பல்வேறு வகையான உப்பு மற்றும் அவற்றின் நன்மைகளுக்கான வழிகாட்டி

தங்கள் உணவை மேம்படுத்த விரும்பும் நபர்களுக்கு, பல்வேறு உப்பு வகைகளைத் தெரிந்துகொள்வது உணவு தயாரிப்பிலும் ஆரோக்கியத்திலும் உதவுமா?

உப்பு வகைகள்

உப்பு உணவுகளின் இயற்கையான சுவையை வெளிப்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரு பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்தலாம். உப்பு வகைகள் சமையல், சுவை மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக பல்வேறு வண்ணங்கள் மற்றும் அமைப்புகளில் வருகின்றன. இளஞ்சிவப்பு இமயமலை உப்பு மற்றும் வெவ்வேறு கடல் உப்புகள் போன்ற வழக்கமான டேபிள் உப்புடன் ஒப்பிடும்போது சில ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன. சில தனிநபர்கள் அவற்றை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் பெரும்பாலானவை குறைவான செயலாக்கத்தின் மூலம் செல்கின்றன, மேலும் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற கனிமங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். இருப்பினும், அனைத்து உப்புகளும் மிதமான அளவில் ஆரோக்கியமானவை, ஏனெனில் சோடியம் ஒரு சீரான உணவின் அவசியமான பகுதியாகும். இன்றியமையாததாக இருந்தாலும் உடல், சோடியம் அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது தீங்கு விளைவிக்கும். ஆஸ்திரேலியாவில் கிடைக்கும் நுகர்வோர் தர இளஞ்சிவப்பு இமயமலை கடல் உப்புகளை ஆய்வு செய்த ஆய்வில், இந்த வகை உப்பிலிருந்து தாதுக்களின் கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற, தனிநபர்கள் அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும், அது உடலில் சோடியத்தின் அளவை ஆபத்தான நிலைக்கு உயர்த்துகிறது. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)

உப்பு

உப்பு என்பது ஒருங்கிணைந்த கூறுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு கனிமமாகும்:

• சோடியம் - நா
• குளோரின் -Cl
• ஒன்றாக, அவை படிகப்படுத்தப்பட்ட சோடியம் குளோரைடு NaCl ஐ உருவாக்குகின்றன.

உப்பு உற்பத்தியின் பெரும்பகுதி ஆவியாக்கப்பட்ட கடல் நீர் மற்றும் உப்பு சுரங்கங்களில் இருந்து வருகிறது. உணவு தயாரிப்பில் பயன்படுத்தப்படும் பல உப்புகள் அயோடின் கலந்தவை. ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய பல்வேறு சுத்திகரிக்கப்பட்ட உப்பு பொருட்களில் அயோடின் சேர்க்கப்படுகிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்புகளுக்குக் கீழே அயோடின் உட்கொள்ளும் அளவுகள் குறைபாட்டை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் கோயிட்டரை உருவாக்கலாம். கோயிட்டர் ஹைப்போ தைராய்டிசத்துடன் தொடர்புடையது. (ஏஞ்சலா எம். லியுங் மற்றும் பலர்., 2021) அயோடின் குறைபாடு வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியில் பாதகமான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தும். (டயட்டரி சப்ளிமெண்ட்ஸின் தேசிய சுகாதார அலுவலகம். 2023)

ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது

உப்பு உயிர் மற்றும் உகந்த உடல் செயல்பாட்டை நிலைநிறுத்துகிறது. சோடியம் மற்றும் குளோரின் ஆகியவை பராமரிக்கும் முக்கிய கூறுகள்:

• செல்லுலார் சமநிலை
• சுழற்சி
• இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு

சோடியம் ஒரு கனிமம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் ஆகும். பொதுவான எலக்ட்ரோலைட்டுகளில் பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் பைகார்பனேட் ஆகியவை அடங்கும். போதுமான சோடியம் அளவு இல்லாமல், மூளை சரியாக செயல்பட உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு தேவையான தூண்டுதல்களை அனுப்ப முடியாது. இருப்பினும், அதிக உப்பு உட்கொள்வது உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

• உப்பின் உணர்திறன் கொண்ட நபர்களில் அதிக உப்பு உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.
• உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நபர்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க அல்லது குறைந்த சோடியம் உணவைப் பின்பற்றுமாறு மருத்துவர்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கின்றனர்.
• உயர்த்தப்பட்ட சோடியம் அளவுகள் தண்ணீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும் காரணமாகின்றன - சமநிலையை பராமரிக்க இரத்தத்தில் சீரம் சோடியம் செறிவைக் கட்டுப்படுத்த உடல் செயல்படுவதால், ஒரு பாதுகாப்பு பதில் என்று கருதப்படுகிறது.
• நிலைகள் மிக அதிகமாக இருந்தால், ஒரு நிலை என அழைக்கப்படுகிறது ஹைப்பர்நெட்ரீமியா உருவாகலாம், இது ஏற்படலாம்:
• அதிக தாகம்
• வாந்தி
• அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்
• வயிற்றுப்போக்கு
• மிகக் குறைந்த சோடியம் அளவுகள் ஏற்படலாம் ஹைபோநெட்ரீமியா, இது ஏற்படலாம்:
• களைப்பு
• பலவீனம்
• குழப்பம்

