆண்களின் கருவுறுதலுக்கு பயனளிக்கும். (யூ யமமோடோ, மற்றும் பலர்., 2017)

இரத்த சர்க்கரையை சமப்படுத்தவும்

• நீரிழிவு நோயாளிகளின் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்க தக்காளி உதவும்.
• அவற்றில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் குடல் இயக்கத்தை சீராக்க உதவுகிறது.
• நார்ச்சத்து இயற்கையாகவே செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் உடலை முழுமையாகவும் நீண்டதாகவும் வைத்திருக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்காது.
• அமெரிக்க மக்கள்தொகையில் 95% பேர் சரியான அளவு நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதில்லை என்பதால் இது மிகவும் முக்கியமானது. (டயான் குவாக்லியானி, பாட்ரிசியா ஃபெல்ட்-குண்டர்சன். 2016)

ஆரோக்கியமான தோல், முடி மற்றும் நகங்கள்

• தக்காளியில் குளோரோஜெனிக் அமிலம் உள்ளது, இது கொலாஜன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கும்.
• பச்சை தக்காளியில் உள்ள வைட்டமின் சி மற்றும் ஏ தோல், முடி மற்றும் நகங்களின் தோற்றத்தைப் பெற உதவும்.

---

வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான குணப்படுத்தும் உணவு

---

குறிப்புகள்

USDA: FoodData Central. தக்காளி, சிவப்பு, பழுத்த, பச்சை, ஆண்டு முழுவதும் சராசரி.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). தக்காளி: தக்காளியின் தொடர்புடைய உடல்நல பாதிப்புகள் மற்றும் அவற்றின் சாகுபடியை பாதிக்கும் காரணிகள் பற்றிய விரிவான ஆய்வு. உயிரியல், 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

பாடல், பி., லியு, கே., காவோ, ஒய்., ஜாவோ, எல்., ஃபாங், எச்., லி, ஒய்., பெய், எல்., & சூ, ஒய். (2017). லைகோபீன் மற்றும் இருதய நோய்களின் ஆபத்து: அவதானிப்பு ஆய்வுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு. மூலக்கூறு ஊட்டச்சத்து & உணவு ஆராய்ச்சி, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y, மற்றும் பலர். சீனாவில் உள்ள முதியவர்களிடையே உணவு சார்ந்த சோடியம், பொட்டாசியம், சோடியம்/பொட்டாசியம், மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றுடன் புறநிலை மற்றும் அகநிலை அறிவாற்றல் செயல்பாடு: ஒரு வருங்கால கூட்டு ஆய்வு. (2022) குளோப் ட்ரான்ஸிட். 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). அல்சைமர் நோய் மற்றும் அனைத்து-காரண டிமென்ஷியாவுடன் சீரம் ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகளின் சங்கம். நரம்பியல், 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் மூல தக்காளி நுகர்வு மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் ஆபத்து: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் டோஸ்-ரெஸ்பான்ஸ் மெட்டா பகுப்பாய்வு. புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் மற்றும் புரோஸ்டேட் நோய்கள், 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., சுகனுமா, எச்., & இவாமோட்டோ, டி. (2017). ஆண் மலட்டுத்தன்மையில் தக்காளி சாற்றின் விளைவுகள். ஆசியா பசிபிக் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

குவாக்லியானி, டி., & ஃபெல்ட்-குண்டர்சன், பி. (2016). அமெரிக்காவின் ஃபைபர் உட்கொள்ளும் இடைவெளியை மூடுவது: உணவு மற்றும் ஃபைபர் உச்சிமாநாட்டில் இருந்து தகவல் தொடர்பு உத்திகள். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் லைஃப்ஸ்டைல் ​​மெடிசின், 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079