இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்த பல்வேறு நீட்சிகள்

அறிமுகம்

உடலின் கீழ் பகுதிகளில் உள்ள இடுப்பு, கால்கள் ஹோஸ்டை ஒரு இடத்திலிருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு நகர்த்த அனுமதிக்கிறது மற்றும் மேல் உடலின் எடையை ஆதரிக்கும் நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது. தி இடுப்பு வலியை உணராமல் உடற்பகுதியை திருப்பவும் திருப்பவும் உதவும். இது இடுப்பு எலும்பு மற்றும் இடுப்பு மூட்டு சாக்கெட்டைச் சுற்றியுள்ள பல்வேறு தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் காரணமாக இயக்கத்தை சாத்தியமாக்குகிறது. இருப்பினும், பல்வேறு காயங்கள் அல்லது காரணிகள் சுற்றியுள்ள பல தசைகளை பாதிக்கத் தொடங்கும் போது இடுப்பு அல்லது போன்ற ஒரு நாள்பட்ட நிலை உள்ளது கீல்வாதம் இது இடுப்பு மூட்டுகளில் தேய்மானத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இடுப்புடன் தொடர்புடைய அடிப்படை அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் பல நபர்களுக்கு நகரும் போது சிரமத்தை ஏற்படுத்தும். அதிர்ஷ்டவசமாக இடுப்பு இயக்கம் மற்றும் உடலின் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் சுற்றியுள்ள தசைகளை மேம்படுத்த வழிகள் உள்ளன. இன்றைய கட்டுரை உடலில் இறுக்கமான இடுப்புகளின் வளர்ச்சிக்கான காரணங்கள் மற்றும் பல்வேறு நீட்சிகள் இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளை எவ்வாறு வெளியிடலாம் என்பதைப் பார்க்கிறது. இடுப்பு வலி மற்றும் இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் முதுகுத்தண்டின் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தசைக்கூட்டு அமைப்பை பாதிக்கக்கூடிய அதனுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளால் பாதிக்கப்பட்ட பல நபர்களுக்கான நுட்பங்கள் மற்றும் பல சிகிச்சைகளை உள்ளடக்கிய சான்றளிக்கப்பட்ட வழங்குநர்களிடம் நாங்கள் எங்கள் நோயாளிகளை பரிந்துரைக்கிறோம். ஒவ்வொரு நோயாளியும் சரியான நேரத்தில் நோயறிதலின் அடிப்படையில் தொடர்புடைய மருத்துவ வழங்குநர்களிடம் அவர்களைப் பரிந்துரைப்பதன் மூலம் நாங்கள் ஊக்குவிக்கிறோம் மற்றும் பாராட்டுகிறோம். நோயாளியின் கோரிக்கை மற்றும் புரிதலின் பேரில் எங்கள் வழங்குநர்களிடம் சிக்கலான கேள்விகளைக் கேட்கும்போது கல்வி ஒரு அருமையான வழி என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம். டாக்டர் ஜிமெனெஸ், DC, இந்தத் தகவலை ஒரு கல்விச் சேவையாக மட்டுமே பயன்படுத்துகிறார். பொறுப்புத் துறப்பு

உடலில் இறுக்கமான இடுப்பு உருவாக என்ன காரணம்?

 

இடுப்பு இயக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகளை நீங்கள் எதிர்கொண்டிருக்கிறீர்களா? நீங்கள் உட்காரும் போது, ​​நீங்கள் அசௌகரியமாக உணர்கிறீர்களா, உங்கள் இடுப்பு தசைகள் இறுக்கமாகி விடுகிறதா? அல்லது உங்கள் இடுப்பை நகர்த்தும்போது உங்கள் இயக்கம் குறைந்துள்ளதா? நீங்கள் கீழ் முனைகளில் தசை வலி பிரச்சினைகளை அனுபவித்திருந்தால் அது உங்கள் இடுப்புடன் தொடர்புபடுத்தலாம். இடுப்புகள் உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் முழு காலின் இயக்கத்தை வழங்குகிறது. ஒரு நபர் நீண்ட நேரம் உட்காரத் தொடங்கும் போது அல்லது ஒரு வித்தியாசமான நிலையில் தனது உடலைத் திருப்பினால், அது இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் சுருக்கமாகிவிடும். நாள்பட்ட நிலைமைகள் போன்ற பிற சிக்கல்கள், இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளை வளர்ப்பதில் பங்கு வகிக்கலாம். ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன இடுப்பு, இடுப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் கீழ் முனைகளை பாதிக்கும் பல்வேறு நோய்க்குறியீடுகள் தடைசெய்யப்பட்ட இடுப்பு இயக்கத்துடன் வலுவாக தொடர்புபடுத்தலாம், இது இடுப்புகளை பாதிக்கக்கூடிய தீங்கு விளைவிக்கும். அந்த கட்டத்தில், இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளுடன் தொடர்புடைய சில அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• உறுதியற்ற தன்மை
• ஹைபர்மொபிலிட்டி
• வரையறுக்கப்பட்ட இயக்கம்
• இடுப்பில் தசை வலிமையைக் குறைக்கவும்
• தசைப்பிடிப்பு
• இடுப்பு, இடுப்பு அல்லது இடுப்பில் கூர்மையான, திடீர் வலி
• இடுப்பு வலி
• Piriformis நோய்க்குறி