சீரம் சோடியம் செறிவு அதிகமாக இருக்கிறதா, குறைவாக இருக்கிறதா அல்லது சாதாரணமாக இருக்கிறதா என்பதை இரத்தப் பரிசோதனை தீர்மானிக்கும். (அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம். மெட்லைன் பிளஸ். 2022)

• ஒரு தேக்கரண்டி உப்பில் சுமார் 2,360mg சோடியம் உள்ளது. (அமெரிக்க விவசாயத் துறை. உணவுத் தரவு மையம். 2020)
• பல்வேறு வகையான உப்புகள் இருந்தாலும், அவை அனைத்திலும் தோராயமாக ஒரே அளவு சோடியம் உள்ளது.

வகைகள்

பெரியவர்களின் சராசரி சோடியம் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3,393mg ஆகும், இது 2,000-5,000mg வரை இருக்கும். வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சமாக 2,300mg உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றன. (அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் மற்றும் அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2020) பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுத் தேர்வுகள் அல்லது சமைக்கும் போது சோடியம் உள்ளடக்கம் பற்றிய தவறான அறிவு, அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் கணக்கெடுப்பு, பதிலளித்தவர்களில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள் கடல் உப்பில் டேபிள் உப்பை விட குறைவான சோடியம் இருப்பதாக தவறாகக் கூறியது. (அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். 2024)

சுத்திகரிக்கப்பட்ட - டேபிள் உப்பு

சுத்திகரிக்கப்பட்ட/அயோடைஸ் உப்பு நன்றாக கிரானுலேட்டட் மற்றும் பொதுவாக சமையலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த வகை அசுத்தங்களை நீக்குவதற்கும், சிறப்பு உப்புகளில் காணப்படும் கனிமங்களை அகற்றுவதற்கும் மிகவும் சுத்திகரிக்கப்படுகிறது. உப்பு நன்றாக அரைக்கப்படுவதால், உப்பு கட்டியாகாமல் இருக்க, கேக்கிங் எதிர்ப்பு முகவர்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. சில டேபிள் உப்புகளில் சர்க்கரை மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் உள்ளன.

• சுத்திகரிக்கப்பட்ட டேபிள் உப்பு சுமார் 97-99% சோடியம் குளோரைடு (NaCl) ஆகும்.
• அயோடின் குறைபாட்டைத் தடுக்க அயோடின் சேர்க்கப்படுகிறது.
• சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் நபர்கள், ஆனால் அயோடின் அளவை சந்திக்க முயற்சிப்பவர்கள் முட்டை, பால் பொருட்கள் மற்றும் மீன் போன்ற உணவுகள் மூலம் அவ்வாறு செய்யலாம்.

கோஷர்

கோஷர் உப்பு கரடுமுரடான மற்றும் செதில்களாக உள்ளது மற்றும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் ஒரு முறுமுறுப்பான அமைப்பை சேர்க்கலாம். தூய கோஷர் உப்பில் கேக்கிங் எதிர்ப்பு முகவர்கள் மற்றும் அயோடின் போன்ற சேர்க்கைகள் இல்லை. உப்பு படிகங்களின் அளவு ஈரப்பதத்தை வெளியேற்றுவதற்கு ஏற்றது.

• ஒரு டீஸ்பூன், கோஷர் உப்பில் பொதுவாக 1 டீஸ்பூன் டேபிள் உப்பை விட குறைவான சோடியம் உள்ளது.
• இது ஒரு கரடுமுரடான தானியத்தைக் கொண்டிருப்பதால், அளவிடும் ஸ்பூனில் குறைவான உப்பு பொருந்தும்.

