முதுகு வலிக்கான பல்வேறு ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகள் (பகுதி 2)

---

அறிமுகம்

நம்மில் பலரின் செயல்பாடுகளை அன்றாட காரணிகள் பாதிக்கும்போது, ​​நமது முதுகு தசைகள் பாதிக்கப்படத் தொடங்கும். தி பின் தசைகள் கர்ப்பப்பை வாய், தொராசி மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் முதுகுத்தண்டு மற்றும் முதுகுத் தண்டு ஆகியவற்றைச் சுற்றியுள்ளது, இது உடல் நிமிர்ந்து இருக்க உதவுகிறது. நல்ல தோரணை. தசைகள் உடலின் கீழ் பகுதிகளுக்கு நிலைத்தன்மையை வழங்கும் போது உடலின் மேல் பகுதிகளை வலியின்றி கீழே வளைக்கவும் திருப்பவும் அனுமதிக்கின்றன. இருப்பினும், உடல் வயதாகும்போது அல்லது அன்றாட நடவடிக்கைகள் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் போது, ​​அது உருவாகலாம் இடுப்பு வலி பலவீனமான முதுகு தசைகளுடன் தொடர்புடையது. குறைந்த முதுகுவலிக்கு பல்வேறு ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகள் மூலம் இந்த சிக்கல்கள் அதிகரிக்காமல் தடுக்க பல வழிகள் உள்ளன. இந்த 2-பகுதித் தொடர், குறைந்த முதுகுவலி உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது மற்றும் பல்வேறு ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகள் எவ்வாறு முதுகை வலுப்படுத்த உதவும் என்பதை ஆராய்கிறது. பகுதி 1 ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது மற்றும் அது குறைந்த முதுகுவலியுடன் எவ்வாறு தொடர்புடையது என்பதை ஆராய்கிறது. நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கு கிடைக்கக்கூடிய சிகிச்சை சிகிச்சைகளை வழங்கும் சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவ வழங்குநர்களிடம் எங்கள் நோயாளிகளைப் பற்றி நாங்கள் குறிப்பிடுகிறோம். ஒவ்வொரு நோயாளியையும் அவர்களின் நோயறிதல் அல்லது தேவைகளின் அடிப்படையில் தொடர்புடைய மருத்துவ வழங்குநர்களிடம் பரிந்துரைப்பதன் மூலம் பொருத்தமானதாக இருக்கும் போது அவர்களை ஊக்குவிக்கிறோம். நோயாளியின் கோரிக்கை மற்றும் ஒப்புதலின் பேரில் எங்கள் வழங்குநர்களின் முக்கியமான கேள்விகளைக் கேட்கும்போது கல்வி ஒரு அற்புதமான வழி என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொண்டு ஏற்றுக்கொள்கிறோம். டாக்டர் ஜிமெனெஸ், DC, இந்தத் தகவலை ஒரு கல்விச் சேவையாகப் பயன்படுத்துகிறார். பொறுப்புத் துறப்பு

 

குறைந்த முதுகுவலி உடலைப் பாதிக்கும்

 

கீழே குனியும் போது நீங்கள் வலிகள் மற்றும் வலிகளைக் கையாள்கிறீர்களா? முறுக்கும்போது உங்கள் உடற்பகுதியில் விறைப்பை உணர்கிறீர்களா? அல்லது உங்கள் இடுப்பில் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தை நீங்கள் அனுபவித்திருக்கிறீர்களா? இந்த அறிகுறிகளில் பல குறைந்த முதுகுவலியுடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன. ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன முதுகுவலி அவசர அறையில் மிகவும் பொதுவான பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும். குறைந்த முதுகுவலியானது முதுகில் உள்ள பல்வேறு தசைகள் மீது அழுத்தம் கொடுக்கும் பல காரணிகளுடன் தொடர்புடையது மற்றும் உடல் செயலிழக்க அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் அடிப்படை நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும். கூடுதல் ஆய்வுகள் நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி ஒன்றுடன் ஒன்று ஆபத்து சுயவிவரங்களை பாதிக்கலாம் என்பதை வெளிப்படுத்தியுள்ளன, அவை பின்வருமாறு:

• மன அழுத்தம்
• உணவுப் பழக்கம்
• கனமான பொருட்களை தூக்குதல்
• தசைக் கோளாறுகள்

இந்தக் காரணிகள் முதுகுப் பகுதியைப் பாதிக்கும் போது, ​​பல நபர்கள் தொடர்ந்து வலியில் இருப்பார்கள் மற்றும் வலியைக் குறைக்க மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்வார்கள். இருப்பினும், மருந்து வலியை மறைக்கும் வரை மட்டுமே செல்ல முடியும், ஆனால் குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்க மற்றும் குறைந்த முதுகில் சுற்றியுள்ள பல்வேறு தசைகளை வலுப்படுத்த வேறு வழிகள் உள்ளன. 