மற்ற ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன ஹைப்பர்மொபிலிட்டி கோளாறுகள் இடுப்பு மூட்டுகளை பாதிக்கலாம். EDS (Ehlers-Danlos syndrome) போன்ற ஹைபர்மொபிலிட்டி கோளாறுகள் இடுப்பு மூட்டில் மைக்ரோ அல்லது மேக்ரோ-அதிர்வை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் இடுப்பு மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைநார்கள் பாதிக்கலாம். அந்த கட்டத்தில், இது இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகள் பதட்டமாக மாறும் மற்றும் ஒரு நபர் எவ்வாறு நகர்கிறது என்பதைப் பாதிக்கலாம், இது மென்மையான திசு காயங்கள் மற்றும் நாள்பட்ட வலியை ஏற்படுத்துகிறது.

---

ஹிப் ஃப்ளெக்சர் நீட்சிகள்-வீடியோ

உங்கள் இடுப்புடன் இறுக்கமாக உணர்கிறீர்களா? நடக்கும்போது நீங்கள் சுற்றித் திரிவதைப் பார்க்கிறீர்களா? அல்லது நீட்டும்போது வலிகள் அல்லது விகாரங்களை உணர்கிறீர்களா? இந்த சிக்கல்களில் பல இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளுடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன, அவை கீழ் முனைகளில் இடுப்பு வலியின் விளைவாக இருக்கலாம். ஒரு நபருக்கு இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகள் இருந்தால், அது அவர்கள் தொடர்ந்து உட்கார்ந்து, இடுப்பு தசைகள் சுருங்குவதற்கு காரணமாக இருக்கலாம் அல்லது இடுப்பு மூட்டு மற்றும் தசைகளை பாதிக்கும் நாள்பட்ட நிலைமைகள் காரணமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளைத் தடுக்கவும், இடுப்புக்கு மீண்டும் இயக்கத்தை மீண்டும் பெறவும் பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன கோர் ஸ்டெபிலைசேஷன் உடன் இணைந்து நீட்டுவது இடுப்பின் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த உதவும் அதே வேளையில் முக்கிய சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளை உறுதி செய்வது இடுப்பு பகுதியில் சுற்றியுள்ள தசைகள். மேலே உள்ள வீடியோ, ஹிப் ஃப்ளெக்சர் தசைகளை குறிவைத்து நீட்டிக்கப்படுவதைக் காட்டுகிறது மற்றும் இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

---

இறுக்கமான இடுப்பு ஃப்ளெக்ஸர்களை வெளியிடுவதற்கு வெவ்வேறு நீட்சிகள்

ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளை வெளியிடும் போது இடுப்பு முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மைக்கு இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகள் முக்கிய பங்களிப்பாகும். எனவே இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகள் இருக்கும் போது, ​​அது இடுப்பு முதுகுத்தண்டில் ஒன்றுடன் ஒன்று ஆபத்து சுயவிவரங்களை ஏற்படுத்தும், இது வலி மற்றும் செயல்திறனில் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது. இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளுடன் தொடர்புடைய வலி போன்ற அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி, உடலின் கீழ் பாதியை நீட்டுவதன் மூலம் தசைச் சுமை மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் இறுக்கத்தைக் குறைக்கிறது. கூடுதல் ஆய்வுகள் கீழ் முதுகை இலக்காகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைந்து நீட்டுவது கீழ் முதுகில் ஏற்படும் வலியைக் குறைக்கும் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் இடுப்பில் அமைந்துள்ள சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும் என்று கண்டறிந்துள்ளனர். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும் குறைந்தது 5-10 நிமிடங்களுக்கு நீட்டுவது தசைகள் சூடாகவும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது என்பதை இப்போது நினைவில் கொள்வது அவசியம். இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளை வெளியிடக்கூடிய சில வேறுபட்ட நீட்டிப்புகள் கீழே உள்ளன.