கடல் உப்பு

கடல் உப்பு ஆவியாக்கப்பட்ட கடல் நீரிலிருந்து உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் சிறந்த தானியங்கள் அல்லது பெரிய படிகங்களாக வருகிறது. எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• கருங்கடல்
• செல்டிக்
• பிரஞ்சு - fleur de sel
• ஹவாய் கடல் உப்பு

கடல் உப்பு இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்களின் சுவடு அளவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம், அவை சமையலில் வெவ்வேறு சுவைகளை உருவாக்க முடியும், ஆனால் சாதாரண நுகர்வுடன் கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இல்லை. சில கடல் உப்புகளில் மைக்ரோபிளாஸ்டிக்ஸின் சுவடு அளவும் இருக்கலாம். இருப்பினும், பொது சுகாதார கவலைகளுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்க இந்த அளவுகள் மிகவும் குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. (அலி கராமி மற்றும் பலர்., 2017)

இமயமலை இளஞ்சிவப்பு உப்பு

இமயமலை இளஞ்சிவப்பு உப்பு பாகிஸ்தானில் உள்ள சிவப்பு உப்பு வரம்பிலும், உலகின் இரண்டாவது பெரிய உப்பு சுரங்கத்திலும், பெருவின் ஆண்டிஸ் மலைகளிலும் வெட்டப்படுகிறது. இரும்பு ஆக்சைட்டின் சுவடு அளவு உப்பை இளஞ்சிவப்பு ஆக்குகிறது. இது பொதுவாக சமையலின் முடிவில் சுவை மற்றும் ஒரு நெருக்கடி சேர்க்க பயன்படுத்தப்படுகிறது. இமயமலை உப்பு அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் கனிம பண்புகளுக்காக பிரபலமானது. இருப்பினும், மற்ற வகைகளை விட இமயமலை உப்பைப் பயன்படுத்துவதால் அறியப்பட்ட ஆரோக்கிய நன்மைகள் எதுவும் இல்லை. அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தால் வழங்கப்படும் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் அதிக அளவு சோடியம் உட்கொள்ளப்படுவதால் எதிர்க்கப்படும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர். (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)

மாற்று

உப்பு மாற்றுகளில் சில அல்லது அனைத்து சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் அல்லது பிற தாதுக்கள் உள்ளன. பாதி சோடியம் குளோரைடு மற்றும் பாதி பொட்டாசியம் குளோரைடு மாற்றாக இருக்கலாம். மோனோசோடியம் குளுட்டமேட்/எம்எஸ்ஜியையும் மாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம். உப்பை MSG உடன் மாற்றுவது பாதுகாப்பானது மற்றும் உப்பு சுவையுடன் ஒப்பிடத்தக்கது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. (ஜெரேமியா ஹலிம் மற்றும் பலர்., 2020) தனிநபர்கள் பெரும்பாலும் சோடியம்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் இந்த தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு தங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும், குறிப்பாக அவர்களுக்கு சிறுநீரக நோய்கள் இருந்தால்.

---

உடல் சமநிலையில் - உடலியக்க+உடற்தகுதி+ஊட்டச்சத்து

---

குறிப்புகள்

ஃபயேட்-மூர், எஃப்., விபிசோனோ, சி., கார், பி., டூவ், ஈ., பெடோக்ஸ், பி., லான்காஸ்டர், ஜி., மெக்மில்லன், ஜே., மார்ஷல், எஸ்., & ப்ளம்ஃபீல்ட், எம். (2020) . ஆஸ்திரேலியாவில் கிடைக்கும் இளஞ்சிவப்பு உப்பின் கனிம கலவையின் பகுப்பாய்வு. உணவுகள் (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490

Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). அமெரிக்க அயோடின் செறிவூட்டல் மற்றும் நிரப்புதலின் வரலாறு. ஊட்டச்சத்துக்கள், 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740

டயட்டரி சப்ளிமெண்ட்ஸின் தேசிய சுகாதார அலுவலகம். (2023) அயோடின்: தொழில் வல்லுநர்களுக்கான உண்மைத் தாள். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம். மெட்லைன் பிளஸ். (2022) சோடியம் இரத்த பரிசோதனை. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது medlineplus.gov/lab-tests/sodium-blood-test/

அமெரிக்க விவசாயத் துறை. உணவுத் தரவு மையம். (2020) உப்பு. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1112305/nutrients

அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் மற்றும் அமெரிக்க விவசாயத் துறை. (2020) 2020–2025 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். (2024) கடல் உப்பு வெர்சஸ் டேபிள் சால்ட் (ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை, பிரச்சினை. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt

கராமி, ஏ., கோலிஸ்கார்டி, ஏ., கியோங் சூ, சி., லாரட், வி., காலோவே, டிஎஸ், & சலாமதினியா, பி. (2017). பல்வேறு நாடுகளின் வணிக உப்புகளில் மைக்ரோபிளாஸ்டிக்ஸ் இருப்பது. அறிவியல் அறிக்கைகள், 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173

ஹலீம், ஜே., பௌஸாரி, ஏ., ஃபெல்டர், டி., & கினார்ட், ஜேஎக்ஸ் (2020). தி சால்ட் ஃபிளிப்: "பெட்டர் ஃபார் யூ" உணவுகளில் மோனோசோடியம் குளுட்டமேட் (எம்எஸ்ஜி) உடன் உப்பு (மற்றும் சோடியம்) குறைப்பு உணர்வுத் தணிப்பு. உணவு அறிவியல் இதழ், 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354