---

ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனின் கண்ணோட்டம் (பகுதி 2)

பயோமெடிக்கல் உடலியல் நிபுணர் அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸ், குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு மாறுபாடுகள் எவ்வாறு உள்ளன என்பதை விளக்குகிறார். முதல் ஒன்று முன்னால் முழங்கைகள். இரண்டாவதாக முழங்கைகள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி, முழு இயக்கம் முழுவதும் அவற்றை முன்னோக்கி வைத்திருக்கும். மூன்றாவது கைகள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன. நான்காவது மாறுபாடு இந்த நிலைக்கு நீங்கள் வேலை செய்தவுடன் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் எடை போடுவதாகும். பின்னர் அந்த எடையைப் பயன்படுத்தி ஒரு மைய புள்ளியில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தவும். நீங்கள் உங்கள் மார்பில் எடையைப் பிடிக்கலாம், ஆனால் அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைப்பது உங்களுக்கு மேலும் மைய புள்ளியை அல்லது ஃபுல்க்ரமில் மேலும் ஒரு புள்ளியை அளிக்கிறது, இது உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முதுகெலும்பு ரெக்டர்களுக்கு அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளின் தொடக்கத்தில், கால் நாட்களில் உங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு முன் அல்லது பின் மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அதிர்வெண் செய்யப்பட வேண்டும். டெட்லிஃப்டிங் அல்லது குந்துவதற்கு முன் இந்தப் பயிற்சியை வார்ம்அப்பாகப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் கால் நாட்களில் இதைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பல பிரதிநிதிகளுக்கு செல்ல வேண்டியதில்லை என்பதை நான் நினைவில் கொள்கிறேன். எனவே நான்கு செட் 20 ரெப்களுடன் தொடங்கி மெதுவாக 40 ரெப்ஸ் நான்கு செட் வரை வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். இது நிறைய தெரிகிறது, ஆனால் அது இறுதியில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

---

பின்புறத்திற்கான பல்வேறு ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகள்

குறைந்த முதுகுவலி வரும்போது, ​​பல்வேறு தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும், இது ஒரு நபரின் இயக்கத்தை பாதிக்கும் பல அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக தினசரி கட்டமைப்பில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது, முதுகைக் குறிவைக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது போன்றவை நன்மை பயக்கும். ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன முதுகின் தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகள் முதுகில் இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மையைக் கொண்டிருக்க இலக்கு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். போனஸாக, உடலியக்க சிகிச்சையுடன் இணைந்த பயிற்சிகள் உடலை மீட்டெடுக்க உதவுவதோடு, முதுகெலும்பை மறுசீரமைக்க அனுமதிக்கும். முதுகுப் பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகள் குறைந்த முதுகுவலி அறிகுறிகள் மீண்டும் தோன்றுவதைத் தடுக்கவும் பலவீனமான முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். முதுகுக்குப் பலனளிக்கும் பல்வேறு ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.

 

தலைகீழ் ஈக்கள்

தலைகீழ் ஈக்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதில் பல்வேறு வேறுபாடுகள் உள்ளன. மிதமான அல்லது இலகுரக டம்பல் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை நீங்கள் எடுக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சி மேல் முதுகு தசைகள் மற்றும் பின்புற டெல்டாய்டுகளுக்கு சிறந்தது.

• டம்ப்பெல்ஸ் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். *ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளுக்கு, பட்டைகள் உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளால் டம்ப்பெல்ஸ்/ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளை எடுத்து முன்னோக்கி வளைக்கவும். 
• தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தி, சிறிது வளைந்த முழங்கைகளுடன் தோள்பட்டை நிலைக்கு கைகளை உயர்த்தி, அவற்றைக் குறைக்கவும்.
• 12 முறை மூன்று செட்களை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

 

இடுப்பு உந்துதல்

இந்த உடற்பயிற்சியின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள் கீழ் முதுகில் உள்ள பின்புற தசைகளுக்கு உதவும். உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் அல்லது உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தலாம். 

