ரன்னர்களுக்கான குறுக்கு பயிற்சி: எல் பாசோ பேக் கிளினிக்

அதிக ஓட்டம் மிகவும் கடினமான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் ஓட்ட ஆர்வலர்களுக்கு கூட தீக்காயங்கள் மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். குறுக்கு பயிற்சி ஊக்கமில்லாத கட்டங்களில் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் சலிப்படையும்போது அல்லது ஓடுவதற்கு ஊக்கமில்லாமல் இருக்கும் காலகட்டங்களைத் தாக்குவார்கள். காயங்களைக் கையாளும் நபர்கள் மீட்கும் போது ஓடுவதில் இருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் அளவுக்கு அவர்கள் குணமடைந்தவுடன், மருத்துவர்கள், பயிற்சியாளர்கள், உடல் சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு உடலியக்க நிபுணர்கள், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்க, நீச்சல் அல்லது நீர் ஓட்டம்/அக்வா ஜாகிங் போன்ற குறைந்த-தாக்கமுள்ள குறுக்கு-பயிற்சி நடவடிக்கைகளை பரிந்துரைக்கின்றனர். காயமடைந்த விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடற்தகுதியைப் பராமரித்து, பங்கேற்க முடியாத விரக்தியைச் சமாளிக்கின்றனர்.

குறுக்கு பயிற்சி

குறுக்கு பயிற்சி என்பது எந்த விளையாட்டு அல்லது உடல் செயல்பாடு / உடற்பயிற்சி இது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முக்கிய விளையாட்டிற்கு துணைபுரிகிறது. ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தாலும் சரி அல்லது அனுபவமிக்கவராக இருந்தாலும் சரி, இது தசைக் குழுக்களை சமப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இது இயங்காத மற்றும்/அல்லது இயங்கும் போது குறைவாகப் பயன்படுத்தப்படும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இது காயம் மோசமடைவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது மற்றும் எதிர்கால காயங்களை தடுக்கிறது. கூடுதல் நன்மைகள்:

• உடலின் மற்ற பகுதிகளை மேம்படுத்துகிறது.
• இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• குறுக்கு பயிற்சியானது ஓடுவதில் சலிப்படையாமல் இருக்க உதவும்.
• ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மன அமைதியை அளிக்கிறது.
• காயங்கள் குணமடைய அனுமதிக்கும்போது தனிநபர்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யலாம்.

ஒரு காயத்தை கையாளும் நபர்கள் மறுவாழ்வு மற்றும் வலிமை பயிற்சி சிகிச்சை திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக அடிக்கடி பயிற்சி பெற வேண்டும். ஒரு மருத்துவர், சிரோபிராக்டர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணர், குறிப்பிட்ட காயத்திற்கு எவ்வளவு குறுக்கு பயிற்சி மற்றும் செயல்பாடுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை பரிந்துரைப்பார்.

நடவடிக்கைகள்

நீச்சல்

நீச்சல் ஒரு சிறந்த குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கையாகும், ஏனெனில் இது எடை தாங்காது, கால் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு ஓய்வு அளிக்கிறது.

• இது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
• இது கால்களுக்கு ஓய்வு கொடுக்கும் போது மேல் உடலைச் சமன் செய்கிறது.
• நீண்ட ஓட்டத்திற்குப் பிறகு மீட்க நீச்சல் ஒரு நல்ல வழியாகும்.
• இயங்கும் காயங்களுக்கு ஆளாகும் நபர்களுக்கு அல்லது காயத்தில் இருந்து குணமடையும் நபர்களுக்கு உதவுகிறது.
• நிதானமாகவும் தியானமாகவும் இருக்கும்.

நீர் ஓடுதல்

• நீர் ஓட்டம் காயங்களுக்கு உதவலாம் மற்றும்/அல்லது வலிமை பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படலாம்.
• வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான காலநிலையில் ஓடுவதற்கு இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஸ்பின்னிங்

• சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் சுழல் வகுப்புகள் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
• அதிகரித்த இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமையை வழங்கவும்.
• மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு, குறிப்பாக குவாட்ஸ் மற்றும் குளுட்டுகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்கிறது.

நீள்வட்டப் பயிற்சி

ஒரு நீள்வட்ட இயந்திரம், கிராஸ்-கன்ட்ரி பனிச்சறுக்கு, படிக்கட்டு ஏறுதல் மற்றும் நடைபயிற்சி போன்ற உணர்வுகளுடன் முழு-உடலுக்கான இருதய உடற்பயிற்சியையும் வழங்குகிறது.