 

உயர் கிரசண்ட் லஞ்ச்

 

• பாயில் நிற்கும் போது, ​​உங்கள் வலது கால் தடுமாறிய நிலையில் இருக்க ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள் *லுங்கி நிலையில் சிந்தியுங்கள்.
• பின் காலை நேராக வைத்துக்கொண்டு முன் முழங்காலை மெதுவாக வளைக்கவும், இது பின் காலில் உள்ள குதிகால் பாயிலிருந்து தூக்கப்பட அனுமதிக்கிறது; வளைந்த முன் முழங்கால் தொடையை தரைக்கு இணையாக இருக்க உதவுகிறது, மேலும் வலது கால் பாயில் தட்டையாக அழுத்தப்படுகிறது.
• இடுப்பை சதுரமாக்குங்கள், அதனால் அவை பாயின் முன்பகுதியை நோக்கி இருக்கும்.
• இடுப்பு நீட்டப்படுவதை உணர பாயில் அழுத்தும் போது மேல்நோக்கி நீட்டுவதற்காக கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்
• லுஞ்ச் நிலையில் இருந்து மெதுவாக எழுந்து மறுபுறம் மீண்டும் செய்வதற்கு முன் ஐந்து சுவாசங்களை வைத்திருங்கள். 

இந்த நீட்சி தசைகளை வெப்பமாக்கும் மற்றும் கால்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் போது இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் குவாட்களில் பதற்றத்தை வெளியிட உதவுகிறது.

 

முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி

 

• இரு கால்களையும் விரித்து, கால்களை மடக்கிப் பாயில் படுக்கவும்.
• வலது காலை நேராக வைத்து, இடது முழங்காலை மார்புக்கு இழுக்கவும், பின்புறத்தின் இடுப்பு பகுதி பாயில் அழுத்தவும்.
• 30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது நிலையை வைத்திருங்கள்.
• மெதுவாக விடுவித்து, வலது காலில் மீண்டும் செய்யவும் *இரண்டு முழங்கால்களையும் உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தி, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மெதுவாக அசைத்து, மாற்றாக குறைந்த முதுகு பதற்றத்தைப் போக்கலாம்.

இந்த நீட்டிப்பு இறுக்கமான தொடை எலும்புகளுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும் மற்றும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் போது இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள இறுக்கமான தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

 

Piriformis நீட்சி

 

• விரிப்பில், இரு கால்களையும் நீட்டி உட்காரவும்.
• வலது காலை இடதுபுறமாகக் கடந்து, இடது கால் வளைந்திருக்கும் போது மற்றொன்றை தரையில் வைக்கவும்
• இடது முழங்கை வலது முழங்காலில் இருக்கும்போது வலது கையை உடலின் பின்னால் வைக்கவும்.
• மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​வலது காலை இடதுபுறமாக அழுத்தவும், அதே நேரத்தில் உடற்பகுதியை வலதுபுறத்தில் திருப்பவும்.
• ஆழமாக நீட்டிக்க ஐந்து சுவாசங்களை எடுத்து இடது கையால் செயலை மீண்டும் செய்ய பக்கங்களை மாற்றவும் *உங்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால், மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பு உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி வலது குவாடை இடதுபுறமாக இழுக்க மற்றும் வெளியே இழுக்க அனுமதிக்கிறது.

இந்த நீட்சி கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகளில் உள்ள இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது. உங்களுக்கு பைரிஃபார்மிஸ் நோய்க்குறியுடன் தொடர்புடைய சியாட்டிக் நரம்பு வலி இருந்தால், இந்த நீட்சி சியாட்டிக் நரம்பை மோசமாக்கும் பைரிஃபார்மிஸ் தசையிலிருந்து தசை பதற்றத்தை விடுவிக்க உதவுகிறது.