• முழங்கால்களை வளைத்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும் பெஞ்சில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• ஆதரவுக்காக தோள்பட்டை கத்திகளை பெஞ்சில் வைத்து, எடையை உங்கள் மையத்திற்கு அருகில் வைக்கவும்.
• உங்கள் குதிகால் கீழே தரையில் தள்ளி உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அப்பால் மெதுவாக வெளியே நடப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை சிறிது உயர்த்தவும்.
• உங்கள் இடுப்பை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைத்திருக்க உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும், ஒரு நொடி பிடித்து, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
• 12 முறை மூன்று செட்களை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

 

சூப்பர்மேன்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி இரண்டு வெவ்வேறு மாறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் முதுகு தசைகளைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி முதுகின் மூன்று பகுதிகளிலும் தசை இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

• உங்கள் கைகளை முன்பக்கமாகவும், உங்கள் கால்களை நேராகவும் வைத்து முகத்தை கீழே படுக்க வைக்கவும்.
• தலையை நடுநிலை நிலையில் வைத்து இரு கைகளையும் கால்களையும் பாயில் இருந்து உயர்த்தவும். இது உடலை வாழைப்பழ வடிவில் வசதியான நிலையில் இருக்க அனுமதிக்கிறது. * அதிக சவாலை நீங்கள் விரும்பினால், எதிரெதிர் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும்.
• மேல் மற்றும் கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு இரண்டு வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• கட்டுப்பாட்டுடன் கீழே இறக்கவும்.
• 12 முறை மூன்று செட்களை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் இடையில் ஓய்வெடுக்கவும். 

 

தீ நீரேற்றங்கள்

 

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு மற்றும் குளுட் தசைகள் குறைந்த முதுகு வலியின் விளைவுகளை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துவதை மிகவும் சவாலாக மாற்றுகிறது.

• உங்கள் பாயில் பூனை/பசு நிலையில் இருங்கள், மணிக்கட்டை தோள்களுக்குக் கீழே சீரமைக்கவும், முழங்கால்களை இடுப்புக்குக் கீழ் சீரமைக்கவும் அனுமதிக்கவும். 
• மையத்தில் ஈடுபடும் போது நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும்.
• க்ளூட்ஸை அழுத்தி, உங்கள் வலது காலை பாயிலிருந்து தூக்கி, முழங்காலை 90 டிகிரியில் வைத்திருங்கள். *இடுப்புகளின் மையப்பகுதி மற்றும் இடுப்பை நிலையாக வைத்துக்கொள்ள இடுப்பு மட்டுமே நகர வேண்டும்.
• கட்டுப்பாட்டுடன் வலது காலை கீழே இறக்கவும்.
• இடது காலில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் 12 முறை மூன்று செட்களை மீண்டும் செய்யவும்.

 

தீர்மானம்

மொத்தத்தில், குறைந்த முதுகுவலி இருப்பது உங்கள் வாழ்க்கை முடிந்துவிட்டது என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் தினசரி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியின் அறிகுறிகளை நீங்கள் மீண்டும் பெறாமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம். இந்த சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கிய பயணத்திற்கு நீண்ட காலத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

 

குறிப்புகள்

அலெக்ரி, மாசிமோ மற்றும் பலர். "குறைந்த முதுகுவலியின் வழிமுறைகள்: நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சைக்கான வழிகாட்டி." F1000 ஆராய்ச்சி, யுஎஸ் நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், 28 ஜூன் 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

கேசியானோ, வின்சென்ட் ஈ, மற்றும் பலர். "முதுகுவலி - ஸ்டேட்பேர்ல்ஸ் - என்சிபிஐ புத்தக அலமாரி." இல்: StatPearls [இன்டர்நெட்]. புதையல் தீவு (FL), StatPearls பப்ளிஷிங், 4 செப்டம்பர் 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

கோஸ், BW, மற்றும் பலர். "குறைந்த முதுகுவலி நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை." BMJ (மருத்துவ ஆராய்ச்சி எட்.), யுஎஸ் நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், 17 ஜூன் 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

பொறுப்புத் துறப்பு