• கால்களில் உள்ள அனைத்து முக்கிய தசைகளுக்கும் வேலை செய்ய இயந்திரத்தை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகர்த்த திட்டமிடலாம்.
• பயன்படுத்தப்படும் தசைகள் இயங்கும் போது பயன்படுத்தப்படும் தசைகள் போலவே இருக்கும்.
• காயம் ஏற்படும் போது இது ஒரு குறைந்த தாக்க மாற்று ஆகும்.

பிலேட்ஸ்

• பைலேட்ஸ் என்பது உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும், இது முக்கிய வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வலியுறுத்துகிறது.
• பைலேட்ஸ் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், இறுக்கமான தசைகளை குறைக்கவும், சுறுசுறுப்பான மீட்புக்கு பரிந்துரைக்கவும் உதவும்.

படகுப்போட்டி

படகோட்டுதல் ஒரு சிறந்த இருதய, குறைந்த தாக்கம் கொண்ட செயலாகும்.

• மேல் உடல், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது.
• சரியான நுட்பம் நன்மைகளை அதிகப்படுத்தி காயத்தைத் தடுக்கும்.

யோகா

வலிமை பயிற்சி போன்ற சில பலன்களை யோகா வழங்குகிறது.

• தசைகளை வலுப்படுத்தவும் நீட்டவும் உடல் எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துகிறது.
• நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• தீவிர ஓட்டம் அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வெடுப்பதற்கான வழி.

நேரம் எடுத்துக்கொள்வது

குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்பதற்காக ஒவ்வொரு வாரமும் ஓடுவதில் இருந்து நாட்களை எடுத்துக்கொள்வது ஊக்கத்தை பராமரிக்க உதவும்.

• பொழுதுபோக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் குறுக்கு பயிற்சியுடன் மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள் ஓடுவதைத் துணையாகச் செய்யலாம்.
• வாரத்தில் நான்கு முதல் ஆறு நாட்கள் ஓடும் போட்டி ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், குறைந்த தீவிரம் கொண்ட குறுக்கு பயிற்சியை லேசான ஓட்டம் அல்லது ஓய்வு நாளுக்கு வாரத்தில் ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள் வரை மாற்றலாம்.
• இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு அதிகப்படியான காயங்கள் ஏற்படாமல் அதிக உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்க உதவுகிறது.
• தசை வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் மைய நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

---

உடற்தகுதி ஆரோக்கியம்

---

குறிப்புகள்

ஆல்வ்ஸ் டி அராஜோ, மரியா எரிவானியா மற்றும் பலர். "பைலேட்ஸ் முறையின் செயல்திறன்: கட்டமைப்பு அல்லாத ஸ்கோலியோசிஸ் அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் பெண் கல்லூரி மாணவர்களில் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலியை மேம்படுத்துதல்." ஜர்னல் ஆஃப் பாடி ஒர்க் மற்றும் மூவ்மென்ட் தெரபிஸ் தொகுதி. 16,2 (2012): 191-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.04.002

பால்டிச், ஜெனிஃபர் மற்றும் பலர். "புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட கணுக்கால் வலுப்படுத்துதல் மற்றும் பலம், இயங்கும் இயக்கவியல், தோரணை கட்டுப்பாடு மற்றும் காயம் தடுப்பு ஆகியவற்றில் செயல்பாட்டு சமநிலை பயிற்சியின் விளைவுகள்: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனையின் வடிவமைப்பு." BMC தசைக்கூட்டு கோளாறுகள் தொகுதி. 15 407. 4 டிசம்பர் 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-407

கசாடோ, ஆர்டுரோ மற்றும் பலர். "பயிற்சி காலம், முறைகள், தீவிரம் விநியோகம் மற்றும் அதிக பயிற்சி பெற்ற மற்றும் எலைட் தொலைதூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் அளவு: ஒரு முறையான ஆய்வு." சர்வதேச விளையாட்டு உடலியல் மற்றும் செயல்திறன் இதழ். 17,6 (2022): 820-833. doi:10.1123/ijspp.2021-0435

கிளாடினோ, ஜோவோ குஸ்டாவோ, மற்றும் பலர். "கிராஸ்ஃபிட் கண்ணோட்டம்: முறையான மதிப்பாய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு." விளையாட்டு மருத்துவம் - திறந்த தொகுதி. 4,1 11. 26 பிப்ரவரி 2018, doi:10.1186/s40798-018-0124-5

ஷ்லேகல், பெட்ர். "CrossFit® பயிற்சி உத்திகள் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சியின் கண்ணோட்டத்தில்: ஒரு முறையான ஆய்வு." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின் தொகுதி. 19,4 670-680. 19 நவம்பர் 2020

தனகா, எச் மற்றும் டி ஸ்வென்சன். "சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனில் எதிர்ப்பு பயிற்சியின் தாக்கம். குறுக்கு பயிற்சியின் புதிய வடிவமா?'' விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 25,3 (1998): 191-200. doi:10.2165/00007256-199825030-00005