ஹேப்பி பேபி போஸ்

 

• இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, கால்களை தரையில் ஊன்றியவாறு பாயில் படுத்துக் கொள்ளவும்.
• மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளால் பாதங்களின் வெளிப்புறப் பகுதிகளைப் பிடிக்கவும்.
• பின்னர் மெதுவாக கால்களை மார்பை நோக்கி இழுத்து, முழங்கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும், உடலின் இருபுறமும், முதுகை மூச்சை வெளியேற்றவும்..
• குறைந்தது ஐந்து சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

இந்த நீட்சியானது தொடையின் உட்புற தசைகள் அல்லது இடுப்பு தசைகளுக்கு உதவுகிறது மேலும் அவை தளர்வாகவும், எந்த அழுத்தமும் அல்லது பதற்றமும் இல்லாமல் இருக்கவும் உதவுகிறது.

 

பாலம் போஸ்

 

• பாயில், உங்கள் முதுகு மற்றும் பக்கவாட்டில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்த நிலையில் உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்போது உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
• இடுப்பை உயர்த்த உங்கள் குதிகால் மூலம் அழுத்தவும் மற்றும் கால்களை உடலை நோக்கி சில படிகள் நடக்க அனுமதிக்கவும். *கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும்.
• உடலின் அடியில் கைகளை ஒன்றாகப் பிடித்து, பாயில் அழுத்தவும்
• ஐந்து சுவாசங்களுக்கு நிலையை வைத்திருங்கள்.

இந்த நீட்சி இடுப்பு தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

 

தீர்மானம்

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருந்தாலோ அல்லது இடுப்புப் பிரச்சனைகள் உள்ளாலோ உங்கள் கீழ் முதுகு அல்லது இடுப்பைப் பாதிக்கும் இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளை வெளியிடும் போது, ​​இடுப்பைக் குறிவைத்து வெவ்வேறு நீட்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உடலைப் பாதிக்கக்கூடிய பிற நிலைமைகளுடன் தொடர்புடைய இறுக்கமான தசைகளை வெளியிடலாம். உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளுக்கு இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மையை வழங்குவதால் இடுப்புகளை கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம். கால்களுக்கு ஒரு பெரிய அளவிலான இயக்கத்தை வழங்கும் போது அவை மேல் உடலின் எடையை ஆதரிக்கின்றன. இந்த வெவ்வேறு நீட்டிப்புகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், அவர்கள் அனுபவித்த வலியைக் குறைக்கலாம் மற்றும் கீழ் முனைகளைச் சுற்றியுள்ள மற்ற தசைகள் வெப்பமடைய உதவும்.

 

குறிப்புகள்

லீ, சாங் Wk மற்றும் சுன் யோப் கிம். "இடுப்பு உறுதியற்ற தன்மை கொண்ட நீண்டகால குறைந்த முதுகுவலி நோயாளிகளுக்கு இடுப்பு பயிற்சிகளின் விளைவுகள்." ஜர்னல் ஆஃப் பிசிகல் தெரபி சயின்ஸ், யுஎஸ் நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், பிப். 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

மோரேசைட், ஜானிஸ் எம், மற்றும் ஸ்டூவர்ட் எம் மெக்கில். "மூன்று வெவ்வேறு தலையீடுகளைப் பயன்படுத்தி இயக்க மேம்பாடுகளின் இடுப்பு கூட்டு வரம்பு." வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ், யுஎஸ் நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், மே 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

ரெய்மன், மைக்கேல் பி, மற்றும் ஜேடபிள்யூ மாத்சன். "கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இடுப்பு இயக்கம்: சுய-திரள்தல் மற்றும் தசை மறு கல்விக்கான மருத்துவ பரிந்துரைகள்." இண்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் பிசிகல் தெரபி, யுஎஸ் நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், அக்டோபர் 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

ரெய்மன், மைக்கேல் பி, மற்றும் ஜேடபிள்யூ மாத்சன். "கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இடுப்பு இயக்கம்: சுய-திரள்தல் மற்றும் தசை மறு கல்விக்கான மருத்துவ பரிந்துரைகள்." இண்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் பிசிகல் தெரபி, யுஎஸ் நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், அக்டோபர் 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

பொறுப்புத் துறப்பு